Фактор Спорта » Тренинг » Как накачать трапецию с помощью 3 упражнений?

Как накачать трапецию с помощью 3 упражнений?

Перед тем как приступить к тренировке трапеции и поведать вам три лучших упражнения для развития этой мышечной группы, необходимо четко уяснить, что это за мышца, какие ее функциональные особенности и где она находится. В конце статьи вы найдете видео с отличной комбинацией упражнений для тренировки трапециевидных мыщц. И вы поймете как накачать трапецию.

Натренированная трапециевидная мышцаВы сможете понять как накачать трапецию и как воздействовать и эффективно развивать именно ту часть мышцы, которая непосредственно в этом нуждается, и быстрее научитесь качественно прорабатывать трапецию, а не мышцы антагонисты.

Почему 90% посетителей фитнес – центров, не могут развить превосходные трапециевидные мышцы? Одна из главных причин это неумение акцентировано переносить нагрузку на работающую мышечную группу. К примеру, если у вас по плану тренировка трапеции, вы с вероятностью 99% будете выполнять упражнение так, что будут работать широчайшие, плечи и разгибатели спины, только не трапеция.

Чтобы не повторять распространенные ошибки, внимательно изучите анатомические особенности и лучшие упражнения, и вы поймете как накачать трапециевидную мышцу. Следуя нижеизложенным рекомендациям, вы поймете, как правильно подходить к выполнению упражнений и научитесь чувствовать каждое мышечное волокно работающей мышцы.

Строение мышцы трапеции

Анатомические характеристики трапеции!

Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.

Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.

Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.

Как качают отдельные части трапеции?

  1. Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.
  2. Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.
  3. Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное количество вариантов выполнения упражнения:
    — когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
    — с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;
    — дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах.

Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.

«Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона»

Тяга штанги к подбородку для тренировки трапеции

Тяга штанги к подбородку

Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.

  1. После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать трапецию.
    Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс сверхкомпенсации.
  2. Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
    — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    — спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
    — руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы связки не поддавались излишней нагрузке;
    — снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с поверхностью бедер.
  3. Мышцы трапеции должны находиться в напряженном состоянии, после чего необходимо развести локти по сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм упражнения задают непосредственно локти, – которые являются ведущими всего движения.
  4. Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется строго вверх по вертикали.
  5. В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться выше плечевого пояса.
  6. После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное положение.
  7. Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не накачается.

Видео, на котором показано как выполнять тягу штанги к подбородку:

Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения:необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.

Теперь вы знаете, как накачать трапецию в тренажерном зале используя одно из самых лучших упражнений развивающее эту мышечную группу.

Упражнения шраги со штангой

Шраги со штангой

Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.

  1. Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
  2. Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
  3. Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы быстрее поймете суть движения.
  4. Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться неподвижными, и статически напряжены.
  5. В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.

Техника выполнения шраг со штангой на видео.

Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.

Упражнение шраги с гантелями

Шраги с гантелями

В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.

  1. Займите начальное положение, держа гантели в руках на выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
  2. После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
  3. Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно напрягать трапецию.
  4. На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.

Техника выполнения шраг с гантелями, видео:

В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.

Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма. Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90% тренажерных залов.

Супер-комбо для трапеций

Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в тренировочный комплекс, после тяжелых базовых упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров, которые демонстрируют профессиональные культуристы.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
7 комментариев
  1. 3 месяца? Чушь собачья!!! Чтоб мышцам нарости нужно время, но никак не 3 месяца. Даже если метаболизм хороший, желудок отлично справляется со своей работой всё равно лишь малая часть белка поступает на рост мышц! Хватит головы дурить, особенно новичкам, они верят и надрываются, чтоб получить хорошие мышцы или впадают в апатию, если не растут. Ребёнок, в организме женщины и то развивается в течении 9 месяцев и это при условии, что работают все ферменты регуляторы, все необходимые гормоны и т.д. И то вес рожденного в среднем 4,5 кг, бывает 5 или 6 кг. Тоесть, если 6 кг, то прирост массы всего 0,6 кг в месяц. А тут уже сложившийся человек, гомональный и ферментный уровень в норме, откуда будет большой (взрывной) прирост мышечной массы. Если только использовать анаболики! На многих сайтах это враньё 3месяца, 2 мсяца и т.д. По моим предварительным прикидкам нужно не менее 5000 повторений, а для некоторых груп мышц и более 10 000, чтоб они стали более менее рельефны, конечно не за раз, а растянуты во времени, по многим тренировкам. Взрывной рост мышц не возможен. Формула примерно такая
    Э=ТхН. Э — эффективность, Т — время, Н — нагрузка. Но это совсем не значит, что вы пдняв тонну за секунду получите огромные мышцы. Метаболизм, усваивание белка организмом, у всех разное и КПД желудка и кишечника тоже. Так что не спешите, потихоньку, полегоньку, без надрывов и трамв при регулярных тренировках и правильном питании вы получите то, чего желаете!

    • Давайте расставим все по своим местам, а то у Вас коню с людьми смешались. Накачать можно и за месяц, не говоря уже про 3. Но накачать с дрища в 60 до атлета весом 110 кг с процентом жира до 15% (а обычно именно таким представляют свой образ ребята, которые только планируют пойти в зал) не получится и за год грамотных тренировок даже с хорошей химией. Но если мы говорим, про обычного человека, который видит результаты уже во время первой тренировки из-за пампа (да, на утро эффект пройдет), тот тут другое дело. Убрал лишний жир, улучшил тонус мышц — получил более выразительные мышцы и рельеф. И это уже для многих будет серьезным изменением внешнего вида. А за 3 месяца и подавна можно добиться неплохих результатов. Но опять же из 30 см в 40 рука так быстро не вырастет, например.

    • Согласен на 150%

    • Бред пишите. Мышцы можно получить и за месяц. За три результат будет отличный. Тем более если до этого не занимался. Первоначально рост идет очень хорошо.

    • Средний вес ребенка 4,5 Вы что ? 3200-3500 средний вес!

  2. Мне норм статья. Если убрать все переменные типо: возраст, усвоение пищи, ферментации, гормональный фон и т.д. И взять как общее пособие то мне нравится статья… Временные рамки это условности и индивидуально для каждого… Ребят сделайте пожалуйста статью с более детальным описанием нагрузки трапециевидной мышцы… К примеру: Какими упражнениями сделать выразительный переход дельт от трапеции или какие упражнения более задействует внутреннюю часть трапеции (а именно возле позвоночного столба)… У меня трапециевидные мышцы есть, но вот внутренняя часть никак не растет. Вид как у асфальтированой дороги после зимнего ремонта дыр…))))) Для лингвистов сразу скажу что русский не мой родной язык, а потому могут быть ошибки… Всем кто отпишет заранее «Gracias»!!!

    • Выразительный переход дельт от трапеции можно сделать с помощью упражнения «тяга штанги к подбородку». Сами по себе трапециевидные мышцы очень сильно и больше всего нагружаются в статике. Например, они хорошо качаются при выполнении становой тяги с большим весом, а также при выполнении шраг со штангой, опять же с большим весом.

      Часть трапециевидных возле позвоночника хорошо прокачиватся при подтягиваниях к груди и тяге блока к груди, когда лопатки максимально сводятся. Но есть одна важная деталь — та часть трапециевидных всегда будет выглядеть не очень, если есть проблемы с осанкой, а именно скругление спины, когда плечи завернуты внутрь, то есть к груди. Проверить легко, берете два карандаша в руки и становитесь ровно, если карандаши расположены параллельно друг другу, то все в порядке, а если они будут пересекаться, если их удленнить, то есть пробелы и нужно работать с осанкой.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.