Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

Хотите узнать, что есть, чтобы набрать мышечную массу? В этом материале мы расскажем вам о самых лучших продуктах питания для роста мускулатуры, которые вы можете включить в свой рацион, чтобы запустить процесс синтеза мышечных волокон. И это не стандартный набор уже всем надоевшие рис, греча и куриная грудка, а реально вкусные и крайне полезные продукты при занятиях спортом.

Подтянутое и рельефное телосложение – вот к чему стремятся многие люди. Неудивительно, ведь хорошая фигура не только делает нас более привлекательными, но и улучшает наше общее самочувствие. Однако здесь важно понимать, что таблетки, которая за одну ночь превратит вас в греческого бога, попросту не существует.

Для наращивания мышц одного только желания похудеть и накачаться будет недостаточно. Этот процесс потребует от вас продуманных, последовательных действий, а также абсолютной целеустремлённости и настойчивости.

Итак, если вы хотите добиться хороших спортивных результатов, то вам нужно придерживаться сбалансированной диеты и регулярно тренироваться. Но сегодня речь пойдёт не о тренировках на массу, а о питании.

Все знают, что правильное соотношение БЖУ в рационе является ключевым элементом для похудения и наращивания мышц. Но вы когда-нибудь задавались вопросом, а как именно распределяются эти питательные вещества в вашем организме? Как тело определяет, какие калории использовать для топлива, какие отложить в виде жировых запасов, а какие пойдут на создание новой мышечной ткани?

На распределение калорий влияет множество факторов: генетика, количество и интенсивность тренировок, график питания и качество диеты, от которой может зависеть регуляция таких важных гормонов, как кортизол, тестостерон и инсулин.

Углеводы — основной источник энергии. Именно они больше всего работают во время занятий и позволяют вам продолжать двигаться. Потребление их в день тренировок даст вам силы чтобы нанести мышцам микротравмы.

Белки важны в рациона как для набора веса тела так и похудения.

Почему?

Они являются строительными элементами, позволяющими восстановить мышечные волокна.

Жиры также поставляют энергию. Очень важно есть калорийные продукты для набора массы, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Кислоты впитывают необходимые витамины, которые нужны для того, чтобы вы оставались здоровым и набирали мышечную массу.

По ссылке вы найдете варианты меню для набора массы на неделю.

Недостаток микро и макро нутриентов в рационе может повлиять не только на способность организма правильно «сортировать» калории, но и несёт в себе негативные последствия для общего здоровья. Например, дефицит витамина Е может привести к мышечной слабости и судорогам ног, а недостаточное потребление витамина А может стать причиной головокружения, тошноты, боли в мышцах и суставах и даже потери равновесия.

Мы составили список лучших продуктов для набора мышечной массы для мужчин, которая наполнит организм всеми необходимыми питательными веществами. Возможно, что-то из этого списка уже и так есть в вашей диете, но какие-то продукты могут вас удивить. Что ж, пришло время пересмотреть своё меню. Поехали!

Список продуктов питания для набора массы

Яйца

Ни одна статья, рассказывающая о полезной еде, не обходится без яиц! Яйца – это превосходная еда для набора массы и незаменимый элемент здоровой диеты спортсмена, так как они содержат большое количество лейцина – аминокислоты, которая необходима для восстановления мышц после тренировки. Их даже называют «заводом» по производству белка (в одном яйце среднего размера содержится примерно 6 граммов протеина). Согласно результатам исследования, опубликованным в Американском журнале клинического питания, употребление в пищу цельных яиц после тренировки увеличивают синтез белка в организме на целых 40%, чем употребление одного только яичного белка. Кроме того, яйца содержат не только 8 незаменимых аминокислот, но также богаты витаминами А, Е и К.

Лосось

Кроме того, что лосось является одним из наиболее богатых источников белка (около 20 г на 100 г этой рыбы), в нём также содержится огромное количество омега-3 жирных кислот, а именно ЭПК и ДГК (эйкозапентаеновая кислота и докозагексаеновая кислота соответственно). Эти незаменимые микроэлементы оптимизируют распределение питательных веществ за счёт уменьшения воспалительных процессов. Кроме того, исследование Гарвардского университета показало, что омега-3 жирные кислоты повышают чувствительность к инсулину, что приводит к уменьшению количества этого гормона в крови. Неплохо, учитывая, что сниженная чувствительность к инсулину является одной из возможных причин лишнего веса.

Лосось богат протеином, витамином D, B12 и полезными омега-3 жирами. В отличие от тунца, в котором может содержаться много ртути, так как тунец кормится близко ко дну, дикий лосось обеспечивает вас необходимым протеином без лишних рисков.

Попробуйте добавлять лососину в салаты или отваривайте его в качестве основного блюда. Из него также получаются вкуснейшие пасты, которые можно намазать на сэндвич, или добавить к яйцам на завтрак. Попробуйте заменить лососем бекон в яйцах Бенедикт, это будет интересным вариантом традиционного рецепта.

Попробуйте добавить лосося в ваш рацион, ешьте его дважды в неделю.

Почему?

Лосось обладает как противовоспалительными свойствами, так и является отличным источником протеина, необходимым при тяжёлых тренировках. Только предупреждаем: консервированный лосось содержит химикаты. Организму трудно от них избавляться. Лосось в банках продаётся в супермаркетах, но лучше брать его в отделе свежей рыбы или магазинах органической еды.

Соевые бобы

Хотите нарастить мышцы, но не употребляете мясо? Что ж, тогда соя отлично впишется в диету! В отличие от других растительных источников белка, только соевые бобы содержат все девять незаменимых аминокислот, благодаря чему соя является неотъемлемой частью вегетарианского рациона для наращивания мускулатуры. Тофу, темпе и большинство вегетарианских «мясных» блюд готовятся из сои, которая может похвастаться 36 граммами белка на 100 грамм продукта!

Орехи и семена - источник полезных жиров

Перекус орехами или добавление их в салаты или легкие закуски — простой способ обеспечить свой организм здоровыми жирами. Миндаль, арахис, кедровые орехи, орехи макадамии и грецкие орехи богаты протеином и являются лучшей едой для сухих мышц. Это прямо то, что доктор прописал как альтернативу мясу для здоровой и эффективной тренировки.

Семена льна и подсолнечника — ещё один источник полезных жиров. Они также содержат много клетчатки — важной составляющей диеты, позволяющей утолить чувство голода. Потребляйте их в умеренных количествах, и вы получите нужный вам объём клетчатки без лишних калорий, которые содержатся в хлебе и муке.

Ананас

Этот тропический плод является источником бромелаина, фермента, который помогает организму переваривать белок. Кроме того,  бромелаин обладает противовоспалительным действием и ускоряет восстановление мышечных волокон после тренировки, а также уменьшает болевые ощущения и отёчность тканей.

Греческий йогурт

Помимо того, что он содержит быстро усваиваемый сывороточный белок и медленно усваиваемый казеиновый белок (всего около 10 г на 100 г продукта), греческий йогурт является богатым источником витамина D, который помогает организму усваивать кальций и фосфор. Кальций очень важен для сокращения мышц, а фосфор необходим для синтеза аденозинтрифосфата, или АТФ, который имеет большое значение в обмене энергии в организме. Согласно исследованию Бэйлорского университета, комбинация сывороточного белка и казеина положительно сказывается на росте мышечной массы.

Составьте свой завтрак из йогурта, фруктов, киноа или даже замените йогуртом крупы, и вы получите необходимое количество протеина для ваших мышц в рационе. На обед используйте его чтобы приготовить соус для свежих овощей с хлебом пита. На ужин подайте его в качестве пикантного соуса к мясу или рыбе.

Греческий йогурт, в частности, содержит больше протеина и меньше сахара, чем его обычный вариант. В нём также есть молочные протеины, позволяющие дольше чувствовать себя сытым, что делает его замечательным дополнением к тренировочной диете, рассчитанной на сброс веса и набор массы.

Чеснок

Коллеги точно не поблагодарят вас, если вы включите чеснок в свой рацион питания. Но уверяем, мышцы точно скажут вам «спасибо»! Одно исследование показало, что употребление чеснока повышает уровень тестостерона и снижает уровень кортизола у крыс на диете с высоким содержанием белка. Всё это благодаря аллицину – органическому соединению, которое образуется в результате механического разрушения клеток чеснока. Аллицин снижает уровень кортизола, так называемого «гормона  стресса», который вырабатывается в организме. Так как кортизол постоянно препятствует действию тестостерона на мышцы, то, по сути, результатом снижения уровня стресса является улучшение мышечного роста.

Грудка индейки

В 100 граммах мяса индейки содержится 29 граммов белка, поэтому мясо этой птицы по праву может считаться одним из лучших продуктов для роста мускулатуры. Кроме того, индейка является хорошим источником цинка, который необходим для синтеза белка и помогает организму поддерживать оптимальный уровень тестостерона.

Индейка способна обеспечить вас необходимым для восстановления мышц белком, что делает её одним из лучших продуктов для бодибилдинга. Она низкокалорийная, а это значит, что на неё имеет смысл обратить внимание, если вы хотите сбросить вес и при этом продолжать набирать мышцы без жира.

Грудка индейки, в частности, богата протеином и практически не содержит жиров и вредных калорий. Замените куриную грудку на индейку. На ужин попробуйте сделать похлёбку с мясом индейки или крем-суп с капустой кале, картофелем и фиолетовой морковью, это будет вкуснейшее блюдо, которое в то же время обеспечит вас необходимым протеином.

Овощная фасоль

Из-за высокого содержания углеводов в бобовых, зачастую они игнорируются в пользу своих более диетических сородичей. Ну и зря, ведь этот богатый клетчаткой продукт важен для хорошей работы кишечника, от здоровья которого зависит то, насколько организм хорошо усваивает БЖУ, минералы и прочие элементы, необходимые для хорошего роста мышц. В 100 граммах обычной овощной фасоли содержится 8 граммов белка и 10 граммов клетчатки. Добавьте к ней какое-нибудь блюдо из цельного зерна (например, бурый рис), и вы получите полноценный обед, заряженный необходимым количеством белка.

Тунец

Эта недорогая рыба, из которой можно приготовить множество вкусных блюд, содержит в себе около 25 граммов белка на 100 граммов продукта, что делает её крайне полезной для наращивания мускульной массы. Тунец, как и лосось, является хорошим источником незаменимых жирных кислот омега-3. Однако не стоит делать тунец основной частью своего рациона, ведь в ней содержится повышенное количество метилртути, которая вызывает проблемы со сдоровьем.

Нежирная говядина

Употребление в пищу мяса крупного рогатого скота, а в частности говядины, в умеренном количестве может послужить для вас хорошим источником энергии, особенно если вы занимаетесь в тренажёрном зале. В 100 граммах нежирного говяжьего мяса содержится примерно 26 граммов белка, а также 6,2 мг цинка (то есть 62,6% от необходимой суточной нормы), который участвует в синтезе разных анаболических гормонов в организме, включая инсулин, тестостерон и гормон роста.

Оливковое масло холодного отжима

Мононасыщенные жиры, в большом количестве содержащиеся в оливковом масле, стимулируют выработку белка в организме, что положительно сказывается на мышечном росте, и предотвращают разрушение тканей. Кроме того, масло из плодов оливы повышают чувствительность организма к инсулину, благодаря чему мышцы используют глюкозу, аминокислоты на все 100%. Оливковое масло также содержит олеуропеин – фенольное соединение, которое заставляет клетки белого жира вести себя как летки бурого жира, считают исследователи из женского университета г. Кобе (Япония).

Авокадо - простейший способ получить от тренировки максимум

Авокадо, как и киноа, богаты важнейшими питательными веществами, необходимыми в здоровой диете для роста мышц. Сюда входят калий, полезные жиры, кальций и магний.

Эта недорогая ягода хорошо подойдёт к омлету, салату, сэндвичу или роллу. Такие блюда как гуакамоле или крем-суп, авокадо делает одновременно удовольствием и складом полезных элементов.

Зернёный творог

Творог содержит большое количество казеина – медленно усваиваемого белка, который в процессе пищеварения превращается в казоморфин. Казоморфин обладает опиоидным эффектом, оказывающим седативное воздействие на организм. Вот почему его так полезно есть на ужин перед сном! Интересно, что мышцы восстанавливаются на протяжении не всего сна, а только определённого периода. Через несколько часов после засыпания в организме включается режим голодания, и тело начинает разрушать мышцы, используя их в качестве основного источника энергии. Творог же обеспечивает стабильный синтез аминокислот в организме на протяжении всей ночи. К тому же содержание 15 граммов белка и всего 85 калорий в 100 граммах продукта делает творог отличным продуктом питания для роста мышц.

Устрицы и мидии

Устрицы, возможно, не самый популярный продукт в диетах для наращивания массы. Однако в 100 граммах устриц содержится более 20 граммов белка (при содержании жира всего 5 г), что делает их крайне полезными и питательными. Кроме того, по сравнению с куриным мясом этот морепродукт содержит в 8 раз больше железа и почти в 50 раз больше цинка (около 5,3 мг цинка в моллюске среднего размера).

Они прекрасно подходят как для тренировочных дней, так и для дней отдыха, так как помогают восстановить мускулы. Моллюски также изобилуют цинком, совершенно необходимым в здоровой диете элементом.

В мидиях много протеина и мало жиров. Они также содержат витамин B12, который помогает в усвоении протеина. Кроме прочего, готовить их быстро и просто. В целом для того, чтобы соорудить и подать блюдо, нужно меньше пяти минут.

Устрицы на половинке раковины на вашем столе обеспечат вас протеином после тренировки, который поможет привести ваши мышцы в рабочее состояние в дни отдыха. Попробуйте на обед сэндвич с устрицами. Быстро обжаренные в масле устрицы с белым вином — простое блюдо, которое способно удовлетворить даже гурмана.

Брокколи

Овощи семейства крестоцветных, такие как брокколи, содержат вещества, которые блокируют выработку эстрогена (основного женского полового гормона), а также подобных ему соединений. Брокколи богаты цинком, который, как мы уже говорили ранее, повышает уровень тестостерона. Не нравится брокколи? Тогда попробуйте другие виды капусты: пекинскую, брюссельскую, цветную, белокочанную или кале.

Киноа

Киноа является одним из немногих продуктов растительного происхождения, которые содержат в себе все девять незаменимых аминокислот. В добавок ко всему, эта крупа – богатый источник клетчатки и микроэлементов, таких как магний, который улучшает кровообращение, кальций, фосфор, калий, железо, а также витамины группы В и Е. В 100 граммах варёных семян киноа содержится около 5 грамм белка и все девять аминокислот, необходимых для мускулов. В их числе лизин, аминокислота, помогающая организму восстанавливать мышечные ткани.

Киноа — это суперфуд, который используется практически везде, от супов до хлеба и любима поварами за её вкус и универсальность.

В рационе это отличный заменитель риса к ужину. Он также прекрасно подходит как гарнир к мясу или рыбе, хорошо сочетается с ягодами и йогуртом на завтрак. Попробуйте обвалять в киноа креветки и легонько обжарить на подсолнечном масле, чтобы добавить новую изюминку к давно любимому блюду. Это также незаменимое решение, если вы спешите: готовка занимает меньше 10 минут, а порционные пакеты быстрого приготовления продаются в супермаркетах по всей стране.

Миндаль

Употребляя миндаль в качестве быстрого перекуса между основными приёмами пищи, вы насытите свой организм витамином Е, который необходим для восстановления повреждённых после тренировки мышечных клеток. Одна порция миндаля (23 штучки, если быть точными), содержит 35% от вашей рекомендуемой суточной нормы  потребления этого витамина и 6 граммов белка.

Гречка

Вы наверняка наслышаны о пользе гречки. Ни одна здоровая диета, будь то диета для похудения или для наращивания мускулатуры, не обходится без её присутствия. Будучи продуктом растительного происхождения, эта крупа может похвастаться высоким содержанием протеина (около 13 граммов белка на 100 граммов продукта), марганца, магния, ниацина (витамин В3), цинка, фосфора, фолиевой кислоты, а также витамина В6, который необходим организму для улучшения усвояемости аминокислот из других продуктов питания.

Свиная вырезка

Свиная вырезка – это бескостная часть тушки свиньи, которая располагается в поясничной части туловища и идет от заднего бедра вдоль поясничных позвонков животного. Так как данная мышечная ткань почти не получает физической нагрузки, то она является наиболее вкусной и нежной при приготовлении. Кроме 21 грамма белка и 4 граммов жира, в 100 граммах свиной вырезки содержится около трети от вашей суточной потребности в витамине В2, который необходим организму для расщепления макронутриентов.

Куриная грудка

Продукт, уже ставший классикой в диетическом питании бодибилдеров и спортменов! Приготовленная без кожи куриная грудка (около 175 г) содержит в себе около 55 г белка и примерно 3 г насыщенных жиров, что делает эту часть курицы куда более диетической, чем, скажем, бёдра или голени. Кроме того, грудка богата селеном, который защищает клетки от повреждения свободными радикалами, появляющимися в результате тренировок.

Яблочный уксус

Согласно исследованию учёных из Университета штата Аризона (США), употребление яблочно уксуса перед едой повышает чувствительность тканей к инсулину на целых 34%! Перед употреблением яблочный уксус необходимо развести, для этого к 300 мл воды добавьте 2 чайные ложки продукта. Мы рекомендуем вам добавить ложечку мёда, ведь это не самый вкусный напиток в мире.

Свёкла

Как оказалось, свёкла является одним из лучших продуктов для мышечного роста. По данным исследования, опубликованного в научном издании «The Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics», употребление в пищу двух плодов свёклы среднего размера за 1 час 15 минут до тренировки повышает вашу работоспособность, снижает уровень напряжения и уменьшает объём кислорода, который поглощает организм под конец тренировки. А это значит, что теперь вы можете тренироваться дольше и интенсивнее!

На кухне свёкла очень универсальный продукт. Это интересная добавка к супам, её можно запечь или приготовить на пару в качестве гарнира или нарезать в салат.

Фиолетовая еда, в том числе фиолетовая цветная капуста, брокколи и капуста кале, полезны благодаря высокому содержанию углеводов, клетчатки и витаминов, но в то же время не обладают канцерогенным эффектом обработанного мяса. Своим фиолетовым цветом они обязаны антоцианам. Это антиоксидант, который предотвращает различные заболевания, укрепляет иммунную систему и смягчает воспалительные процессы в мышцах.

Капуста кале — овощ, богатый протеином, который также содержит витамин K и железо. Витамин K способствует гибкости мышц. Не следует также забывать, что железо, наряду с протеином, необходимо повышать массу мышц.

Брокколи, как и цветная капуста, относятся к семейству крестоцветных. В них много клетчатки и невысокая калорийность. Эти овощи также являются источником витамина C, что делает их незаменимым ингредиентом диеты для роста мышц, ведь они позволяют наращивать мышечную массу, сбрасывать вес и при этом полезны для здоровья.

Овсянка

 

Овсяная каша содержит не только оптимальное соотношение питательных веществ, но и является хорошим источником медленных углеводов. Употребление овсяной каши незадолго до тренировки зарядит организм достаточным количеством энергии для выполнения даже самых сложных упражнений. Кроме того, овёс богат белками, а это значит, что мышцы смогут восстанавливаться после тренировки ещё эффективнее!

Богатая клетчаткой овсянка совершенно необходима тем, кто хочет получить заряд энергии в дни тренировок. Она обеспечивает длительную энергетическую подпитку и притупляет чувство голода, что делает её идеальной едой для набора сброса веса. В овсянке много клетчатки и мало сахара, что выгодно отличает её от прочих источников углеводов, таких, например, как хлеб.

Овсянка — прекрасное блюдо для начала дня, особенно с хорошей порцией яиц. В сочетании со свежими фруктами вы получаете клетчатку и углеводы, которые помогут вам перенести тренировку, а также витамины, которые нужны вашему организму чтобы оставаться сильным и здоровым.

Ищите рубленую овсянку и цельнозерновую в магазинах, избегайте продуктов с добавлением ненужных химикатов, что часто случается, например, с готовыми завтраками, это негативно влияет на здоровье.

Пресноводные водоросли

Да, вы не ослышались. Водоросли, такие как спирулина и хлорелла, помимо бесчисленного содержания в них витаминов, минералов и антиоксидантов, славятся ещё и тем, что являются полноценным источником белка: в 100 граммах таких водорослей содержится примерно 55 граммов протеина!

Топ-5 лучших пищевых добавок для эффективного роста мышц

Хотите сделать процесс увеличения мускулатуры ещё более эффективным? Тогда вот вам топ лучших натуральных пищевых добавок, которые помогут вам добиться поистине впечатляющих результатов.

1. Порошковый протеин

Порошковый протеин является одним из самых быстрых и удобных способов обеспечить своему организму достаточное количество белка. Высококалорийный белковый коктейль из порошкового протеина содержит много быстроусвояемых аминокислот, которые способствуют наращиванию мышц, а также улучшают ваше восстановление после тяжёлых тренировочных сессий.

В наше время для этого спортивного питания разные бренды предлагают широкий спектр вкусов. Выбор крайне велик: от стандартного ванильного или шоколадного до вкуса солёной карамели или кока-колы! Ещё одним несомненным преимуществом порошкового протеина является его исключительная лёгкость приготовления и употребления.

2. Креатин

Креатин помогает мышцам вырабатывать энергию, когда вы выполняете высокоинтенсивную физическую нагрузку. Это вещество уже давно используется в качестве добавки для повышения силовых показателей спортсменов. натуральными источниками креатина являются рыба и красное мясо.

Но так ли хорош креатин для наращивания мускульной массы?

Определённо да!

По результатам одного исследования, креатин является самой эффективной добавкой для наращивания массы и увеличения силы. Поэтому, если вашей целью являются большие и сильные мышцы, то креатин, безусловно, станет для вас отличным помощником.

3. D-аспаргиновая кислота

D-аспаргиновая кислота влияет на выработку тестостерона в организме. А, как известно, именно тестостерон и отвечает за силу, выносливость и прирост мышц. Так каковы преимущества этой добавки?

Результаты одного исследования показали, что регулярное употребление D-аспаргиновой кислоты повысить уровень тестостерона почти на 60%. Увеличение уровня тестостерона, в свою очередь, приведёт к росту силы и массы. Именно поэтому D-аспаргиновая кислота является отличной пищевой добавкой для набора мышц у мужчин.

4. Добавки BCAA

Аминокислоты BCAA состоят из лейцина, изолейцина и валина –  незаменимых аминокислот, натуральным источником которых являются молочные продукты, яйца и мясо (то богатые белком продукты).

Согласно одному исследованию, всего лишь 5,6 грамма этой добавки достаточно, чтобы после силовой тренировки увеличить синтез белка в организме на 22%. Судя по таким результатам, сложно не согласиться, что BCAA невероятно полезны для наращивания мышц.

5. Предтренировочные комплексы

Если вы хотите продвинуть свои спортивные достижения на совершенно новый уровень, то вам стоит обратить своё внимание на так называемые «предтренировочные» комплексы добавок. Эта эффективная смесь полезных веществ даст вам массу преимуществ, благодаря которым вы сможете получить максимум выгоды от каждой тренировки.

Одной из наиболее эффективных предтренировочных комплексов является цитрулин малат. Он сделан на основе цитруллина (важной аминокислоты) и малата (яблочной кислоты, которая взаимодействует с цитруллином, обеспечивая его стабильность в организме, а также снижает усталость).

Безводный кофеин, также содержащийся в предтрениках, при разумной дозировке (150-200 мг на порцию) поможет вам даже в самых интенсивных тренировках, обеспечивая вам прилив энергии в тот момент, когда вам это нужно больше всего.

Как понять, что и сколько нужно есть?

Правильный рацион– это не только набор полезной еды, которую вы хаотично загружаете в себя в течение дня. Чтобы диета помогла вам добиться желаемого телосложения, необходимо научиться соблюдать оптимальное соотношение БЖУ в ней.

Специально для вас мы составили подробное руководство, из которого вы выясните, что такое БЖУ и узнаете обо всех тонкостях его подсчёта.

Что же такое БЖУ? Это макронутриенты, то есть компоненты пищевых продуктов, которые усваиваются организмом. К  ним относятся белки, жиры и углеводы.

Почему так важно следить за соотношением БЖУ в диете?

Для того, чтобы диета была наиболее эффективной и соответствовала вашим потребностям и целям, в ней необходимо учитывать 2 параметра – это калорийность и питательность.

Подсчёт калорий очень важен, так как он предоставит вам информацию о том, сколько энергии вы потребляете в течение дня. Но не все калории являются «полезными». Например, вы можете съесть порцию омлета с зеленью и овощами, в которой содержится 400 калорий, а можете съесть порцию шоколадного мороженого с такой же калорийностью. Очевидно, что омлет будет гораздо более полезным и сбалансированным блюдом, ведь он содержит массу полезных микро и макроэлементов, в отличие от мороженого.

Диетологи утверждают, что подсчёт БЖУ в пищевом рационе даёт вам более подробное представление о том, насколько здоровой и правильной является ваша диета. Зная о том, сколько тех или иных макро- и микроэлементов поступает в организм вместе с пищей, вам будет куда проще определить причину лишнего веса или нехватки массы, и, исходя из этих данных, вы сможете без труда адаптировать диету под свои цели.

Как же это работает?

Если вы не знаете, с чего начать разрабатывать свой план питания, то в качестве отправной точки предлагаем вам воспользоваться любым онлайн-калькулятором подсчёта калорийности, который легко можно найти на просторах интернета. После того, как вы заполните все необходимые поля, указав в них свои параметры (пол, возраст, рост, вес, цель диеты, уровень активности и пр.), калькулятор всю сложную работы выполнит за вас и вычислит то приблизительное количество калорий, которое должно содержаться в рационе питания.

Кроме калькулятора вы также можете воспользоваться и специальной таблицей макронутриентов, в которой для каждого продукта указана их питательная ценность, калорийность и количество присутствующих в них других полезных элементов.

Чтобы составить наиболее эффективную диету, вам необходимо знать, для чего организму нужен каждый из питательных элементов.

Белки

Протеины используются организмом в качестве строительного материала и играют главную роль в росте мышц. Диеты с высоким содержанием белка отлично подходят для бодибилдеров и спортсменов, которые хотят набрать вес за счёт увеличения мышц. Было доказано, что переваривание белка сжигает калории, даже когда вы находитесь в состоянии покоя. Учёные выяснили, что увеличение содержания белка в диете связано со стабильным похудением и ростом мускульной массы.

В большом количестве белки содержатся в мясе, рыбе, молочных продуктах, сое, яйцах и в специальном протеиновом порошке.

В одном грамме протеина содержится 4 калории, но так как в процессе пищеварения организм всё же тратит энергию на их переваривание и усвоение, то можно сказать, что 3.

Углеводы

Углеводы являются основным источником энергии для тела. В процессе пищеварения углеводы превращаются в глюкозу, которая питает мышцы и органы. Высокоуглеводная диета может подойти тем, кто выполняет много аэробной нагрузки, так как кардио упражнения требуют от спортсмена немалой затраты энергии, а углеводы помогают восполнить её нехватку.

Основными источниками углеводов являют цельнозерновые продукты (например, бурый рис), крахмал, овощи и сахар.

В одном грамме углеводов содержится 4 калории.

Жиры

Здоровые жиры помогают нашему организму нормально функционировать: они выступают в качестве источника энергии, согревают организм, защищают внутренние органы и участвуют усвоении витаминов. Некоторые жиры содержат незаменимые жирные кислоты, которые не вырабатываются организмом человека, но необходимы ему для нормальной жизнедеятельности (например, омега-3 полинасыщенные жирные кислоты, такие как АЛК, ЭПК и ДГК).

В качестве основных источников жиров выступают животные жиры, молочные продукты, орехи и авокадо.

В одном грамме жира содержится 9 калорий.

А что можно есть?

В этом-то и заключается вся прелесть отслеживания калорийности: можно есть абсолютно всё, если эти продукты соответствуют вашей цели! Например, если вы хотите съесть пару кусочков пиццы, то вам будет полезно знать, что вы получите 88 г углеводов и 15 г белка. Исходя из этих данных, вы сами сможете решить, так ли уж нужна вам эта пицца или лучше заменить её чем-то другим.

Конечно, если придерживаетесь правильной и здоровой диеты, вы время от времени можете давать себе поблажки. Никто не запрещает вам периодически баловать себя небольшими угощениями. Но не увлекайтесь! Постоянно потакая себе в своих слабостях, наверстать упущенное будет очень сложно (и, к тому же, крайне времязатратно).

Как узнать калорийность своего рациона, не зацикливаясь на подсчётах?

Некоторые сайты могут предоставить вам полную информацию о каждом блюде, которое есть в их базе данных, поэтому необходимости детально просчитывать питательность каждого ингредиента не будет.

Совершая покупки в магазине, не забывайте посмотреть на этикетку продукта. На что стоит обратить внимание, так это на размер порции. На бутылке с газировкой написано, что она содержит 20 г углеводов? На первый взгляд может показаться, что это совсем немного. Но выпив целую бутылку напитка, вы получите много нежелательных калорий. Выбирайте разумно (ну, или по крайней мере, не пейте всё сразу)!

Необходимо определить калорийность продукта, на котором нет этикетка (например, куска мяса)? В этом вам помогут кухонные весы. Просто взвесьте этот продукт и сверьтесь с таблицей макронутриентов, таким образом вы получите всю необходимую информацию.

Регулярно производя подсчёт питательных веществ, со временем вы начнёте замечать, что не все продукты так хороши и полезны, как вы привыкли думать. Например, фруктовые соки (особенно кончервированные) содержат массу углеводов из-за высокого содержания в них сахара. И даже не смотря на то, что соки богаты витаминами и минералами, часто их употребление способствует накоплению лишнего веса.

Учтите, что между углеводами, содержащимися в брокколи, и углеводами из чипсов существует огромная разница. Отдавайте предпочтение полезным продуктам с большим содержанием витаминов и минералов, так как эти микроэлементы никогда не превратятся в лишний жир. Помните, обдуманный подход к составлению своего рациона является ещё одним шагом на пути к телу вашей мечты!

Подсчёт БЖУ с примерами

Прежде чем рассчитывать БЖУ, необходимо посчитать калорийность рациона. Калорийность — это объём энергии, которую организм получает из продуктов питания. Знание общего количества калорий зависит от цели, которую преследует человек: похудеть, набрать массу, поддерживать форму. Если необходимо похудеть, нужно уменьшить калорийность пищи на 300 или 500 калорий — в зависимости от веса тела. Если вес человека очень большой, то на 1 000—1 500 калорий. Ещё один фактор, который надо учитывать, — процент подкожного жира. Его можно измерить при помощи несложного устройства — калиперометра. Если жир составляет более 20%, дефицит калорий может равняться 500 ккал; если больше 25%, то 700 ккал; если больше 30%, то 1 000 ккал.

Если цель набрать массу, надо добавить 100—200 ккал, очень худому, можно даже 300—400.

После этого надо рассчитать соотношение БЖУ. Все продукты состоят из трёх основных микронутриентов — белков, жиров и углеводов. Например, вы  потребляет 1 700 калорий, соответственно, делаем дефицит в 300 ккал. Теперь калорийность рациона составляет 1 400 ккал, которые необходимо разделить между всеми БЖУ:

• на белки должно приходиться 40—50% общей калорийности;
• на углеводы — 30%;
• на жиры — 20—25%.

Чтобы рассчитать калорийность, можно воспользоваться формулой Харриса-Бенедикта. Выглядит она так:

• для женщин: BMR = 447,593 + (9,247 * вес в кг) + (3,098 * рост в см) — (4,330 * возраст в годах);
• для мужчин: BMR = 88,362 + (13,397 * вес в кг) + (4,799 * рост в см) — (5,677 * возраст в годах).

Вы ознакомились с теорией, а теперь настало время перейти к практике.

Предположим, что ваши данные выглядят следующим образом:

• рост: 177, 8 см
• вес: 73 кг
• возраст: 24 г

Теперь начинаем считать.

Для похудения

Если вы интересуетесь вопросом похудения, то наверняка знаете, что главный враг – это углеводы. Кроме того, вам стоит отказаться от определенных крахмалосодержащих продуктов или свести их употребление к минимуму.

Согласно подсчётам калькулятора, вам необходимо придерживаться потребления 1797 калорий в день. Исходя из калорийности рациона, диета должна состоять из 33% белка, 53% жиров и 24% углеводов. То есть мы пришли к такому соотношению питательных веществ: 33б:53ж:24у. Переводя эти данные в граммы, получатся следующие значения:

• белков: 150 г
• жиров: 105 г
• углеводов: 63 г.

Чтобы сбросить лишний вес, вам необходимо уделять внимание силовым тренировкам с большим количеством повторений. Многосуставные силовые упражнения (становая тяга, жимы штанги, приседания со штангой и т. п.) являются наиболее эффективными для сжигания жира. Кроме того, продолжительные кардио тренировки в медленном темпе один или два раза в неделю будут отличным дополнением к силовым тренировочным сессиям.

Для набора массы

Если ваша цель – это массонабор, то увеличьте в своей диете содержание углеводов и придерживайтесь умеренного потребления белка с высоким содержанием жира. Такое соотношение макроэлементов даст вам достаточно энергии, чтобы на каждой тренировке выкладываться на все 100%.

Для увеличения массы, необходимо устроить профицит калорий: из предыдущего примера к уже имеющимся 1 700 ккал добавляем 100 калорий и более. Организм легко получает энергию из углеводов и набирает массу. Поэтому соотношение БЖУ будет уже другим:

• белки — 30%;
• жиры — 20—25%;
• углеводы — 50-60%.

Если человеку нужно удержать баланс, но при этом приобрести рельеф, соотношение БЖУ будет следующим:

• белки — 40%;
• жиры — 20—25% (их количество никогда не меняется);
• углеводы — 40%.

Логично, что если вы начнёте тратить больше энергии, усердно тренируясь в спортзале, то и потреблять вам нужно куда больше. Теперь ваши ежедневные потребности в энергии будут составлять 2471 ккал, а соотношение питательных веществ в рационе должно быть таким: 30б:38ж:32у. Как вы можете заметить, процентное содержание белка в этой диете не сильно изменилось, но количество углеводов резко возросло. Это связано с тем, что теперь вашему телу требуется гораздо больше энергии, чтобы быть в состоянии поднимать большой вес во время тренировок. Кроме того, из-за того, что калорийность рациона стала куда больше, чем в предыдущем примере, то и содержание питательных веществ в граммах тоже увеличилось. Вот как это выглядит в граммах:

• белков: 187 г
• жиров: 105 г
• углеводов: 194 г

Тяжёлые силовые тренировки необходимы для роста, без этого никак. Выполняйте многосуставные силовые упражнения по 8-12 повторов за каждый подход, чтобы включить в работу сразу несколько мышечных групп.

Заключительные советы по питанию

Как и хорошая тренировочная программа, диета должна постоянно меняться, подстраиваясь под ваши нужды. Попробуйте различные комбинации ингредиентов из списка. Меняйте разные блюда в разные дни, чтобы меню оставалось интересным и не приедалось.

Обязательно перекусывайте. Не забывайте каждую неделю баловать себя несколькими блюдами, которые нарушают правила. Найти здоровую еду там, где вы бываете — по дороге на работу или в городе, возможно далеко не всегда. Съесть несколько блюд, которые не входят в ваш каждодневный распорядок допустимо, пока в целом вы придерживаетесь полезной диеты для ваших мышц.

Знание того, что вам нужно есть каждый день чтобы наращивать мышцы, набирать массу или сушиться, позволит вам двигаться вперёд и добиваться лучших результатов, когда у вас будет тандем диеты и хорошей тренировочной программы.

Ключевая составляющая любой диеты — это разнообразие и креативность. В конце концов, еда питает не только тело. Она даёт вам энергию, необходимую для хорошей тренировки. Она должна радовать глаз и вкусовые рецепторы.

Используя в качестве отправной точки продукты из этого списка, разработайте подходящую вам диету, сидеть на которой вам было бы в удовольствие. Используйте эти советы и забудьте об изнурительных диетах из книг или интернета, которые попусту обещают вам заоблачные результаты.

Источники:

• https://gymjunkies.com/muscle-building-foods-2017/
• https://www.menshealth.com/uk/nutrition/a26552932/best-muscle-food/
• https://gymjunkies.com/muscle-building-ingredients/
• https://www.menshealth.com/uk/building-muscle/a756104/the-ultimate-guide-to-tracking-your-macros/

Читайте далее: