Фактор Спорта » Для начинающих » 6 советов как набрать вес парню, если вы худой эктоморф

6 советов как набрать вес парню, если вы худой эктоморф

Как набрать вес и что мешает достижению этой цели

Набор массыЕсли вас  интересует как набрать вес и вас можно отнести к эктоморфам, то читайте эту статью. Здесь вы узнаете почему не растет вес и почему вы все еще худой. Мы будем говорить в целом о массе, что подразумевает под собой рост как мышц так и жировой прослойки, что является нормой. Так как прибавка в весе возможна только при наличии дополнительных калорий, которые превышают наш суточный расход.Мы подготовили самое полное пошаговое руководство — как набрать мышечную массу. Его нужно изучить всем, кто хочет увеличить массу тела за счет.

Прочитайте статью до конца и вы будете знать как набрать вес и что нужно есть для этого. Точнее вы сможете выделить те причины, которые мешают набрать вес. Если будет выполнять приведенные ниже рекомендации, то вы гарантировано сможете увеличить вес и массу тела.

Сразу оговорюсь, что мы не берем во  внимание болезни любого рода, которые могут влиять на снижение веса. То есть эта статья предназначена и актуальна, только для людей со здоровым организмом. Если у вас есть явные или даже не явные, но предполагаемые болезни, то лучше обратитесь к врачу, а не ройтесь в нете в поисках ответов. Сайты вам обследование и анализы не сделают, а «самодиагностирование», если можно так сказать, это не далеко не самый лучший вариант.

Как набрать вес и зачем нужно следить, чтобы результат не заставил себя ждать.

1.  Следите за калорийностью питания

Часто причиной недостатка в массе является низкая калорийность питания. Один из самых главных факторов правильного и качественного набора веса является питание. Как можно набрать вес, если вы не подпитываете организм, нужным для наращивания мышечной массы калориями и питательными веществами. Пока ваше питание не будет сбалансированным, вам не светят впечатляющие результаты в короткие сроки. Набрать вес можно только с учетом правильного питания, иначе результаты будут очень не спешными и не очень впечатляющими.

Как набрать вес мужчине или парню (разницы особой нет в любом возрасте – физиология у всех одна), если он плохо питается. Чтобы мышечная масса росла, нужно в обязательном порядке иметь избыток калорий в организме, хотя бы не очень значительный в первое время. Наш организм так устроен, что набрать вес он может при избытке калорий, а когда их недостаточно, то он сжигает жиры. А при неправильном питании и режиме дня разрушает мышечную массу.

2. Употребляйте как можно больше белка

Еще одним условием, которое нужно соблюдать, чтобы набрать вес является потребление как можно большего количества белков. Дело в том, что при недостатке белка в организме, даже при повышенной калорийности пищи, вес особо расти не будет. Хуже того может появляться жировая прослойка, но мышечная масса может ни на грамм не увеличится.

Калории будут вам давать энергию, чтобы справится в полном объеме со всеми  обменными процессами в организме, ну и конечно же, они будут давать вам энергию для тренировки, чтобы не тратить внутренние запасы организма..

Белки же будут служить строительным материалом. Как набрать вес, когда его просто не с чего набирать. Старайтесь потреблять белок как можно в больших количества и из разных видов продуктов. Не так то просто съесть много белка.

Чтобы набрать вес в  пищу лучше потреблять такие продукты: курицу, творог, рыбу, яйца.

Помните: при высокой калорийности и низком содержании белка в дневном рационы, вы просто заплывете жиром.

 3. Постоянно прогрессируйте в тренировочных нагрузках.

Как набрать весВсем известно, что мышцы растут от тяжелых физических нагрузок. То есть в ответ на увеличение нагрузки на мышцы, организм отвечает увеличением мышечной массы теле, а следовательно так и можно набрать вес.

Если не будет постоянной прогрессии нагрузок, то есть если не будут расти тренировочные веса, у ваших мышц не будет причины увеличиваться в размерах. Чтобы набрать вес и увеличить мышцы нужны постоянные прогрессии нагрузок на тренировках.

4. Следите за интенсивностью  тренировки.

Часто бывает, что для набора веса вы проводите недостаточно интенсивные тренировки. То есть вы недостаточно сильно стимулируете ваши мышцы к росту и увеличению массы. По сути они недополучают нагрузку, которая нужна  чтобы увеличить массу.

Мышцам нужно давать такую нагрузку, которая будет заставлять их приспосабливаться. И чем тяжелее будет ваш каждый подход, тем мышцы будут получать мощнее стимул к росту. Но без соблюдения выше перечисленных пунктов, все ваши старания будут безрезультатными.

5. Тренироваться следует регулярно и систематично.

Как набрать вес, когда вы тренируетесь не систематично? Накачать мышцы, не особо стабильно посещая зал, могут только люди генетически одаренные. То есть все могут набрать вес, но чем хуже генетика (тонкие кости, мало мышечных клеток, ускоренный обмен веществ), тем больше усилий нужно приложить чтобы набрать вес.

Дело в том, что организм должен, как бы понять, что это все не случайные увеличения нагрузок и ему надо приспособится и быть готовым к увеличению энергозатрат, чтобы возрастающая нагрузка его не погубила. А как следствие он должен набрать вес, что происходит за счет увеличения мышечных волокон.

 6. Не допускайте перетренированности.

Часто набрать вес атлетам мешает перетренированность.  Наверное вы уже не раз слышали об это термине, но очень часто многие спортсмены не верно понимают, что это означает. В нашем случае – это когда вы тратите очень много времени и энергии на то, чтобы тренироваться,  а не наращивать мышцы. При таком состоянии вещей у вас будет выделяться очень много кортизола, который разрушает мышцы. Как увеличить вес, когда у вас происходят катаболические процессы (разрушение мышц), из-за непомерных тренировок? Да никак. Нужно всегда следить затем, чтобы тренировка не была дольше 1.5 часа. А также нужно всегда есть после тренировки и утром, а вообще желательно есть 5-6 раз в сутки. И само собой спать минимум  по 8 часов. Тогда ваш организм в ответ на тренировки и тяжелые нагрузки захочет, а главное сможет набрать вес.

Теперь о практике

Лично я перепробовал много методик по набору веса. В моем рациона побывали разные виды спортивного, включая протеин Атлант. Все это дело ел отдельно и вместе с обычной едой. Сейчас мой вес — 105 кг при росте 188 см. Не скажу, что я огромен, но мышцы есть. И могу точно сказать, что во всем нужна система и правильный подход.

Фактор Спорта

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
38 комментариев
  1. Спасибо за полезную статью. У меня скорее всего ускоренный обмен веществ, мне вообще реально набрать вес?

    • Здравствуйте, Fan_lan. Все могут набрать, даже люди с заболеваниями. Другое дело, что всем нужно приложить к этому разные усилия. Если у вас просто ускоренный обмен веществ, то вам нужно увеличивать калорийность питания и дать организму понять, что эти новые калории нужно усвоить, а не отправить в туалет. То есть нужны дополнительные тяжелые физические нагрузки. Например, если просто начать больше есть, как было лично у меня, то начинаешь ходить в больше в туалет. Я лично ходил около раза в два дня. Начал больше есть — вес не набирал, но туалет начал посещать раза два в день по большому. Но когда начинаешь тренироваться с железом, то организм понимает, что выросли нагрузки, значит нужно запасать калории и увеличивать мышечную массу, что справляться с новыми БОЛЬШИМИ нагрузками.

  2. Хорошая статья. Мне 23, я типичный эктоморф среднего роста с весом в ~53 кг (читай дрищ )), сколько уже программ перепробовал (наподобие 100 подтягиваний за сколько-то там дней) — особо эффекта ничего не давало. И вот недавно нарыл в инете очередную программу и на её основе составил себе список и очередность упражнений на пресс (5 упражнений, 2 подхода, т.е. один подход это — повороты сидя (36 раз), подъем ног лежа (20 раз), crunches (36 раз), лежа касания пяток (36 раз) и modified v-sits (30 раз) ), руки (2 упражнения с гантелями по 5кг — вертикальный подьем 2 подхода (в сумме 40 раз), горизонтальный подъем 2 подхода (в сумме 20 раз) и с бицепсом перешел на 8кг недавно — сидя по очереди 1.15 мин меняю руки, т.е. в сумме на руку 2.30 минуты), а недавно еще добавил упражнение на грудные мышцы (лежа на стульях подъем вверх 3 подхода по 10 раз).

    Занимаюсь уже два месяца, через день, чувствую результат и даже вижу, особенно после тренировки, когда кровь приливает к задействованным мышцам ( правда спустя час это все исчезает почти ), но массы все равно мало. Стал есть гораздо больше, чем раньше, супы в обед заменил гарниром, завтрак — мюсли (иногда творог) + йогурт, обед и ужин — гречка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы, яйца, в общем по сути жру все, что найду)) Ем с утра всегда, потом стараюсь есть после тренировки сразу (пока все равно дома сижу большую часть времени — пишу диплом), ну и конечно ужин. И все равно ведь, организм походу сжигает почти все из того, что я ем. Плюс, когда я вне дома — выходит так, что поесть чаще всего не всегда удается. В итоге вес просто не меняется (ну или поменялся незначительно).

    В общем, что хотел спросить. Что можно употреблять в перерывах между основной едой и после тренировок (именно если не откладывать обед до послетренировки, что я иногда делаю, а прямо чтобы подпитать организм чем-нить не тяжелым — для роста мышц), а главное, носить с собой вне дома (кроме протеиновых коктейлей из порошка — я все таки хотел бы обычной едой мышцы нарастить), чтобы у организма было топливо не только на то, чтобы постоянно его сжигать, но и на построение новых мышечных волокон? Насколько верная моя диета, на Ваш взгляд ? Стоит ли мне убавить количество повторений, но сделать больше подходов, если я хочу именно массу нарастить? Ну или вообще, если какой добрый совет найдется — рад буду выслушать) Заранее спасибо!

    • Здравствуйте, Dmitry. В вашем случае вы рано ударились в пресс и тренировки с гантелями. Вам нужна программа в которой все крутится вокруг базовых упражнения: приседания, жим лежа, становая тяга, жим штанги стоя или сидя, жими ногами тоже хорошо подойдут. Короче нужны тяжелые упражнения, которые заставят работать все мышцы. А покачать просто бицепс гантелями — это не дело. Лучше уже взять штангу и ей бицепс качать. По питанию: сразу после тренировки можно есть бананы, например, потом еще дома хорошенько поесть каши с мясом и овощами. С собой можно носить протеиновые коктейли собственного приготовления. Купите судочки, которые закручиваются и носите в них. Удобно и очень питательно. Сам на них набрал около 5 кг. А вот сами рецепты этих коктейлей:
      Коктейль № 1
      -Для коктейля вам понадобится 250 мл молока, 1 банан, йогурт, 2 ложки меда, овсяные хлопья, мороженое. Также все смешать и перетереть блендером.

      Коктейль № 2
      — 100 г творога, 200 мл молока, 1 банан, столовая ложка меда, 2-3 столовых ложки овсяных хлопьев.

      Коктейль № 3
      -2 банана, 500 мл молока, 100 мл сливок или мороженого, пакетик ванильного сахара, немного корицы по вкусу. Все смешать и измельчить блендером
      Коктейль № 4
      — Стакан молока, одна чайная ложка сахара, 1 яйцо.

      Коктейль № 5
      — 200 г творога, 100 г кефира, 100 г сока, хурма или банан.

      Коктейль № 6
      — 100 г творога, 100 г вишневого сока, яичный белок, немного сахара.

      Коктейль №7
      — 1 яйцо, 1 столовая ложка меда, 1 ложку измельченных грецких орехов, залить стаканом кефира, взбить миксером.

      Коктейль №8
      -200 г творога, 50 г меда, 60 г яичного порошка, разведенного молоком, или 4-5 яиц, ложка сметаны. Измельчить блендером.

      Коктейль №9
      -500 мл молока, 250 г творога, 10 перепелиных яиц, 50 г меда или варенья, 100 г сухого молока, 100 г сметаны, изюм, курага. Измельчить блендером.

      Коктейль №10
      -250 мл топленого молока, 250 г творога, 1 столовая ложка зародышей пшеницы или овсяных отрубей, 1 столовая ложка льняного масла.
      Берете любой рецепт, все перемешали в блендере и взяли с собой, замечательная вещь.

  3. u menya ves 46kg a rost 172sm pomogite please я стесняюсь своего тела что нужно есть

    • Женя, сколько вам лет и какой образ жизни вы ведете? Чтобы набрать просто вес или конкретно мышечную массу, часто не достаточно просто выбрать продукты и кушать их обильно. Зачастую организм должен почувствовать необходимость в наборе веса. Например, вы начинаете тренироваться и увеличивать нагрузку, в это момент организм понимает, что нужно больше мышц, чтобы справится с нагрузкой и начинает усваивать то, что вы едите.

  4. Спасибо за статью 🙂 Мне 18 лет, рост 170, вес 52-54 колеблется, но выше поднять не могу никак. Занимаюсь на турнирах — брусьях по системе, используя утяжеление. Занимаюсь в общем 4 месяца. Вначале весил 47 кг. Первые два месяца ходил в зал, штанги, гири, всевозможные тренажеры. Прироста массы не было вообще. А вот на турниках прибавил ~6 кг. Но сейчас масса перестала расти, хотя все делаю так как и раньше, прибавляю подходы…увеличивают груз. До и после тренировки пью молоко, либо молочные коктейли наподобие Чудо Молочного 🙂 Питаюсь 3 раза. Вот вопрос как мне уже догнать вес хотя бы до 60 кг. Больше есть? Может какие упражнения посоветуете. Еще подумываю взять гейнер, хотелось бы услышать совет реально знающих людей которые сами проверяли, ходят слухи мол химия это все… И на последок хр-ки: Кисть 14, Бицепс 32 см. Обхват Груи 92. Область пресса 72…сколько нужно качать еще нужно чтобы перестать быть дрыщенком?)

    • Здравствуйте, Виталий.
      Я бы Вам порекомендовал чаще и больше есть. Например, 5-6 раз в день, в рационе обязательно каши, мясо, яйца. Сильно на белковые продукты налегать не стоить, а вот овощи и каши обязательно. Тренироваться тоже нужно тяжело, то есть использовать базовые упражнения: приседания, жим штанги или гантелей, бицепс со штангой. В программе не нужно много упражнений, лучше сосредоточьтесь, на описанных мной. Но тут есть куча других факторов: на сколько качественно Вы тренируетесь, как хорошо восстанавливаетесь, сколько спите, сколько и что едите.

  5. Приветствую. Мне 18, рост ~165-168, вес 49-50. Кушаю раза 3-4 в день, и макаронные изделия и молочные, мясо, белок. Только каши редко ем. Не могу набрать вес.
    Спортом раньше занимался, сейчас редко. Футбол, баскетбол.
    Нужен совет

    • Здравствуйте, Дамир. Судя по всему, Вам явно не хватает в рационе углеводов. Зря не едите каши. Увеличьте количество углеводов.

  6. Уважаемый Андрей , Я тоже много все что угодно кушаю , но не получается набрать вес , У меня Рост 1.81 , Вес 55-56 , 20 Лет … Что нужно сделать ? Я проверил глисты все нормально никаких проблем со здоровьем … не подскажешь что делать ? Может ты программу питание скажешь ?

    • Аслан, какие продукты Вы едите, как часто в течение дня и в каком количестве? А так же какой образ жизни Вы ведете?

  7. здравствуйте , мой братки он спортсмен , самбист , но он очень худой 50-51 кг , рост 150 см и ему 17 лет скажите пожалуйста как можно набрать вес , заранее спасибо

    • Набрать вес борцу можно как и представителям других видов спорта — с помощью правильного калорийного питания, а также качественного восстановления.

  8. Здравствуйте мне 25 лет вес 68 рост 190см ,проблема состоит в том что атрофировались мышцы и меня в упражнениях на долго не хватает,быстро выдыхаюсь.А это если честно надоело,надоело быть слабым и дрищом как говорят друзья.Как можно восстановить мышцы?

    • Здравствуйте. Мышцы можно восстановить путем постепенного увеличения нагрузок. Все тренировки сводятся к одному — постепенному и плавному увеличению показателей: силовых, скоростных и так далее. Поэтому советую брать маленькие веса или начинать с малого количества повторений и постепенно увеличивать. Самый простой пример. Сегодня начали отжиматься от пола. Упор лежа, отжались раз или два, встали. И так 3-5 подходов. На 1-2 отжимания в подходе вас точно хватит. Далее на следующий раз уже 2-3 отжимания в подходе, то есть добавляете по 1-му отжиманию каждую тренировку. На старте выглядит не очень. Но уже через неделю, если тренироваться через день — Вы будете отжиматься 4-6 раз. Через 4 недели 16-24 отжиманий. Через 8 недель посчитайте сами, а точнее попробуйте на практике. Ну Вы поняли. Да, не получиться приращивать прям каждую тренировку, когда количество перевалит за 10, но тем не менее прогресс будет. Главное систематически и усердно тренироваться.

  9. Мне 18 лет рост 185 вес 88 хочу скинуть пару кило.В зал хожу каждый день.

  10. Мне-14лет,
    Рост-169см.
    Вес-55кг
    Я хочу набрать еще килограмма 3 как мне это с делать,чтоб ничего не ушло в жир,как мне набрать,помогите пожалуйста.

    • Вполне возможно, что Вам нужно просто подождать. В Вашем возрасте много энергии уходит на рост тела в целом. Поэтому либо повышать калорийность питания, используя здоровые продукты либо ждать более зрелого возраста, когда обменные процессы немного замедляться.

  11. Здравствуйте Андрей,мне 19лет, у меня рост 173, вес 48, с детства занимался боксом (всегда усиленно тренировался), поэтому сейчас мыщцы есть, но весь высушенный, год назад поднимал штангу, но из-за этого появился сколиоз и больше нагрузки на спину я не делал, со здоровьем все в порядке, здоровый образ жизни, никогда не пил, не курил, генетика хорошая(чеченец), но с весом проблемы, набрать не получается. Может вы поможете с программой питания?

    • Здравствуйте, Темирлан. Попробуйте увеличить калорийность питания и добавить силовых тренировок, но без осевых нагрузок на спину. Все проблемы с весом сводятся всегда к питанию, кроме случаев, когда худоба вызвана болезнью. Поэтому попробуйте высчитать свой примерный суточный объем калорий, которые Вы потребляете и увеличить его на 500 калорий, если ничего не поменяется в течение недели, тогда нужно будет еще увеличить калорийность на 500.

  12. Здравствуйте, мне 17 и я худой вес 60 рост 174, как можно поднять вес до 66, можно ли без тренировки, раньше занимался спортом дома поднял вес из 57 до 64кг, но потом травмировал две плечи, болят уже 7 месяцев, больше не могу тренировать грудь и спину, потом пришлось лпомогло, но не помогно, и сильно похудел при объеме, и у меня интересует ещё один вопрос, у меня друг есть и я плотный чем он, но у него вес 72 рост 183, а у меня ИМТ не подходит вес 60 рост 174, и ответте пожалуйста как не похудеть при гриппе?!?!

  13. Здраствуйте. Мне 23года, вес 59.4, я хочу набрать еще 10кг, рост 173. Начал ходить на кроссфит, могу ли я набрать вес занимаясь кроссфитом? Ну там становая тяга, приседания, жим стоя, лежа базовые тренировки все делаем, много внимание на питание уделяю. Как думаете получится ли у меня до лета набрать массы? Спасибо.

    • Здравствуйте. Вам будет трудно набрать до лета еще 10 кг. По идеи у Вас должно быть много кардио тренировок в интенсивном режиме. Чтобы набирать, Вам нужно будет потреблять достаточно много калорий. То есть в целом на кроссфит вес набрать очень даже реально. Все упирается в питание и способность к росту, то есть как Вы будете тренироваться и как будете восстанавливаться.

  14. Мне-18лет, Рост-172см. Вес-53кг Я хочу набрать еще килограмма 10-15 как мне это с делать,чтоб ничего не ушло в жир,как мне набрать,помогите пожалуйста.

  15. Здравствуйте Андрей! Мне 29, рост 178, вес 57кг (из -за стрессов). Сел на 6 разовое питание с перебором нормы на 500ккал, + делаю базу раз в три дня для лучшего восстановления. Подскажите, в такой ситуации лучше отдавать предпочтение углеводам? и сколько в неделю среднее значение веса в прибавке должно быть?

    • Здравствуйте, Сергей. Ваш рацион должен состоять на 50-60% из углеводов, желательно сложных, 30-40% из белков и остальное жиры, которые должны быть обязательно и желательно полезные, содержащие омега 3, чтобы все процессы в организме протекали, скажем так более качественно. Оценивать вес в рамках одной недели очень трудно. Луче смотреть на итог месяца, причем не только вес, но и объемы рук, ног, талии, груди. В целом новичок будет при большой удаче набирать около 1 кг в неделю, то есть примерно 4-5 кг за месяц. Но это более уже если все сделано правильно и нет проблем со здоровьем. А вообще рассчитывайте где-то на пол кило и если я за месяц не набрали и 2-х килограмм, то явно что-то не то и нужно, как минимум увеличивать калорийность.

  16. Здрасте !
    Мне 29 лет , рост 196 , вес 76 кг … Сколько мне нужно массы набрать что б выглядеть как нормальный человек ?!
    а то девушка даже со мной не хочет ничего общего иметь ибо я для нее тощий .- говорит мол набери еще кг 20 и пойду за тебя , смешно но ! 20 кг Альо !!! в зал не хожу ибо времени особо нету , дома около часа полтора есть на какие то занятия или тренировки , какие посоветуете если что ?! Самому надоело быть худым . хотя бы 10ку добавить , а то морщины как у деда , кожа свисает на лице … Благодарю за ответ !!!!

    • и аппетита особо нету и сплю около 5-6 часов в сутки .

      • Аппетита нет, скорее всего из-за неправильного образа жизни и спать желательно 7-8 часов.

    • Здравствуйте, Игорь. Если для девушки, то лучше найти другую девушку, с этой точно ничего хорошего не получится. А если для себя, то это уже другое дело, себе нужно нравится. Начните с питания, можете даже начать с того, что и как часто едите за сутки? Или можете начать правильно питаться (то есть не меньше 3-х разу в сутки, и чтобы в каждом приеме были белки, жиры и углеводы, то есть каша, мясо, яйца, овощи, фрукты) и посмотреть через неделю другую как изменится общий вид. То есть не только вес, но и качество кожи, мышц, объемы рук, ног, талии.

    • И воды минимум 2 литра в сутки, желательно именно чистую воду, а не напитки.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.