Такой двуликий кортизол

В комментариях к статье нужно ли качать пресс каждый день, мне задали вопрос про гормон кортизол. Чтобы ответить на многие вопросы, я публикую переводную статью из популярного западного ресурса. В ней вы узнаете, например, за что отвечает гормон кортизол.

Его еще называют гормон стресса. Кортизол является регулятором углеводного обмена организма, а также принимает участие в развитии стрессовых реакций. Он вырабатывается когда мы нервничаем, также он интенсивно выбрасывается в кровь во время сна. Главный интерес к кортизолу проявляют спортсмены, потому что он выделяется после длительных тренировок или вовремя их и разрушает мышечные ткани.

Что вам нужно знать…

• Кортизол, несмотря на свою дурную репутацию, требуется для поддержания стабильного здорового фона и в действительности играет свою роль в сжигании жира в определенных обстоятельствах.
• Хронически повышенный или пониженный уровень кортизола разрушителен. Здесь требуется баланс.
• Во время упражнений кортизолу необходимо быть на высоком уровне. Во время тренировки кортизол вступает в контакт с другими гормонами, ответственными за жиросжигание. Таким образом процесс расщепления излишнего жира значительно ускоряется.
• Кортизол может провоцировать тягу к вредной пище. Он одновременно блокирует центры информированности мозга о сытости организма и стимулирует центры головного мозга, требующие постоянного насыщения. Да, это плохие новости для тех, кто сидит на диетах.
• Три наилучших способа контроля кортизола – диета, упражнения и образ жизни. Для того, чтобы убедиться, что уровень кортизола находится в постоянном балансе, необходимо уделять внимание голоду, энергии и желаниям.

Сколько калорий у стресса?

Соглашусь, вопрос довольно глупо звучит. Стресс несъедобный! Но этот вопрос является одним из основных в понимании процессов метаболизма и весь спортивный, зацикленный на правильном питании мир, никак не осознает, что калории не контролируют метаболизм, гормоны контролируют метаболизм. А уж если речь зашла о гормонах, то уровень стрессового гормона кортизола всегда критический.

Стрессовые гормоны не только влияют на то, сколько калорий за день вы поглощаете, но и на качество калорий тех продуктов, которые вам хочется поглощать. Стрессовые гормоны, к тому же, ответственны еще и за то, в какую конкретно часть тела эти калории будут откладываться и из какой части тела они будут в первую очередь сжигаться. И если это правда, то на что же еще способны стрессовые калории? Хотите знать?

Понятие кортизола

Лучше всего представить, что гормоны – это своего рода мозговые осведомители. Они докладывают мозгу о том, что происходит в их теле. Правильней даже будет назвать их образно «Гормоны 911». Они отправляют мозгу сообщения такой же срочности и важности, как те, что мы отправляем по телефону полицейским или пожарным. Кортизол играет и роль защитную и роль адаптивную. Он спасает нас от воспалений и также умеет высвобождать сахар и жировые запасы из клеток в момент стресса. Все, что рассматривается кортизолом как потенциальная угроза организму воспринимается как крик о помощи.

Доктор Джекил и Мистер Хайд

Я лично часто называю кортизол гормоном «Доктор Джекил и Мистер Хайд». Если вы помните эту повесть, доктор Джекил быть очень приятным, добродушным человеком, на которого изредка накатывали разные темные мыслишки. Это постоянно беспокоило его, и спровоцировало сотворить вещество, которое помогало бы ему избавляться от всех его мерзких желаний и неприятных ему самому мыслей. Правда, как оказалось, это вещество оправдало себя только частично. Оно раздвоило его психику и создало его альтер-эго: мистера Хайда. Вся история построена на конфликте между доброй стороной, Доктором Джекилом и темной стороной, мистером Хайдом.

Эта история неплохо сравнивается с поведением гормона кортизола. Многие люди рассматривают кортизол как «плохой» гормон, который накапливает жир и сокращает объем мускулатуры. На самом же деле, он необходим для поддержания стабильного здорового фона и, сжигания жира, НО только в определенных обстоятельствах. Никто не спорит, что кортизол может быть опасным в определенных обстоятельствах. Например, в случае, если он хронически повышен или понижен. Когда уровень кортизола слишком высокий или слишком низкий, то он автоматически превращается в мистера Хайда. Когда кортизол находится в балансе, то он становится добродушным доктором Хайдом.

Гормоны социализируются

Гормоны, они как люди – ведут себя по разному в зависимости от окружения и чувствуют себя уместными или неуместными в зависимости от тех людей, которые их окружают. Например, повышенный уровень кортизола в компании с низкокалорийным питанием ведет себя совсем иначе, чем в компании с высококалорийным питанием. То же самое и с тренировками – вам требуется повышенный уровень гормона кортизола во время упражнений, и не требуется тогда, когда вы не занимаетесь.

Во время тренировок кортизол работает в связке с другими гормонами, ответственными за сжигание излишнего жира (а это катехоламины - адреналин и норадреналин, и гормона роста). В таком сочетании жир уходит в разы быстрее обычного. Скачок уровня кортизола НЕ во время тренировок? Это уже совсем другая история. Потому что если кортизол вступает в реакцию с инсулином, то эффект получается диаметрально противоположный.

Кортизол и инсулин

[sam id="1" codes="true"]

Понимание этих гормональных взаимодействий важно. Говоря буквально, кортизол является и жиросжигающим, и жиронакопительным гормоном одновременно. Это потому, что он увеличивает активность липазы липопротеинов, фермента, ответственного за сохранение жира в организме. Но он также может повышать активность гормонов чувствительной липазы - главного фермента, ответственного за высвобождение жира из клеток.

Гормон роста и катехоламины, которые увеличиваются в объеме во время физических упражнений и голодания, поддерживают жиросжигательный потенциал кортизола. В сытом состоянии, когда инсулин в организме просто «в изобилии», деятельность липазы липопротеинов снижается, в то время как деятельность гормонов чувствительной липазы стремительно движется вверх. Таким образом, инсулин усиливает способность кортизола к сохранению жира, одновременно блокируя его жиросжигательную деятельность.
Сочетание кортизола и инсулина также блокирует их собственную деятельность, так как такое сочетание уменьшает чувствительность соответствующих рецепторов. Это означает, что питание - не единственный способ развить резистентность к инсулину; стресс тоже несет за это ответственность. В итоге, кортизол, на самом деле, не тот гормон, который накапливает жир в области живота. Инсулин в компании с кортизолом в сочетании с высококалорийной диетой, являются реальной причиной жира в области живота.

Кортизол и щитовидная железа

Еще одно неоднозначное действие гормона кортизола связано с главным органом ответственным за общий метаболизм и сжигание жира – щитовидной железой. Кортизол и катехоламины являются своего рода информаторами рецепторов щитовидной железы. Низкий уровень кортизола может привести к низкой активности щитовидной железы. Высокий уровень кортизола блокирует нормальное превращение неактивного гормона щитовидной железы (Т4) в активный (Т3). Так что, здесь все как в сказке про Златовласку и трех медведей: кортизола должно быть не слишком много, не слишком мало, а в самый раз.

Кортизол и голод

Для эффективной потери жира необходимо две вещи: дефицит калорий и гормональный баланс. Кортизол влияет и на гормональный баланс и на уровень дефицита калорий. Кортизол влияет на несколько гормонов, ответственных за голод и желание есть. Они включают в себя лептин, инсулин и нейропептиды.

Командно – контрольный центр вашего метаболизма находится в отделе вашего головного мозга, называемом гипоталамус. Это – главный центр вашей метаболической чувствительности. Этому пространству необходимо отчетливо различать сигналы, посылаемые периферийными гормонами – инсулином и лептином. Оба эти гормона при нормальных обстоятельствах избавляют нас от чувства голода. Хронически завышенный уровень кортизола вызывает помехи в процессе связи гипоталамуса и, в итоге, происходит раздражение рецепторов, которое гормоны уже не в силах подавить, так как связь с гипоталамусом нарушена.

Кортизол напрочь сбивает механизмы чувствительности рецепторов. В итоге, вы не наедаетесь при первом приеме пищи и, наверняка, будете продолжать есть тогда, когда в этом уже нет необходимости.

Кортизол и желание есть

Кортизол влияет и на желание есть. С помощью еще не до конца изученных механизмов кортизол, в сочетании с другими гормонами (например, катехоламинами), провоцирует у нас желание к насыщению высококалорийной пищей. Это происходит как раз во время блокировки участков мозга, ответственных за чувство насыщения и усилении активности тех участков, которые требуют этого насыщения. Это плохие новости для тех, кто сидит на диете. Другими словами, именно поэтому нам хочется зажевать тройной чизбургер с двойной картошкой фри под любимую колу, а не куриную грудку и брокколи, которые уже готовыми лежат в холодильнике. Кортизол – главный провокатор этого состояния.

Как стресс провоцирует появление излишнего веса

Если вы прогрессирующий энтузиаст в фитнесе, то вы должны знать, что стресс и кортизол напрямую взаимосвязаны. А если вы копнет поглубже, то не забудете и о свойствах катехоламинов. Но есть еще один гормон, спровоцированный стрессом и далеко не все специалисты полностью осознают, как он на самом деле работает. Это - NPY (нейропептид Y), или медиатор действия лептина.

Нейропептид Y связан с чувством голода и сигналами об этом в нашем мозге. Но кортизол влияет не только на мозговой на нейропептид Y, но и на тот, что содержится в вашем теле. Когда вы находитесь в состоянии острого стресса, в вашем организме вырабатывается еще больше нейропептида Y. В тот момент, когда катехоламины и кортизол социализируются, начинается процесс сжигания жира. Но нейропептид Y заставляет вас толстеть, особенно, если он вступает в контакт с кортизолом.

Когда нейропептид Y вырабатывается в огромном объеме, он заставляет недоразвитые жировые клетки развиваться с усиленной скоростью. Хронически повышенный уровень гормона кортизола делает ваше тело более склонным к накоплению жира и усилению деятельности нейропептида Y. Другими словами, нейропептид Y заставляет вас толстеть. А повышенный уровень кортизола содействует ему. Если вы потеряли ход моих мыслей, вот краткий список основных тезисов:

1. Кортизол, скомбинированный с катехоламинами в случае кратковременного стресса помогает терять жир.
2. Кортизол, скомбинированный с нейропептидом Y в случае хронического стресса содействует увеличению объема жировой массы.

Паразитирующий жир на животе

Кортизол производится, в основном, в надпочечниках, но есть и еще одно место – жир в области живота. Слишком большой объем жира в области живота называется висцеральным жиром. Он содержит фермент, называемый 11-бета гидроксистероиддегидрогеназы (11-HSD). Это фермент преобразует неактивный кортизол в активный в крови. Это означает, что висцеральный жир может производить свой собственный кортизол!

Есть и еще один поворот событий, связанный с сложными отношениями между инсулином и кортизолом. Инсулина усиливает активность 11-HSD, что повышает уровень кортизола, который затем приводит к увеличению резистентности к инсулину. Таким образом, висцеральный жир действует как паразит, обеспечивая свой рост в ущерб хозяину. Я говорю об этом, потому что существует множество ситуаций, когда упрямый висцеральный жир остается, несмотря на все усилия с диетой и физическими упражнениями. Иногда дополнительный час, проведенный в постели, помогает снизить уровень кортизола. Это может оказаться куда более эффективной стратегией, чем лишний час, проведенный на беговой дорожке.

Управление кортизолом

О кортизоле можно написать целую книгу, но есть несколько способов его контролировать. Три лучших способа – диета, упражнения, образ жизни.

Режим питания

Помните, что кортизол – гормон предупреждающий. Удивительно, но и питание и голодовка равносильно могут вызвать подъем уровня кортизола. Голодание повышает кортизол, потому, что мозг требует питательную для него глюкозу. Голодовка так же влияет на сахар в крови, что тоже провоцирует рост активности кортизола. Кортизол – это своего рода сигнализация, которая является ответом иммунитета на отрицательные внешние действия.

Когда речь идет о частоте питания, не пытайтесь следовать советам зомбированных исследователей в здоровом питании. Исследования должны опираться на ваше состояние, а не решать за вас, что вам нужно. Подходов много. Для кого-то – это частое питание маленькими порциями, для кого-то редкое питание все теми же небольшими порциями.

Здесь нет универсального подхода. Помните, здоровый подход и низкая калорийность не имеют смысла, если вечером вы срываетесь на шоколадный чизкейк с горячим шоколадом. И раз уж по части режима питания существует множество противоречий, то единственный удачный подход – резко снизить уровень кортизола с помощью питательного напитка после тренировки.

Кортизол и упражнения

Короткие интенсивные упражнения (преимущественно силовые) и медленные расслабляющие упражнения идеальны для контроля кортизола. В случае с усиленными упражнениями, уровень кортизола повышается одновременно с активностью других гормонов и катехоламинов. Это полезно при сжигании жира. Краткость упражнений важна для исключения резкого компенсаторного чувства голода после тренировки и растущего катаболизма.

Еще один способ снизить уровень кортизола в крови – заканчивать тренировки легкими, расслабляющими упражнениями, вроде медленной, неторопливой ходьбы. Неторопливая ходьба – один из лучших способов снижения уровня кортизола, хотя об этом никто никогда не говорил. Этот способ срабатывает еще лучше, если вы прогуливаетесь на открытом воздухе.

Стиль жизни, основанный на регулярном отдыхе

Ну и наконец, помимо обычных тренировок, старайтесь находить время для приятных физических времяпровождений: секс, отдых с друзьями, смех, дневной сон, игры с питомцами, прогулки на открытом воздухе, горячие ванны, контрастный душ, медитация, и т. д. Все подобные виды активности снижают уровень кортизола в организме.

Источник: http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/two-faces-of-cortisol

Читайте далее: