Фактор Спорта » Питание » Правильное питание при занятиях бодибилдингом. Теория и примеры рациона на день.

Правильное питание при занятиях бодибилдингом. Теория и примеры рациона на день.

Все знают, что для достижения достойных результатов в бодибилдинге необходимо качественное питание. Но я наблюдаю, что большинство ребят в зале не особо то стараются придерживаться правильного режима питания, да чего уж там, я сам время от времени пренебрегаю режимом и питаться приходится тем, что есть. Но на фазе набора массы или при подготовке к соревнованиям стараюсь придерживаться особой диеты питания, соответствующей фазе тренировок, что и вам советую.

Почему важно правильно питаться? Все просто, от питания зависит от 30 до 60 процентов успеха ваших тренировок и если у вас не получается правильно питаться, то это не есть хорошо.  Правильный режим питания это основа для спортивных достижений, полноценный рацион способствует скорейшему восстановлению  после тренировки и способствует предотвращению развития разного рода заболеваний,  связанных с истощением организма.

Полноценно сбалансированное питание это прежде всего это качественная с пища содержащая достаточное количество калорий соответствующего качества с достаточным набором аминокислот. Продукты питания, составляющие рацион питания при тренировках подбираются исходя из фазы тренировки и целей которых мы хотим достичь.

Еда должна быть, если можно так выразится, богата не только на жиры, белки и углеводы, но и содержать необходимый комплекс витаминов и минералов. Важно понимать, что бодибилдеру в периоды тренировок и восстановление необходимо получать повышенное количество энергии и витаминов, значительно большое, чем людям которые не тренируются. По этому и значительную часть питания должны составлять продукты, содержащие большое количество углеводов. А точнее 30 процентов рацион питания должны составлять белки, 10 жиры и 60 углеводы. Почитайте, в каких продуктах содержится белок, тогда вам будет легче составлять диету, которая должна постоянно корректироваться в соответствие фазы тренировки. Например, для скоростно-силовых тренировок необходимо потреблять большое количество аминокислот. А спортсменам работающим на выносливость крайне важно потреблять много витаминов и минералов.

Не важно какие бы цели вы не преследовали, но правильное питание однозначно:

— Обеспечит вашему организму необходимое количество калорий, витаминов, микроэлементов и питательных веществ;

— Нормализует анаболические процессы спортсмена;

— Поможет увеличить массу тела.

Только не нужно думать, что вам нужно есть все подряд в большом количестве. Рациональное и сбалансированное питание основа всего тренировочного процесса и просто здорового образа жизни. Энергетическая ценность продуктов питания должна соответствовать затратам энергии вашего организма во время тренировок и восстановления. Химический состав , то есть аминокислотный баланс и калорийность продуктов питания, которые вы потребляете в пищу каждый день, должен соответствовать  физиологическим потребностям вашего организма.

В человеческий организм ежедневно должно поступать приблизительно 70 ингредиентов, что возможно лишь при условия разнообразия продуктов питания. К тому же питание каждого спортсмена  должно быть регулярным, коротким по длительности.

Приведу вам пару примеров питания культуриста на сутки.

Пример  1.

НПитание бодибилдераа завтрак: тарелка овсянки с фруктами или мюслей; молоко с ягодами; мяса с овощами 150 г; отрубной  хлеб  с плавленым сыром; овощной салат на подсолнечном масле; фрукты.

На второй завтрак: стакан молока с печеньем или хлебом из цельного зерна;  100 грамм творога или яйцо; банан.

На обед: тарелка супа с курятиной или мясом; 100 г сыра или яйцо; тарелка овощей или варенного картофеля;  тарелка фруктового или овощного салата на подсолнечном масле; мед с выпечкой; стакан минеральной воды или фруктового сока.

На полдник: тарелка рыбного или мясного супа; 100 г птицы или рыбы или холодного мяса; 50 г сыра с хлебом; вода минеральная или сок.

На ужин: 200 г рыбы или мяса; 100 г сыра с фруктами; стакан сока; тарелка салата;  минеральная вода.

Пример  2.

На завтрак: сыр или мясо + омлет из двух яиц ; хлеб с  50 г сыра, 200 г фруктовой творожной массы или сыра с ягодами; стакан молока с отрубями; ягоды или фрукты.

На второй завтрак: тарелка овощного или вермишельного с  курятиной или мясом; 100 г мяса с хлебом; фрукты; чай или кофе.

На обед: тарелка супа густого (например, горохового); 150 г рыбы или мяса; тарелка овощного салата; фруктовое желе; 2 стакана минеральной воды или сока.

На полдник: йогурт или фруктовый напиток, фрукты,  выпечка.

На ужин: 200 г рыбы или мяса; тарелка макарон; 50 г плавленого или твердого сыра с хлебом; тарелка салата; какао с молоком, чай, кофе.

Ужин можете, если есть желание, поделить на две части. Количество потребления белка регулируйте увеличением порции мяса (сыра, рыбы), можно делать белковые коктейли.

И еще несколько важных правил:

— Рацион на сутки должен быть разнообразным.

— Каждый раз старайтесь питаться в одно и то же время;

— пищу нужно потреблять 5-6 раз в день;

— Продукты желательно варить или готовить на пару, при таком способе приготовления в пище остается больше питательных микроэлементов и витаминов;

— В период с начала осени и до конца зимы ежьте витамины;

— Общая сумма всех жиров должна составлять около 30 процентов энергетической ценности рациона в сутки;

— Количество холестерина не должно быть выше 300 мг / сутки;

— Около  6-7 раз в день нужно есть овощи и фрукты;

— Употребляйте высококачественные мультивитаминные комплексы с микроэлементами и антиоксидантами.

Желательным, в период тренировок будет прием препаратов, содержащих микро- и макро-элементы. Дополнительный прием этих препаратов даст тот дополнит набор веществ необходимых для роста мышц, которые мы недополучаем из обычного питания. Но не стоит этим увлекаться.

Всем, кто занимается спортом или ведет здоровый образ жизни, желательно отказаться от табака, алкоголя, жирной пищи и продуктов с добавлением консервантов и усилителей вкуса. Для людей пришедших в спорт ради похудения, рекомендую ознакомиться со статей, которая расскажет, что такое белковая диета. Вы узнаете как ее применять, чтобы убрать лишний вес.

Соблюдение всех рекомендаций по рациональному питанию это важный фактор повышения устойчивости всех систем организма к отрицательным воздействиям, окружающей нас среды и ослабления некоторых хронических заболеваний.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
2 комментария
  1. Спасибо за статью! Информативно!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.