Подтягивания за голову и подтягивания с касанием перекладины грудью.

Для начала, нужно четко понимать, что это два, абсолютно разных упражнения. С помощью первого и второго упражнения мы тренируем спину, но разные ее области. Например, тяга верхнего блока к груди хорошо подходит для прокачки спины, но акцент смещается в зависимости от выбранного варианта исполнения.

Верх спины, в основном, развивают подтягивания за голову. Вся нагрузка в этом упражнении ложится на мелкие мышцы спины, в том числе и на круглую мышцу, которая от природы относительно слабая. Эффект от этого упражнения зависит от техники его исполнения. Подтягивания за голову результативны в случае, когда движение делается подчеркнуто медленно. При этом нужно внимательно следить за локтями, чтобы они смотрели строго в стороны, в противном случае нагрузка распылиться между трапециями, бицепсами и дельтами. Ошибка при подтягивании за голову – делать хват как можно шире. Такой хват опасен тем, что приводит перерастяжению соединительных тканей плечевых суставов. В результате этого суставы могут «разболтаться», а в последствие травмироваться при выполнении жимов лежа и стоя с груди.

Также делается подтягивание с касанием груди до перекладины, хват подбирается относительно не широкий. Делается это все в тех же целях безопасности. Но есть и другой аргумент в пользу среднего хвата – при таком хвате в подтягиваниях с касанием перекладины грудью, широчайшие мышцы спины полнее напрягаются. При выполнении упражнения максимально широким хватом, то по анатомическим причинам широчайшие мышцы спины не могут сократиться максимально.

На эффективности движения, практически, не сказывается вид хвата, поэтому выбирайте тот вид хвата, который вам больше по душе: узкий хват ладонями к себе, ладони от себя или хвать ладонями друг к другу на V-образном устройстве.

Хорошенько растяните широчайшие мышцы спины в нижней позиции, но не стоит висеть на турнике на одних только руках. Внимательно следите за тем, чтобы в широчайших присутствовало хоть какое-то напряжение даже внизу.

Подтягивания на перекладине в целом направлено на широчайшие мышцы спину, но его мало кто считает результативным. Такое мне ошибочно. Основная причина низкой эффективности подтягивания на перекладине кроется в том, что мало кто из атлетов использует кистевые ремни. Из-за этого большую часть нагрузки при подтягиваниях у широчайших забирают бицепсы.

Начинать лучше с подтягиваний с касанием перекладины грудью – это серьезное базовое движение. Потом можно включить в тренировку подтягивания за голову.

Для новичков в бодибилдинге подойдет такая схема выполнения подтягиваний: 2 сета по 6 полных подтягиваний со строгим контролем движения, не более этого.  Со временем, когда хорошо овладеете техникой подтягиваний на перекладине, число сетов можно увеличить до 4. А после освоения это количество сетов, все с тем же количеством повторений в 6 раз, то можно увеличить количество подтягиваний в каждом сете (подходе) до 12. Когда вы сможете подконтрольно подтягиваться на перекладине 4 сета (подхода) по 12 повторений, то можно переходить к увеличению рабочего веса.

Для увеличения усилий при подтягиваниях на перекладине, подвесьте на пояс отягощение в виде блина или гирьки. И всю предыдущую схему нужно проходить заново.

В целом подтягивания на турнике с касанием перекладины грудью и за голову очень эффективные упражнения для развития мышц спины.

Полное руководство по подтягиваниям с нуля до 20 раз для начинающих

Как накачать бицепс на массу и рельеф штангой и гантелями?

Выполняйте только лучшие упражнения для мышц рук!

5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Особенности подтягивания на турниках