Фактор Спорта » Для начинающих » То, что нужно знать если нет желания платить деньги за хорошую программу тренировок.

То, что нужно знать если нет желания платить деньги за хорошую программу тренировок.

написать программу тренировокЧтобы составить хорошую и эффективную программу тренировок, нужно начинать с определения того эффекта, которого ты хочешь достичь. Разобраться во всем этом вам поможет, приведенный ниже, список рекомендаций. Если быть точным то вам нужно ответить на некоторые вопросы, которые и приведут вас к эффективной программе тренировок.

 1. Какие ваши ожидания от тренировок, чего хотите достичь? Что ожидаете получить в итоге? Какова цель похода в тренажерный зал? Хотите развить силу, то есть стать сильнее? Или же вам нужна мышечная масса, то есть хотите стать больше и массивнее? А может быть хочется проработать определенную группу мышц? Хотите сбросить вес и откорректировать фигуру? Или вам нужно достичь всего этого сразу?

У истока посещений тренажерного зала стоит определение целей ваших тренировок, а исходя из этого строиться тренировочная программа.

 2. Какие группы мышц в планах проработать? Какими упражнениями собираетесь заниматься?

Чтобы не теряться каждый раз по приходу в зал, нужно наперед знать какие мышцы вы будете прорабатывать. В противном случае тренировка станет бесконечной и вы будете стремиться нагрузить все мышцы сразу. После определения целевой группы мышц, необходимо подобрать соответствующие упражнения, которых огромное количество.

3. Четко определите дни тренировок. Какие дни недели можно посвятить спорту на несколько часов? Какое количество дней в неделю можно потратить на посещение спортивного зала? Сколько дней в неделю вам нужно тренироваться?

И если у вас достаточно свободного времени, чтобы посещать тренажерный зал каждый день, то это совсем не означает, что нужно тренироваться 5 раз в неделю.

К тому же не стоит спешить в зал после тяжелой работы и нагружать и без того уже уставший организм. Старайтесь прислушиваться к нему. Если вы чувствуете сильную усталость (только не путайте лень с реальной усталостью нервной системы), то лучше перенести тренировку на завтра или немного уменьшить ее интенсивность. Никогда не гонитесь за количеством, всегда уделяйте внимание качеству вашей тренировки.

Помните, одинаково впечатляющих результатов можно достичь как при тренировках 5 раз в неделю так и тренируясь 3 раза в неделю. Результаты дают и низко и высокоинтенсивные тренировки, главное делать все по уму.

 4. Время тренировок. В какое время суток вы можете тренироваться? Может быть вам подходит тренироваться утром, или днем, или вечером?

Конечно после работы организм более уставший, но с другой стороны утром в организме может быть недостаточно энергии для занятий спортом. Днем, энергии достаточно, но большинство не может заниматься в это время в тренажерном зале в силу своей деловой занятости. Я думаю, вам как раз будет интересно прочитать статью о том когда лучше бегать. И полезной будет статья возможно ли набрать мышечную массу с помощью бега.

Поэтому нужно соотнести ваши возможности и пожелания, и выбрать время подходящее время тренировок.

 5. Оптимальная продолжительность тренировки. Сколько времени необходимо тренироваться, чтобы выполнить намеченную программу, но и не перетренироваться? Составляйте тренировочную программу так, чтобы каждый раз вложиться по времени в полтора часа. Но длительность тренировки в 1 час и 30 минут это потолок. То есть в идеале тренироваться нужно 1 час и 15 минут, и это с разминкой. Силовая тренировка вообще должна длиться до 50 минут. Потому что по истечении этого времени надпочечники начинают вырабатывать гормон кортизол, который активно разрушает ваши мышцы.

6. Выберите упражнения и их количество. Какие вы планируете использовать упражнения и сколько?

Для примера, можно для каждой мышечной группы выбрать основное упражнение, одно, и это будет силовой тренинг. При этом выполнять упражнение с большими весами. При выполнении двух упражнений для каждой группы мышц, будет соблюдаться баланс между объемом и интенсивностью. Можно, как вариант, чередовать тяги и жимы. К примеру, в понедельник вы делаете тяги, а в среду жимы. А в пятницу прокачиваете все легким или средним весом. Но лучше легким.

7. Определите для себя наиболее значимые группы мышц и упражнения для них. Что для вас важнее: накачать ноги, руки, увеличить силу, одним словом какого результата желаете достичь. И соответственно определитесь, какие упражнения вам необходимы для достижения этого результата, и уделяйте им больше внимания. Но помните ощутимых результатов можно достичь только глобальным воздействием на всю систему. То есть качать нужно все тело и потом уже корректировать полученную мышечную массу.

8. Сколько сетов и повторений вы планируете выполнить в рамках одной тренировки?  Можно сказать, что это самый главный пункт вашей программы тренировок. Не достаточно выбрать определенный набор упражнений, еще нужно четко определиться с количеством подходов и повторений в них. Количество сетов и повторений определяется вашими целями. Если сделать грубое разделение, то можно вывести своего рода рамки: силовая тренировка – от 3 до 6 повторений, тренировка на набор мышечной массы, или массонаборная – тренировки с количеством повторений от 6 до 10, и тренировка на выносливость, еще ее называют тренировка на рельеф – от 10 до 15 и более повторений. Количество повторений определяется набором упражнений, но нормой можно считать от 3 до 5 подходов в одном упражнении. Важно, чтобы длительность тренировки не превышала 1 часа 15 минут с разминкой.

А также обратите внимание на правильное питание во время тренировок для набора массы. Ведь от правильного питания зависит ваш успех иногда в большей степени чем о самих тренировок.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.