Фактор Спорта » Тренинг » Жим штанги лежа, техника выполнения упражнения

Жим штанги лежа, техника выполнения упражнения

Жим лежаНаверное, каждый человек, занимающийся в тренажерном зале когда либо, пробовал жим штанги лежа. О правильной технике исполнения этого упражнения споры ведутся уже десятки лет. Существует множество школ, техник и мнений, но как же найти истину остается проблемой.

Часто ребята просто копируют тренировки знаменитых спортсменов. Но при этом забывают, что все мы люди и люди разные, и то что подходит одному, может совсем не подходить другому. И нет смысла новичку копировать тренировки чемпионов.

Мой вам совет, начинайте с постановки техники выполнения движений. Любую тренировку надо начинать с разминки и растяжки. Тело надо разогреть и подготовить к работе с тяжелыми весами. Итак, обо всем по порядку.

Положение тела на жимовой скамейке:

Главная задача научится прогиб в спине делать максимальный. Для этого нужно взяться за скамейку возле головы руками, встать на мостик (прогнуть спину) ноги поставить на край скамейки. Удерживая прогиб, ноги опустите под себя на пол как можно дальше. Возьмите штангу руками и только после этого опустите ягодичные мышцы. Это поможет создать максимальный прогиб в спине. Если посмотреть не тело со стороны, то оно должно выглядеть как дуга. Относительно ног, то тут нужно постараться научится вес штанги переносить на ноги.

 Хват:

Советую брать штангу закрытым хватом. Не советую уподобляться бодибилдерам, которые жмут открытым хватом. При работе с большим весом и сырой техникой, можно получить травмы, что никак не входит в наши планы. И при открытом жиме штанга может легко выскочить из рук и упасть на голову или на грудь. Приятного мало, сами понимаете.

Жим штанги:

Запомните, опускание штанги на грудь не менее важно чем ее выжимание. При опускании штанги на грудь, нужно подготовить мышцы к выжиманию.

Опускать штангу нужно чуть ниже груди (под соски), стараться одновременно при этом, как бы встретить ее грудью. И еще нужно не забывать про ноги и вес штанги переносить на ноги. Прежде чем опускать штангу на грудь нужно глубоко вдохнуть через рот, опустить штангу, выдержать паузу и взрывным, резким движением выжать штангу вверх, в сторону головы. В конце выдохнуть.

 Экипировка:

Экипировка при жиме – обувь, бинты, жимовая майка, пояс.

Важнейшим тут будет пояс. Несмотря на то, что он стоит в конце списка. Мой вам совет – на тренировку без пояса не ходить.

Некоторые пишут, что пояс не помогает и вообще бесполезен. Жать правильно он вас не заставит и силы не добавит, он придуман чтобы уберечь от травм. Это особенно важно при работе с большими весами.

Бинты тоже очень важная штука. Ясно, что с пустым грифом бинты не нужны. Но при работе с весом выше вашего среднего, они просто необходимы. Кто получал травму кисти, тот знает тяжело потом тренироваться и как долго кисти заживают. Почитайте эту статью о травмах, это будет весьма полезно.

Жимовая майка. Интересная вещь. Сам лично не пробовал, так, как я не профессиональный лифтер, а армрестлер и билдер по совместительству. Но общался много с тренерами и профессиональными лифтерами. Майка помогает прибавить к вашему максимуму килограмм 30. Травму получить в ней еще проще чем без нее. У некоторых даже результат падают, когда они одевают майку. Овладеть техникой жима в майке весьма не просто. Без нее жать определенно лучше – мнение не мое, а многих профи. К тому же ее собираются отменить. Поэтому, если вы не планируете стать профессиональным лифтером, то о майке лучше забыть.

Обувь – вещь просто незаменимая на тренировке. Не берите пример с клоунов, которые ходят в зал в тапочках. Мало того, что если железо упадет, то можно остаться без пальцев, но это не главное. Допустим, вы просто мега осторожны.

Но вот когда вы жмете, от упора ногами в пол уже никуда не уйти. А какой может быть упор, когда тапок скользит по полу, а нога по тапку.

К технике. Определитесь как вы жмете. Если стопа прилегает к полу полностью, то жать лучше в штангетках. А если вы при жиме ноги ставите на носки, то лучше жать в обуви с мягкой подошвой.

Успехов на тренировках.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.