10 правил для того, чтобы сбросить лишние 5 кг. Выполнение интервальных тренировок в течение 3 недель

Не верите, что можно похудеть на 5 кг в домашних условиях? Попробуйте интервальные тренировки, которые позволяют терять вес быстрее и сжигают на 48% больше жира на животе.

Интервальные тренировки для похудения 

1. Ваши интервальные тренировки должны выжать из вас все соки в подходах от 10 до 40 минут

• Вы не должны чувствовать себя способным делать что-либо еще после высокоэффективной интервальной тренировки продолжительностью от 10 до 40 минут, если только это не простая спокойная ходьба продолжительностью до 3 миль.
• Если интервальные тренировки кажутся вам слишком простыми, мы подскажем вам, как сделать их достаточно трудными, если, конечно, вас не испугает продолжительность больше 40 минут.
• Вы должны выполнять интервальные тренировки на пределе всех своих возможностей, но при этом иметь достаточно выдержки для того, чтобы завершить их. Ведь вы знаете, что сделает вас гораздо более привлекательными, когда на вас совсем не будет одежды.

2. Наиболее интенсивные фразы в ваших интервальных тренировках должны длиться от 10 до 40 секунд

• Если вы не видите разницу между интенсивными фазами и фазами отдыха, то видео, прикрепленное ниже, поможет вам разобраться:

Как видите, вы можете купить беговую дорожку и заниматься жиросжигающими тренировками у себя дома. Главное строго соблюдать советы и правила изложенные в этой статье.

3. Фазы отдыха ваших интервальных тренировок не должны превышать по времени интенсивные фазы более, чем в два раза

Например:

• При выполнении интервальной тренировки Jumping Jack, во время которой вы прыгаете, ваша интенсивная фаза должна составлять 20 секунд, в течение которых вы прыгаете так быстро, как только сможете.
• Затем убедитесь, что вы отдыхаете не более 40 секунд во время фазы отдыха перед тем, как снова приступить к интенсивной фазе.

4. Убедитесь, что вы действительно работаете на пределе своих возможностей во время интенсивной фазы тренировки

• По вашей шкале от 1 до 10 баллов, где 10 – работа на пределе сил, тренируйтесь так, будто бы это 11 и никак не меньше 7 баллов.
• Тренируйтесь действительно на пределе сил, так, чтобы вы не могли дождаться, когда наступит фаза отдыха.
• Если вы чувствуйте, что готовы умереть (однако при этом у вас нет тошноты, головокружения и других серьезных недомоганий) – все идет отлично!
• Интенсивные фазы должны быть настолько тяжелыми, что вы даже не можете говорить и думать ни о чем другом, как о фазе отдыха. Вы должны быть полностью сфокусированы на работе.

5. Убедитесь, что фазы отдыха вашей интервальной тренировки действительно являются таковыми

• По шкале от 1 до 10 баллов, в которой 1 – отсутствие действия, работайте в диапазоне от 0 до 4 баллов

6. Только при выполнении интервальных тренировок от 3 до 4 раз в неделю вы сможете потерять до 7 кг в за 3 недели

• Убедитесь, что вы абсолютно уверены в том, что время выполнения интервальных тренировок 3-4 дня в неделю, вы действительно выжимали из себя все соки, но если нет, то…
• Пытайтесь найти новые способы сделать ваши интервальные тренировки еще более изматывающими до следующего этапа…
• Тогда у вас даже не появится мысль о том, чтобы не делать интервальные тренировки 3-4 раза в неделю, ведь вы будете необычайно мотивированы на получение прекрасного результата и потерю веса.

Обратите внимание: Если вы выполняете только короткие 10-минутные интервальные тренировки, то можете делать их чаще, чем 3-4 раза в неделю.

7. Поставьте интервальные тренировки последними в вашей системе тренировок

• Лучше всего выполнять интервальные тренировки после силовых тренировок для того, чтобы сжечь жир быстрее
• Высокоинтенсивные интервальные тренировки настолько выматывают, что у вас просто не останется сил выполнять еще что-либо после.

8. Выполняйте интервальные тренировки дважды в день для достижения более быстрого результата (на ваш выбор)

• Совет: выполняйте первую интервальную тренировку утром перед завтраком, а вторую – вечером.
• Вы можете выполнить даже больше двух интервальных тренировок в день, если их продолжительность составляет 10 минут.
• Если вы выполняете интенсивные интервальные тренировки продолжительностью от 20 до 40 минут, то отдыхайте между ними не менее 2-4 часов.

9. Переключайтесь между интервальными тренировками верхней и нижней частей тела (также на ваш выбор)

• Когда вы только начинаете выполнять интервальные тренировки, чередуйте упражнения на нижнюю часть тела, например, комплекс упражнений на тренажере «эллипс» с комплексом упражнений «сокрушительный удар» с помощью кувалды.
• Например: 1) Если вы вымотались после комплекса упражнений на тренажере «эллипс» на нижнюю часть тела, то вы можете просто выполнить комплекс упражнений «сокрушительный удар» с помощью кувалды для верхней части тела в этот же день или последующие дни. Вы также можете спокойно менять их местами.

       2) Таким образом, вы сможете выполнить тренировку на все 100%, не переживая, что какой-либо из частей вашего тела досталось меньше внимания.

• Когда вы почувствуйте себя достаточно выносливым, у вас не будет возникать никаких проблем с последовательным выполнением комплексов тренировок для верхней и нижней частей тела.

10. Всегда старайтесь сделать чуть больше, чем вы можете

• Если вы смогли выполнить 85% интервальной тренировки, то постарайтесь выполнить 86% в следующий раз (даже 85.0001% будет неплохим результатом). Если вы не можете выполнить даже 85% от всей тренировки, то…
• Не расстраивайтесь и попытайтесь выполнить хотя бы от 75% до 85% от все тренировки, потому что всякий раз, когда вы выполняете интервальную тренировку…
• Заставляйте себя каждый раз делать чуть больше, чтобы сжечь еще больше жира.

5 способов увеличить результаты ваших интервальных тренировок для более быстрой потери веса

(или 5 способов сделать ваши тренировки еще более выматывающими)

1. Делайте ваши фазы отдыха более короткими или меньше отдыхайте после интенсивных фаз.
2. Увеличивайте продолжительность интенсивных фаз тренировки больше, чем на 40 секунд.
3. Увеличивайте продолжительность ваших интервальных тренировок, если 40-минутная тренировка не выжимает из вас все соки.
4. Вы можете работать усерднее во время интенсивных фаз (например, бежать и увеличивать скорость ходьбы, ходить по наклонной плоскости или надевать жилет с усилителями).
5. Ведите журнал тренировок для того, чтобы отслеживать, как быстро двигается ваш прогресс, сколько калорий вы сжигаете и/или как много миль вы прошли, чтобы с нетерпением ждать более высоких результатов.

Краткие выводы 10 правил для потери 10 фунтов лишнего все за 3 недели при выполнении интервальных тренировок

1) Ваши интервальные тренировки должны быть продолжительностью от 20 до 40 минут и выжимать из вас все соки

2) Выполняйте интервальные тренировки 3-4 раза в неделю

3) Выполняйте интервальные тренировки 1-2 раза в день

4) Интенсивные фазы ваших тренировок должны быть продолжительностью от 10 до 40 секунд

5) Убедитесь, что интенсивные действительно ИНТЕНСИВНЫЕ

6. ) Фазы отдыха вашей интервальной тренировки не должны превышать интенсивные фазы больше, чем в два раза

7) Убедитесь, что фазы отдыха действительно являются ОТДЫХОМ

8) Выполняйте интервальную тренировку последней в комплексе упражнений

9) Чередуйте тренировки на верхнюю и нижнюю части тела

10) Самое важное – всегда старайтесь сделать больше, чем можете.

5 причин, почему высокоинтенсивные интервальные тренировки (или вит) сжигают жир быстрее:

1. Вы утраиваете скорость потери лишнего жира

В Австралии группа женщин потеряла в три раза больше лишнего жира выполняя всего лишь 20-минутные интервальные тренировки 3 раза в неделю, чем группа женщин, выполнявшая обычные 40-минутные кардио-тренировки, например, ходьба со скоростью 3 мили в час.

«Они потеряли в три раза больше лишнего жира, чем женщины, выполнявшие обычные 40-минутные кардио-тренировки»

2. ВИТ вырабатывают гормон сжигания жира

• ВИТ способствуют выработке адреналина, который, как вы возможно знаете, дает вам больше энергии, но что более важно, помогает в сжигании жира.

«ВИТ вырабатывают большие количества адреналина, что позволяет сжечь значительное количество жира; это уникальная особенность ВИТ»

• ВИТ увеличивают ГР (или гормон роста) до 450%, что помогает вам сжигать больше жира и увеличивать выносливость мышц.

«ВИТ были разработаны для помощи в производстве ГЧР, количество которого обычно составляет в среднем 14,4%. Фактически, ВИТ это лучший способ для людей среднего возраста для воспроизводства ГЧР, в два раз эффективнее инъекций этого гормона» 

3. ВИТ уменьшают ваш аппетит (или вам просто не будет хотеться есть после тренировки)

Чем меньше калорий вы съедаете – тем быстрее вы теряете лишний вес.

ВИТ снижают аппетит за счет уменьшения количества грелина в вашем организме: грелин является гормоном, который повышает аппетит и заставляет вас хотеть съесть больше.

4. Вы теряете вес, пока вы спите

ВИТ вызывает удивительный «послетренировчный эффект» гораздо эффективнее нежели остальные комплексы упражнений, что означает, что вы продолжаете терять калории (или терять вес) в течение нескольких часов после окончания тренировки. Вы сжигаете 225 дополнительных калорий после интервальной тренировки!

5. Вы определенно избавитесь от значительного количества жировых отложений на животе

Исследование за исследованием ясно показывают, что вы теряете больше жира на животе во время выполнения ВИТ (это исследование указывает, что вы теряете на 48% жира больше).

Так что же такое высокоэффективные интервальные тренировки?

Интервальные тренировки это высокоэффективный комплекс упражнений, при выполнении которого вы постоянно чередуете короткие интенсивные фазы и короткие фазы отдыха, например, используя для упражнений беговую дорожку…

• Вы бежите или идете так быстро, как только можете от 10 до 40 секунд в качестве интенсивной фазы, затем…
• Остановитесь и ничего не делаете, либо идите очень медленно не более, чем 80 секунд в качестве фазы отдыха, затем…
• Продолжайте чередовать интенсивные фазы быстрой ходьбы или бега и фазы отдыха.

Если вы все еще не понимаете, что такое интервальные тренировки, посмотрите видео.

По материалам:

http://www.nowloss.com/the-best-weight-loss-exercise-routines-is-intervals.htm

Читайте далее: