Как лучше тренироваться в жару.

Когда на улице жара 30-40°С, а в комнате приблизительно тоже самое, хочется полежать где-нибудь в теньке на шезлонге со стаканчиком прохладного апельсинового сока. Тем более можно себе позволить иногда ничего не делать и просто поваляться в теньке, особенно в жаркий летний день. Но забывать на совсем о тренировках просто нельзя. Да, в жару тренироваться тяжело для нашего организма, но если соблюдать простые правила занятий спортом, то они помогут вам даже в экстремальную жару сделать тренировку безопасной и эффективной.

Общие рекомендации. 

Не стоит в жару слишком увлекаться силовыми и кардио тренировками. Другими словами, вместо зала лучше заняться йогой или плаванием. Не зависимо от вида спорта в жаркую погоду лучше снизить темп и интенсивность нагрузок: делайте чаще перерывы, чаще отдыхайте тренируйтесь не в полную силу. Если у вас есть проблемы с сердцем или склонность к гипертонии, обязательно проконсультируйтесь у врача на предмет режима тренировок в жаркую погоду.

 Перед тренировкой лучше не пользоваться антиперспирантами.

Высокая температура воздуха в сочетании с физическими нагрузками приводят к усилению потоотделения. А заблокированные антиперспирантом, поры тела не смогут выводить все шлаки и токсины, которые содержаться в поте, и они пойдут обратно в организм. Поэтому во время занятий спортом, особенно в жару, лучше как следует потеть. Ну а после тренировки нужно принять душ и избавиться от запаха пота. После тренировки нельзя мыться холодной и уж тем более ледяной водой. Иначе вы рискуете заработать ангину или миозит (воспаление мышц). Лучше после занятий лучше отдохнуть минут 10-15 и дать телу остыть и потом отправиться в душ. Лицо обязательно умойте холодной водой.

Соблюдайте питьевой режим. Непосредственно во время занятий старайтесь не пить (если вас одолевает жажда и вам уже не в моготу, советую сполоснуть рот водой комнатной температуры). В течение всего дня (особенно в дни тренировок) нужно выпивать от 1,5 до 3 литров воды. Для вкуса можете добавить в нее сок лимона или заранее приготовленный настой мяты – эти напитки обладают отличным охлаждающим эффектом.

Планируйте время тренировок так, чтобы не позднее чем за два часа до сна тренировка была окончена. Здесь дело в том, что физические нагрузки приводят к выбросу в кровь адреналина (увеличение адреналина помешает как следует расслабить и нормально уснуть) и повышению температуры тела (а это никак не поспособствует здоровому крепкому сну в жаркую летнюю ночь.).

Меняем дислокацию. 

Где лучше тренироваться в жару: на открытом воздухе или в помещении? У обоих вариантов есть свои нюансы.

В спортивном зале.

В идеале в закрытом помещении для занятий спортом должен быть установлен кондиционер. Старайтесь выбирать место так, чтобы на вас не дул охлажденный воздух из кондиционера. Ни в коем случае не стремитесь ставить спортивные рекорды. Почувствовав себя не важно во время тренировок (появилась слабость, одышка, прилив крови к лицу) – остановитесь, отдышитесь как следует и только после продолжайте тренировку. Также можете  прочитать статью про питание после тренировки.

На открытом воздухе.

При занятиях на свежем воздухе ваши мышцы гарантированно получат достаточное количество кислорода, и как следствие, тренировка будет максимально эффективной. Но если уличный термометр зашкаливает за 30 градусов, можно получить солнечный или тепловой удар. А если еще вы живете в городе горячий воздух насыщен пылью и парами раскаленного асфальта – вам хочется всем этим дышать? В жаркую пору лучше переносить тренировки на утро, когда свежо и прохладно. Если у вам уже есть привычка бегать по утрам, то стоит на время жары бег заменить быстрой ходьбой. Вот например, нордическая (скандинавская) ходьба наподобие лыжного бега с палками нагружает все мышцы тела, и при этом не перегружает сердечнососудистую систему.

 Все на пляж! 

Если недалеко от вашего дома есть чистое озеро или река, или другой любой водоем – чудесно! Для летнего жаркого периода наилучший вариант – тренировка в воде. Заниматься можно любым водным видом спорта или просто подолгу плавать. Очень хорошо, если недалеко от вашего дома есть водоем. Но всегда нужно помнить о возможно солнечного удара и поэтому нужно себя обезопасить. Всегда занимайтесь в головном уборе, на лицо желательно нанести солнцезащитный крем.

Удачного лета и результативных тренировок.

Читайте далее: