Фактор Спорта » Упражнения » Правильная техника выполнения становой тяги в классической технике и сумо

Правильная техника выполнения становой тяги в классической технике и сумо

Классическая становая тягаСтановая тяга – это базовое упражнение, которое нагружает практически все мышцы тела, при этом способствует набору мышечной массы и увеличению количества тестостерона в организме. У многих возникают вопросы: что качает становая тяга, что она дает и есть ли польза от становой тяги. Ну во-первых тяга штанги воздействует на все большие группы мышцы, которые и способствуют увеличению выброса большого количества тестостерона в кровь. Если тяга верхнего блока к груди больше нагружает широчайшие и средину спины. То становая тяга одно из тех упражнений, которые должны присутствовать в каждой тренировочной программе, по крайней мере на фазах набора силы и на фазе набора массы.

Становая тяга очень энергозатратное упражнение, которое хорошо нагружает все работающие мышцы, по сему новичкам стоит его делать около одного раза в одну — две недели и не с самого начала тренировок, а где после трех месяцев начала посещения зала.

Естественно первым, что должно быть проконтролировано – это техника выполнения становой тяги. Вес и количество повторений тоже играют большую роль, но техника во главе. Ей и будет посвящена  данная статья. Так же советую почитать и посмотреть видео как правильно приседать со штангой на плечах.

В конце статьи будет визуально показано становая тяга и ее техника, видео, в котором доходчиво объясняется как делать становую тягу правильно и наглядно показаны все тонкости и нюансы. Тем более, что такое сложное упражнение одним описанием из текста не постичь, его надо несколько раз увидеть и несколько сотен раз попробовать, прежде чем брать большие веса.

На самом деле очень сложно обучить человека становой тяге, приседаниям со штангой на плечах даже в тренажерном зале. При непосредственном наблюдении за выполнением движения. И все же я постараюсь подробно описать основные моменты становой тяги и плюс видео вам поможет более точно освоить это упражнение. Но я бы советовал найти в зале опытного тренера или же спортсмена с опытом, который смог бы подсказать и увидеть ваши ошибки. Особенно хорошими советчиками могут стать ребята, которые профессионально занимаются пауэрлифтингом. Они точно знают как делать становую правильно.

Если в настоящее время у вас проблемы со становой тягой, вы не до конца уверены, что вы правильно делаете становую тягу, или вам трудно даются веса, а если вы ощущаете боли, то вам точно могу сказать, что надо значительно уменьшить вес на штанге. И после этого нужно заново учить упражнение. Если вам не хочется этого делать и вы считаете, что и так прокатит, то зря. Становая тяга не только очень результативное упражнение, но и очень травмоопасное при неправильной технике выполнения. Даже мировые звезды бодибилдинга, такие как Флекс Уиллер на пике карьеры пересматривали свою технику. Чем вы хуже?

Начать стоит с выбора стиля выполнения этого упражнения. Становая тяга виды имеет разные, но основных два:

  1. Классическая становая тяга (показана на первом фото в этой статье)
  2. Становая тяга в стиле сумо (показана на фото ниже)

В последнее время, я использую технику сумо, ноги в широкой стойке, где-то на ширине грифа до блинов, носки развернуты, гриф беру внутри коленей, то есть между ног.  Классическая становая тяга: ноги чуть шире плеч, штангу берем за коленями. Это хороший вариант, но он очень сильно нагружает позвоночник, что весьма рискованно при больших весах.

Главное отличие становой тяги сумо от классической в том, что вес находится ближе к телу. Тогда как классика заставляет выводит вес впереди тела.

становая тяга сумо

И так правильная техника выполнения становой тяги. Особого значения не имеет какой стиль вы выберете. Рекомендации описанные ниже нужно соблюдать при любом виде становой.

И так, когда вы схватились обеими руками за гриф, в стиле сумо или в классике, вам нужно знать, как глубоко необходимо присесть. И вот на сколько:
1. Поставьте ноги так, чтобы ваши колени были направлены на носок, то есть в момент выполнения упражнения ваши колени должны двигать в направлении на носок ноги, а не в какую другую сторону

2. Обеими руками возьмитесь за гриф

3. Направьте свой взгляд перед собой (не вверх или вниз, а именно вперед)

4. Немного потяните гриф на себя, чтобы создать некое напряжение в руках

5. Сразу после этого, не снимая этого небольшого напряжения выпрямите, а лучше прогните спину от шеи до задницы. Должен получится небольшой прогиб. Не обязательно сделать мега впадину. Главное – следить за тем, чтобы спина не округлялась как радуга. И поддерживайте этот изгиб на протяжении всего упражнения.

6. Тот момент, когда становится понятно, как глубоко нужно присесть: сохраняя положения, которые вы приняли в пункте 3 и 4, постарайтесь присесть на столко глубоко, чтобы предплечья ваших рук прикасались к внешней стороне коленных чашечек (при классическом варианте) или внутренней стороны коленных чашечек  (при становой тяге в стиле сумо).

В случае же, если ваши колени выдвинуты дальше предплечий, то вам должно говорить о том, что Вы присели слишком низко: в таком положении Вы не сможете развить максимальную силу и подвергаете опасной нагрузке коленные суставы. В случае когда колени хоть на какое расстояние находятся позади предплечий, то это переносит огромную нагрузку на спину и высок риск получить травму.

Я бы вам рекомендовал начинать изучать становую тягу с легких весов, а лучше начать с тренировки со шваброй. После чего можно перейти на тренировки с пустым грифом и продолжайте так тренироваться до момента, пока вы сможете делать 15 чистых повторений. После этого можно потихоньку добавлять вес. И так вы будете расти, прогрессировать и не получите травму, или по крайней мере значительно снизите риск.

А как же все таки узнать готовы ли вы делать становую тягу с большими весами и правильная ли у вас техника… Это очень просто сделать. Если удерживать спину плоской, выгнутой в течение всех упражнений  вам не удается, то вес вы взяли слишком большой. При исполнении этого упражнения без прогиба в спине, то очень большая нагрузка ложится на спину вследствие чего могут разрушаться междупозвоночные диски. А при правильной технике, то есть с прогибом в спине, такой проблемы нет. И ваши бицепсы бедер, квадрицепсы и ягодицы попросят пощады намного раньше разгибателей спины, а именно та и должно быть при правильной технике выполнения становой тяги.

А вот вам становая тяга техника выполнения на видео. Правда здесь показано как делать классический вариант, но как я писал выше, основные моменты у обеих вариантов одинаковы.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
Один комментарий
  1. Александр Лихолай

    все хорошо в меру поэтому надо слегка опустить голову на старте иначе будет тяга из ямы вам это надо

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.