BCAA: все о пользе аминокислот с разветвленной цепью

Диетическое питание поможет вам похудеть, но это может сказаться на размере ваших бицепсов. ВСАА поможет защитить мышцы от разрушительных последствий диеты!

В последние годы добавки с аминокислотами с разветвленными боковыми цепями, или ВСАА, снова стали популярными в бодибилдинге и фитнесе, и причин для этого много. Появляется все больше и больше исследований, результаты которых показывают, что использование ВСАА более эффективно, чем прием любых других биодобавок.

Аминокислоты BCAA при тренировках

Основная цель приема ВСАА – набор массы, но такие добавки также полезны для сохранения объема мышц, когда организм находится в условиях дефицита калорий и питательных веществ. Они особенно полезны для бодибилдеров, которые участвуют в конкурсах и при подготовке к выступлениям стремятся к максимальной «сухости» фигуры.

Диеты действительно помогают добиться отличных результатов, благодаря которым вы потрясающе выглядите на сцене и ловите восхищенные взгляды противоположного пола на пляже. Но есть и другая сторона медали: вы можете потерять значительный объем мышц. 

Катаболический кризис

Когда вы придерживаетесь диеты, в организме преобладают процессы катаболизма. Это означает, что может наблюдаться разрушение мышечной ткани, и происходит это по нескольким причинам. С каждым потерянным килограммом вы теряете мышечную массу, так как тело любыми способами пытается сохранить запасы жира. При этом организм начинает использовать мышцы, чтобы удовлетворить потребность в энергии. Неприятное известие для тех, кто хочет похудеть.

На молекулярном уровне потеря мышц происходит потому, что усиливается распад белков (катаболизм). При разрушении мышечных волокон образуются аминокислоты, которые могут быть «топливом» для энергетических процессов. На первый взгляд не так уж и плохо, но все усугубляется тем, что из-за недостатка энергии интенсивность синтеза белка также уменьшается.

Масса мышц зависит от двух показателей: скорости синтеза и скорости распада белка, а точнее от их разницы.

Когда скорость синтеза равна скорости распада, мышцы находятся в стабильном состоянии. Если скорость синтеза превышает скорость распада, мышечная масса нарастает. Когда скорость распада превышает скорость синтеза, объем мышечной ткани прогрессивно падает. Если вы сидите на диете, то пилите сук, на котором сидите, с удвоенной силой: в организме усиливается распад мышечного белка и снижается его синтез.

Тренировки усугубляют метаболические эффекты диеты. Чем больше человек теряет килограммов, тем быстрее появляется вялость и усталость. Снижение потребления питательных веществ и уменьшение запасов гликогена сказывается на силовых тренировках. Если вы быстро устаете и работаете не в полную силу, то скоро не сможете поднимать привычный для вас вес, мышцы начнут адаптироваться к этим условиям и интенсивность их работы значительно снизится.

Это означает, что перестанет увеличиваться мышечная масса. Кроме того, поскольку мышцы перестанут работать на полную, организм будет использовать их для получения «топлива». 

Польза ВСАА

Как же предотвратить потерю мышц?

Хорошо известно, что аминокислоты с разветвленными боковыми цепями (особенно лейцин) стимулируют синтез белка. ВСАА также усиливают синтез внутриклеточных компонентов, которые отвечают за процесс синтеза протеинов. Таким образом, ВСАА не только увеличивают скорость синтеза белка, они также усиливают способность клетки его синтезировать!

Более того, ВСАА снижают скорость распада белка. В основном это происходит за счет подавления активности веществ, отвечающих за этот процесс, а также за счет уменьшения экспрессии нескольких комплексов, участвующих в распаде белка (уменьшается количество мРНК от гена, кодирующего эти компоненты).

Если вновь посмотреть на исходное уравнение мышечной массы, то можно ясно увидеть, что усиление синтеза и подавление распада приведет к наращиванию мышечной массы. Вот как стоит бороться с потерей мышц. 

Дополнительная польза

Кроме снижения распада и увеличения синтеза протеинов ВСАА оказывают и другие положительные эффекты. Например, они могут усиливать интенсивность занятий спортом. ВСАА конкурируют с аминокислотой триптофаном в головном мозге, где триптофан в норме превращается в нейромедиатор серотонин. Во время тренировки уровень серотонина растет и может (среди прочего) повысить чувствительность к усталости, а это означает, что ваши тренировки станут менее интенсивными.

Добавки с ВСАА уменьшают количество триптофана, который поступает в мозг, и, следовательно, уменьшают количество синтезированного серотонина. Это позволит вам тренироваться дольше. 

ВСАА и сывороточный протеин

Несмотря на многочисленные доказанные положительные свойства BCAA остается много скептиков, которые считают, что возможности ВСАА переоцениваются. А чтобы получать больше ВСАА, просто нужно потреблять больше белка молочной сыворотки. Да, сыворотка действительно богата аминокислотами с разветвленными боковыми цепями, но это не лучший их источник.

ВСАА в виде биодобавки – это свободная форма, которая не требует переваривания и быстро всасывается в кровь.

В сыворотке аминокислоты с разветвленными цепями соединены пептидными связями с другими аминокислотами. Значит для того чтобы они проявили все свои полезные свойства, пептидные связи должны быть разрушены в процессе пищеварения, а затем аминокислоты должны всосаться в кровь. Сывороточный протеин относительно быстро переваривается, он для того, чтобы все аминокислоты стали свободными и всосались в кровь, нужно несколько часов.

ВСАА в биодобавке находятся в свободной форме, они не требуют переваривания и быстро всасываются в кровь. Пик уровня аминокислот в крови выражен в гораздо большей степени и наблюдается раньше при приеме свободных аминокислот, чем при приеме связанных. Даже несколько граммов ВСАА в свободной форме повышает в плазме крови концентрацию аминокислот с разветвленными боковыми цепями в гораздо большей степени, чем 30 г сывороточного белка. Тем самым оказывается более заметное влияние на синтез белка и его распад.

Кроме того, поскольку ВСАА не проходят сквозь печень и кишечник, поступая непосредственно в кровоток, их можно считать источником энергии во время тренировок. Валин и изолейцин считаются глюкогенными аминокислотами, то есть они могут превращаться в глюкозу и служить важным источником энергии во время физических упражнений, что поможет бороться с усталостью.

Вывод

Новые исследования показали, что у людей, принимающих биодобавки с аминокислотами с разветвленными боковыми цепями (к примеру, лейцин) во время употребления диетического питания лучше сохраняется мышечная масса и больше теряется внутренний жир, чем у тех, кто такие добавки не получал.

Забудьте о других многообещающих биодобавках, которые на самом деле бессильны. Лучше проверьте ВСАА.

Так же читайте вреден ли креатин для здоровья.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/bcaas-the-many-benefits-of-amino-acids.html

Читайте далее: