Перед тем как приступить к тренировке трапеции и поведать вам три лучших упражнения для развития этой мышечной группы, необходимо четко уяснить, что это за мышца, какие ее функциональные особенности и где она находится. В конце статьи вы найдете видео с отличной комбинацией упражнений для тренировки трапециевидных мыщц. И вы поймете как накачать трапецию.
Вы сможете понять как накачать трапецию и как воздействовать и эффективно развивать именно ту часть мышцы, которая непосредственно в этом нуждается, и быстрее научитесь качественно прорабатывать трапецию, а не мышцы антагонисты.
Почему 90% посетителей фитнес – центров, не могут развить превосходные трапециевидные мышцы? Одна из главных причин это неумение акцентировано переносить нагрузку на работающую мышечную группу. К примеру, если у вас по плану тренировка трапеции, вы с вероятностью 99% будете выполнять упражнение так, что будут работать широчайшие, плечи и разгибатели спины, только не трапеция.
Чтобы не повторять распространенные ошибки, внимательно изучите анатомические особенности и лучшие упражнения, и вы поймете как накачать трапециевидную мышцу. Следуя нижеизложенным рекомендациям, вы поймете, как правильно подходить к выполнению упражнений и научитесь чувствовать каждое мышечное волокно работающей мышцы.
Содержание
Анатомические характеристики трапеции!
Мышцы спины человека делятся на две категории глубокие и поверхностные. К первой категории относятся все мышечные ткани, отвечающие за внутреннюю работу спины. Мышечные группы второй категории выполняют самую сложную работу, связанную с физической деятельностью человека.
Именно поверхностные мышцы мы развиваем при помощи различных тренировочных программ и упражнений. В эту группу входят: широчайшие, разгибатели и трапециевидные мышцы спины.
Физиологически трапеция расположена на верхней части спины и заканчивается непосредственно на шее. В отличие от других мышечных групп, трапеция делится на три отдельные области: низ, верх и середина.
Как качают отдельные части трапеции?
- Акцентировано середину трапеции развивают при помощи разных тяговых упражнений, однако, эта часть мышцы работает всегда, когда происходит тренинг спины.
- Низ трапеции активно развивается, на тренировке плечевого пояса и когда отягощение поднимается непосредственно над головой.
- Верх трапеции качают при помощи шрагов, существует многочисленное количество вариантов выполнения упражнения:
- когда штанга расположена спереди или сзади атлета;
- с гантелями упражнение выполняется преимущественно из положения, когда снаряд находится по бокам атлета;
- дополнительно используются комбинированные упражнения на блочных устройствах.
Именно эту часть трапеции и стремятся максимально накачать большинство культуристов, чтобы придать гармоничность плечевому поясу. Для развития трапеции не нужно выполнять многочисленное количество упражнений, во-первых, необходимо свое внимание сконцентрировать непосредственно на проработке верха этой мышцы. Во-вторых, чтобы накачать впечатляющую трапецию, достаточно включить в тренировочную программу три упражнения и систематически их выполнять.
«Чтобы запустить механизм сверхкомпенсации необходимо сделать микротравмы мышечных волокон, а это возможно, только благодаря соблюдению правильной техники упражнения и временного диапазона»
Тяга штанги к подбородку
Главным образом упражнение нацелено на разделение трапеции от дельт. При выполнении необходимо акцентировать внимание на прокачке верхней части трапеции, однако, дополнительно в работу включаются средние дельты как мышцы антагонисты.
- После предварительной разминки возьмите штангу обычным хватом и примите исходное положение – стоя. Распространенной ошибкой считается изначально брать штангу слишком широким хватом, это в корне неправильно, если ваша цель накачать трапецию.
Широкий хват полностью переносит нагрузку на дельты, узкий – качественно прорабатывает трапецию. Чем уже постановка ваших рук на грифе штанги, тем больше мышечных волокон травмируется, которые и запустят процесс сверхкомпенсации. - Необходимо сразу принимать правильную исходную позицию:
- спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
- спину держите прямой с легким прогибом в поясничном отделе;
- руки выпрямленные, однако, не стоит до конца разгибать локтевой сустав, чтобы связки не поддавались излишней нагрузке;
- снаряд должен быть плотно прижат к туловищу и грифом соприкасаться с поверхностью бедер. - Мышцы трапеции должны находиться в напряженном состоянии, после чего необходимо развести локти по сторонам и выполнить движение по вертикали вверх. Ритм упражнения задают непосредственно локти, – которые являются ведущими всего движения.
- Гриф штанги должен двигаться вдоль вашего тела от таза до головы, штанга плотно прижат к туловищу и движется строго вверх по вертикали.
- В самом конце позитивной фазы, локти должны находиться выше плечевого пояса.
- После небольшой задержки, опускайте штангу в начальное положение.
- Придерживайтесь спокойного темпа без рывковых движений и читинга. Не нужно помогать себе другими частями тела выполнять упражнение, от этого ваша трапеция быстрее не накачается.
Видео, на котором показано как выполнять тягу штанги к подбородку:
Главное правило, которого всегда необходимо придерживаться при выполнении вышеописанного упражнения:необходимо чтобы ваши локти на протяжении выполнения упражнения смотрели в стороны и делали только вертикальные движения, относительно торса. Чтобы четко следовать вышеизложенной дисциплине, нужно использовать умеренный вес и тогда движение будет плавное и подконтрольное.
Теперь вы знаете, как накачать трапецию в тренажерном зале используя одно из самых лучших упражнений развивающее эту мышечную группу.
Шраги со штангой
Базовое упражнение, развивающее толщину верха трапециевидных мышц, является основополагающим и самым популярным среди тренирующихся атлетов.
- Исходное положение: гриф штанги нужно взять обыкновенным хватом, ноги находятся на ширине плеч, при этом руки расположены непосредственно сразу за бедрами.
- Не забудьте выровняться и расправить грудь, чтобы создать необходимый прогиб в поясничном отделе. Руки напряжены и удерживают штангу в начальной фазе движения.
- Сокращайте трапециевидные мышцы и, не сгибая локтевой сустав, потяните вверх только плечи, направление движения и конечная фаза – это уши. Сделайте вид, что вы пожимаете плечевым поясом, не зная ответа на поставленный вопрос, таким образом, вы быстрее поймете суть движения.
- Основная задача атлета при выполнении шрагов со штангой, это обширная амплитуда движения в вертикальной плоскости, остальные части тела должны оставаться неподвижными, и статически напряжены.
- В положительной фазе движения задержите плечи на две секунды, после подконтрольно опустите их в исходное положение. Амплитуда движения получается короткой, что позволяет выполнять упражнение с тяжелой штангой, но не вздумайте переусердствовать и начать использовать читинг. Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, вы сможете накачать большую трапецию.
Техника выполнения шраг со штангой на видео.
Цель выполнения упражнения: трапеция наилучшим образом отвлекается на прогрессирующее отягощение и лучше всего развивается в ширину и верх. Визуально она создает мощный вид шейной мышцы совместно с мускулистой спиной на фоне громадного плечевого пояса. Для предотвращения травмы исключите всякие вращательные движения головой, до момента пока штанга не окажется на стойке.
Шраги с гантелями
В отличие от предыдущего упражнения, гантели позволяют увеличить амплитуду движения и глубже задействовать мышечные волокна. Шраги с гантелями целенаправленно развивают среднюю и верхнюю трапецию.
- Займите начальное положение, держа гантели в руках на выпрямленной спине, ноги находятся на ширине плеч.
- После удобного расположения гантелей возле бедер, плавным движением выведите их вперед и одновременно расправьте плечи.
- Теперь сделайте глубокий вдох и по максимальной амплитуде поднимите плечи по вертикали, при этом необходимо предельно напрягать трапецию.
- На протяжении упражнения смотрите, чтобы руки не сгибались в локтевом суставе, движение нужно производить за счет силы трапеции.
Техника выполнения шраг с гантелями, видео:
В конце положительной фазы задержитесь на 2 секунды, чтобы воздействовать на все мышечные волокна. После чего плавно верните гантели в первоначальное положение.
Старайтесь использовать максимальную амплитуду движения и как можно выше поднимать плечи, чтобы создать в трапеции и лопаточных мышцах жжение, именно это необходимо, для запуска процесса анаболизма. Используйте тяжелые гантели, однако, не стоит жертвовать амплитудой движения, и не делайте вращательных движений, как это принято в 90% тренажерных залов.
Супер-комбо для трапеций
Три вышеописанных упражнения лучше всего включать в тренировочный комплекс, после тяжелых базовых упражнений: становая тяга, жим лежа и в комплексе с тренировкой плеч или спины. Используйте вышеизложенные рекомендации, и вы накачаете свои трапеции до размеров, которые демонстрируют профессиональные культуристы.
Читайте далее:
3 месяца? Чушь собачья!!! Чтоб мышцам нарости нужно время, но никак не 3 месяца. Даже если метаболизм хороший, желудок отлично справляется со своей работой всё равно лишь малая часть белка поступает на рост мышц! Хватит головы дурить, особенно новичкам, они верят и надрываются, чтоб получить хорошие мышцы или впадают в апатию, если не растут. Ребёнок, в организме женщины и то развивается в течении 9 месяцев и это при условии, что работают все ферменты регуляторы, все необходимые гормоны и т.д. И то вес рожденного в среднем 4,5 кг, бывает 5 или 6 кг. Тоесть, если 6 кг, то прирост массы всего 0,6 кг в месяц. А тут уже сложившийся человек, гомональный и ферментный уровень в норме, откуда будет большой (взрывной) прирост мышечной массы. Если только использовать анаболики! На многих сайтах это враньё 3месяца, 2 мсяца и т.д. По моим предварительным прикидкам нужно не менее 5000 повторений, а для некоторых груп мышц и более 10 000, чтоб они стали более менее рельефны, конечно не за раз, а растянуты во времени, по многим тренировкам. Взрывной рост мышц не возможен. Формула примерно такая
Э=ТхН. Э - эффективность, Т - время, Н - нагрузка. Но это совсем не значит, что вы пдняв тонну за секунду получите огромные мышцы. Метаболизм, усваивание белка организмом, у всех разное и КПД желудка и кишечника тоже. Так что не спешите, потихоньку, полегоньку, без надрывов и трамв при регулярных тренировках и правильном питании вы получите то, чего желаете!
Давайте расставим все по своим местам, а то у Вас коню с людьми смешались. Накачать можно и за месяц, не говоря уже про 3. Но накачать с дрища в 60 до атлета весом 110 кг с процентом жира до 15% (а обычно именно таким представляют свой образ ребята, которые только планируют пойти в зал) не получится и за год грамотных тренировок даже с хорошей химией. Но если мы говорим, про обычного человека, который видит результаты уже во время первой тренировки из-за пампа (да, на утро эффект пройдет), тот тут другое дело. Убрал лишний жир, улучшил тонус мышц - получил более выразительные мышцы и рельеф. И это уже для многих будет серьезным изменением внешнего вида. А за 3 месяца и подавна можно добиться неплохих результатов. Но опять же из 30 см в 40 рука так быстро не вырастет, например.
Согласен на 150%
Бред пишите. Мышцы можно получить и за месяц. За три результат будет отличный. Тем более если до этого не занимался. Первоначально рост идет очень хорошо.
Средний вес ребенка 4,5 Вы что ? 3200-3500 средний вес!
Мне норм статья. Если убрать все переменные типо: возраст, усвоение пищи, ферментации, гормональный фон и т.д. И взять как общее пособие то мне нравится статья... Временные рамки это условности и индивидуально для каждого... Ребят сделайте пожалуйста статью с более детальным описанием нагрузки трапециевидной мышцы... К примеру: Какими упражнениями сделать выразительный переход дельт от трапеции или какие упражнения более задействует внутреннюю часть трапеции (а именно возле позвоночного столба)... У меня трапециевидные мышцы есть, но вот внутренняя часть никак не растет. Вид как у асфальтированой дороги после зимнего ремонта дыр...))))) Для лингвистов сразу скажу что русский не мой родной язык, а потому могут быть ошибки... Всем кто отпишет заранее "Gracias"!!!
Выразительный переход дельт от трапеции можно сделать с помощью упражнения "тяга штанги к подбородку". Сами по себе трапециевидные мышцы очень сильно и больше всего нагружаются в статике. Например, они хорошо качаются при выполнении становой тяги с большим весом, а также при выполнении шраг со штангой, опять же с большим весом.
Часть трапециевидных возле позвоночника хорошо прокачиватся при подтягиваниях к груди и тяге блока к груди, когда лопатки максимально сводятся. Но есть одна важная деталь - та часть трапециевидных всегда будет выглядеть не очень, если есть проблемы с осанкой, а именно скругление спины, когда плечи завернуты внутрь, то есть к груди. Проверить легко, берете два карандаша в руки и становитесь ровно, если карандаши расположены параллельно друг другу, то все в порядке, а если они будут пересекаться, если их удленнить, то есть пробелы и нужно работать с осанкой.