Фактор Спорта » Тренинг » Как набрать мышечную массу. Часть 2.

Как набрать мышечную массу. Часть 2.

Восстановление

В предыдущей статье я начал говорить о том как набрать массу, в этой статье вас ожидает продолжение рассказа о правилах, которые нужно соблюдать, чтобы достичь успеха

Шаг номер 6. Восстановление.

Тренироваться нужно в меру.

Помним: мышцы на тренировках не растут, они растут во время отдыха, точнее даже сна. По этому не нужно убиваться до отказа и каждый день. До полного восстановления может пройти от двух до четырех суток. По этому тренируемся раз в два – три дня и не чаще. Тренироваться 6-7 дней в неделю могут себе позволить люди, употребляющие химию.

Для качественного восстановления сон должен быть не менее 7-8 часов. Так как мышцы растут когда мы спим.

Не тренируемся когда ощущаем боль в мышцах. Легкая болезненность и надутость мышц – не повод прогулять тренировку. А вот ощущение того, что боль свидетельствует о травме говорит о необходимости либо дать еще день отдыха, либо уменьшить рабочие веса на 30-50 процентов.

Конкретные травмы вообще отдельная тема. Если у вас нет опыта и вы не врач, то при травмах сразу к доктору!

Шаг номер 7. Не доводим до перетренированности.Перетренированность

В стремлении нарастить мышцы, народ часто перегибает палку и заводит свой организм в состояние перетренированности. Слишком часты и интенсивные тренировки, после которых организм не успевает восстановиться, приводят организм в катаболическое состояние. Падают силовые показатели, и вместе сними начинает пропадать мышечная масса, уменьшается уровень тестостерона, падает аппетит и желание тренироваться.

Суть тренировок, а точнее набора мышечной массы проста: нагружаем мышцы, то есть даем непривычный уровень нагрузок и идем домой есть и спать. Вывод: организм нагружаем, создаем для него стресс, если появляются признаки перетренированности, уходим на отдых.

Готовим питание самиШаг номер 8. Готовим себе пищу сами.

Для прироста мышечной массы нужно три составляющих: тренировки, питание, отдых или восстановление. Каждый из них в результате занимает где-то по 30 процентов. То есть, плохо тренируемся – минус 30 процентов, плохое питание, тоже минус 30 процентов на увеличение мышечной массы. Так вот если мы тренируемся час – час и пятнадцать минут, то и на приготовление пищи должно уходить немало времени, а не овсянку запарить за пять минут.

Выделите время для планирования и приготовления вашего питания для роста мышечной массы. Запаситесь качественными продуктами на неделю или две, чтобы не было проблем типа: «что бы такого съесть?» Процесс потребления калорий нужно всегда контролировать. Иначе мышцы не будут расти.

Каждый более менее успешный атлет всегда знает, что он будет есть сегодня и завтра. Так как все атлеты готовят свой рацион для набора массы сами себе. Я выше писал, что питание это 30 процентов вашего успеха. Цифра достаточно утрированная, так как может результат зависеть от питание куда больше, чем на 30 процентов. Читайте статью о  том какое должно быть питание до и после тренировки для набора массы.

Помните: набор или сброс веса сопровождает всегда правильное питание, и к ему нужно приложить максимум усилий и внимания.

Это весьма не просто, постоянно следить за калориями, но если будь все так легко, то все уже стали бы мега атлетами.

Шаг номер 9. Следите за стрессами и убирайте их.

Случалось ли вам целый день пребывать в состоянии стресса? Были ли у вас какие либо осложнения в жизни? Приходиться ли вам прибывать длительное время под чьим-то давлением? Если ответ да, то вам будет труднее нарастить мышечную массу. Любой стресс кроме тренировочного вредит приросту мышц.

В организм есть такое понятие как приоритетность. И вот задачи по выживанию и поддержания организма в норме имеют более высокий приоритет, чем наращивание мышечной массы. Что это означает?

Когда вы подвергнуты стрессу, то организм думает, что вы находитесь в опасности. И всю энергию он отправляет на противостояние этим опасностям. В нашем случае это стрессы. Защита от стрессов отнимает львиную долю энергии, а на рост мышц почти ничего не остается.

Помимо этого, стресс приводит к большому выбросу катаболического гормона – кортизола, он прямо противодействует тестостерону, снижает скорость прироста мышц. Стресс способен превратить здорового атлета в хиляка.

Однозначного ответа на вопрос как справиться со стрессами просто не существует. Все зависит от самого стресса и его источника. Если он связан с каким то человеком, то попробуйте его избегать. Стрессы связаны с нехваткой времени можно попробовать решить с помощью реорганизации расписания дня. К некоторым стрессам нужно просто привыкнуть. Любой стресс нужно постараться убрать и оставить только один – стресс от тренировок. Так как наращивание мышц для нашего организма – роскошь.

Шаг номер 10. Приспосабливаемся.

И так, предположим, вы постепенно прибавляете к своему питанию только качественные калории, тренируетесь хорошо, но почему то не растете. Возможно, вы относитесь к людям, которые в принципе плохо растут. С этим тоже можно справиться. Бывает такое, что ваша мышечная масса растет, а жировая в это время становиться меньше и вес набирается очень медленно. По этому было бы весьма неплохо проверять состав вашего тела. Это могут сделать специалисты или можно попробовать специальные калькуляторы. Ссылку на один из них я дам в какой-нибудь из следующих статей.

Иногда просто нужно дополнительно увеличить калорийность. Случается так, что в вашем питании не достаточно калорий или вашему организму нужно еще больше энергии для роста мышц. Можно даже немного увеличить количество жиров. Если вес стоит, то жиры не повредят.

И еще один маленький совет. Не опускайте руки если вдруг сразу не получили ожидаемого результата. Если на протяжении двух недель ничего не изменилось, то еще раз пересмотрите свой образ жизни в соответствии с приведенными выше рекомендациями. И у вас все получится.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
4 комментария
  1. Статьи просто супер! Всё так понятно и красиво расписано. Прям по полочкам. Спасибо. Я вот начал зацикливаться на том что уже 5 лет держу один вес (недобор 15 кг). Наткнувшись на ваш сайт получил много полезной инфы. Наверное про гейнеры тоже написано, буду искать.

    • Здравствуйте, Galym. Про гейнер пока нету, но планирую начать регулярно пополнять рубрику «Спортивное питание» и о гейнере тоже напишу.

  2. Привет. Я эктоморф 63 кг на 174 см с нового года начал питатся «правильно» взял абонем начал ходить в спортзал «железки тягать» тренеруюсь 3 раза в неделю на разные группы мышц. на телефоне имею калькулятор ккал Все что поглащаю пишу туда с расчетом физ нагрузок за день «Трени работа и тд» ем 5-6 раз писчу выбираю самую калорийную с высокими показателями белка и углеводов. Я к чему все это, калькулятор показывает что я за день у потребляю свыше 150 % белка углеводов жира волокна к сожалению нелотягиваю до 100 это нормально или нет. С порцией протеина «30г по пробуждению И гейнера после трени показатели даже выше 200 %» не судите если что то делаю не так
    Хотелось бы знать когда начнётся прирост массы хоть минимальный.

    • Чтобы был прирост массы, необходимо потреблять калорий больше, чем расходуете, и давать организму достаточную нагрузку. Нужно есть 50-60% рациона из углеводов, 30-40% белки, остальное жиры, желательно полезные. То есть, определите примерное количество калорий, которое необходимо для поддержания вес и добавь еще 500 килокалорий и распишите по этому каллоражу свой суточный рацион. Через неделю сделайте замера веса, объемов и если нет прибавок, увеличьте рацион еще на 500.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.