Тренировки в домашних условиях, как альтернатива спортзалу

Количество спортивных залов и их качество значительно улучшилось за последние годы. Особенно в больших городах выбор места для проведения тренировок достаточно велик, но, к сожалению, по тем или иным причинам, мы не всегда имеем возможность посещать интересующий нас спортзал.

В таком случае существует возможность организации тренировочного процесса у себя дома. Будет ли это временное пристанище на период чрезвычайной занятости в работе или постоянное место тренировок, решать Вам. В любом случае необходимо понять, на какие результаты можно рассчитывать, проводя силовые тренировки в домашних условиях, и как их организовать наиболее эффективно.

Цели тренировок дома

Для начала определимся, с теми целями, которые Вы ставите перед собой во время тренировок. Если Ваша главная задача – максимальный прирост мышечной массы, то её реализация в домашних условиях достаточно мало вероятна. Эффективные массонаборные тренировки требуют не только определенных снарядов со свободными весами, таких как штанги и гантели с большим набором блинов, но и усиленные стойки, скамьи и так далее, поскольку набор массы без тяжелых базовых упражнений затруднителен. Соответственно, организовать подобное у себя дома достаточно затруднительно, если Вы не готовы отдать под свой домашний спортзал отдельную комнату площадью никак не менее 30 кв.м., и, желательно, проживать на первом этаже, дабы не пугать соседей звуками падающих спортивных снарядов.

Наиболее реальными для домашних тренировок будут следующие цели:

• сбросить лишний вес;
• улучшить общую физическую форму;
• повысить функциональные возможности организма;
• улучшить сердечнососудистую систему;
• повысить выносливость.

Кроме того, даже если Вы все-таки работаете над набором мышечной массы, то при отсутствии возможности регулярного посещения спортзала, периодические тренировки дома помогут Вам, как минимум, не растерять достигнутых результатов на то время, пока Вы вынуждены «прогуливать» тренировки.

Необходимый инвентарь для тренировок в домашних условиях

Для организации домашнего спортивного уголка нет необходимости в наличии большого бюджета на его оборудование. Все можно обустроить по минимуму и при этом провести полноценную тренировку. Итак, рассмотрим минимальный инвентарь для домашнего спортзала:

• Турник. Он должен быть номером один в Вашем списке, поскольку тренировка бицепсов и широчайших мышц спины в домашних условиях наиболее затруднительна. Желательно крепить его к потолку или стене, на некотором расстоянии от неё. Турники, установленные в косяк двери, тоже подойдут, но их возможности более ограничены.
• Гири. Гиря – это очень универсальный снаряд, который позволяет прорабатывать большое количество мышц, при этом он доступен по цене и не занимает много места. Количество и вес гирь зависят от уровня Вашей подготовки. Для начинающих спортсменов вполне подойдут гири 16 и 24 кг.
• Коврик на пол. Его функция состоит лишь только в том, чтобы обеспечить Вам подобие комфорта при выполнении упражнений лёжа на полу. Подойдет коврик для йоги, а вот туристическую «пенку» лучше не брать.
• Скакалка. Отличный снаряд для тренировки сердечнососудистой системы и выносливости. Однако, если у Вас низкие потолки и плохая звукоизоляция, то лучше от него отказаться.

Теоретически, этого вполне достаточно. Дополнительно, при наличии площади и финансовых средств, можно, еще приобрести штангу с возможным увеличением веса до 80-100 кг и пары разборных гантелей.

Программа тренировок в домашних условиях

В рамках этой статьи, мы рассмотрим программу полноценной тренировки в домашних условиях, в которой задействованы практически все группы мышц для начинающих атлетов и уровнем ниже среднего.

Разминка перед тренировкой дома

В качестве разминки можно попрыгать на скакалке 10 минут, либо сделать несколько кругов вокруг дома легким бегом и разогреть суставы разминочными движениями.

Основная тренировка

1) Отжимания от пола с широкой постановкой рук

3 подхода по 30 повторений.

Данное упражнение хорошо прорабатывает грудные мышцы. Особое внимание при его выполнении следует уделить положению тела. Недопустимы прогибы или провисания.

2) Отжимания от пола с узкой постановкой рук

2 подхода по 25 повторений.

Основная нагрузка ложится на трицепсы. Также работают передние пучки дельтовидных мышц и мышцы груди.

3) Подтягивания на перекладине средним хватом

3 подхода по 15 повторений.

Данное упражнение комплексно прорабатывает широчайшие мышцы спины и бицепсы.

4) Румынская тяга на одной ноге с гирей

3 подхода по 15 повторений на каждую ногу.

Данное упражнение хорошо заменяет классическую становую тягу и нагружает сгибатели бедер и мышцы спины.

5) Приседание с гирей над головой

 

3 подхода по 20 повторений на каждую руку.

Помимо мышц ног, задействованы стабилизаторы корпуса, что делает это упражнение очень эффективным.

В заключении тренировки можно сделать 3-4 подхода упражнений на пресс на коврике, такие как скручивания, складка и так далее. Выбирайте то, которое Вам больше нравится.

В упражнениях с собственным весом, если подход удается выполнить достаточно легко, то можно использовать дополнительный вес или увеличить скорость для прогресса.

По сути, в данном комплексе задействованы все основные мышечные группы, при этом, использовано минимум спортивного инвентаря. Кроме того, их можно выполнять на достаточно ограниченной площади.

Заминка

На заминке необходимо спокойно без рывков потянуть все мышцы, сделать легкий самомассаж.

Данный пример, может быть изменен за счет внедрения в тренировку различных упражнений с имеющимся у Вас в наличии инвентарем

Читайте далее: