Faktor Sporta Сайт о натуральном бодибилдинге. Победа любит подготовку…
Основные характеристики упражнения:- Упражнение базовое
- Много суставное
- Движение толкательное
- Рабочий вес – собственный. Можно добавить вес, подвесив его на пояс
- Подходит для начинающих и продвинутых
Отжимания для девушек
Отжимание на брусьях давно известное упражнение даже для девушек, но часто можно встретить не правильную технику выполнения этого движения. Для начала, чтобы достигать каждый раз максимальный результат от упражнения, делайте лишь такое количество повторений, которое в состоянии осилить без потери техники выполнения. То есть соблюдайте ниже приведенную технику исполнения этого упражнения.
Техника выполнения
При сгибании рук в локтевых суставах, следите за тем, чтобы ваше тело опускалось до ощущения растяжки мышц рук и груди, не стоит «халявить» и делать не полную амплитуду. Все движение контролируйте при помощи усилий этих мышечных групп. Снова возвращайтесь в исходное положение и заново повторяйте движение. В конце этой статьи вы найдете видео, в котором показана техника, как делать отжимания на брусьях.
Основные мышцы, которые задействованы в отжиманиях на брусьях:
- Плечевой сустав: вращающая манжета плеча.
- Лопатка: малая грудная мышца, нижний пучок трапециевидной мышцы, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы.
- Туловище: мышцы спины, мышцы живота.
- Руками обопритесь на параллельные брусья.
- Расправьте грудь, полностью выпрямите руки, немного наклоните туловище вперед.
Рекомендации по выполнению отжиманий на брусьях
- Нужно избегать раскачивания тела и рывков. Движения должны быть медленными и контролируемыми.
- Не поднимайте плечи и не сводите их спереди. Лопатки должны быть опущены, грудь расправлена.
- Основная нагрузка в отжиманиях на брусьях должна приходиться на трицепс и мышцы груди.
- Когда поднимаетесь на брусьях, делайте выдох.
| Суставы задействованные в упражнении: | Локтевой | Плечевой | Акромиально- ключичный |
| Движения, которые совершаются в суставах: | Движение вниз - сгибание. Движение вверх - разгибание. | Движение вниз - отведение, разгибание. Движение вверх - приведение, сгибание | Движение вниз - разведение, частичное опускание и вращение внутрь. Движение вверх - сведение, частичное поднятие и вращение наружу. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Локтевая мышца, трицепс. | Малая грудная мышца, большая грудная мышца, широчайшая мышца спины, клювовидно-плечевая мышца, большая круглая мышца, клювовидно-плечевая мышца. | Нижний пучок трапециевидной мышцы, ромбовидные мышцы, передняя зубчатая мышца. |
Прилагаю обещание видео в котором показаны отжимания на брусьях для девушек. Смотрите, изучайте технику и вперед на тренировку.
Андрей, здравствуйте. Подскажите как, например, тренировать те же грудные мышцы для девушки, когда действительно нет возможности ходить в зал, т.е. нет спецоборудования для занятий? Насколько я понимаю, можно обойтись и классическими упражнениями (например, разные отжимания от пола) не используя тренажеры и при этом, добиться успехов через определенное время?
И второе, когда я выполняю упражнения на пресс (скручивание, велосипед, вертикальное поднятие ног) или отжимаюсь, то у меня щелкают суставы в бедре и в локтях. Что это может быть, кроме "сухости" суставов? Такое ощущение, будто хрящи не прочно зафиксированы на своих местах))). Простите за такое описание..))
Здравствуйте, Светлана. По суставам ничего сказать не могу, потому что не сильно разбираюсь в этом вопросе. К тому же читал где-то, что врачи точно не могут сказать почему щелкают и хрустят суставы.
Теперь о тренировке грудных мышц у девушек. Успехом в тренировке грудных мышц именно для девушек является поднятие тонуса самих мышц. Про ощутимое увеличение размера груди речи быть не может, более подробно все описано здесь http://faktor-sporta.ru/uprazhneniya-dlya-zhenskoj-grudi-uvelichenie-i-podtyazhka.html. А вот укрепит грудные мышцы можно и дома с помощью тех же отжиманий от пола. Если дома есть гантели, то можно их использовать, если нет, то можно что-то приспособить, например, те же бутылки с водой.
Меня интересует именно тонус грудных мышц. На счет отжиманий. Мне пока очень непросто отжиматься от пола, поэтому я отжимаюсь от стола, дивана, стула, в общем, от любого высокого предмета, но делаю это по 20 раз в 3-4 подхода. Я думаю, что это, все-таки, лучше, чем 1-2 подхода по 5 раз от пола, как Вы считаете?
Все верно делаете. Еще можно попробовать отжимания от пола стоя на коленях, это намного упрощает упражнения. Только обратите особое внимание на технику выполнения упражнения, должны работать именно грудные мышцы, а не трицепсы рук. В начале нужно наработать правильную технику, а потом уже гнаться за количеством повторений.