Фактор Спорта » Тренинг » Как набрать мышечную массу. 10 необходимых условий

Как набрать мышечную массу. 10 необходимых условий

Набрать мышечную массу могут все, нужно только соблюдать 10 необходимых шагов.

Если ваша цель это дополнительная мышечная масса и вы хотите знать как правильно планировать набор веса, тогда читаем эту статью.

10 шагов к мышечной массе

Планируем наш прирост веса

Как набрать массуКогда мы говорим о приросте веса, то конечно же понимаем набор качественной мышечной массы. Но нужно понимать, что невозможно постоянно прогрессировать и прибавлять в весе и при этом иметь пресс кубиками. Эффективный набор мышечной массы требует прироста калорий, а сжигание жира требует понижения калорий, соответственно нужно выбрать что-то одно.

Естественно при правильно спланированном и сбалансированном питании и режиме тренировок мы не заплываем жиром, но салом на боках немного обрастем. Иначе никак. И набрав интересующую нас массу, мы можем подсушиться и убрать жир, потеряв при этом немного объема, но мышцы будут уже прорисованы и эффект будет когда лучше. Как говорит мой друг: «Прорисованный бицепс 40 см, смотри куда лучше, чем те же 45 в жире».

Шаг 1. Определяем точку отсчета

набор массы для худого парняДля того, чтобы определиться какое нужно питание для набора мышечной массы и потом знать результативность наших действий, и как его можно улучшить, нужно знать с чем сравнить. То есть нам нужно сначала определить калорийность нашего дневного рациона.

Самый простой способ это сделать (считаем, что ваш вес не меняется и держится приблизительно стабильно) – записать всю пищу, съеденную вами на протяжении 3 дней, и посчитать количество калорий, употребляемых в день, с помощью справочников. Их в интернете полно. Сделать это не трудно, а полученный результат будем отправной точкой для дальнейших действий.

Но если вдруг вы не сможете посчитать количество потребляемых вами калорий по первой методике, тогда есть другая. Скорость вашего базового метаболизма можно высчитать по следующей методике. Просто умножьте свой вес на 22 (организм за счет базового метаболизма сжигает приблизительно 22 калории на килограмм веса). Если, в основном вы работаете головой и интенсивная физическая активность у вас только на тренировке, то прибавьте еще 50 процентов. Если вам приходиться работать не только головой, но и руками, тогда прибавьте 65 процентов. При повседневной тяжелой физической работе прибавляйте все 90 процентов к базовому метаболизму. Такой метод не очень надежный и точный, но дает приблизительное понимание потребности вашего организма в калориях.

В статье как нарастить мышечную массу в домашних условиях мы подробноли рассказали как определить необходимое количество калорий, калорий, определиться с продуктами и подобрать комплекс упражнений.

Шаг 2. Оцениваем состав нашей диеты

На следующем шаге нужно оценить состав диеты на качество получаемых калорий. То есть какое процентное соотношение жиров, белков и углеводов. Если ваше питание не совсем подходит для набора мышечной массы, а именно при большом содержании жиров в пище (животного происхождения) вес конечно же будет расти, но его качество будет неудовлетворительным, возможно в приросте будет преобладать жировая масса, а мышечной будет на порядок меньше. При физических нагрузках организм должен получать не менее 1.5 граммов белка на килограмм вашего веса. И бред, что организм не усвоит больше 30 граммов белка за раз. Усвоит главное давать белок вовремя. Под час тренировок много белка то и не нужно, но в период восстановления его надо много.

Качественная массаТеперь о качестве белка. Помним, белок – основной строительный материал для роста наших мышц. Мы же воздухом не надуваемся. И качество его должно быть высоким, то есть едим следующие продукты: мясо, яйца без желтков, рыбу, молочные продукты, желательно побольше творога. В бобовых тоже есть белок, но такие продукты питание не дадут нам необходимый сбалансированный аминокислотный состав. То есть питаться бобами можно если мы хотим просто выполнять свои повседневные функции. А если наша цель наращивание мышечной массы, то и продукты должны быть подходящие для этого. Прочить о них более подробно можно в статье: продукты, содержащие белок.

Углеводы. Помним, углеводы – это источник энергии на день. Чтобы сохранить наши мышцы и уберечь их от катаболических (разрушающих) процессов, нужно употреблять близко 55 процентов калорий. Идеальные продукты для набора мышечной массы: макарон из муки грубого помола, картофеля, риса, хлеба из муки грубого помола. Короче говоря, чтобы получить энергию для тренировок и построения новых мышечных структур едим побольше продуктов содержащих медленные углеводы. Продукты содержащие быстрые углеводы (сахар, мучное, шоколад, белый хлеб) есть можно во время и сразу после тренировки, но не объедаться. Понять как составлять питание на день, вам поможет статья  о питании бодибилдеров с примерами диет.

Шаг 3. Увеличивать калорийность нужно постепенно

Вы хотите добиться повышения мышечной массы. Для этого нужно потреблять калорий значительно больше, чем вы потребляли обычно. Но не торопитесь сразу начинать есть как слон и лошадь вместе взятые.

Помним, мышечные волокна синтезируется только, когда в этом есть необходимость, то есть нужен стимул для роста мышц. (Испытывая дополнительную нагрузку, клетки наших мышц начинают сами искать источники аминокислот (мелких частиц из которых и состоит белок), дабы начать процессы роста и восстановления). В случае, когда нет необходимости в дополнительной энергии, все дополнительно употребленные калории из углеводов уйдут в жировые отложения.

Важно! Для роста мышц, в отличие от жира, который растет почти от любого вида калорий, нужен исключительно один материал – белок высокого качества.

По этому вы должны увеличивать калорийность постепенно, чтобы мышцы получили калории именно в тот период, когда в них есть потребность.

Оптимальным будет добавить 300 – 400 калорий к сбалансированному дневному рациону примерно (в зависимости от объема уже имеющихся мышц). Такая диета позволит прибавлять в мышечной массе с минимальным увеличением жира. Из этих калорий часть будет израсходована за счет тренировок и увеличения скорости метаболизма, остальное уйдет на гипертрофию (увеличение) мышечных клеток. И какой-то незначительный объем пойдет в жировые ткани. 

Шаг 4. Едим часто и маленькими порциямиЕдим часто, чтобы набрать вес

Не только для спортсмена, но и для любого человека важным является разделение рациона на небольшие порции и часто их принимать в пищу. Это облегчает организму усвоение калорий за счет стабильного притока макро- и микро-компонентов , снижает скорость образования запасов жира, при высокой калорийности пищи. За день самым большим приемом пищи всегда должен быть завтрак (но это не означает, что нужно объедаться). Все продукты, что мы съедаем утром, усваивается хорошо и стимулирует метаболические процессы, то есть рост мышц. Калории употребленные утром имеют меньше шансов стать жиром.

Вывод: стараемся есть часто и основное количество питания потребляем в первой половине дня, чтобы наращивать сухую мышечную массу, а не жировую.

Шаг 5. С умом подходим к разнообразию тренировок

Есть две крайности, в которые любят бросаться бодибилдеры. Одни всегда делают одно и тоже, а вторые, пытаясь удивить свой организм, делает тренировки на столько разнообразными, что они каждый день разные.

Да, действительно организм нужно давать стресс, чтобы мышцы росли. Но стресс этот должен быть управляемым. По этому не стоит сильно увлекаться разнообразием.

Сначала даем организму привыкнуть к тренировкам, это происходит от трех недель. И потом начинаем его удивлять переменой схемы тренировок. Это может быть один и тот же набор упражнений, но составленный по разному. Или же делать упражнения с разным весом и количеством повторений. Например можно делать даже внутри недели: первый день тяжелая, второй тренировочный день – легкая, третий – средняя.

ВосстановлениеШаг 6. Восстановление

Тренироваться нужно в меру.

Помним: мышцы на тренировках не растут, они растут во время отдыха, точнее даже сна. По этому не нужно убиваться до отказа и каждый день. До полного восстановления может пройти от двух до четырех суток. По этому тренируемся раз в два – три дня и не чаще. Тренироваться 6-7 дней в неделю могут себе позволить люди, употребляющие химию.

Для качественного восстановления сон должен быть не менее 7-8 часов. Так как мышцы растут когда мы спим.

Не тренируемся когда ощущаем боль в мышцах. Легкая болезненность и надутость мышц – не повод прогулять тренировку. А вот ощущение того, что боль свидетельствует о травме говорит о необходимости либо дать еще день отдыха, либо уменьшить рабочие веса на 30-50 процентов.

Конкретные травмы вообще отдельная тема. Если у вас нет опыта и вы не врач, то при травмах сразу к доктору!

Шаг 7. Не доводим до перетренированностиПеретренированность

В стремлении нарастить мышцы, народ часто перегибает палку и заводит свой организм в состояние перетренированности. Слишком часты и интенсивные тренировки, после которых организм не успевает восстановиться, приводят организм в катаболическое состояние. Падают силовые показатели, и вместе сними начинает пропадать мышечная масса, уменьшается уровень тестостерона, падает аппетит и желание тренироваться.

Суть тренировок, а точнее набора мышечной массы проста: нагружаем мышцы, то есть даем непривычный уровень нагрузок и идем домой есть и спать. Вывод: организм нагружаем, создаем для него стресс, если появляются признаки перетренированности, уходим на отдых.

Готовим питание самиШаг 8. Готовим себе пищу сами

Для прироста мышечной массы нужно три составляющих: тренировки, питание, отдых или восстановление. Каждый из них в результате занимает где-то по 30 процентов. То есть, плохо тренируемся – минус 30 процентов, плохое питание, тоже минус 30 процентов на увеличение мышечной массы. Так вот если мы тренируемся час – час и пятнадцать минут, то и на приготовление пищи должно уходить немало времени, а не овсянку запарить за пять минут.

Выделите время для планирования и приготовления вашего питания для роста мышечной массы. Запаситесь качественными продуктами на неделю или две, чтобы не было проблем типа: «что бы такого съесть?» Процесс потребления калорий нужно всегда контролировать. Иначе мышцы не будут расти.

Каждый более менее успешный атлет всегда знает, что он будет есть сегодня и завтра. Так как все атлеты готовят свой рацион для набора массы сами себе. Я выше писал, что питание это 30 процентов вашего успеха. Цифра достаточно утрированная, так как может результат зависеть от питание куда больше, чем на 30 процентов. Читайте статью о  том какое должно быть питание до и после тренировки для набора массы.

Помните: набор или сброс веса сопровождает всегда правильное питание, и к ему нужно приложить максимум усилий и внимания.

Это весьма не просто, постоянно следить за калориями, но если будь все так легко, то все уже стали бы мега атлетами.

Шаг 9. Следите за стрессами и убирайте их

Случалось ли вам целый день пребывать в состоянии стресса? Были ли у вас какие либо осложнения в жизни? Приходиться ли вам прибывать длительное время под чьим-то давлением? Если ответ да, то вам будет труднее нарастить мышечную массу. Любой стресс кроме тренировочного вредит приросту мышц.

В организм есть такое понятие как приоритетность. И вот задачи по выживанию и поддержания организма в норме имеют более высокий приоритет, чем наращивание мышечной массы. Что это означает?

Когда вы подвергнуты стрессу, то организм думает, что вы находитесь в опасности. И всю энергию он отправляет на противостояние этим опасностям. В нашем случае это стрессы. Защита от стрессов отнимает львиную долю энергии, а на рост мышц почти ничего не остается.

Помимо этого, стресс приводит к большому выбросу катаболического гормона – кортизола, он прямо противодействует тестостерону, снижает скорость прироста мышц. Стресс способен превратить здорового атлета в хиляка.

Однозначного ответа на вопрос как справиться со стрессами просто не существует. Все зависит от самого стресса и его источника. Если он связан с каким то человеком, то попробуйте его избегать. Стрессы связаны с нехваткой времени можно попробовать решить с помощью реорганизации расписания дня. К некоторым стрессам нужно просто привыкнуть. Любой стресс нужно постараться убрать и оставить только один – стресс от тренировок. Так как наращивание мышц для нашего организма – роскошь.

Шаг 10. Приспосабливаемся

И так, предположим, вы постепенно прибавляете к своему питанию только качественные калории, тренируетесь хорошо, но почему то не растете. Возможно, вы относитесь к людям, которые в принципе плохо растут. С этим тоже можно справиться. Бывает такое, что ваша мышечная масса растет, а жировая в это время становиться меньше и вес набирается очень медленно. По этому было бы весьма неплохо проверять состав вашего тела. Это могут сделать специалисты или можно попробовать специальные калькуляторы. Ссылку на один из них я дам в какой-нибудь из следующих статей.

Иногда просто нужно дополнительно увеличить калорийность. Случается так, что в вашем питании не достаточно калорий или вашему организму нужно еще больше энергии для роста мышц. Можно даже немного увеличить количество жиров. Если вес стоит, то жиры не повредят.

И еще один маленький совет. Не опускайте руки если вдруг сразу не получили ожидаемого результата. Если на протяжении двух недель ничего не изменилось, то еще раз пересмотрите свой образ жизни в соответствии с приведенными выше рекомендациями. И у вас все получится.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
41 комментарий
  1. Хорошие советы! Набрать вес вообще весело, а сушиться не очень 🙂

    • Согласен. Чтобы набрать вес приходиться много есть, что уже просто надоедает это делать. А когда сушка, то как тяжело, когда в холодильнике вкусняшки лежат 🙂

  2. Многие не могут набрать мышечную массу, потому что нарушают принципы «золотого баланса» и пирамиды массы. Что это еще такое, ответы ищите в заметке:
    ferrum-body.ru/kak-nabrat-myishechnuyu-massu.html

  3. Вобще вес немогу набрать работа такая что постояно в движении

  4. Спасибо за полезную информацию !

  5. Повышение калорийности постепенно правильно. Но все эти советы по типу ешь часто утомляют. Особенно трудно, когда учеба по 8 часов в сутки. Есть ли какие-то варианты решения такой проблемы, когда просто некогда сходить поесть?

    • Здравствуйте, Леонид.
      В таких случаях нужно брать еду с собой. Например, во время учебы всегда есть перерывы, во время которых можно съесть сырок, коктейль или просто кашу из лотка, тут уже все зависит от финансовых возможностей и предпочтений. Главное желание.

  6. Евгений Насонов

    Работаю физруком. Всегда выполнял все нормативы наравне с учениками и держал себя в форме, но в последнее время стал сдавать позиции. И жена стала жаловаться на недостаток «внимания». Спортпитом увлекаться не хотел, как-то не то, думал. Друг с институтских времен посоветовал Трибестан, говорит препарат хороший, без побочек и противопоказаний — все натуральное. И действительно помогло. И нагрузки легче стал переносить, и с женой все прекрасно стало, и настроение замечательное от таких успехов 🙂

    • Интересный опыт у Вас, Евгений 🙂 На счет этого препарата могу сказать, что он вроде бы безвредный, но на счет его работоспособности ходят споры. Если Вам помог, то это отлично 🙂

  7. Константин

    Лично я использую концентрат сывороточного белка совместно с занятиями в спортзале. Я и раньше занимался, но мышцы стали расти именно после употребления КСБ 55. К тому же, он полностью безопасен и не влияет на здоровье, в отличие например от стероидов. Еще одним преимуществом является то, что он сжигает жир и насыщает тело полезными веществами.

  8. Здравствуйте, подскажите как мне правильно набрать вес и мышечную массу??
    Я военный , поэтому с правильным питанием не особо получается,
    Подтягиваюсь на перекладине 25 раз, бегаю, прыгаю и т.д. но мышцы не растут! Думаю попробовать протеин и аминокислоты, не разу с этим не сталкивался и не знаю в какое время их принимать и сколько … Ну и в качестве тоже не разбираясь! Птдскажите кто что может,, кстате мой вес 70 рост 180. Штангу на скамье поднимаю с весом 50 кг

    • Здравствуйте, Сергей. Чтобы начать набирать массу — главное хорошо питаться (читайте — потреблять много калорий) и тяжело тренироваться, то есть подтягивания не сильно помогут вес набрать. Спортивное питание — хороший вариант увеличить калорийность питания. Гейнер можно принимать утром, вовремя и после тренировки. Протеин — между приемами пищи. Из аминокислот можно взять BCAA, если тяжело будете тренироваться, чтобы лучше восстанавливаться. В противном случае особого смысла нет.

  9. Мне 16лет мне нужно быстрее накачать мышцы вес уменя 40 рост 160

    • Саид, в Вашем возрасте может просто не получится быстро накачаться, та как организм растет и все набранные килограммы будут не заметны на фоне изменения роста.

  10. Здравствуйте. Мне через месяц 17 лет(57кг/179см). Очень хочу набрать мышечную массу, но не знаю с чего начать и какой программой пользоваться. Путают все эти разделения эктоморф/мезоморф/эндоморф. Помогите 🙁

  11. Здравствуйте! Мне 28 рост 182 вес 67 кг бицепс 31 . Подскажыте как мне правильно сделать программу по тренировке и питанию для набора мышечной массы в пределах 80-85 кг и подальшего поддержания в этих пределах. Зарание спасибо!

  12. Здравствуйте. Мне 19 рост 177 вес 66 . Профессионально занимаюсь футболом и хочу набрать мышечную массу +4 кг. Подскажите что-нибудь для набора мышечной массы,заранее спасибо.
    p.s. Пил гейнер,эффекта особого не было

    • Здравствуйте, Евгений. Расскажите про ваше питание. Как вы питаетесь в течение дня и как тренируетесь, сколько раз в неделю и какая длительность тренировки?

  13. Питание 3 раза в день+гейнер между тренировками. Тренируюсь 5 раз в неделю по полтора часа + отжимания и пресс с утра. Может можно добавить в рацион креатин или еще что-нибудь?

    • Евгений, все можно. Но для начала расскажите, что Вы конкретно едите кроме гейнера? И тренировки по полтора часа, это футбол?

  14. У меня вес 57 .рост 176 не могу набрать вес и мышечную массу . подскажите.

  15. Добрый день, с весом у меня все в норме, немного жира на животе, есть рельеф мышц,хочу набрать немного мышечной массы но из протеинов и геймера ничего не разу не пробовал, да и не знаю что вообще нужно. Дайте дельный совет
    если не сложно .

    • Протеины и гейнеры это не обязательный элемент питания. А всего лишь добавка. То есть при наборе главная задача — есть больше чем расходуется за день. Если в питании не хватает калорий, то их можно добавить спортивным питанием. А если Вы знаете что получаете достаточно жиров, белков и углеводов из обычной пищи, то можно смело обойтись без спорт пита.

  16. Вес 70-75 постоянно, колебается рост 172 22 года

  17. Набирать массу легко и вкусно) Осталось только понять, как найти столько времени и денег на еду)
    Статья полезная, взял несколько советов на карандаш)

  18. Здравствуйте, мне 16, рост 168, вес 48, вес уже год не меняется, никак не получается набрать вес, что делать? Я сам занимаюсь вольной борьбой больше года, и каждый день подтягиваюсь, делаю силовые упражнения.?

    • Как минимум это может быть из-за того, что Вы много тренируетесь, мало едите и плохо отдыхаете. Попробуйте больше отдыхать или увеличить калорийность питания.

      • Мастер спорта

        Странные у вас на все ответы-увеличить калории. Думаю что многим из хардгейнеров, нужно просто подлечить ЖКТ и изменить мышление. Организм-это не калориметрическая печь. А при нормальном здоровье, голове, все быстро наладится. О рациональном питании и тренировочных нагрузках конечно не забывать.
        И еще многие качают у зеркала по 2-3 часа бицепс, трицепс и кисти с икрами))), а потом удивлены, что ничего не растет… От общего к частному-золотое правило. Если нет массы-надо бомбить крупные мышечные группы-ноги, спину, грудь. В общем все реально-от 6 до 10 кг мышц в первый год для самого проблемно прибавляющего.

        • Вы так хорошо начали про ЖКТ, но потом, к сожалению пришли к тому, почему я везде советую увеличить калорийность. С одной стороны не могу не согласится, есть часть людей, которым реально нужно решить проблемы с ЖКТ или подлечить поджелудочную. Но большинство думают, что едят достаточно и тренируются достаточно усердно. А по факту вместо 3 раз в день, 4 раза начинают есть БОРЩ. Если Вы действительно мастер спорта, то в курсе как тренируются профессионалы и как питаются, хотя бывает по всякому 🙂 В итоге, да, большинству нужно поменять мышление.

      • Мастер спорта

        Про 3 грамма белка на кг массы тела-тоже весьма спорно. Если сидеть на фарме,то и 4-5 грамм можно)) Но для нормального здорового человека,тренирующегося без препаратов 1,5-2 гр. на кг массы тела вполне рабочая норма.

        • Согласен, до двух грамм белка вполне достаточно. Статья писалась во времена, когда считалось за норму есть 3 грамма.

  19. Хочу похудеть, то есть сбросить жир, но при этом и мышечную массу набрать. Пью протеин, низкоуглеводный. Пока результата не видно.

  20. Статьи просто супер! Всё так понятно и красиво расписано. Прям по полочкам. Спасибо. Я вот начал зацикливаться на том что уже 5 лет держу один вес (недобор 15 кг). Наткнувшись на ваш сайт получил много полезной инфы. Наверное про гейнеры тоже написано, буду искать.

  21. Привет. Я эктоморф 63 кг на 174 см с нового года начал питатся «правильно» взял абонем начал ходить в спортзал «железки тягать» тренеруюсь 3 раза в неделю на разные группы мышц. на телефоне имею калькулятор ккал Все что поглащаю пишу туда с расчетом физ нагрузок за день «Трени работа и тд» ем 5-6 раз писчу выбираю самую калорийную с высокими показателями белка и углеводов. Я к чему все это, калькулятор показывает что я за день у потребляю свыше 150 % белка углеводов жира волокна к сожалению нелотягиваю до 100 это нормально или нет. С порцией протеина «30г по пробуждению И гейнера после трени показатели даже выше 200 %» не судите если что то делаю не так Хотелось бы знать когда начнётся прирост массы хоть минимальный.

    • Чтобы был прирост массы, необходимо потреблять калорий больше, чем расходуете, и давать организму достаточную нагрузку. Нужно есть 50-60% рациона из углеводов, 30-40% белки, остальное жиры, желательно полезные. То есть, определите примерное количество калорий, которое необходимо для поддержания вес и добавь еще 500 килокалорий и распишите по этому каллоражу свой суточный рацион. Через неделю сделайте замера веса, объемов и если нет прибавок, увеличьте рацион еще на 500.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.