Тренировки на все тело с собственным весом в домашних условиях

Нет тренажерного зала? Не проблема!

Что необходимо знать…

1. Механические дроп-сеты включают переключение на более легкие варианты того же упражнения для увеличения времени, которое мышцы находятся под нагрузкой.
2. Вы можете преобразовать упражнения с собственным весом в механические дроп-сеты, «сокращением» или «удлинением» вашего тела и изменением числа точек контакта с землей.
3. Эти вариации изменяют отношение плеч рычага благоприятным образом, что позволяет вам продолжить сет, не превышая вашей способности к восстановлению.
4. Хотя незначительные изменения в положении тела могут казаться недостаточными, они дают удивительный отклик.

Продвинутые тренировки с собственным весом

Если вы фанат ритмической гимнастики и тренировок с собственным весом, и гордитесь своим мастерством в этих движениях старой школы, то самое время встать на ступеньку выше с механическими дроп-сетами для тренировки с собственным весом.

Динамический рост – Все о рычаге

С традиционными утяжеленными механическими дроп-сетами вы обычно переключаетесь на легкую нагрузку или более легкие варианты того же движения для увеличения времени под нагрузкой.

Однако с ритмической гимнастикой и упражнениями с собственным весом вы изменяете уровень сложности для заданных движений главным образом «сокращением» или «удлинением» вашего тела и изменяя числа точек контакта с землей (или грифом, или гимнастическим кольцом).

Это изменение рычага благоприятный и высокоэффективный способ, который позволяет вам продолжить сет, не превышая вашей способности к восстановлению.

Внимание: Это сложные вещи!

Если вы пока не практиковали продвинутые упражнения с собственным весом, тогда некоторые из этих тренировок могут быть слишком сложными для вас (в данный момент).

Вот как это обойти: Вместо того чтобы начинать с первого упражнения, самого сложного, просто начните со второго, более легкого упражнения. Когда вы приобретете большую силу и координацию, вы сможете включить и первое упражнение.

Рассмотрим некоторые из этих механических дроп-сетов, известных также как продвинутые возвращения в прогрессивную ритмичную гимнастику.

Упражнения для тренировки с собственным весом от верхней части тела до нижней

Выталкивание верней части тела (Вертикальное):

1. Отжимание на свободностоящих руках
2. Отжимание на руках с поддержкой у стены
3. Отжимание с поднятыми ногами, согнутыми под углом 90˚

Дроп-сеты вертикальных отжиманий для верхней части тела

Подтягивание (Вертикальное) верхней части тела:

1. Подтягивания ладонями друг к другу (нейтральный хват)
2. Подтягивание прямым хватом (нейтральный хват)
3. Подтягивания с удержанием уголка

Дроп-сеты вертикальных подтягиваний для верхней части тела

Нижняя часть тела:

1. Шагающие приседания «пистолетиком»
2. Шагающие Приседания/Выпады длинным шагом
3. Шагающие Приседания/Выпады коротким шагом

Дроп-сеты для нижней части тела

Другая группа упражнений с собственным весом

И снова, если первое упражнение в списке - слишком продвинутое для вас сейчас, просто начните со второго движения.

Выталкивание верней части тела (Горизонтальное):

1. Отжимание в планке с согнутыми коленями на брусьях
2. Отжимание с поднятыми ногами
3. Отжимание на одной ноге

Дроп-сеты горизонтальных отжиманий для верхней части тела

Подтягивание (Горизонтальное) верхней части тела:

1. Подтягивания параллельно полу с подогнутым одним коленом или двумя
2. Австралийское подтягивание (прямые ноги)
3. Австралийское подтягивание (ноги согнуты в коленях)

Дроп-сеты горизонтальных подтягиваний для верхней части тела

Нижняя часть тела:

1. Подъем бедер/ягодиц с поднятыми ногами и плечами
2. Подъем бедер/ягодиц лежа на спине с поднятыми ногами (руки на полу)
3. Подъем бедер/ягодиц лежа на спине (руки на полу)

Дроп-сеты для нижней части тела

Продвинутые тренировки корпуса

Динамические движения корпуса:

1. Динамические подтягивания с передним рычагом
2. Динамическое упражнение флаг дракона
3. Подъемы ног на наклонной скамье
4. «Дворники» на наклонной скамье

Динамические дроп-сеты для корпуса

Программа тренировок с собственным весом: применение и количество повторений

Хотя небольшие изменения в положении тела могут показаться незначительными, они дают удивительный отклик, особенно для тех, кто ненавидит тренировки с собственным весом.

Если вы только приступаете к упражнениям с собственным весом, вы можете захотеть посвятить всю запланированную тренировку этим движениям. Наоборот, продвинутые тяжелоатлеты поощряют добавление некоторого дополнительного объема в конце жесткой плановой тренировки для выполнения дроп-сетов с собственным весом.

Также попробуйте эти движения в случае ограниченного времени и нехватки оборудования.

Нацельтесь на короткие периоды отдыха между сетами – 60-90 секунд между сетами.

Вот некоторые объемы/суммарное число повторений для представленных выше упражнений:

Подтягивания/Отжимания для верхней части тела:

50-100 повторений в сумме, разделенные на 3-4 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

1. 5-10 повторений для первого движения
2. 5-10 повторений для второго движения
3. 5-10 повторений для третьего движения

Нижняя часть тела:

100-200 повторений в сумме, разделенные на 1-2 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

1. 20-30 повторений для первого движения
2. 20-30 повторений для второго движения
3. 20-30 повторений для третьего движения

Динамические движения корпуса:

25-50 повторений, разделенные на 1-2 сета

Каждый сет будет выглядеть приблизительно так:

1. 5-10 повторений для первого движения
2. 5-10 повторений для второго движения
3. 5-10 повторений для третьего движения

По материалам:

https://www.t-nation.com/training/bodyweight-burn

Читайте далее: