Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок

Иногда Вам нужно похудеть и сделать это быстро. Предстоящая свадьба, встреча выпускников, пляжный отдых или другое важное событие могут разжечь огонь мотивации. Желание сбросить несколько килограмм может даже довести до отчаяния. Для других, причиной для снижения веса могут стать недавнее посещение врача или угроза здоровью.

Независимо от причины, из-за которой Вы решили убрать несколько лишних килограммов, суть в том, что Вы хотите изменить свое тело, привычки и образ жизни. Когда Вы сделаете некоторые изменения, Вы, возможно, будете восхищены узнав «нового себя». Мы рады помочь Вам сделать это! В этой статье вы узнаете как быстро похудеть на 10 кг эффективно, рационально и без вреда для здоровья. Вы узнаете лучшие способы борьбы с лишним весом и долгосрочного поддержания хорошей фигуры.

Давайте начнем

Вы можете предпочесть соблюдение модной диеты для быстрого достижения результата, но потом Вам придется беспокоится о том, как поддерживать достигнутые объемы. Я лицензированный диетолог и здесь для того, чтобы сказать Вам, что худеть нужно правильно с самого начала.

Вы можете похудеть правильно на 10 килограмм и более, поддерживать достигнутый вес длительное время, или сделать это слишком быстро и не сохранить результат. Но не бойтесь! Мы предоставим информацию о том, как можно начать худеть как можно скорее! В этом статье Вы узнаете, как быстро сбросить 10 килограмм с помощью научных методов проверенных на практике.

С нашей помощью, Вы научитесь достигать цели по похудению точно по графику. Давайте начнем!

Похудение – это не универсальный процесс. То, что сработало для коллеги или сестры, не обязательно подойдет Вам. План жиросжигания должен быть индивидуально подобран исходя из потребностей, на это есть несколько причин, которые мы подробно изложим ниже.

У всех разные размеры и типы тел

Хотя это может показаться очевидным, люди иногда полагают, что работа по похудению знаменитостей, скажем, после кесарева сечения, является прямым образом того, что следует делать для похудения и им. Были ли Вы когда-нибудь раздосадованы, не получив ожидаемого результата соблюдая жесткую диету, на которой кто-то скинул 10 килограмм? Как и практически во всем, что связано со здоровьем, питанием и фитнесом, Вы не можете ожидать таких же результатов как у других.

Пытаясь похудеть, помните, что к факторам, влияющим на снижение массы тела относятся возраст, раса, пол, уровень активности и телосложение.

Потребность в калориях изменяется от человека к человеку

Почему некоторые люди могут есть, казалось бы, все, что хотят, и поддерживают свой вес (или даже худеют)? Тем не менее, когда Вы смотрите в зеркало, Ваше тело остается прежним, даже если Вы пытаетесь сократить количество потребляемых калорий. Одной из важных причин из-за которой диеты с фиксированной калорийностью, такие как трехдневная военная диета, не работают для всех, является разная потребность людей в калориях. Один план не может подходить всем! Мы все разные и минимально - необходимое количество калорий для нормального функционирования разное.

Употребление меньше этого количества, может в действительности препятствовать снижению веса! Вместе с тем, только то, что для каждого пола установлена ​​минимальная калорийность, не означает, что каждый должен потреблять это минимальное количество. В зависимости от возраста, уровня активности, роста и состояния здоровья кому-то даже для похудения может потребоваться больше минимальной калорийности.

Если кто-то может похудеть на диете с калорийностью 1700, Вам может потребоваться больше или меньше калорий, чтобы получить такие же результаты. Чтобы узнать рекомендуемую для снижения веса калорийность, обратитесь к квалифицированному диетологу. Однако, существуют способы определения собственной калорийности.

У всех есть свои особенности

Лучшая программа похудения - это та, которая органично вписывается в Ваш образ жизни. И, хотя студент может похудеть, выполняя 2 тренировки в день в тренажерном зале, у работающей матери одиночки для этого нет достаточного свободного время. Подберите программу снижения веса удобную для Вас.

Даже различные виды отдыха могут влиять на похудение. Если Вы любите играть в видеоигры после работы, то не сжигаете большое количество калорий при выполнении этой деятельности. Таким образом, Вам следовало бы выделить дополнительное время для физической активности. С другой стороны, если Вы танцор, пытающийся сбросить вес, Вы можете добавить к общему расходу энергии калории, сожженные во время репетиции.

Препятствия на пути к похудению

Множество неконтролируемых препятствий могут быть фактором, определяющим, какие продукты мы едим и как тренируемся. Хотя диетолог расскажет клиенту, какие продукты следует есть для похудения, он не добьется успеха, если не сможет получить доступ к этим здоровым продуктам или позволить их себе.

Люди, которые не имеют доступа к здоровой еде, могут жить в продовольственной пустыне.

В таких местах, как правило, много фаст-фуда и круглосуточных магазинов, продающих продукты с высоким содержанием жиров, сахара и низким содержанием питательных веществ. Людям в этих местах будет трудно похудеть, если у них есть только высококалорийная вредная пища и фаст-фуд.

Также, местоположение может быть препятствием для достаточной физической нагрузки. Например, те, кто живет в сельской местности, могут не иметь тротуаров или парков, где можно заниматься спортом. В областях, где жители опасаются за свою безопасность, эти факторы также должны учитываться при составлении наилучшей программы снижения веса. Если кому-то некомфортно в своем доме или районе, это может стать помехой для выполнения физических упражнений и выхода на улицу.

Не стоит недооценивать финансовые проблемы, влияющие на похудение

Хотя существует распространенное заблуждение, что «здоровая пища дорогая», существует много способов питаться здоровыми продуктами недорого. В то время как, знаменитости могут позволить себе личного тренера, шеф-повара и диетолога, многие другие не в состоянии использовать такие полезные услуги. Также как и сервисы доставки еды (избавляющие от лишних усилий при похудении), которые Ваша тетя может себе позволить, окажутся недоступными для Вас. Программа похудения должна привести Вас к снижению массы, а не потере денег!

У всех есть определенные пристрастия в еде

Во многих случаях сгон веса требует ограничения или контроля калорийности, питания и привычек. Хорошая программа питания для похудения включает в себя все продукты, и мы можем пожелать, употреблять наши любимые сладкие, соленые или жирные продукты чаще. Это нормально любить определенные продукты и отказываться жить без них!

Например, если Вы любите сладкое, Вам может потребоваться десерт каждый день, в то время как кто-то другой откажется от него совсем, чтобы уменьшить калорийность. Если Ваша любимая еда - пицца, вы не сможете ограничиться одним вечером пиццы в неделю, тогда как кто-то другой без проблем ограничит количество пиццы до одного раза в месяц. Когда вы пытаетесь составить свою индивидуальную программу снижения массы тела, уделите внимание определенным продуктам, которые Вы любите, и подумайте, как включить их в рацион. В противном случае, Вы можете сойти с ума без любимой еды (и объесться ею позже).

Как преуспеть в похудении (и потерять 10 килограмм)

Вы уже знаете, что для сгонки веса необходимо изменить баланс калорий. Это звучит формально, но на самом деле означает, что Вы тратите больше энергии, чем потребляете. Другими словами, Вам нужно есть меньше калорий, чем расходовать. Вы также можете изменить их баланс, потребляя меньше калорий или больше тренируясь.

Сочетание контроля потребляемых калорий и физических упражнений является третьим вариантом снижения калорийности. Для лучшего понимания недельного дефицита калорий при похудении, изучите пример ниже.

Выполним числовые расчеты

Чтобы скинуть 1 килограмм, нужно сжечь 7000 ккал. Другими словами, чтобы сбросить 1 килограмм, Вам необходимо уменьшить калорийность своего рациона на 7000 ккал или сжечь их на тренировках. Если оба варианта звучат довольно экстремально, Вы также можете потерять некоторые количество из 7000 ккал, уменьшив их потребление и часть, занимаясь спортом. В таблице показано, как можно разделить дефицит калорий с помощью диеты и физических упражнений.

Используйте эту удобную таблицу, чтобы увидеть, выполняете ли Вы план сокращения 7000 калорий в неделю. Вот реальный пример подсчета калорий для похудения:

Если Вы употребляли в среднем, скажем, 2000 ккал в день перед началом диеты, и снизили калорийность до 1500 ккал в день, то ежедневно Вы исключаете 500 калорий с помощью диеты. Предположим, вы также тренируетесь и сжигаете около 250 ккал в день. Это приводит к общему ежедневному дефициту в 750 ккал по сравнению с тем, что было до диеты. Эти изменения могут привести к снижению массы тела.

Обратите внимание: эти расчеты предназначены только для образовательных целей. Безопасная потеря лишнего веса происходит со скоростью от 0,5 до 1 килограмма в неделю. Это равносильно дефициту от 3500 до 7000 ккал в неделю.

Знайте на сколько Вы должны похудеть

Помните, что хотя мы все хотели бы терять только жир, Вы также потеряете мышечную массу и воду. К тому же, если Вы надеетесь убрать жир в определенных областях ( например низ живота ), знайте - потеря веса происходит со всего тела. Жаль, что нельзя выбрать, где именно уменьшить количество жира! Для этого нужна липосакция.

Похуление еще больше осложняется метаболическими изменениями, которые происходят при потере килограммов. Когда Вы худеете, организм обычно потребляет меньше калорий в покое. Почему? Если Вы весите меньше, значит, в организме меньше тканей, требующих поддержки. Таким образом, это означает, что когда Вы снижаете массу, нужно работать больше, чтобы продолжать сжигать такое же количество калорий.

Но не унывайте. Мы расскажем все секреты о том, как потерять 10 килограмм и сколько времени займетэта методика.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть на 10 килограмм

Когда как! Потеря 10 килограмм - быстрая работа для одних и вызов для других. Есть много факторов, которые влияют на текущее положение в похудении. Вот несколько вещей, которые нужно учитывать, чтобы точно оценить, где вы находитесь сейчас:

Какая Ваша диета?

Если она не самая лучшая для похудения, внесение здоровых изменений может быть довольно простым способом для снижения калорийности. Для тех, кто придерживается здорового питания и все еще нуждается в похудении, могут быть определенные помехи, которые Вас сдерживают. Обратитесь к квалифицированному диетологу для составления индивидуального рациона.

Сколько раз в неделю Вы занимаетесь спортом

Если вы уже регулярно занимаетесь спортом, Вы можете быть готовы увеличить нагрузку и начать худеть. Тем, кто тренируется редко, необходимо составить программу тренировок, чтобы начать терять жир в будущем.

Теперь, когда Вы знаете, что Вам нужно, с учетом вышеизложенного, давайте углубимся в изучение того, как правильно заботиться о себе в этих областях, чтобы Вы могли немедленно начать сжигать жир! 

Оптимизация диеты для похудения

Первый шаг, чтобы начать быстро терять 10 килограмм, - планирование диеты. Для наибольшего успеха постарайтесь внести несколько простых изменений, освоить их, а затем перейти к следующим. Если Вы хотите ускорить процесс похудения, попробуйте делать по 3-4 простых изменения в рационе в неделю. Для тех, кто хочет более умеренный подход, вносите 1-2 изменения в неделю. Продолжив читать, Вы сможете уже завтра произвести простые изменения в своем питании.

Простые изменения в питании, которые Вы сможете начать делать уже завтра.

Считайте калорийность рациона

Подсчет калорий может показаться немного старомодным, но это один из лучших способов проследить, сколько Вы едите. Если Вы обратитесь к квалифицированному диетологу, он даст конкретную цель по калорийности, в ином случае, существующие приложения для контроля питания помогут рассчитать приблизительную калорийность Вашего рациона. Помните: мужчинам следует потреблять не менее 1500, а для женщин - не менее 1200 ккал в день. Для простоты подсчета попробуйте использовать приложение для отслеживания питания. 

Пейте воду

Вода важна, так как она увлажняет организм, сохраняет здоровье, насыщает и не содержит калорий! Если Вы хотите похудеть с минимальными усилиями, замените высококалорийные напитки водой. Кстати, в ходе исследования было установлено, что замена сладких напитков водой, приводит к значительному снижению массы тела. Кроме того, исследования показывают, что вода помогает повысить чувство сытости перед едой, а значит, Вы лучше контролируете размер порции.

Употребляйте клетчатку

Кроме того, что вода может уменьшить чувство голода, для снижения веса стоит убедиться, что Вы потребляете достаточное количество клетчатки. Она помогает Вам чувствовать себя сытым и способствует регулярному опорожнению кишечника. Употребляйте продукты богатые клетчаткой чаще. Например: свежие фрукты, овощи, цельное зерно, бобовые, орехи. В целом, чем более сытым Вы себя чувствуете, тем меньше калорий будете потреблять (и тем больше жира потенциально сможете потерять).

Потребляйте достаточное количество белка

Несмотря на то, что Вы можете увидеть в Интернете от любителей фитнеса, белок не «жизнь», но это отличный инструмент для похудения. Белковая еда должны составлять около 25% от общей калорийности рациона. Как вода и клетчатка, белок может умерить голод на несколько часов. Поскольку мы можем получать его из продуктов животного происхождения, например, из говядины и свинины, следует убедиться, что Вы отдаете предпочтение нежирным источникам. Вот список лучших источников протеина, если Вы хотите быть здоровым и похудеть:

Чувствуйте сытость употребляя полезные жиры

Вы начинаете улавливать закономерность? Для более легкой и успешной потери веса, выбирайте продукты, которые обеспечивают Вам сытость! Полезные жиры являются еще одним продуктом питания, который можно использовать, чтобы сохранять сытость, если употреблять их правильно. Поскольку все жиры содержат много калорий, убедитесь, что Вы потребляете небольшое количество полезных жиров. Вот некоторые примеры:

Употребляйте кофеин для «толчка»

Чай и кофе – напитки, прекрасно подходящие для употребления в рамках диеты, если Вы минимизируете количество добавляемого сахара, сливок, меда или сиропов. Без них кофе и чай - низкокалорийные напитки, являющиеся источником кофеина. Он приводит Вас в движение, стимулирует метаболизм, помогает сжигать больше калорий, что способствует снижению массы. Имейте в виду и минус кофеина - слишком большое его количество может обезвоживать и мешать вам хорошо спать! Ограничьте общее потребление кофеина (не более 400 мг в день).

Выбирайте низкокалорийные продукты

Низкокалорийные продукты отлично подходят для похудения! Возвращайтесь к этому списку по мере необходимости, если Вы хотите съесть что-то слишком калорийное. Будьте уверены, что дома всегда есть такие продукты, добавляйте их в список покупок каждую неделю. Вот некоторые отличные низкокалорийные варианты и их приблизительная калорийность:

Контролируйте порции

Еще один важный урок в изучении того, как правильно похудеть на 10 кг, - размер порции. Вы должны отрегулировать её в соответствии с калорийностью рациона. Многие люди считают полезным использовать меньшую тарелку, чтобы не было соблазна полностью наполнить пищей большую. В конце концов, даже если Вы едите здоровую пищу, все равно можете потреблять чрезмерное количество калорий, а регулирование порций поможет Вам контролировать их употребление.

Готовьте дома

Когда Вы считаете калории, готовьте сами. Таким образом, Вы можете проконтролировать, как готовятся продукты, из чего сделана еда. В целом, фаст-фуд и/или еда из ресторана, как правило, имеют больший размер порции, более высокое содержание жира, натрия, большую калорийность и меньшую пищевую ценность. Приготовление пищи дома дает возможность контролировать питание.

Уменьшите потребление сладких напитков

Придерживаясь диеты, многие люди часто думают о том, что есть или что не есть. Однако они забывают о большом количестве калорий, потребляемых при питье фруктовых соков, лимонада, газировки, спортивных напитков и подслащенного чая или кофе. Суть такова: избегайте потребления калорий из напитков, если пытаетесь сбросить лишние килограммы.

Многие из упомянутых высококалорийных напитков также содержат большое количество сахара. Когда Вы изучите данные о составе продукта на этикетке, обнаружите сахар, приведенный в «граммах». Чтобы лучше понять, сколько сахара содержится в напитке, переведите граммы в чайные ложки. Для этого разделите количество граммов сахара на 4. Так Вы узнаете сколько чайных ложек сахара в порции данного напитка. Попробуйте в следующий раз, когда увидите обычную газировку. Вы можете быть очень сильно удивлены!

Нужна организация? Соблюдайте хорошую программу питания

Некоторым людям, чтобы добиться успеха в похудении, нужна некоторая дополнительная организация и поддержка. Если Вы чувствуете себя подавленным при мысли о реализации советов по диете, перечисленных выше, посмотрите на следующие существующие программы питания. Совет: не всегда верьте всему, что слышите о диете. Существует множество плохих, экстремальных, ограничительных и совершенно неправильных диет, которые Вы можете начать соблюдать.

Вот несколько диет, одобренных диетологами. Эти конкретные диеты были подобраны на основе включения в рацион практически всех видов продуктов для здорового питания. Соблюдая этими диеты, Вы будете медленно, равномерно и безопасно снижать массу.

* Указывает, что диета должна сочетаться с Вашим текущим ограничением калорий.

Давайте начнем: 2-дневная программа питания

Вот примерный 2-дневный план питания для похудения, который поможет Вам начать. Как Вы видите, такие программы питания подразумевают потребление большого количества белка, клетчатки и полезных жиров, чтобы быть сытым.

1 день

2 день

Примечания к плану питания: не забывайте пить много воды в течение дня, а также чай и кофе в умеренных количествах. Если вы можете планировать питание каждый день, Вы будете благодарны себе в долгосрочной перспективе. Когда у Вас есть план, Вы менее склонны поддаваться аппетиту или пойти и съесть что-то, что может препятствовать похудению.

Начните сейчас: идите по магазинам

План питания готов, пришло время делать покупки! Мы собрали несколько советов, которые можно использовать в продуктовом магазине:

1. Действуйте и составьте список покупок на основе программы питания. Составление списка поможет купить только вещи из него и избежать покупки других соблазнительных продуктов.
2. Ты не ты, когда голоден! Вы не принимаете хорошие решения, когда голодны. Поешьте или перекусите, перед походом в продуктовый магазин, чтобы сосредоточиться на завтрашнем дне.
3. Прежде чем Вы устанете или решите сэкономить на свежих фруктах и ​​овощах, отправляйтесь за ними. Планируйте свою еду с учетом сезонности и стоимости продуктов.
4. Покупайте цельнозерновые продукты. Они обеспечивают клетчаткой, витаминами и минералами. Когда Вы переворачиваете упаковку зерновых продуктов (например, хлеб, макаронные изделия, лепешки), убедитесь, что первым ингредиентом в составе является «цельная пшеничная мука» или «цельнозерновая мука». Это говорит о том, что он сделан из цельного зерна.

Тренировки для похудения

Чем больше Вы двигаетесь, тем больше калорий Вы сжигаете, поэтому включайте тренировки в свою программу похудения! Если вы решите значительно ограничивать себя в питании, не переусердствуйте с тренировками. В противном случае Вы можете перевести свое тело в режим голода и выживания! В действительности, такие состояния экстремального физического и метаболического стресса могут препятствовать снижению массы.

Как выбрать лучшее упражнение?

Перед началом любых тренировок обязательно проконсультируйтесь с врачом. У вас могут быть определенные ограничения для выполнения физических упражнений, основанные на текущем состоянии здоровья, предыдущих травмах и состояниях. Кроме того, резкое начало выполнения энергичных упражнений может привести к травме, что в конечном итоге отдаляет достижение результата в похудении. Кто хочет этого?

Как часто вы будете заниматься спортом?

Некоторые упражнения, такие как интервальные тренировки высокой интенсивности (HIIT) и спиннинг - не лучший выбор для людей, которые хотят тренироваться ежедневно. Занятия пилатесом и йогой могут быть использованы в качестве низкоинтенсивных, но эффективных упражнений в дни отдыха. При этом, чем активнее вы тренируетесь, тем больше калорий вы сжигаете.

У вас есть ограничения для тренировок?

Если у Вас была предшествующая травма или определенные проблемы со здоровьем, некоторые виды упражнений могут Вам не подойти. Для тех, у кого есть травма колена, лучше всего подойдут низкоинтенсивные кардиотренажеры.

Кардио, силовые или их сочетание?

Несмотря на то, что для всесторонней тренировки предпочтительно сочетание кардио и силовых упражнений, Вам может потребоваться расставить приоритеты одного над другим, исходя из времени, ограничений и потребностей в фитнесе. В целом, если Вы хотите снизить вес, выберите кардио. Если вы хотите быть в тонусе, занимайтесь силовыми тренировками.

Где вы будете заниматься спортом?

Некоторые люди предпочитают тренажерный зал, другие тренировке на улице или в домашних условиях. Выбор за вами, в конечном счёте цель у вас одна - похудеть. 

Что мотивирует вас заниматься спортом?

Работайте над своей мотивацией к тренировкам, например, тренируясь с другом или пообещав вознаградить себя горячей жемчужной ванной после тренировки. Всегда поощряйте себя непродовольственной наградой.

При разработке программы тренировок для похудения выберите занятие, которое соответствует Вашему текущему уровню физической подготовки, образу жизни и безопасно.

Сжигание калорий во время тренировки

Цель плана похудения - сжигание калорий. По данным Американской ассоциации кардиологов, те, кто пытается похудеть, должны стремиться выполнять как минимум 300 минут упражнений умеренной интенсивности в неделю. Таким образом, если Вы занимаетесь по 60 минут 5 раз в неделю, Вы достигнете этой отметки.

Вот некоторые данные от том, сколько калорий Вы можете сжечь за один час упражнений. Эти цифры будут варьироваться в зависимости от нескольких факторов.

Как видно, Вы можете добиться большого прогресса за одну часовую тренировку! Если Вы контролируете потребление калорий, старайтесь сжигать 500 калорий за одну тренировку, чтобы похудеть. Не забывайте всегда останавливаться, если чувствуете головокружение или слабость во время тренинга. Прислушиваясь к своему организму, можно в полной мере реализовать свои возможности, не причиняя себе травм или вреда.

Вывод

Теперь у Вас есть достаточно советов, которые помогут потерять 10 килограмм. Есть все необходимые инструменты, чтобы спланировать и выполнить свою собственную уникальную программу быстрой потери 10 килограмм. Итак, как Вы должны идти к этому?

Во-первых, тщательно спланируйте период времени, в течение которого Вы планируете сбросить вес. Нужно убедиться, что у Вас нет каких-либо больших событий или особых дат в это время. Почему? Давайте посмотрим правде в глаза: люди обычно отмечают праздники с едой. Это может сделать соблюдение диеты более сложным. Поэтому постарайтесь найти несколько недель, когда Вы сможете все время готовить сами.

Затем выберите, какие изменения в питании Вы хотите сделать. Они могут быть простыми советами, которые мы обсуждали, или выбором одной предпочтительной, одобренной диетологом диеты. Независимо от того, какой путь Вы выберете, определите дату начала и придерживайтесь ее. В большинстве диет для потери веса нужно будет планировать каждый завтрак, перекус, обед и ужин. Вам также возможно придется готовить еду (обычно в выходные дни) и ходить в продуктовый магазин, поэтому не забывайте планировать эти действия каждую неделю. Пока Вы заняты этими вещами, убедитесь, что Вы все еще следите за калорийностью рациона.

Продолжайте в том же духе

Если Вы один из тех людей, которые снова и снова терпели неудачу в попытках похудеть, вы можете бояться провалиться снова (или, что еще хуже, потерять вес и заново его набрать). Есть несколько вещей, которые можно сделать, чтобы убедиться, что Вы на правильном пути (или возвращаетесь на него):

Как похудеть на 10 килограмм

Вы должны сделать 3 основных вещи:

Хотя похудение может показаться сложной задачей, с тяжелой работой и решимостью это возможно. Тщательно планируйте и готовьтесь мысленно. Когда Вы это поймете, Вы будете готовы к пляжному сезону или к тому особому событию, к которому готовились.

Что же делать с питанием после похудения? После того, как Вы проделали всю эту работу, чтобы научиться похудеть на 10 килограмм, последнее, что Вы хотите, узнать - это что делать, чтобы вес не вернулся снова. Важно помнить, что даже после периода диеты и физических упражнений Ваша работа не выполнена. Борьба с лишними килограммами продолжается всю жизнь.

Попытайтесь вести здоровый образ жизни, контролируя калории согласно программе питания и режиму. С постоянными изменениями в образе жизни Вы можете снизить вес и наслаждаться преимуществами в течение длительного времени.

У Вас были большие успехи в похудении? Мы хотели бы узнать о Вашей истории потери веса. Расскажите нам все о том, что было эффективно для Вас (а что нет). Вы пробовали необычные упражнения или диету? Поделитесь своей историей в комментариях ниже. Ваш опыт может помочь кому-то еще, кто пытается похудеть!

Источник: https://www.livin3.com/how-to-lose-20-pounds

6 проверенных способов как набрать вес парню и нарастить мышцы с помощью диеты

Меню питания для набора мышечной массы

5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

Метаболизм от А до Я: эффективные методы ускорения обмен веществ для похудения