6 Способов накачать латеральную головку трицепса и увеличить объем рук

Некоторые упражнения на латеральную головку трицепса и способы тренировок оказываются эффективнее других. В этой статье мы расскажем про лучшие.

Вас не устраивают объемы ваших рук? А сколько внимание вы уделяете тренировке трицепсов? Вы знакомы с мышцами, которые составляют 2/3 верхней части руки? Стремитесь ли вы, чтобы они соответствовали всему телосложению?

Как накачать латеральную головку трицепса?

Ваши трицепсы на самом деле включают три головки: длинную, медиальную и латеральную. Самая большая из них – латеральная головка. Латеральная головка – это та, внешняя и самая дальняя из всех.

Если смотреть спереди, при достаточном развитии, латеральная головка трицепсов способствует созданию изгиба верхней части руки и подтверждает, что у вас широкое телосложение.

Наша цель – сделать латеральную головку максимально большой. Я расскажу как накачать внешний пучок трицепса и покажу вам упражнения, которые нацелены максимально точно и стратегии, которые работают, независимо от того - это ваша слабая область, или вы просто хотите добавить силу.

Невозможно полностью изолировать латеральную головку. Однако это не значит, что мы не можем найти способ выделить ее над длинной и медиальной головкой. Это не то же самое как, когда вы выделяли нижний пресс от верхнего, верхние грудные мышцы от нижних или широкие медиальные мышцы от латеральных при тренировке квадрицепсов.

Давайте рассмотрим шесть стратегий как накачать латеральную головку трицепса, которые вы можете включить в вашу тренировку, чтобы подчеркнуть латеральную головку.

1. Уделяйте больше внимания трицепсам на тренировке

Это то еще заявление, но существует множество реальных шагов, которые вы можете освоить в короткие сроки для подчеркивания не только ваших трицепсов, но и латеральной головки в частности.

Например, тренировка трицепса после дня отдыха. Это простая стратегия, которая по существу требует, чтобы вы перестроили ваш тренировочный сплит. Конечно, ваш день отдыха должен включать достаточное количество сна и полезное питание, чтобы ваше тело восстановилось для напряженной тренировки. Естественно, нет ничего сложнее, чем пытаться настроиться на изнурительную тренировку, когда вы устали и предпочли бы находиться где угодно, только не в тренажерном зале.

День отдыха также помогает освежить ваши мысли. Мотивация имеет тенденцию снижаться, когда вы изнурительно тренируетесь в зале несколько дней подряд. Стратегически расположение дня отдыха перед тренировкой слабой части тела, в данном случае ваших трицепсов, может подготовить ваш разум и тело к возведению тренировки на совершенно новый уровень.

Вы также можете отдавать предпочтение в тренировке трицепсов специфическим движениям для латеральной головки. При использовании положения «руки за головой» во время тренировки трицепсов, ваша длинная головка принимает основную нагрузку. Использование обратного хвата задействует медиальную головку. А когда выполняете движения, в которых ваши руки находятся по бокам с ладонями вверх, латеральная головка фокусируется на движении.

Это значит, что отжимания на брусьях, разгибание рук в наклоне и разгибание рук в блоке являются лучшими упражнениями для тренировки латеральной головки. Конечно, в некоторых упражнениях, таких как трицепсовые экстензии гантелями, ваши руки в промежуточном положении, перпендикулярны к вашему телу, и они фокусируются и на длинных, и латеральных головках.

2. Выбирать базовые упражнения на латеральную головку трицепса

Совет

При выполнении отжимания на брусьях на трицепс вы можете минимизировать напряжение на грудные мышцы, удерживая тело максимально вертикально и стараясь прижимать локти ближе к корпусу.

Если многосуставные упражнения являются для вас лучшими в день тренировки груди или ног, то чем отличается день тренировки рук? Ответ – ничем. Многосуставные упражнения (также называемые составными или сложными движениями) являются самыми лучшими, в случае, когда ваш уровень энергии еще высок, в самом начале тренировки до появления чувства усталости. Затем вы добавляете односуставные движения.

При многосуставных движениях работают как минимум две группы суставов. Сравните жим лежа узким хватом (движение, нагружающее плечевые суставы и локти) с разгибанием рук на блоке вниз (в движении задействованы только локти).

В указанных выше движениях вы можете использовать большую нагрузку, так как другие мышцы могут вам помочь. С большей нагрузкой появляется больший мышечный стимул, который является именно тем, что вам необходимо в первом или втором движении вашей тренировки.

Нет длинного списка многосуставных упражнений на трицепс, но большинство отжиманий на брусьях (отжимания на брусьях, жим лежа, трицепс сидя на тренажере) могут быть выполнены со значительным весом. Жим лежа узким хватом, как уже говорилось, еще одно отличное многосуставное движение, которое может быть выполнено в начале тренировки.

Кроме того, не смущайтесь по поводу выбора большего веса для многосуставных упражнений на трицепс. Используйте такой вес, при котором вы с трудом сможете выполнить 8 повторений. Придержите сеты с большим числом повторений до конца тренировки, когда вы нацеливаетесь на работу до изнеможения. Если вы способны выполнить более 8 повторений, вам следует увеличить вес. Если вы выполняете отжимания на брусьях с собственным весом, наденьте ремень с грузом.

3. Включите в тренировку трицепсов французский жим штанги

Большинство тренировок являются сборными, поэтому в них вы можете включить различные углы, которые нацелены на главные части мышц. Но если вы желаете сфокусироваться на определенной области, в нашем случае латеральная головка трицепса, вам необходимо включить второе или даже третье упражнение. Только не повторяйте движение, подобное первому, которое вы уже выполнили. Так что, если вы начали с обратных отжиманий на скамье с весом, значит, отжимания на брусьях с весом или нагрузка трицепса сидя на тренажере являются подобными, особенно если вы тренируетесь с тем же числом повторений.

Наоборот, разгибание рук на блоке с ладонями вверх и разгибание рук в наклоне с гантелей являются отличными односуставными упражнениями. Вы можете также выбрать движение, которое фокусируется на двух головках, такое как Французский жим лежа. Независимо от того выполняете вы французский жим со штангой, с изогнутым грифом, гантелями или на блоке, все эти варианты нацелены на длинную и латеральную головки. Существуют даже некоторые тренажеры, которые имитируют это движение.

В моей второй стратегии я предложил вам выбрать вес, который действительно усложняет ваше первое упражнение на латеральную головку. Во втором движении выберите вес, который ваши мышцы выдержат в течение 10-12 повторений, а не 8. Различная интенсивность гарантирует тренировку мышц более чем в одном направлении.

4. Используйте в тренировке подходы "до отказа"

Если ваша цель – построить максимум мышц, тогда выполняйте упражнения "до отказа". Ученые утверждают, что выполнение некоторых подходов (но не всех) до мышечного отказа также связано с увеличением белкового синтеза. Если вы просто опускаете вес, когда начинаете чувствовать дискомфорт, вы не развиваетесь.

Тренировку до чувства усталости лучше выполнять с 1-2 тяжелыми сетами упражнений. Существует несколько продвинутых высокоинтенсивных приемов в вашем распоряжении, некоторые из которых требуют партнера по тренировке. Рассмотрим несколько хороших, которые вы можете выполнить самостоятельно, а также некоторые, которые являются отличным выбором, если у вас есть партнер.

Без партнера

• Пауза: Лучше выполнять с оборудованием, которое с легкостью позволяет вам быстро принимать первоначальную позицию. Начните с выбора веса, с которым вы сможете выполнить 7-8 повторений, например, на блоке. Однако выполняйте с таким весом только 3-4 раза, а затем увеличьте вес. Отдохните 20 секунд, затем выполните на 3-4 раза больше повторений. Связывайте вместе 4-5 рабочих сегментов, разделяя их 20 секундами отдыха. В итоге вы получите около 15 повторений, с использованием веса, который бы вы обычно поднимали всего 7-8 раз.
• Дроп-сеты: Когда вы достигаете мышечного отказа, а не просто окончания вашего сета, уменьшите вес на 25% и продолжите до второй точки мышечного отказа.

Это лучше выполнять на тренажере с сосредоточенной нагрузкой, на блоке или гантелями, где у вас есть все правильные нагрузки для начала сета. Это уменьшает длительность дроп-сетов.

С партнером

• Форсированные повторения: Используйте форсированные повторения на тяжеловесных сетах. Вместо непосильного веса и окончания сета при достижении мышечного отказа ваш партнер поможет вам преодолеть камень преткновения. Это позволит вам выполнить несколько дополнительных повторений, которые вы не могли бы сделать самостоятельно.
• Негативы: После достижения мышечного отказа, ваш партнер поможет с поднятием веса. Это не форсированные повторения, он или она должны существенно помогать. Вы тем временем опускаете его очень медленно, задерживаясь на полные пять секунд, для выполнения негативного сокращения.

Выполняйте максимально возможное число повторений, до тех пор, пока не сможете контролировать негативы. Эта техника работает лучше со штангой и большинством станков, чем с гантелями.

5. Добавьте второй день на трицепс в ваш тренировочный сплит

Когда вы тренируете каждую группу мышц один раз в пять дней, вы можете легко добавить вторую тренировку для трицепса, таким образом, вы будете выполнять ее дважды через определенный промежуток. Вы не должны следовать этой стратегии более, чем 6-8 недель, но в краткосрочной перспективе высокая частота позволяет вам задействовать необходимую область более часто для лучшей стимуляции.

Если вы следуете этому, то не повторяйте просто ту же тренировку, что выполняли в первый раз. Составьте первую тренировку как основную, работающую на все три головки, а вторая должна быть сфокусирована на латеральной головке.

Вместо этого попробуйте одну тренировку на трицепс после груди, а другую в отдельный день (вместе с бицепсами), это свежо и может быть выполнено с максимальным весом. Тренировочный сплит может выглядеть примерно так: грудь и трицепс в один день, спина во второй день, плечи в третий день, ноги на четвертый день и трицепс и бицепс на пятый день. Убедитесь, что проходит менее 48 часов перед следующей тренировкой трицепсов, это позволяет им восстановиться.То, как вы строите ваш сплит, становится критическим, потому что вы подвергаетесь значительному риску перетренировать ваши мышцы. Вот несколько вещей, которые не следует делать: тренировать спину и трицепсы в первый день, грудь и бицепс во второй день, плечи в третий день, и ноги и трицепсы в четвертый день. В таком случае трицепсы работают каждый тренировочный день, снижая их потенциал для восстановления.

Если вы решили тренировать трицепсы, попробуйте эти упражнения на трицепс, чтобы по-настоящему зажечь мышцы и забыть о предыдущем бесполезном опыте.

6. Попробуйте новые движения для латеральной головки трицепса

Ваша тренировка устаревает, когда вы выполняете одни и те же движения снова и снова. Вместо того чтобы посылать вас в тренажерный зал с теми же старыми упражнениями, давайте рассмотрим несколько, которые вы, возможно, не пробовали, но некоторые из них работают на трицепс немного по-другому, чем они обычно используются.

Как упоминалось выше, мы обращаем особое внимание на движения с, прижатыми к корпусу, локтями. Начнем с многосуставных движений, ведь мы определили, что вы затрачиваете на них больше энергии. Вы, возможно, уже выполняете отжимания в тренажере или отжимания между лавками с весом на ногах в своей тренировке, но убедитесь, что включаете их оба в тренировку.

Жим лежа узким хватом – еще один строитель трицепсов, однако вы можете перенести больше силы на латеральную головку (и отключить длинную головку), если ляжете на наклонную скамью, а не на ровную. Выполнение движения на скамье Скота – еще один хороший вариант.

Другое хорошее многосуставное движение – отжимание узким хватом. Это может быть достаточно легко для вас, но если вы поднимите ноги, то увеличите степень сложности.

Французский жим лежа – хорошее односуставное упражнение. Здесь также вы можете лечь на наклонную скамью для увеличения нагрузки на латеральную головку. Если вы предпочитаете выполнять выпрямление руки с гантелью в наклоне, попробуете блок вместо гантелей, но только помните удерживать локти вверх, для лучшей изоляции трицепсов. Нет ничего особенного в разгибании рук на блоке ладонями вниз, так почему не подыскать способ использовать интенсивное усиление здесь для предания некоторой энергии движению.

Вместе с этими упражнениями вы найдете способ включить некоторые модификации в ваш арсенал упражнений для латеральной головки трицепса. Комбинируйте их с другими советами, и вы встанете на путь улучшения головки трицепса, которая имеет отличный вид спереди.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/6-strategies-to-target-triceps-lateral-head-and-build-arms.html

Читайте далее: