Фактор Спорта » Тренинг » Цель 2016 года: сесть на шпагат в домашних условиях

Цель 2016 года: сесть на шпагат в домашних условиях

Чтобы сесть на шпагат, необходимо обладать гибкими мышцами бёдер и подколенными сухожилиями. Возьмите на вооружение следующие 9 упражнений растяжки, и тогда у вас всё получится.

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Чтобы лучше понять, как сесть на шпагат, посмотрите видео, советы из него пригодятся вам в стремлении научиться садиться на шпагат.

Теперь мы разберемся как научиться садиться на шпагат, начиная с простых упражнений для новичков и переходя к более сложным. Тренируйтесь каждый день, возможно даже по несколько раз. Шпага требует постоянства и упорства, сесть на него занимаясь пару раз в неделю не получиться.

Наклон вперёд

Наклоны вперед

Эта расслабляющая поза – отличный вариант начать растяжку, активизировав оба подколенных сухожилия и, одновременно, мышцы поясницы. Также здесь хорошо работают мышцы груди и плеч, которые хоть и не помогут вам быстрее сесть на шпагат, но очень полезны для общего укрепления мышечных волокон.

  • Начните упражнение, поставив ноги на ширине плеч. Руки скрестите в замок и уберите за спину. Как можно сильнее и дальше тяните руки, увеличивая натяжение в грудной клетке.
  • Теперь медленно наклонитесь вперёд, поднимая руки вверх над головой. Наклон должен быть очень низким, грудь должна соприкасаться с вашими бёдрами. Ноги — строго прямые, не сгибайте их. Спину тоже держите ровной, не надо горбиться. Представьте, что через всё ваше тело проходит стальной стержень, от макушки и до пят, заставляя вас вытягиваться и стараться тянуться как можно дальше.
  • Задержитесь в нижнем положении, сделайте 5 вдохов и выдохов. Затем начните медленное движение вверх, делая опор на ноги и держа спину прямой.

Поза «голова к коленям»

Наклоны к колену

Это элемент стретчинга, где работает одно подколенное сухожилие. Также это упражнение очень эффективно для мышц поясницы и бёдер.

  • Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните правую ногу в колене, и прижмите ступню к левому бедру.
  • Старайтесь коснуться руками левой ступни. Тянитесь грудью, а не руками. Если у вас не получается достать руками ногу, не расстраивайтесь. Несколько тренировок, и у вас всё получится! Это упражнение отлично растягивает подколенные сухожилия, мышцы бёдер и спины.
  • Задержитесь в таком положении на 5 вдохов-выдохов, затем поменяйте ногу.

Складка ноги врозь

Складка ноги врозь

Ещё одно замечательное упражнение, которое отлично проработает подколенные сухожилия и нижнюю часть спины. Кроме того, за счёт широко разведённых ног, здесь активно задействованы бедренные мышцы.

  • Сидя на полу, разведите ноги так широко в стороны, как только возможно. Возьмите ваши ступни в руки и потяните на себя. Сохраняйте равновесие, но в то же время тянитесь грудью к полу, медленно растягивая мышцы.
  • Голову не опускайте, держите прямо. Живот втяните в себя.
  • Опускайтесь так низко, как можете. Оптимально будет наклониться до умеренного болевого ощущения. Сильную боль терпеть не надо.
  • В этом упражнении также рекомендуем вам придерживаться методики «пяти дыханий» — нужно будет задержаться в этой позиции на 5 вдохов и выдохов.

Сгибание колена у стены

Сгибание колена у стены

Гибкие подколенные сухожилия – это не единственное условие идеального шпагата. Вам необходимо также тщательно разработать и растянуть мышцы бёдер. Поэтому это упражнение прекрасно подойдёт вам для этой цели.

  • Поместите полотенце (или специальный коврик для фитнеса) у стены.
  • Встаньте на колени, поставив левое колено у самой стены, а носками ступни упритесь в стену.
  • Правую ногу выставьте перед собой. Начинайте опускать бёдра, пока не почувствуете растяжение мышц и связок. Обратите внимание, что ваше правое колено должно находиться под прямым углом к лодыжке.
  • Чтобы помочь корпусу держать равновесие, положите руки на переднее колено. Оставайтесь в таком положении на 5 вдохов-выдохов. Затем медленно вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу.

Ящерица

Упражнение ящерица

Это упражнение предназначено для растяжки мышц тазобедренных суставов.

  • Поставьте ноги и руки в положение позы «собака мордой вниз». Ваша правая нога находится впереди вас, ступня – между кистями рук, как будто вы стоите в позе «воина».
  • Прижмите левое колено к полу, старайтесь опустить локти как можно ниже. Как вариант – можете оставить ваши руки на полу, ладонями вниз, а также поднести руки к груди, сложив их как при молитве.
  • Продолжайте тянуть правое колено по направлению к телу. Голову держите прямо, взгляд фокусируйте вперёд.
  • Старайтесь опустить бёдра, можете выполнять раскачивающие движения.
  • Время выполнения – метод «пяти вдохов».
  • Затем выполните упражнение с левой ногой.

Поза «мудреца»

Поза мудреца

Эта асана йоги замечательно подходит для растяжки, здесь прорабатываются все необходимые мышцы для шпагата.

  • Сначала встаньте в позу «собака мордой вниз», поставьте ваши ноги вместе, чтобы ваши большие пальцы соприкасались. Отведите левую руку немного в сторону, пальцы должны быть по направлению к краю коврика.
  • Перенесите вес корпуса на правую ногу и руку. Разверните пальцы стопы так, чтобы они были параллельны кисти руки.
  • Затем поднимите левую руку вверх, потом левую ногу. Постарайтесь не сгибать ногу, держите её ровно. Возьмитесь левой рукой за пальцы ноги и аккуратно потяните на себя.
  • Если тянуть мышцы представляет для вас сложность, то просто удерживайте равновесие с прямой ногой. Обратите внимание, что плечи, позвоночник и бёдра должны быть на одной линии. Не давайте бёдрам провисать – эффективность упражнения сойдёт на нет! Оставайтесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов. Сосредоточьтесь на удержании равновесия.
  • Вернитесь в исходную позицию – «собака мордой вниз». Не забывайте про правильное дыхание по системе Аштанга-виньяса-йога. Затем выполните упражнение на другую ногу.

Шпагат стоя

Поза шпагат стоя

Этот вертикальный шпагат является превосходной тренировкой горизонтального шпагата. Здесь очень интенсивно растягиваются подколенные сухожилия, а также активно работают мышцы бёдер.

  • Встаньте прямо, сделайте наклон вперёд. Глубоко вдохните, оторвите левую ногу от пола, опираясь на правую ногу и обе ладони. Поднимите левую ногу так высоко, как это возможно. Подбородок плотно прижмите к правой ноге. Дышите глубоко и медленно, расслабьте плечи.
  • Останьтесь в таком положении на 5 вдохов-выдохов, затем опустите ногу на пол. Опять сделайте глубокий вдох. Повторите упражнение на другую ногу.

Стоя с захватом большого пальца ступни

Захват большого пальца ноги стоя

Ещё вариант вертикального шпагата, также задействованы подколенные сухожилия. Для наибольшей растяжки мышц держите ногу прямой, не сгибайте её.

  • Встаньте прямо, большие пальцы соприкасаются. Перенесите свой вес на левую ногу, поднимите правую ногу вверх. Согните её так, чтобы вы смогли держать ногу двумя руками. Левую ногу не сгибайте.
  • Начинайте медленно разгибать правую ногу. Если упражнение не вызывает никаких затруднений, то усложните его. Тяните правую ступню на себя, тем самым увеличивая напряжение в мышцах.
  • Спину держите прямой, подбородок не опускайте вниз. Выполните 5 вдохов-выдохов, и только затем медленно начинайте опускать правую ногу. Повторите упражнение на левую ногу.

Шпагат с поддержкой

Шпагат с поддержкой

Прежде чем приступать к выполнению классического шпагата, советуем вам сделать шпагат с поддержкой. Он подготовит ваши мышцы, послужит отличной разминкой в начале тренировки.

  • Сядьте на коврик, примите позу «ящерицы». Сидя, перенесите свой вес назад, согните левую ногу в колене, а правую выпрямите.
  • Поместите свёрнутое полотенце или небольшую подушку под правое колено. Начинайте медленно отводить левую ногу назад, получая таким образом поперечный шпагат. Перенесите весь свой вес на это полотенце или подушку. Если вам тяжело – сделайте поддержку повыше.
  • Задержитесь в этом положении на 5 вдохов-выдохов, затем поменяйте ноги.

По материалам:

http://www.popsugar.com/fitness/How-Do-Splits-3551904

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.