Как правильно выбрать протеиновый порошок

Пройдитесь по любому магазину спортивного питания и пищевых добавок, будьте уверены – вас шокирует разнообразие возможных доступных вариантов. Источники протеинового порошка разнообразны: от молочной сыворотки до сои и гороха (да, вам не показалось). Но какой протеин выбрать, есть ли разница?

Все добавки выпускаются с разными вкусами с интересными названиями, вроде «Элитный», «Именинный торт» и «Экстремальный молочный шоколад» (не путать с «Двойным шоколадом», конечно). К тому же, каждый производитель добавляет к своему продукту множество неординарных компонентов, приписывая к составу такие понятия как «гидролизованный» и «изолированный». Такие словечки в описании протеиновой добавки серьезно влияют на стоимость.

Но стоит ли тратить ваши деньги на добавки, которые обещают вам ускоренное переваривание или активное насыщение мускулатуры? И как грамотно подобрать протеин, если вы хотите, чтобы он соответствовал вашим целям и стремлениям? Чтобы помочь вам сориентироваться в запутанном мире пищевых добавок, мы выделили несколько основных пунктов и свели их все в одну ценную статью. Пусть она станет вашим гидом по самым основным типам порошковых протеинов.

Протеиновые Порошки и Их Виды

1. Протеиновый порошок из молочной сыворотки

Возможно, самый распространенный и дешевый выбор на рынке. Сывороточный протеин можно найти в любом спортивном магазине по продаже добавок и даже в некоторых продуктовых магазинах. Имея впечатляющий набор витаминов и минералов, это продукт на основе молочной сыворотки стал идеальным послетренировочным продуктом в рационе профессиональных спортсменов и просто любителей тренажерного зала. Сыворотка хороша для большинства: было доказано, что она помогает восстанавливать мускулатуру после тренировок, и повышает мышечную силу и их размер, если ее потребляют в течение двух часов после тренировки.

Но стоит помнить, что подбор протеина на основе сыворотки – это не так просто как может показаться сначала. Потребители регулярно сталкиваются с понятиями "гидролизованный", "изолированный", и т. д. По своей сути, "гидролизованный" означает продукт, изготовленный путем расщепления цельных белков на более мелкие группы аминокислот (строительных блоков белков), которые также называют пептидами. Этот метод предназначен для повышения скорости пищеварения. Другой термин - "изолированный"- относится к процессу очистки, когда производитель в попытке избавиться от дополнительных составляющих компонентов сыворотки, получает максимально чистую форму сывороточного белка.

Все эти процессы великолепно звучат, но стоят ли они дополнительных $ 15 или более за контейнер? Вовсе не обязательно. По словам Брайана Сен-Пьера, спортивного диетолога и специалиста по спортивному питанию, специализированные добавки или дополнительные способы обработки белкового порошка не играют никакой роли в правильно организованной системе спортивного питания. Любая базовая протеиновая сыворотка-концентрат от уважаемого производителя поможет обеспечить отличные результаты, при условии соблюдения качественной диеты.

2. Казеиновый Протеин

Хотя она не улетает с магазинных полок так быстро как сыворотка, добавка с казеином, на самом деле, очень проста в своем составе. Как и молочная сыворотка, белок казеин происходит из основного молочного продукта – коровьего молока. В отличие от сывороточного белка, однако, казеин переваривается медленнее из-за сложного взаимодействия с кислотами желудка. Это приводит к медленному высвобождению незаменимых белков и аминокислот, что делает казеин предпочтительной добавкой в ситуации, когда медленное высвобождение питательных веществ действительно выгодно (например, перед сном, ведь вы проведете 7-10 часов без еды).

Это же преимущество делает казеин куда менее оптимальной пищевой добавкой после тренировки (ведь после тренировки нам необходимо быстрое усвоение питательных веществ). Тем не менее, исследования показывают, что это может быть не так уж важно, как мы все думаем. Во многих случаях, сыворотка и казеин могут быть взаимозаменяемыми, говорит Сен-Пьер. "Честно говоря, это равная замена. Исследования, которые сравнивают сыворотку и казеин в их действии после тренировки сомнительны ", говорит он. Вы можете запастись обоими типами добавок. Хотя любые расчеты варьируются от человека к человеку. Эксперты в точности питания рекомендуют принимать около 0,6-0,9 грамм на килограмм веса тела в зависимости от уровня активности (более активные люди должны принимать больше белка).

3. Протеиновый Порошок на Основе Гороха

В мире мышц, пота и округлых подтянутых форм трудно представить себе, что топливо может исходить от всемогущей ... горошины. Этот белок растительного происхождения на 100 процентов состоит из желтого гороха и по некоторым своим показателям возвышается над базовыми протеиновыми порошками по нескольким пунктам. Во-первых, горох - это естественно очищенный от жира и холестерина продукт (ведь он же - растение). Во-вторых, белок гороха не является производным от молочных продуктов, что делает его подходящим для тех, кто с раннего детства не переносит лактозу. Наконец, горох совсем не содержит глютена, что поможет избежать дискомфорта в желудке во время приема пищевых добавок.

Так что же, неужели пора бросать привычную нам сыворотку и набрасываться на горох? Не совсем. Гороховый белок имеет свои преимущества, особенно для лиц с особыми диетическими предписаниями. Но это не означает, что гороховая пищевая добавка идеально подходит для всех. В то время как белок гороха является доступным и содержит аналогичные показатели белка, что сыворотка и казеин. Правда, было научно подтверждено, что в сыворотке из гороха отсутствует одна аминокислота (цистин). Если у вас имеются проблемы с желудком при употреблении вашей текущей пищевой добавки, возможно, имеет смысл попробовать порошок на основе белка гороха. Ну или можно просто попробовать дополнить ваш график питания чем-то новым, чтобы избежать скуки и однообразных процедур.

4. Соевый протеин

Опора в домашнем хозяйстве многих вегетарианцев, соевые бобы – это еще одна форма белка растительного происхождения, которая все еще содержит все свои незаменимые аминокислоты. Соевый белок также в состоянии нести ответственность за стимулирование роста мышечной массы, наравне с сывороточным белком. Тем не менее, преимущества сои выходят за рамки тренажерного зала. В соответствии с некоторыми исследованиями, изофлавоны - органические соединения, присутствующих в сое - потенциально снижают риск рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако, изофлавоны могут взаимодействовать с такими гормонами, как эстроген и, при избыточном потреблении могут даже снизить уровень тестостерона. Тем не менее, исследования показывают, что это вовсе не сигнал тревоги для соевых потребителей. Как говорит Сен-Пьер, "Если вы и так питаетесь, в основном, соевыми продуктами, то не стоит злоупотреблять подобной добавкой. Если это просто редкий протеиновый шейк на основе сои, то не стоит переживать – он никак не повлияет на ваше физиологическое состояние". Для тех, кто еще опасается каких-либо негативных последствий, концентрат соевого белка – всегда неплохой вариант. Благодаря своей современной промышленной обработке, он сохраняет меньшее количество потенциально опасных изофлавонов.

5. Протеиновый Порошок из Конопляного Семени

Изготовленный из семян конопли порошок, на самом деле - производное всем известной "добавки". Конечно, конопляный белок содержит очень мало питательных веществ, зато наполняет вас энергией и позитивным настроем. На самом деле, такую добавку можно потреблять без каких-либо побочных эффектов. Дело в том, Что семена конопли богаты не столько белком, сколько множеством других полезных веществ. С одной стороны – это высокое содержание омега-3 и омега-6 жирных кислот. Белок конопли также на 100 процентов растительного происхождения, а поэтому усваивается гораздо быстрее.

Белок конопли имеет и свои минусы. С одной стороны, высокое содержание жира в нем приводит к повышению объема потребляемых калорий, что делает этот протеиновый порошок менее оптимальным выбором, если ваша цель - чистая потеря веса. Стоит также отметить, что выращивание конопли является незаконным во большинстве штатов – основная масса продуктов на основе конопли ввозится из других стран. Это приводит к росту цен, делая конопляный белок одним из наиболее дорогих вариантов на рынке.

6. Протеиновый Порошок на Основе Коричневого Риса

Чашка коричневого риса – не лучший вариант послетренировочной подпитки. А вот протеиновый шейк на его основе – совсем другой разговор. Этот стопроцентно растительный белок запросто может конкурировать с классическими молочными белками. Исследования уже давно доказали, что добавки на основе коричневого риса ничем не уступают по питательности добавкам на основе молочной сыворотки. Рисовый протеин также не содержит глютена, что делает его максимально безопасной и экономной добавкой для спортсмена.

Единственный минус рисового белка – низкое содержание некоторых аминокислот – в первую очередь, это лизин. Это значит, что не стоит пользоваться ТОЛЬКО добавками на основе коричневого риса. Идеальным будет принимать такие добавки в паре с добавками на основе животного или растительного белка. Так вы не будете страдать от недостатка аминокислот.

7. Вегетарианские Пищевые Добавки в порошках

Поиски растительных пищевых добавок ни в коем случае не должны сводиться лишь к одному источнику растительного протеина. Питательные смеси на основе нескольких компонентов обретают все большую популярность. Это конопля, горох, рис, лебеда и многие другие растительные компоненты. В результате получается продукт, не содержащий глютен, молочный жир и сою. И в то же время по своей питательности такая смесь не будет уступать продуктам на основе животного белка. Также, вам не придется заботиться о проблемах пищеварения и недостатке аминокислот.

Многие пищевые добавки на основе растений могут стоить заметно дороже, чем все остальные. Но они идеально подходят для вегетарианцев и тех, кто не может принимать животный и молочный белок в силу медицинских показателей. Подобные добавки, как правило, вписываются в рамки практически любой диеты, позволяя качественно «заправляться» до и после занятий в спортзале.

Выбор протеиновых порошков огромен. В основном, при выборе порошка следует опираться на диетические показатели и предпочтения. Ну и вкусовые ощущения также немаловажны! Поэтому, не пытайтесь приобрести порошок оптом – вдруг вы вообще не сможете его принимать. Начните с небольших порций и следите за своими ощущениями и своим желудком.

Источник информации: http://dailyburn.com/life/health/best-protein-powder-whey-casein-vegan/

Читайте далее: