Механизмы бега определяются силой и гибкостью. В этой статье мы расскажем как правильно бегать и какая техника бега обеспечит безопасные тренировки без травм.
С популярностью таких течений как минимализм, больше людей, чем когда-либо, стараются изменить технику своего бега в надежде избежать травм и быть быстрее. У каждой беговой техники есть свои последователи, которые клянутся что она – панацея. Эксперты говорят, что достаточно исследований не проводилось, чтобы точно утверждать как правильно бегать и что какой-то из методов предотвращает или может быть причиной травм. Одно известно точно: попробуйте изменить Вашу технику кардинально и внезапно, не давая телу возможности привыкнуть, и это может послужить причиной травм. Но как Вы определили, что Вам нужно изменить технику? Пока бег дается Вам легко и без травм, нет оснований думать, что нужно что-то менять.
Содержание
Техника естественный бега
Как правильно бегать - техника
Механизмы Вашего бега определены силой и гибкостью определенных мышц и тем, как Ваше тело устроено. Вот несколько основ для поддержания себя в правильной беговой форме на любой площадке, от инструктора ЛФК Адама Сен-Пьера и физиотерапевта Кристи Барт из Боулдер Центра Спортивной Медицины.
- Придерживайтесь коротких и быстрых шагов. Не пытайтесь увеличить Ваш шаг; не наклоняйтесь, что может привести к увеличению шага и возникновению риска получения травмы.
- Держите колени на одной линии. Убедитесь, что Ваши ступни при беге ударяются о землю под коленями, не перед ними, что может привести к травме. Не важно, пятка или передняя часть ступни касается земли первой, самое главное, чтобы ступни не были впереди колен. Это особенно важно при спуске с горы.
- Отталкивайтесь и приземляйтесь. Сфокусируйтесь на отталкивании и приземлении на землю.
- Следите за локтями. Руки в локтях должны быть согнуты на 90 градусов или чуть меньше.
- Расслабьте руки. Держите руки свободными и ниже груди. Убедитесь, что Ваши руки не выходят за заданную линию и не выступают вперед, что может сбить скорость. Обратите особое внимание на это, когда Вы у вас с собой плеер или поводок для собаки. Меняйте руки во время бега, если возможно.
- Работайте над телом. Когда Вы начинаете бегать, самое время начать укреплять Ваше тело, в особенности ягодицы и мышцы живота. С сильным телом легче держаться прямо – даже когда Вы устали – старайтесь не наклоняться вперед, это может привести к травме.
Техника бега при подъеме в гору и при спуске
Вот несколько советов при подъеме на гору или спуске:
Подъем
- Держите голову и грудь прямо
- Смотрите прямо перед собой
- Визуализируйте, что дорога идет Вам навстречу
- Держите плечи прямо
- Отталкивайтесь от земли и приземляйтесь на нее, начиная с пальцев ног
- Не сгибайтесь в талии и не наклоняйтесь вперед
- Держите руки и кулаки свободно
Спуск
- Держите туловище в вертикальном положении
- Смотрите прямо перед собой
- Визуализируйте «контролируемое падение»
- Держите нос впереди пальцев ног
- Касайтесь земли мягко; не позволяйте ногам топать по земле
Запомните, ни одна техника бега не сделает Вас быстрее или не спасет от травмы. Следуйте этим основным принцам во время тренировки:
- Ускоряйтесь медленно. Постепенно увеличивайте расстояние и количество времени, проведенное на ногах.
- Восстанавливайтесь. Дайте себе время на восстановление, когда добавляете дистанцию или ускоряете тренировку.
- Носите удобную обувь. Носите комфортную обувь, которая будет впору. Сходите в специализированный обувной магазин, измерьте длину Вашей стопы, и попросите кого-то оценить то, как бегаете, чтобы найти правильную пару обуви. Вот наши советы как выбрать кроссовки для бега.
- Любые изменения вносите постепенно. Если Вы все же меняете технику бега, сократите время на тренировку и расстояние, чтобы дать Вашему телу приспособиться.
Если Вы получили травму, сходите к спортивному врачу, он определит, в чем проблема и назначит физиотерапию. Если проблема связана с техникой Вашего бега, можете сходить в клинику бега и проконсультироваться со специалистом, который сможет оценить Ваш беговой стиль, силу и гибкость. Он может предложить спортивную удобную для Ваших ног обувь, и упражнения, которые помогут компенсировать мышечный дисбаланс.
По материалам:
http://www.runnersworld.com/run-faster/proper-running-form