Фактор Спорта » Тренинг » Как набрать мышечную массу. 10 необходимых условий. Часть 1.

Как набрать мышечную массу. 10 необходимых условий. Часть 1.

Набрать мышечную массу могут все. 10 необходимых шагов

Если ваша цель это дополнительная мышечная масса и вы хотите знать как правильно планировать набор веса, тогда читаем эту статью.

Вот вам 10 шагов к массе.

Планируем наш прирост веса

Как набрать массуКогда мы говорим о приросте веса, то конечно же понимаем набор качественной мышечной массы. Но нужно понимать, что невозможно постоянно прогрессировать и прибавлять в весе и при этом иметь пресс кубиками. Эффективный набор мышечной массы требует прироста калорий, а сжигание жира требует понижения калорий, соответственно нужно выбрать что-то одно. Естественно при правильно спланированном и сбалансированном питании и режиме тренировок мы не заплываем жиром, но салом на боках немного обрастем. Иначе никак. И набрав интересующую нас массу, мы можем подсушиться и убрать жир, потеряв при этом немного объема, но мышцы будут уже прорисованы и эффект будет когда лучше. Как говорит мой друг: «Прорисованный бицепс 40 см, смотри куда лучше, чем те же 45 в жире».

Шаг номер 1. Определяем точку отсчета.

набор массы для худого парняДля того, чтобы определиться какое нужно питание для набора мышечной массы и потом знать результативность наших действий, и как его можно улучшить, нужно знать с чем сравнить. То есть нам нужно сначала определить калорийность нашего дневного рациона.

Самый простой способ это сделать (считаем, что ваш вес не меняется и держится приблизительно стабильно) – записать всю пищу, съеденную вами на протяжении 3 дней, и посчитать количество калорий, употребляемых в день, с помощью справочников. Их в интернете полно. Сделать это не трудно, а полученный результат будем отправной точкой для дальнейших действий.

Но если вдруг вы не сможете посчитать количество потребляемых вами калорий по первой методике, тогда есть другая. Скорость вашего базового метаболизма можно высчитать по следующей методике. Просто умножьте свой вес на 22 (организм за счет базового метаболизма сжигает приблизительно 22 калории на килограмм веса). Если, в основном вы работаете головой и интенсивная физическая активность у вас только на тренировке, то прибавьте еще 50 процентов. Если вам приходиться работать не только головой, но и руками, тогда прибавьте 65 процентов. При повседневной тяжелой физической работе прибавляйте все 90 процентов к базовому метаболизму. Такой метод не очень надежный и точный, но дает приблизительное понимание потребности вашего организма в калориях.

Шаг номер 2. Оцениваем состав нашей диеты

На следующем шаге нужно оценить состав диеты на качество получаемых калорий. То есть какое процентное соотношение жиров, белков и углеводов. Если ваше питание не совсем подходит для набора мышечной массы, а именно при большом содержании жиров в пище (животного происхождения) вес конечно же будет расти, но его качество будет неудовлетворительным, возможно в приросте будет преобладать жировая масса, а мышечной будет на порядок меньше. При физических нагрузках организм должен получать не менее 3 граммов белка на килограмм вашего веса. И бред, что организм не усвоит больше 30 граммов белка за раз. Усвоит главное давать белок вовремя. Под час тренировок много белка то и не нужно, но в период восстановления его надо много.

Качественная массаТеперь о качестве белка. Помним, белок – основной строительный материал для роста наших мышц. Мы же воздухом не надуваемся. И качество его должно быть высоким, то есть едим следующие продукты: мясо, яйца без желтков, рыбу, молочные продукты, желательно побольше творога. В бобовых тоже есть белок, но такие продукты питание не дадут нам необходимый сбалансированный аминокислотный состав. То есть питаться бобами можно если мы хотим просто выполнять свои повседневные функции. А если наша цель наращивание мышечной массы, то и продукты должны быть подходящие для этого. Прочить о них более подробно можно в статье: продукты, содержащие белок.

Углеводы. Помним, углеводы – это источник энергии на день. Чтобы сохранить наши мышцы и уберечь их от катаболических (разрушающих) процессов, нужно употреблять близко 55 процентов калорий. Идеальные продукты для набора мышечной массы: макарон из муки грубого помола, картофеля, риса, хлеба из муки грубого помола. Короче говоря, чтобы получить энергию для тренировок и построения новых мышечных структур едим побольше продуктов содержащих медленные углеводы. Продукты содержащие быстрые углеводы (сахар, мучное, шоколад, белый хлеб) есть можно во время и сразу после тренировки, но не объедаться. Понять как составлять питание на день, вам поможет статья  о питании бодибилдеров с примерами диет.

Шаг номер 3. Увеличивать калорийность нужно постепенно

Вы хотите добиться повышения мышечной массы. Для этого нужно потреблять калорий значительно больше, чем вы потребляли обычно. Но не торопитесь сразу начинать есть как слон и лошадь вместе взятые.

Помним, мышечные волокна синтезируется только, когда в этом есть необходимость, то есть нужен стимул для роста мышц. (Испытывая дополнительную нагрузку, клетки наших мышц начинают сами искать источники аминокислот (мелких частиц из которых и состоит белок), дабы начать процессы роста и восстановления). В случае, когда нет необходимости в дополнительной энергии, все дополнительно употребленные калории из углеводов уйдут в жировые отложения.

Важно! Для роста мышц, в отличие от жира, который растет почти от любого вида калорий, нужен исключительно один материал – белок высокого качества.

По этому вы должны увеличивать калорийность постепенно, чтобы мышцы получили калории именно в тот период, когда в них есть потребность.

Оптимальным будет добавить 300 – 400 калорий к сбалансированному дневному рациону примерно (в зависимости от объема уже имеющихся мышц). Такая диета позволит прибавлять в мышечной массе с минимальным увеличением жира. Из этих калорий часть будет израсходована за счет тренировок и увеличения скорости метаболизма, остальное уйдет на гипертрофию (увеличение) мышечных клеток. И какой-то незначительный объем пойдет в жировые ткани. 

Шаг номер 4. Едим часто и маленькими порциямиЕдим часто, чтобы набрать вес

Не только для спортсмена, но и для любого человека важным является разделение рациона на небольшие порции и часто их принимать в пищу. Это облегчает организму усвоение калорий за счет стабильного притока макро- и микро-компонентов , снижает скорость образования запасов жира, при высокой калорийности пищи. За день самым большим приемом пищи всегда должен быть завтрак (но это не означает, что нужно объедаться). Все продукты, что мы съедаем утром, усваивается хорошо и стимулирует метаболические процессы, то есть рост мышц. Калории употребленные утром имеют меньше шансов стать жиром.

Вывод: стараемся есть часто и основное количество питания потребляем в первой половине дня, чтобы наращивать сухую мышечную массу, а не жировую.

Шаг номер 5. С умом подходим к разнообразию тренировок

Есть две крайности, в которые любят бросаться бодибилдеры. Одни всегда делают одно и тоже, а вторые, пытаясь удивить свой организм, делает тренировки на столько разнообразными, что они каждый день разные.

Да, действительно организм нужно давать стресс, чтобы мышцы росли. Но стресс этот должен быть управляемым. По этому не стоит сильно увлекаться разнообразием.

Сначала даем организму привыкнуть к тренировкам, это происходит от трех недель. И потом начинаем его удивлять переменой схемы тренировок. Это может быть один и тот же набор упражнений, но составленный по разному. Или же делать упражнения с разным весом и количеством повторений. Например можно делать даже внутри недели: первый день тяжелая, второй тренировочный день – легкая, третий – средняя. Об этом более детально расскажу в другой статье. Читайте продолжение статьи как набрать мышечную массу и следуйте этим правилам и вы получите результат.

Факторо Спорта — сайт о натуральном бодибилдинге.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
32 комментария
  1. Хорошие советы! Набрать вес вообще весело, а сушиться не очень 🙂

    • Согласен. Чтобы набрать вес приходиться много есть, что уже просто надоедает это делать. А когда сушка, то как тяжело, когда в холодильнике вкусняшки лежат 🙂

  2. Многие не могут набрать мышечную массу, потому что нарушают принципы «золотого баланса» и пирамиды массы. Что это еще такое, ответы ищите в заметке:
    ferrum-body.ru/kak-nabrat-myishechnuyu-massu.html

  3. Вобще вес немогу набрать работа такая что постояно в движении

  4. Спасибо за полезную информацию !

  5. Повышение калорийности постепенно правильно. Но все эти советы по типу ешь часто утомляют. Особенно трудно, когда учеба по 8 часов в сутки. Есть ли какие-то варианты решения такой проблемы, когда просто некогда сходить поесть?

    • Здравствуйте, Леонид.
      В таких случаях нужно брать еду с собой. Например, во время учебы всегда есть перерывы, во время которых можно съесть сырок, коктейль или просто кашу из лотка, тут уже все зависит от финансовых возможностей и предпочтений. Главное желание.

  6. Евгений Насонов

    Работаю физруком. Всегда выполнял все нормативы наравне с учениками и держал себя в форме, но в последнее время стал сдавать позиции. И жена стала жаловаться на недостаток «внимания». Спортпитом увлекаться не хотел, как-то не то, думал. Друг с институтских времен посоветовал Трибестан, говорит препарат хороший, без побочек и противопоказаний — все натуральное. И действительно помогло. И нагрузки легче стал переносить, и с женой все прекрасно стало, и настроение замечательное от таких успехов 🙂

    • Интересный опыт у Вас, Евгений 🙂 На счет этого препарата могу сказать, что он вроде бы безвредный, но на счет его работоспособности ходят споры. Если Вам помог, то это отлично 🙂

  7. Константин

    Лично я использую концентрат сывороточного белка совместно с занятиями в спортзале. Я и раньше занимался, но мышцы стали расти именно после употребления КСБ 55. К тому же, он полностью безопасен и не влияет на здоровье, в отличие например от стероидов. Еще одним преимуществом является то, что он сжигает жир и насыщает тело полезными веществами.

  8. Здравствуйте, подскажите как мне правильно набрать вес и мышечную массу??
    Я военный , поэтому с правильным питанием не особо получается,
    Подтягиваюсь на перекладине 25 раз, бегаю, прыгаю и т.д. но мышцы не растут! Думаю попробовать протеин и аминокислоты, не разу с этим не сталкивался и не знаю в какое время их принимать и сколько … Ну и в качестве тоже не разбираясь! Птдскажите кто что может,, кстате мой вес 70 рост 180. Штангу на скамье поднимаю с весом 50 кг

    • Здравствуйте, Сергей. Чтобы начать набирать массу — главное хорошо питаться (читайте — потреблять много калорий) и тяжело тренироваться, то есть подтягивания не сильно помогут вес набрать. Спортивное питание — хороший вариант увеличить калорийность питания. Гейнер можно принимать утром, вовремя и после тренировки. Протеин — между приемами пищи. Из аминокислот можно взять BCAA, если тяжело будете тренироваться, чтобы лучше восстанавливаться. В противном случае особого смысла нет.

  9. Мне 16лет мне нужно быстрее накачать мышцы вес уменя 40 рост 160

    • Саид, в Вашем возрасте может просто не получится быстро накачаться, та как организм растет и все набранные килограммы будут не заметны на фоне изменения роста.

  10. Здравствуйте. Мне через месяц 17 лет(57кг/179см). Очень хочу набрать мышечную массу, но не знаю с чего начать и какой программой пользоваться. Путают все эти разделения эктоморф/мезоморф/эндоморф. Помогите 🙁

  11. Здравствуйте! Мне 28 рост 182 вес 67 кг бицепс 31 . Подскажыте как мне правильно сделать программу по тренировке и питанию для набора мышечной массы в пределах 80-85 кг и подальшего поддержания в этих пределах. Зарание спасибо!

  12. Здравствуйте. Мне 19 рост 177 вес 66 . Профессионально занимаюсь футболом и хочу набрать мышечную массу +4 кг. Подскажите что-нибудь для набора мышечной массы,заранее спасибо.
    p.s. Пил гейнер,эффекта особого не было

    • Здравствуйте, Евгений. Расскажите про ваше питание. Как вы питаетесь в течение дня и как тренируетесь, сколько раз в неделю и какая длительность тренировки?

  13. Питание 3 раза в день+гейнер между тренировками. Тренируюсь 5 раз в неделю по полтора часа + отжимания и пресс с утра. Может можно добавить в рацион креатин или еще что-нибудь?

    • Евгений, все можно. Но для начала расскажите, что Вы конкретно едите кроме гейнера? И тренировки по полтора часа, это футбол?

  14. У меня вес 57 .рост 176 не могу набрать вес и мышечную массу . подскажите.

  15. Добрый день, с весом у меня все в норме, немного жира на животе, есть рельеф мышц,хочу набрать немного мышечной массы но из протеинов и геймера ничего не разу не пробовал, да и не знаю что вообще нужно. Дайте дельный совет
    если не сложно .

    • Протеины и гейнеры это не обязательный элемент питания. А всего лишь добавка. То есть при наборе главная задача — есть больше чем расходуется за день. Если в питании не хватает калорий, то их можно добавить спортивным питанием. А если Вы знаете что получаете достаточно жиров, белков и углеводов из обычной пищи, то можно смело обойтись без спорт пита.

  16. Вес 70-75 постоянно, колебается рост 172 22 года

  17. Набирать массу легко и вкусно) Осталось только понять, как найти столько времени и денег на еду)
    Статья полезная, взял несколько советов на карандаш)

  18. Здравствуйте, мне 16, рост 168, вес 48, вес уже год не меняется, никак не получается набрать вес, что делать? Я сам занимаюсь вольной борьбой больше года, и каждый день подтягиваюсь, делаю силовые упражнения.?

    • Как минимум это может быть из-за того, что Вы много тренируетесь, мало едите и плохо отдыхаете. Попробуйте больше отдыхать или увеличить калорийность питания.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.