Приседания со штангой на плечах, правильная техника выполнения упражнения.

Приседания со штангой: Упражнение № 1!

Если есть упражнения, которые способны творить чудеса, то первым из них будет приседания со штангой. Многие даже не задумываются о том, что дают приседания со штангой для набора мышечной массы и не только. Разумеется, при условии , если вы будете правильно его выполнять, у вас появиться возможность развить гигантскую силу ног, низа спины и ягодиц.

Но повторяю, делать его нужно правильно, то есть по технике и с правильно подобранным рабочим весом. Тех же условий требует тяга верхнего блока, и любое другое упражнение. Приседания со штангой для девушек весьма интересное и нужное упражнение, которое нужно вставлять в любую тренировочную программу, конечно, если нет проблем со спиной. Главным преимуществом в здесь будет то, что это упражнение помогает придать бедрам и ягодицам тонус и форму. В этой статье будет описана правильная техника выполнения приседания со штангой, а также видео, в котором наглядно показано как делать это движение и описываются все тонкости.

Испорченная репутация или вред приседания со штангой на плечах

Прежде  чем переходить к техническим основам приседаний, давайте поговорим о репутации этого упражнения. У многих давно и прочно засел в голове стереотип, будто приседания со штангой травмируют колени и спину. Приходилось даже слышать такое выражение о парнях, которые приседают много и часто: «Да у него хребет скоро выпадет в трусы». Так все таки травмируют ли приседания колени и спину? Ответ такой: и да и нет.

Все как всегда, делаешь приседания правильно – проблем не будет, не правильно – жди больших проблем.

Когда вы при выполнении приседаний начинаете движение вниз и потом снова встаете (это и есть целое движение),  у вас есть два варианта на выбор:

• Во время всего движение оставаться всей ступней на полу (правильно)
• Во время выполнения упражнения можете вставать на носки (не правильно).

Задача этой статьи научить вас правильно делать приседания со штангой, чтобы вся поверхность стопы всегда была полностью прижата к полу. Такое выполнение упражнения развивает верхнюю часть бедер, мышцы ягодиц и низ спины.

Первый вариант (на носках) хорошо прорабатывает ваши бедра (квадрицепсы), но при этом сотрет вы пыль ваши колени. Поэтому такой вариант выполнения не стоит использовать, но народ активно продолжает так тренироваться. А если к ней добавить ходьбу по лестнице или по наклонной плоскости вниз, да еще и обувь на высоких подборах (для девушек), то это верный способ угробить свои колени.

Можно ли приседаниями со штангой травмировать низ спины? Это возможно лишь при условии, если у вас весьма закрепощенный бицепс бедра. Это происходит связи с тем, что во время приседаний вы не можете отставить свой таз назад и таким образом не допустить сутулости спины. Но не стоит рано радоваться тем, кто не приседает со штангой на плечах. Дело в том, что ваш закрепощенный  бицепс бедер все равно повредит вашу спину, не зависимо от того, приседаете вы или нет. Вывод: занимайтесь растяжкой и растягивайте свои бицепсы бедер.

[sam id="1" codes="true"]

Сейчас самое время подумать о трех группах людей, которые обладают очень здоровыми коленями и низом спины, и при этом они занимаются приседаниями постоянно:

• пауэрлифтеры;
• тяжелоатлеты, которые приседают с весом 200-300 кг на плечах с идеальной техникой;
• а самый убедительный и яркий пример – это маленькие дети, которые совсем недавно научились ходить: эта группа имеет очень здоровые колени и приседают они постоянно, при этом без помощи силы ног ничего не поднимают.

На заметку: Приседать со штангой можно в различных манерах, в зависимости от того, какие мышцы вы хотите развить. Классические приседания с грифом на трапециях и с достаточно узкой постановкой ног особенно развивает верхние и нижние (над коленями) квадрицепсы. Такое выполнение приседаний требуют много от мышц спины.

Не стоит использовать приседания с высоким положением грифа на трапециевидных мышцах. Лучше приседать так, как приседают маленькие дети (и, что весьма интересно, множество элитных пауэрлифтеров), а именно: постановка ступней средняя, так, чтобы было удобно, колени разведены в  стороны и направлены на носок во время всего движения, присед очень глубокий.

Кроме того, гриф нужно класть ниже, так, чтобы он лежал на задних дельтовидных мышцах, это поможет обезопасить спину от поперечного напряжения в нижней части и вследствие, от травм (ниже смотрите более подробную технику). Такая техника выполнения приседания со штангой идеальна для сбалансированного развития разгибателей спины, ягодиц и квадрицепсов. Также нужно соблюдать правильное положение головы во время приседаний, почитайте  лишним не будет.

И у вас сразу назревает вопрос, не начнет ли активно расти задница от таких приседаний? Нет, синдром «большой задницы» скорее всего зависит от генетики человека и от количества лишнего жира, который мы носим и который нужно сжигать. Тем более общался на этот счет с тяжелоатлетами- профессионалами, они говорят, что размер зада не зависит особо от приседаний. Как пример, кто-то приседает достаточно мало, но попа большая, и наоборот, у ребят с большими рабочими весами зад как орешек.

Вот несколько рекомендаций как правильно приседать со штангой на плечах:

Техника выполнения приседаний со штангой:

1. Станьте прямо, пятки поставьте на расстоянии таза, положение носков – наружу, примерно градусов на 30.

2. Возьмитесь за штангу чуть шире плеч,  и не меняя положения рук, положите штангу на плечи, при этом прогнитесь в пояснице грудью вперед.

На сколько сильно нужно прогнуться? Немного, на несколько градусов. Положение должно быть удобным. В принципе, если вы правильно взялись за гриф и положили его туда, куда нужно (руки чуть шире плеч, положение грифа на трапециевидных мышцах на уровне задних дельт), то такое положение и определит ваше верное и нужно положение. Прогибание в спине не страшно. Основную угрозу несет округление. Спину сохраняйте прогнутой, а лучше выгнутой грудью вперед. Как правильно держать голову во время приседаний. Лучше всего смотреть вперед или немного вверх. Вниз или сильно вверх смотреть не стоит.

На счет положения грифа на плечах во время приседаний со штангой, точнее как правильно и куда класть штангу. То тут может быть два варианта:

Первый вариант (не стоит использовать)

Гриф ложится на трапецию: при таком положении нагрузка будет направлена в нижнюю часть квадрицепсов (медиальная мышца под коленом), но при этом под травмоопасной нагрузкой может оказаться ваш позвоночник. Не стоит использовать этот метод.

Второй вариант (правильный)

Гриф расположить чуть ниже, то есть на задние дельтовидные мышцы: таким образом движение становиться сильнее, распределение нагрузки приходится равномерно между всеми квадрицепсами, разгибателями спины (что удивительно, но при этом снимается нагрузка со спины) и ягодицами. В таком положении вас будет клонить вперед, но это абсолютно нормальное явление во время приседаний.

3. Приседать нужно таким образом, чтобы было похоже будто вы пытаетесь сесть на детский горшок.

Следите за коленями, они должны быть широко разведены в нижней позиции и направлены на носок. Если во время выполнения движения вы не в состоянии остаться всей поверхностью ступней на полу, то получается будто вы делаете приседания на носках (вот это и есть основной причиной болей в коленных суставах, когда вы просто стоите на носках или отрываете пятки от пола во время приседаний со штангой).

Вы может попробовать присесть без веса, полностью наклонившись вперед. В таком положении вы почувствуете, что ваше тело вынуждает перенести вес на пятки. В таком положении проверьте, на сколько далеко назад вы сможете отклонится, при этом удерживая ступни полностью прижатыми к поверхности пола. При этом обязательно нужно следить за спиной, она должна быть выгнутой. И не нужно класть под пятки блоков или блинов: это то же, если бы вы приседали на носках.

4. Еще один способ поможет угробить ваши колени.

Колени, при подъеме вверх с весом всегда нужно держать разведенными в стороны, точнее они должны смотреть на носок. В случае, когда они сводятся одна к другой, то есть направляются в этом направлении (у меня тоже была такая ошибка), и у вас никак не получается справится с ними, то есть удерживать их разведенными, то вес, с которым вы приседаете для вас слишком большой и его надо уменьшать. Мышцы, удерживающие ваши колени в разведенном положении, имеют название ягодичные средние, и расположены они по бокам ваших ягодиц. Они не настолько сильные и их нужно укреплять такими же приседаниями, но с весом поменьше, чтобы вы были в состоянии держать колени разведенными и при этом не испытывать боли. Более того, с ягодичных мышц можно снять нагрузку, если растягивать мышцы антагонисты в ваших бедрах.

Для этого можно использовать следующее упражнение. Сядьте на пол и ноги разведите в стороны, как бы изображая букву «V». По сути вы делаете шпагат. По возможности не округляя спину, нагнитесь вперед и застыньте в таком положении. Сильно через боль делать не нужно, но если совсем нет болевых ощущений, то нужно наклонится немного сильнее. По мере занятия этим упражнением вы будете развивать гибкость, что позволит легче держать колени развернутыми во время приседаний со штангой на плечах.

Если вдруг у вас появятся проблемы с балансом во время приседаний, то можно ноги поставить в более широкую позицию. При сложностях с удержанием коленей разведенными в стороны, можно попробовать поставить ноги ближе друг к другу, а в нижней точке силой разводить колени в стороны, точнее направлять их на носок.

Вот такие вот рекомендации по технике выполнения приседаний со штангой. В этом упражнении всегда первым приоритетом должна быть правильная техника, а потом все остальное.  А чтобы вам было более понятно как делать приседания со штангой видео вам в помощь. Этот видео ролик наглядно покажет как приседать со штангой. Александр автор видео, расскажет вам как правильно делать и затрагивает все тонкости и нюансы. Особенно полезен будет этот ролик новичкам, хотя даже всем, кто не до конца уверен, что он делает все по технике. А тем кто уверен, что у него правильная техника выполнения упражнения, тот проверит себя.

Удачи вам и успехов

Фактор Спорта

Читайте далее: