Примерно десять лет назад «динамический разогрев» тела стал набирать популярность в мире спорта, как эффективный способ для приготовления атлетов к физическим нагрузкам. На сегодняшний день, «динамическая разминка» является стандартной, обыденной процедурой для всех спортсменов, от новичков до профессионалов.
В статье подробно описаны причины того, почему именно «динамический разогрев» так эффективен.
Содержание
Что такое «динамический разогрев»?
По сути, «динамический разогрев» это растяжка с движением. Десятилетиями до этого практиковалась исключительно статичная растяжка. Спортсмен вынужден был тянуть мышцы десять или более секунд без какого–либо движения.
Динамическая растяжка идеальна для разогрева по целому ряду причин:
- Активация мышц, которые будут использоваться на протяжении тренировки. К примеру, выпад со скручиванием является упражнением динамической растяжки, которое направлено на разминку бёдер, ног и мышц пресса.
Таким образом, делая выпады при поднятии тяжестей, или играя с футбольным мячом, задействованы мышцы, уже «разогретые» перед тренировкой.
- Динамическая растяжка позволяет увеличить диапазон возможных движений. Если после длинного рабочего дня наклониться вперёд чтобы завязать шнурки очень тяжело, начинайте растягиваться. Это позволит почувствовать себя более гибким.
- Динамическая растяжка позволит усилить отзывчивость тела. Если Вы не разогрелись, и сразу оказались на футбольном поле, организму понадобится некоторое время, чтобы прийти к оптимальным показателям. Растяжка помогла бы гораздо раньше и эффективнее использовать баланс, координацию и другие навыки.
- Разогрев в движении позволяет усилить мышечную производительность и мощность. Исследования показали, что растяжка с движением перед тренировкой позволит поднять больший вес и получить лучший спортивный результат, по сравнению с использованием статичной растяжки, или если не растягиваться вовсе. Если Ваша цель стать сильнее, нарастить больше мышц или развиться в целом, динамическая растяжка именно то, что идеально Вам подходит.
Пятиминутный динамичная разминка перед тренировкой
Подобный тип разминки абсолютно не требует какой-либо экипировки. Эффективно поможет подготовить тело для движения, любых активных видов спорта, тренировок, бега. Требуется всего лишь пять минут.
Упражнения для разминки перед тренировкой
[sam id="1" codes="true"]Динамический разогрев мышц состоит из десяти упражнений с одним или двумя подходами каждый.
1) Выпад со скручиванием
Из названия понятно, что необходимо комбинировать два разных движения – прямой выпад и горизонтальное скручивание. Прямой выпад позволяет растянуть сгибательные мышцы бедра, активизировать ноги, ягодицы и бёдра. В то время как поворот активизирует верхнюю и среднюю часть спины и мышцы пресса.
Сделайте шаг вперёд и опустите бёдра. Не стоит пытаться шагнуть слишком далеко, колено должно быть чуть дальше пальцев ног.
Начинайте скручивание в сторону согнутой в колене ноги. Это упражнение позволит развить сгибательные мышцы бедра.
2) Колени к грудной клетке
При данном упражнении при шаге необходимо прижать колено к груди и только после этого опустить ступню на землю. Существуют два варианта – шагать на месте, либо с пошаговым движением вперёд.
Каждый раз при касании коленной чашечкой груди, фиксируйте на несколько мгновений голень. В тот же момент приподнимайтесь на пальцах второй ноги. Это позволит улучшить устойчивость.
3) Высокое поднимание ног
Высокое поднимание ног позволяет разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон возможных движений в целом. Упражнение можно использовать как альтернативу обычной ходьбе, т.е. в виде попеременных махов. Либо же стоять на месте, сосредотачиваясь на определённой ноге.
Если начинаете с правой, следите за тем, чтобы левая конечность оставалась прямой. При шаге не сгибайте ногу и старайтесь поднять её как можно выше. Поднимите вверх руку. При шаге пальцы ног должны касаться ладони.
С каждым разом старайтесь делать мах как можно выше. Но не переусердствуйте и не потеряйте контроль над балансом.
4) Поднятие бедра со скручиванием
Это особый вид растяжки, специально для профессионалов, которые много сидят на протяжении дня. Она помогает развить бёдра, пах, верхнюю и среднюю часть спины, мышцы пресса. Начать следует с опорной позиции. Выставьте назад правую ногу, обопритесь на правую руку и начинайте опускаться вниз. Поднимите прямую левую руку, и начинайте скручиваться, пытаясь завести её за голову. Вернитесь в стартовую позицию и повторите то же упражнение на другую сторону.
Для упрощения упражнения можно помогать поворачиваться корпусом.
5) Т-отжимания
Т-образные отжимания являются отличными упражнениями для разогрева верхней части тела, особенно плеч. Также неплохо напрягаются мышцы пресса. Встаньте в позицию для отжимания, и затем постепенно опускайтесь вниз к полу. Отожмитесь и вернитесь в первоначальную позицию. Вытяните правую руку вверх и начинайте скручивание влево. Вернитесь в стартовую стойку, отожмитесь и повторите упражнение, используя левую руку.
Для упрощения, можно только поднимать руки, собственно, не отжимаясь.
6) Прыжки из упора сидя
Прыжки из упора сидя - отличные упражнения для «разогрева» нижней части тела. Упражнение быстрое и требуется большая продуктивность и сила, в сравнении с другими разогревающими нагрузками.
Поставьте ноги на ширину плеч. Руки находятся за головой или на бёдрах. Сядьте так, чтобы колени были параллельны полу, а затем сильно выпрыгните. Мягко приземлитесь и повторите прыжок.
7) Прыжки со скручиванием
Прыжки со скручиванием ещё одно великолепное упражнение для «разогрева» нижней части туловища. Требуется чувствовать баланс для лучшей работы мышц в ногах и бёдрах. Руки на бёдрах или за головой. Левая нога впереди, правая сзади. Опустите бёдра и сильно прыгните вверх. Во время прыжка поменяйте ноги так, чтобы правая теперь оказалась спереди, а левая сзади.
Упростите упражнение
Для того чтобы сделать динамический разогрев легче, Вы можете делать дополнительные упражнения, которые помогут Вашему телу стать стабильнее.
Для примера, наклоняйтесь как можно ближе к земле, делайте обратный выпад. Это несложное движение поможет сделать тренировку проще, а тело – устойчивее.
При растяжке бёдер старайтесь не раздвигать плечи сильно. Надеемся, теперь Вы поняли каким образом «динамический разогрев» помогает эффективно подготовить тело к упражнениям. В следующий раз перед пробежкой, игрой с мячом, тренажерным залом, разогрейте мышцы. Тело поблагодарит Вас за это!
По материалам: http://greatist.com/fitness/full-body-dynamic-warm-up
Читайте далее: