8 способов, как увеличить число подтягиваний на турнике с нуля до 10-20 повторений в подходе

Подтягивания прямым и обратным хватом – два лучших упражнения для развития спины и бицепсов. Но их может быть трудно освоить. В этой статье мы раскроем секреты лучших техник, как увеличить количество подтягиваний и улучшить ваши навыки в выполнении этих упражнений и научить вас делать больше повторений, чем сейчас.

Подтягивания на бицепс и для прокачки спины – два лучших упражнения для верхней части тела. Они не только помогут вам накачать более широкую и сильную спину, но и также увеличат размер ваших бицепсов.

Но, с другой стороны, эти два вида подтягиваний требуют многих усилий. В конце концов, чтобы выполнить любое из этих замечательных упражнений, вам нужно быть достаточно сильным, чтобы поднять вес своего тела, используя одни руки.

Из-за этого многие люди, кто занимается спортом, избегают подтягиваний и вместо этого делают тягу верхнего блока.

Однако, несмотря на то, что тяга верхнего блока задействует большинство тех же мышц, но подтягивания являются значительно более универсальным упражнением. Во-первых, вы можете делать их практически где угодно, в том числе дома, если у вас есть тренировочная станция или домашний турник.

Итак, если вы еще не можете подтянуться ни разу или просто хотите прокачаться так, чтобы выполнять пять, десять или даже 20 последовательных повторений.  Используйте план тренировок, представленный в этой статье, чтобы увеличить количество подтягиваний на турнике и повысить свой скилл в выполнении этих фантастических упражнений в короткие сроки.

Анатомия подтягиваний прямым и обратным хватом

Подтягивания являются базовыми многосуставными упражнениями. Это означает, что они работают с несколькими мышцами и включают в движение два и более суставов. Большинство людей делают подтягивания для развития верхней части спины, но это еще не все.

Основные мышцы, участвующие в движении обоих видов:

Широчайшие мышцы спины – это агонист, или главный двигатель во время выполнения подтягиваний. Вот почему большинство людей делают эти упражнения. Широчайшие мышцы спины расположены по бокам верхней части спины и, когда они полностью проработаны, выглядят как мускулистые крылья и делают спину более массивной внешне. Хорошо развитые, эти мышцы видны не только сзади, но и спереди.

Двуглавая мышца плеча и плечевая мышца – в то время как ваши широчайшие мышцы спины являются основными двигателями во время подтягиваний, ваши двуглавые мышцы плеча и плечевая мышца тоже активно работают. Эти передние мышцы плеча сгибают локти. Руки в положении супинации означают, что подтягивания больше ориентированы на бицепс. Тем не менее, оба упражнения могут помочь вам сделать руки мускулистыми и крепкими.

Сгибатели предплечья – захват и удержание штанги во время любых подтягиваний – отличный способ проверить работу своих предплечий и развить их. Если вам хочется заполучить крепкую хватку или более крепкие предплечья, подтягивания, несомненно, помогут.

Средняя и нижняя части трапециевидной мышцы и ромбовидные мышцы – расположенные поперек и между лопатками, средние и нижние трапециевидные мышцы и ромбовидные мышцы отвечают за оттягивание плеч вниз и назад. Эти мышцы фиксируют плечевой пояс, обеспечивая безопасный фундамент в процессе выполнения упражнений.

Мышцы кора – хотя подтягивания, безусловно, являются упражнениями, направленными на проработку верхней части спины и бицепсов, ваш кор также задействуется при выполнении. Вам нужно будет использовать мышцы пресса, чтобы зафиксировать нижнюю часть тела в одном положении и не допустить раскачивания. Подтягивания с отягощением особенно хороши для развития выносливости кора и поддержания его в тонусе.

Станьте лучше в выполнении подтягиваний

Вы все еще не можете осилить крупную цифру в количестве подтягиваний? Вам нужно раскачиваться и брыкаться, чтобы сделать хотя бы парочку? Хотели бы вы знать, как делать больше?

Эти упражнения помогут вам натренировать подтягивания с нуля до максимума!

0. Работайте над техникой выполнения

Прежде чем мы расскажем о методах, которые помогут вам лучше подтягиваться, убедитесь, что вы знаете, как правильно выполнять оба этих упражнения, иначе вы тратите энергию и время впустую.

Не знаете, что представляет собой хорошая техника выполнения? Ознакомьтесь с нашим подробным руководством по правильному выполнению подтягиваний, которые подойдут именно вам.

1. Сбросьте лишний вес

Когда дело доходит до подтягиваний, то вы поднимаете свой собственный вес. Если вы немного полноваты, снижение веса, несомненно, приведет к тому, что вы сможете выполнять большее количество повторений. Таким образом, хотя похудение всегда является медленным процессом, каждый сброшенный вами килограмм должен немного облегчить выполнение упражнения.

А пока, почему бы не делать наклонные, или австралийские подтягивания, как на картинке выше, вместо полноценных? В этой вариации ваши ноги остаются на земле, поэтому вам не нужно поднимать вес всего тела. Это делает упражнение идеальным для тех, кому процесс дается тяжело.

2. Делайте негативные повторения

Вы сильнее эксцентрически, чем концентрически. Это означает, что вы можете опустить больше веса, чем поднять. Таким образом, даже если вы не можете сделать много (или вообще никаких!) подтягиваний, вы все равно сможете опуститься. Это называется негативной тренировкой или выполнением негативных повторений.

Выполнение негативных повторений позволяет вам подтягиваться, даже если вы недостаточно сильны, чтобы дотянуть подбородок к перекладине. Вы можете использовать негативные повторения, чтобы развить силу, необходимую для увеличения количества повторений полноценного движения.

Вы можете делать только негативные повторения или, если вы уже можете сделать несколько подтягиваний, выполните несколько негативных повторений в конце вашего обычного подхода, чтобы тренировка прошла на пределе ваших сил.

Выполнение:

1. Поставьте коробку или ступеньку рядом с перекладиной. Встаньте на платформу и схватитесь за перекладину прямым или обратным хватом. Расположите подбородок над перекладиной и напрягите верхнюю часть тела.
2. Поднимите ноги с платформы, а затем, используя только руки, опуститесь вниз. Сделайте сознательное усилие, чтобы контролировать свой спуск в течение трех-десяти секунд.
3. Поднимитесь обратно на платформу и повторите.
4. Завершите сет, когда вы больше не в состоянии контролировать спуск.

3. Выполняйте подтягивания на фитнес-резинке

Тренировки с фитнес-резинкой – отличный способ облегчить это упражнения. Эластичная лента взваливает на себя часть веса вашего тела, и чем она прочнее, тем больше от нее будет отдача.

Начните с прочной ленты, а затем постепенно переходите к более легкой по мере того, как вы становитесь сильнее, и вскоре после этого вы сможете подтягиваться без посторонней помощи.

Лучшим типом являются ленты с захватами. Эспандеры с ручками не так полезны.

Выполнение:

1. Перекиньте ленту через середину перекладины и проденьте ее через себя. Пусть длинный конец свисает к полу.
2. Держите перекладину захватом сверху или снизу в зависимости от типа подтягивания.
3. Расположите внизу ленты колени или ступни. Вытяните руки, потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс.
4. Согните руки и потяните подбородок вверх, к перекладине, пока лента будет укорачиваться, удерживая вас.
5. Опуститесь обратно вниз, пока ваши руки не выпрямятся, и повторите.

4. Делайте лесенку

Лучший способ стать совершеннее – это делать больше. В конце концов, практика приносит мастерство, не так ли? Но если вы не можете сделать много подтягиваний, то что делать в этом случае?

Ответ прост – лесенка.

Суть в том, что вы делаете одно повторение, отдыхаете несколько секунд, затем делаете два повторения и снова отдыхаете. Эта последовательность продолжается до тех пор, пока вы не сможете сделать больше повторений, уже приловчившись.

Отдыхайте немного дольше по мере увеличения числа повторений, чтобы убедиться, что вы можете выполнить как можно больше «ступенек» лестницы. Когда вы подсчитаете все повторения, вы обнаружите, что сделали на несколько повторений больше, чем при выполнении обычных подтягиваний.

Итак, вместо трех подходов, как при обычных повторениях, делайте три лестницы. Хотя вы, вероятно, не сможете делать много повторений каждый раз, вы все равно будете тренироваться и со временем ваша производительность в подтягиваниях улучшится.

5. "Смазка нервов"

«Смазка нервов» – это еще один тип тренировки, который позволяет вам увеличить количество выполненных повторений и улучшить свои результаты в подтягиваниях.

Этот метод, популяризированный российским экспертом по силовым и гиревым тренировкам Павлом Цацулиным, предполагает выполнение упражнений, которые вы хотите выполнять в совершенстве, в большом объеме, но не до изнеможения.

Идея состоит в том, чтобы практиковать идеальную технику выполнения и избегать переутомления мышц и нервной системы. Не прибегая к мышечному отказу, вы можете выполнять множество мини-тренировок в течение дня, так как восстановление после каждой из них занимает всего несколько минут, а не дней. Это позволит вам выполнить гораздо больше подтягиваний, чем если бы вы делали меньше подходов, но до отказа.

Не убедили? Тогда давайте углубимся в детали…

Представьте, что вы учитесь бить по мячу для гольфа. Во время тренировки вы делаете столько махов, что устаете, а ваше физическое самочувствие ухудшается настолько, что вы даже не можете ударить по мячу. С таким подходом вы не сильно продвинетесь вперед, если вообще не сделаете шагов назад. Вместо того, чтобы пробираться через тернии к звездам, вы в конечном итоге терпите поражение.

Но если вы размахнетесь, отдохнете несколько минут, а затем снова размахнетесь, усталость перестанет быть проблемой. Тем более что каждый тренировочный удар должен быть близок к идеальному, и здесь не идет никакой речи о вредной привычке. В общем, вы добьетесь большего прогресса, если не будете так сильно стараться.

Чтобы делать эту тренировку, делайте немного подтягиваний примерно каждый час в течение пяти из семи дней в неделю. Делайте только 50-70% от максимального количества повторений, которое вы можете сделать за один подход.

Так, например, если вы можете сделать десять повторений, делайте только 5-7. Помните, идея состоит в том, чтобы практиковаться в подтягиваниях, а не перенапрягать свои мышцы.

После нескольких недель такого подхода вы будете удивлены, сколько еще повторений вы сможете сделать.

6. Накачайте бицепсы

Подтягивания тренируют широчайшие мышцы спины и бицепсы. Но из этих двух мышечных групп бицепсы неизменно слабее и первыми устают.

Таким образом, если вы не увеличите силу бицепсов, ваши руки всегда будут слабым звеном, из-за которого долго вы тренироваться не сможете.

Многие спортсмены избегают целенаправленной тренировки бицепсов, так как считают, что их бицепсы и трицепсы получают достаточную стимуляцию в ходе комплексных упражнений. Несмотря на то, что в какой-то степени это верно, если вам нужно укрепить бицепсы, лучший способ сделать это – выполнять специальные упражнения, которые прорабатывают именно их.

Итак, если ваши бицепсы являются вашим слабым звеном в подтягиваниях, убедитесь, что вы уделяете им дополнительные время и энергию.

Нет необходимости использовать сложные методы. Вместо этого просто сделайте 2-4 подхода из разных упражнений, где задействована работа рук так, чтобы они сгибались, например:

Тренировка бицепсов пару раз в неделю, несомненно, улучшит ваши результаты в подтягиваниях.

7. Развивайте силу с помощью тяги верхнего блока

Если вы смотрите на этот тренировочный план и думаете, что он слишком сложен для вас в данный момент, вам, возможно, придется скорректировать свою цель и сосредоточиться на развитии силы с помощью тяги верхнего блока.

Тяга верхнего блока задействует почти те же мышцы, что и подтягивания. Очевидная разница лишь в том, что при тяге верхнего блока вы опускаете штангу к подбородку, а при подтягиваниях вы поднимаете подбородок к перекладине.

С тягой вниз вы можете подогнать вес, чтобы он соответствовал вашей текущей силе, и вес вашего тела больше не является проблемой.

Тем не менее, чтобы развить силу, необходимую для выполнения подтягиваний, вам нужно использовать достаточно тяжелые веса для тяги верхнего блока. Например, подходы по 20 повторений с легкими весами не помогут в проработке ваших мышц так, чтобы они смогли выдержать подтягивания с вашим собственным весом.

Для достижения еще более хороших результатов комбинируйте тягу вниз с такими вещами, как негативные и подтягивания с фитнес-резинкой, если уверены в правильности выполнения.

8. Подтягивания с отягощением

Большинство тренирующихся, которые делают акцент на подтягиваниях, в конечном итоге не могут сдвинуться с мертвой точки в один момент и увеличить количество повторений. Это очень расстраивает, особенно если вы хотите достичь, например, 20 непрерывных повторений, но останавливаетесь на 15 или около того.

Представьте, насколько легче будут выполняться эти упражнения после нескольких недель или месяцев выполнения подтягиваний с 30+ фунтами, прикрепленными к вашему телу.

Подтягивание с отягощением значительно сложнее, чем без него, так что не используйте сразу большие веса.

Вместо этого начните с добавления примерно 10% веса вашего тела и постепенно увеличивайте его. Держите количество повторений на относительно низком уровне, выполняя, например, 5-8 за подход, чтобы сосредоточиться на быстро сокращающихся мышечных волокнах, которые делают вас сильнее.

Через несколько недель подтягиваний с отягощением вы станете значительно сильнее и в результате поймете, что можете делать больше повторений без веса.

Итоги

Многие люди находят подтягивания трудными, если не невозможными. Это неудивительно, учитывая, что вам приходится поднимать весь вес своего тела только руками! Однако, когда дело доходит до наращивания мышечной массы и увеличения силы, чем больше нагружать себя приходится при выполнении упражнения, тем лучше, поэтому стоит усовершенствовать свои навыки в подтягиваниях.

Вот почему способность сделать десять или больше хороших подтягиваний является таким огромным достижением в спорте.

Конечно, некоторые люди могут сделать более десяти повторений, но, вероятно, есть еще больше людей, которые не могут сделать столько даже близко, если могут вообще.

Если вы хотите накачать спину, иметь мускулистые бицепсы или увеличить силу верхней части тела, вам помогут подтягивания. И чем лучше вы будете выполнять эти упражнения, тем эффективнее они будут воздействовать на ваше тело.

Итак, используйте восемь техник, перечисленных в этой статье, чтобы повысить эффективность любых подтягиваний. Даже если в данный момент вы можете сделать лишь несколько повторений, использование этих техник поможет нарастить результативность тренировок!

Источник:

https://fitnessvolt.com/get-better-pull-ups-chin-ups/

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

14 лучших упражнений для развития идеальных мышц спины в тренажерном зале

Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

Что именно и можно ли вообще есть после тренировки при похудении?

20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе, доказанных наукой