Фактор Спорта » Питание » Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

Питание до и после тренировки для набора мышечной массы

pitanie-posle-trenirovki

Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц

Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.

На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания  будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.pitanie-pri-trenirovkah

Углеводное окно

Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН — это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

  1. Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
  2. Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как  я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
  3. Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.

Все эти рекомендации сводятся к выводу, что  после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.

Но есть еще один взгляд на этот вопрос.

Правильное питание после тренировки

Питание при тренировках для набора массыКак показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если  до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

pitanie-pered-snomЗачем нужно кушать на ночь?

  • Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
  • Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

  1. Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
  2. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

 Прием пищи после пробуждения

Питание бодибилдера после пробужденияЗавтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге   М. В. Арансона «Питание для спортсменов».  Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот,  который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
34 комментария
  1. Хорошая статья. Нашёл что было нужно

  2. Да, действительно, хорошая статья, для себя кое что усвоил, что не так уж и трудно запомнить =-) Проснулся — стакан воды, затем овсянка+гейнер, тренировка — пару бананов+протеин, спустя час или два — супчик\мясо\картофан, потом еще кушнуть, ну и перед сном хорошенькоооо кушнуть+протеин =)

  3. Хорошая статья. Просто и понятно. Спасибо!)

  4. спасибо за стотью нашел все что нужно

  5. Спасибо большое

  6. Спасибо! Очень познавательно, хоть я и девушка, но эта статья мне очень пригодилась, все доходчиво и понятно.

  7. спасибо все понятно , очень помог

  8. Статья понравилась, много полезного, спасибо автору. У меня есть вопрос, имел первый опыт с протеиновым коктейлем, купил сывороточный белок, употреблял как по инструкции в ближайшее время после тренировки , и начал по утрам появляться песок, прекратил приём, это связано с тем что мои почки слабоваты или описанное мной употребление не есть правильное? (буду благодарен за ответ, нет специалистов рядом)

    • Михаил, по сути протеин не важно когда и как принимать. От этого будет меняться только эффект от приема. Куда более важно качество продукта, количество всего потребляемого белка, включая, добавки и обычные продукты. И самое важное — это работа почек. Я Вам рекомендую проконсультироваться с врачом, имея на руках результаты ваших анализов. Возможно, Вы просто пьете мало воды. А там лучше узнать точно.

  9. Спасибо за ответ

  10. Отличная статья!!!спасибо))

  11. Андрей,доброго времени!
    У меня такой вопрос…я,в виду своей занятости,могу заниматься только утром(в 5 подъем)…как в данном случае поступить с объеемным завтраком?Выпить протеиновый коктейль ДО тренировки,а после плотно позавтракать-такой вариант чем то плох?

    • Плох тем, что организму после сна по сути не на чем работать. Но если совсем никак, то утром коктейль после сна и углеводный коктейль вовремя тренировки, мелкими глоточками, вместо простой воды. И да, сразу после тренировки (лучше минут через 15-20) хорошо поесть.

  12. В статье все правильно и подробно описано. Жаль только что в жизни не всегда так получается, как по расписанию. Но форму терять не хочется, поэтому принимаю L- аргинин от Нэйчес Баунти. Этот комплекс витамин отлично заполняет мои пробелы в питании и помогает мне сохранить свои формы в отличном виде. Я собою доволен.

  13. Немножко не дошло, после тренеровке к примеру протеин и банан потом спустя час либо рис, гречка ну углеводы и мясо с овощами и потом уже после этого приема пищи спустя час ещё приём в основном белок, так ?

    • Если в последнем приеме есть необходимость, то все верно. Опять же, отталкивайтесь от прогресса и суточной калорийности.

  14. Да хочется поднабрать мышечной массы именно а не жиров, мало опыта в правильном питании(

    • Тогда все просто. Посчитайте любым калькулятором примерную калорийность питания и добавьте к этому 500 калорий. Неделю следите за весом. Вырос? — Хорошо тренируемся и питаемся так дальше. Если нет, то добавляем еще 500 калорий. Если много жира начало появляться, то понижаем калорийность.

  15. Подскажите пож я в данный момент занимаюсь дома, делаю упражнения что бы накачать попу и упражнения для талии, немного уменьшить объём, и как же правильно мне питаться? Упражнения для набора массы делаю днём, после кушаю, а для талии обычно делаю вечером и после занятий стараюсь не питаться) только кефир! Это правильно? Заранее спасибо за ответ!)

    • По правде сказать, одновременно худеть и наращивать мышечную массу практически невозможно, точнее очень сложно.

  16. Всегда жутко хотелось есть по ночам, особенно после интенсивных тренировок. Даже белковый ужин не помогал. Но недавно нашел отличный секрет крепко спать до утра: либо казеин, либо пачка обезжиренного творога.

  17. Конечно написано круто, но вот прием пищи перед сном вреден! Надо последний прием пищи делать за 2-3 часа до сна. Это выяснилось после консультации у ЛОР-врача. Если приняли пищу перед сном, то когда мы лежим и спим, расслабляется верхний желудочный сфинктер, а по скольку у нас в желудке еда, то там же много кислоты, которая может подниматься вверх по желудочному тракту и травмировать слизистую горла.

  18. а можно ли перед тренировкой есть сладости всякие?

    • Можно, но тут нужно понимать, какие, сколько, какая тренировка и какие цели тренировки. Некоторые ребята потребляют кофе с шоколадкой прямо вовремя тренировки, чтобы получать больше энергии прямо на тренировке. Ну это выглядит как — кусочек шоколадки и глоток кофе. По сути это быстрые углеводы, которые дают приток энергии.

  19. Занимался в зале год, набрал 6 кг. Щас в зал нет возможности ходить. Всегда были проблемы с упражнениями со своим весом. Скажите, если я сейчас начну заниматься упражнениями со своим весом( а подтягиваюсь я максимум 6 раз, отжимаюсь на брусьях-8), то будет ли до определенного момента идти наращивание массы?

  20. Мария Фитнес

    Вот я сразу после тренировки ем банан, а потом в такси пью протеин.

  21. Мария Фитнес

    Очень хочу набрать массу, спасибо за статью, надеюсь поможет.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.