Фактор Спорта » Тренинг » Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?

Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?

Используйте комбинацию упражнений со штангой и гантелями, чтобы накачать бицепсы. Программа тренировок, построенная на таких упражнениях, позволит сделать руки объемными и накачать рельеф двуглавой мышцы плеча.

Каждый посетитель тренажерного зала хочет иметь внушительные бицепсы, так как это наиболее выразительная часть тела любого спортсмена. Они сразу же бросаются в глаза, подчеркивая силу и мужественность. Когда кто-то говорит «покажи мускулы!», он вряд ли хочет увидеть ваши икры. Обычно все подразумевают двуглавую мышцу плеча.

Самые известные бодибилдеры-чемпионы славятся именно своими бицепсами и их великолепными формами. Все, начиная от Арнольда Шварценеггера, заканчивая нынешним Мистером Олимпия – Филом Хитом, имеют бесподобные бицепсы.

Анатомическое строение бицепса

Бицепсы – это двуглавая мышца плеча. Состоит из короткой головки – это внешняя часть бицепса и длинная головки – это внутренняя его часть. Функции бицепса: сгибает плечо в плечевом суставе и предплечье в локтевом. Он отвечает за сгибание руки в локте (приводит предплечье к плечу), за супинацию в локте (вращение ладони).

Также ассоциируются с бицепсами плечевые (брахиалис) и плечелучевые мышцы. При чем не являясь частью их анатомического строения, но помогают увеличить объем. Они находятся на боковой стороне руки между бицепсом и трицепсом, соединяя главную мышцу бицепса с предплечьем.

[sam id=»1″ codes=»true»]

Тренировка бицепсов задействует и эти мышцы тоже. При их правильной тренировке бицепсы будут выглядеть еще больше, создавая иллюзию значительно большего размера бицепса, чем он есть на самом деле.

Чтобы стать чемпионом бодибилдинга ну или просто, чтобы лучше выглядеть на пляже, необходимо посвятить немало времени тренировке бицепсов. Эта статья наполнена советами и дополнена великолепной программой тренировки и вы узнаете как накачать бицепсы. Наши методы точно помогут вам справиться с поставленной задачей.

Если вы хотите увеличить объем рук, то читайте статью как накачать большие руки. Потому что их объем только на одну треть состоит из бицепсов и на две трети из трицепсов.

Лучшие упражнения для тренировки бицепсов

Персональный опыт, связанный с собственными тренировками и тренировками своих подопечных показал мне, что есть упражнения для бицепсов, выгодно отличающиеся от остальных. Самые известные упражнения собраны в одну группу и названы – «строители массы». Именно они и стимулируют правильную работу длинной и короткой голов бицепса.

Используйте четыре упражнения из этой статьи – подъем штанги на бицепс стоя, подъем гантелей одной рукой на лавке стоя, подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье и сгибания молотковым хватом (кстати, идеальное упражнения для желающих иметь массивные размеры) – помогут вам накачать бицепс до желаемых размеров за короткий срок.

Изолированные упражнения на тренажерах также не лишены преимуществ. Но лучше изолирующие упражнения на бицепс использовать спортсменам с приличной массой, но не хватает рельефности. Ну а если вы решили строить мышечную массу практически с нуля, то забудьте о всех изолированных движениях на тренажерах. Чем проще будут ваши базовые упражнения, тем больше мышечной массы на бицепсе можно накачать.

В добавление к внушительным бицепсам, базовые упражнения помогут задать вам изначальную форму мускулатуры, к которой и будут адаптироваться ваши бицепсы (а форма эта зависит целиком и полностью от вашей персональной генетики). Далее следуют лучшие упражнения для бицепсов с объяснениями, как правильно их выполнять чтобы накачать бицепс.

Упражнения на бицепс

1. Подъем штанги на бицепс стоя

Подъем штанги на бицепс стоя

Может быть выполнено в различных вариациях: стоя с гантелями (синхронно или поочередно), одной рукой с упором на внутреннюю сторону бедра и сидя с гантелями. Бицепса в этом упражнении сгибает руки в локтевом суставе. Поэтому, сгибания являются лучшим упражнением для прокачки бицепсов. В положении стоя со штангой это упражнение давно уже получило репутацию самого лучшего для тренировки бицепсов.

ВЫПОЛНЕНИЕ

  • Возьмите штангу шириной хвата, равной ширине плеч. Руки опущены вниз к полу, локти на расстоянии примерно на 2.5 см от туловища.
  • Поднимите штангу к груди, удерживая локти и спину в неподвижном положении.
  • Соприкоснитесь с бицепсом как только планка достигнет уровня груди.
  • Сопротивляйтесь силе тяжести, плавно и подконтрольно опускайте штангу в начальное положение до полного растягивания мышц бицепса.

Описание упражнения

  • Основные рабочие мышцы: Бицепс
  • Проработка другой мускулатуры: Нет
  • Оборудование: Штанга
  • Тип механики: Изоляция

2. Подъем гантели на бицепс одной рукой на лавке Скотта

Подъем гантели на лавке Скотта одной рукой

Это упражнение можно считать изолирующим. Оно фокусирует напряжение в пиковой точке (что генетически полезно для короткой головы) и максимально нагружает нижнюю часть бицепса. Это, по моему опыту, одно из лучших упражнения для увеличения объема.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

  • Используйте обычную скамью проповедника (скамью Скотта), возьмите гантель нижним захватом, локоть разогните и распрямите руку на скамье.
  • Медленно поднимите гантель вверх, стараясь прикоснуться ей к плечу работающей руки.

Описание:

  • Основные рабочие мышцы: Бицепс
  • Проработка другой мускулатуры: Нет
  • Оборудование: Гантель
  • Тип механики: Изоляция

3. Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье

Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье

Еще один «строитель массы» — скручивания на наклонной скамье. Такое упражнения дает возможность достичь максимального диапазона и растяжения мышц в нижней точке движения. Использованный вес не должен превышать веса штанги, которую вы обычно используете для таких упражнений. Ваша главная цель – следить за твердостью положения тела и суставов. При таких условиях вы получите действительно объемные результаты.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

  • Лежа на наклонной скамье, удерживайте сразу две гантели распрямленными руками.
  • Поднимайте гантели поочередно. Следите за поворотом запястья в процессе поднятия гантели.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Описание:

  • Основные задействованные мускулы: Бицепс
  • Проработка другой мускулатуры: Нет
  • Оборудование: Гантель
  • Тип механики: Изоляция

4. Сгибание рук с гантелями молотковым хватом

Подъем гантелей на бицепс стоя молотковым хватом

Подъем гантелей хватом «молот» — упражнение, используемое не строго для бицепсов. Оно позволяет вовлечь в работу мышцу под названием — брахиалис. Это небольшая мышца, которая находится под бицепсом, и если ее накачать, то она как-бы будет выталкивать бицепс наружу, тем самым увеличивая ее объем.

При полном развитии брахиалиса он начинает создавать впечатление того самого теннисного мячика, расположенного между бицепсом и трицепсом. Максимальное его развитие заполняет объемом нижнюю часть бицепса и делает его более плотным и крепким.

ВЫПОЛНЕНИЕ:

  • Зафиксируйте локти в положении по бокам туловища. Руки находятся в нейтральном положении, ладони должны смотреть друг на друга.
  • Поднимите обе гантели вверх так, как если бы вы выполняли обычное сгибание с гантелей.
  • Медленно опустите руки в изначальное положение и повторите.

ЗАМЕТКА:

Убедитесь в том, что локти неподвижно зафиксированы возле туловища в процессе всего упражнения. Это поможет блокировать любое нежелательное движение в области плеча и, в то же время, максимально нагрузит плечевой сустав.

Описание:

  • Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис
  • Проработка другой мускулатуры: Предплечья
  • Оборудование: Гантель
  • Тип механики: Изоляция

ВАРИАЦИИ:

Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно

Могу вам предложить еще одну версию этого упражнения. При этом необходимо работать руками поочередно или прорабатывать только одну руку, а затем — другую. Так можно прицельно сфокусироваться на брахиалисе каждой руки отдельно.

Описание:

  • Основные задействованные мускулы: Бицепс + Брахиалис
  • Проработка другой мускулатуры: Предплечья
  • Оборудование: Гантель
  • Тип механики: Изоляция

Программа тренировки на бицепс

На протяжении последних девяти месяцев моя программа по прокачке бицепсов базировалась на 4х описанных выше упражнениях. К ним добавлено еще несколько дополнительных упражнений, базирующихся, в общем, на тех же принципах. Именно так я добился своего наилучшего результата. Благодаря моей системе мне удалось вырастить свои бицепсы на дюйм каждый — с 16 до 17 дюймов. По-моему, отличный результат для бодибилдера с 15-ти летним стажем.

Программа, описанная в этой статье, немного видоизменена. Она как раз подойдет тому, кто как можно скорее хочет удовлетворить свою нужду в объеме и массе. И никаких лишних деталей. Я использовал эту программу в тренировке нескольких моих клиентов и добился серьезных успехов на этом поприще.

Базовая программа для начинающих включает в себя тренировку бицепсов раз в неделю. Но вот вторая составляющая программы требует задействовать бицепсы два раза в неделю. Ее следует использовать уже продвинутым спортсменам.

ПРОГРАММА 1: ОТ НОВИЧКА К ПРОДВИНУТОМУ

Следующая программа может быть использована как часть вашей привычной тренировочной программы, так и отдельно. В любом случае, для оптимального развития бицепсов их следует тренировать независимо от других мышц тела.

Это поможет добиться интенсивности и предельной концентрации на бицепсе. Тренировка бицепсов после тренировки других частей тела не вполне оправдана. Основная часть энергии мускулатуры будет затрачена на предыдущее упражнение, после которого будет необходим период восстановления.

Неделя первая

 Подъем штанги на бицепс стоя Сгибания рук со штангой стоя
3 подхода по 8-12 повторений
 Подъем гантели на лавке Скотта одной рукой Сгибания рук с гантелью на лавке Скотта
3 подхода по 8-12 повторений
 Подъем гантелей на бицепс стоя молотковым хватом Сгибания рук с гантелью молотковым хватом
3 подхода по 8-12 повторений

Неделя вторая

 Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
3 подхода по 8-12 повторений
 Подъем гантелей на бицепс стоя молотковым хватом Сгибание рук с гантелями молотковым хватом
3 подхода по 8-12 повторений
 Подъем штанги на бицепс стоя Сгибание рук со штангой
3 подхода по 8-12 повторений

ПРОГРАММА 2: ПРОДВИНУТАЯ

Два дня тренировки в этой программе могут повторяться ровно до тех пор, пока вы не добьётесь желаемых результатов в размере и форме бицепсов. В программу можно вносить различные модификации в зависимости от того, какие вы получаете результаты. Техники с использованием нагрузки разной интенсивности всячески приветствуются в дальнейшем развитии бицепса.

Этими техниками можно манипулировать, ориентируясь на уровень энергии и скорость послетренировочного восстановления. Вес подбирается в зависимости от соотношения его с количеством повторений. Чем меньше повторений, тем больше вес. Для большего количества повторений требуются снаряды меньшего веса.

День первый (Понедельник)

 Подъем штанги на бицепс стоя Сгибание рук со штангой
3 подхода по 8-12 повторений
 Подъем гантелей на бицепс лежа на наклонной скамье Сгибание рук с гантелями лежа на наклонной скамье
3 подхода по 8-12 повторений
 Подъем гантели на лавке Скотта одной рукой Сгибание рук с гантелями на скамье Скотта
2 подхода по 8-12 повторений
 Подъем гантелей на бицепс стоя молотковым хватом   Сгибание рук с гантелями молотковым хватом3 подхода по 8-12 повторений

В третьем подходе каждого упражнения используйте кратковременные паузы для отдыха и большей стимуляции работы мышц. Как только вы начинаете ощущать истощение (как правило после 10го повторения), немедленно отдохните (около 15 секунд) перед тем как переходить к следующему подходу. Выполните три дополнительных повторения.

Метод чередования активной работы с кратковременным отдыхом поможет избавиться от проблемы нехватки кислорода во время тренировки. А поскольку кислород помогает избавляться от различных отработанных продуктов наших клеток, мышцы и моторные элементы нашего организма будут задействованы по полной.

После скручиваний «проповедника» стоит сбросить вес снарядов для следующего упражнения. Вместо того, чтобы выматывать себя до полного изнеможения, используйте меньший вес и выполните 15 повторений. Затем второй сет в 10 повторений. Такой метод подгоняет кровоток так, Что кровь начинает приливать к мускулам. Именно это и провоцирует рост мускулатуры.

ЗАМЕТКА:

Не стоит использовать метод сброса веса снарядов на каждом из упражнений. Это вызовет лишь нежелательную перегрузку.

День Второй (Четверг)

 Подъем штанги на бицепс стоя Сгибание рук со штангой
3 подходов по 12-15 повторений
 Подъем гантелей на бицепс стоя поочередно Сгибание рук с гантелями молотковым хватом
3 подходов по 12-15 повторений

ЗАМЕТКА:

Второй день стоит использовать для тренировок с меньшей интенсивностью. Это помогает стимулировать рост бицепсов без перегрузок. Исследования показали, что группа мускулов требует всего одной тренировки в 3 – 5 дней. Хотя, стоит также помнить, что рост бицепсов стимулируют тренировки спины и груди. Поэтому, для новичка достаточно будет одной тренировки бицепсов в неделю.

5 СОВЕТОВ ПО ТРЕНИРОВКЕ БИЦЕПСОВ

Следующие советы могут быть использованы для ускорения результата.

  1. Избегайте через чур интенсивных тренировок

Бицепсы – это одни из самых небольших групп мышц. Они получают достаточную нагрузку при грамотных тренировках спины и груди. Поэтому, сократите количество тренировочных сессий до 2 в неделю.

  1. Сконцентрируйтесь на размере, а форма придет сама собой

Многих бодибилдеров мучает один не подтвердившийся пока миф – форму бицепсам можно придать специфически подобранными тренировками. На самом же деле, форма ваших бицепсов определяется вашей генетикой. Именно поэтому я предлагаю вам тренироваться и ориентироваться в первую очередь на размер, а не на форму. Используйте базовые упражнения из этой статьи и держитесь подальше от так называемых «формирующих» упражнений.

  1. Следите за положения тела, оно должно быть неподвижно

Следить за неподвижным положением туловища очень важно. Это поможет полностью изолировать бицепсы и спровоцировать их скорый рост. Строгое соблюдение всех технических элементов упражнения поможет предотвратить возникновение травм.

  1. Тренируйте бицепсы независимо

Независимые тренировки бицепсов (ну или только в день тренировки спины) – великолепная идея. И на это есть две причины. Во-первых, это поможет сфокусироваться только на максимальном развитии бицепсов. Во-вторых, у вас будет достаточно времени для полного послетренировочного восстановления. К тому же, тренировки будут короче потому, что не придется тратить энергию на более крупные группы мышц.

Например, если кто-то тренирует бицепсы сразу после тренировки спины (стандартная практика среди бодибилдеров), то при последующей тренировке он будет ощущать усталость в локтевых сгибателях после всевозможных подтягиваний. Это серьезно снизит силу сопротивления при выполнении последующих упражнений, а также существенно снизит скорость роста бицепсов.

  1. Правильная разминка

Чтобы предотвратить возможные травмы и приготовить ваши бицепсы к интенсивной работе, стоит сначала выполнить несколько упражнений на растяжку. Необходимо завершить хотя бы один сет упражнений в 15-20 повторений. При этом стоит использовать вес, составляющий примерно 50% вашего собственного веса.

ЗАКЛЮЧЕНИЕ

Все должно быть предельно просто. Для тренировки бицепсов предельно мудрым советом будет придерживаться хорошо распланированных коротких и простых упражнений. Пользуйтесь базовыми упражнениями и проверенными личным опытом советами. Программы, представленные в этой статье, уже подтвердили свою успешность. Используйте их для максимальной прокачки своих бицепсов!

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/drobson215.htm

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Один комментарий
  1. Спасибо за полезную и верную информацию и вообще за ваш классный сайт.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.