Что может рассказать о состоянии здоровья процент жира в организме?

Давайте разберемся как правильно измерять количество жировой ткани в теле и как отслеживать свой прогресс.

Процесс взвешивания запросто может вызывать страх, или в некоторых случаях превратиться в своеобразную одержимость. И хотя «весы не врут», они в то же время не говорят и всей правды. Например, обычные весы не отображают за счет чего увеличился вес – из-за прироста мышечной массы или банально из-за лишней воды, и что еще важнее, они молчат о уменьшении жировых запасов.

Начиная внедрять в жизнь какую-либо схему питания и упражнений очень важно разобраться в общем составе своего тела. Благодаря этому можно четко определить сколько в организме содержится жира и сколько мышечной ткани. Процентное соотношение этих показателей отлично иллюстрирует общее состояние здоровья, и вполне может выясниться, что наша физическая форма на самом деле гораздо лучше, чем мы ее оцениваем! Так что, даже если после усиленных тренировок и правильного питания стрелка весов стоит на месте, не стоит впадать в уныние. И напротив, при плохом питании и недоборе калорий, вес может уходить, но при таком подходе не стоит ожидать увидеть в зеркале красивое подтянутое тело.

Здоровый рацион в комплексе с грамотным планом тренировок, обеспечивают потерю жира, а не мышц, заработанных с таким трудом. С этой стратегией ваше самочувствие и здоровье точно улучшатся, и те самые джинсы будут сидеть еще лучше. Так что, давайте сойдем с этих огорчительных весов и разберемся как же правильно измерить процент жира в теле и как в последствии отслеживать свой прогресс.

Суть процентного содержания жира в организме

Для начала, давайте разберемся что из себя представляет этот самый % жира. Для того чтобы вычислить этот показатель, как и в случае с любым другим процентным соотношением, необходимо разделить общую массу жировых запасов на общую массу тела и умножить получившееся значение на 100. Общий вес жировых запасов включает в себя как жизненно важный жир (необходимый для процессов жизнедеятельности и репродуктивной функции), так и все прочие жировые отложения в теле. Этот показатель считается более объективным в плане оценки физической формы человека, нежели индекс массы тела (ИМТ), поскольку вместо соотношения роста и веса, он учитывает массы мышц и жира.

Как вычислить количество жира в теле

Существует несколько способов анализа состава тела. Вот наиболее распространенные из них:

Можно выбрать любой из вышеперечисленных методов, а с полученным результатом поможет разобраться градация, описанная далее.

Как процент жира в теле связан с состоянием здоровья?

Показатели процента жира в организме характерные для каждой конкретной композиции тела (от атлетической, до ожирения) у мужчин и женщин значительно различаются. Это обусловлено тем, что в женском организме больше эстрогена и для осуществления репродуктивных функций ему требуется большее количество жира.

Ниже приведена шкалы соотношения количества жира в организме с уровнем здоровья и физической формой для обоих полов:

Количество жировой ткани у мужчин:

1. Свыше 40% жира: Значительный лишний вес/ Ожирение. Столь большой процент жира сопряжен с такими рисками для здоровья как - развитие диабета, инсульт, проблемы с сердцем и т.д.
2. Свыше 20 % жира: Легкая/ Умеренная избыточная масса тела. Некоторое количество избыточного жира, рельеф мышц не просматривается.
3. 15-19% жира: Нормальный/ Здоровый уровень жира в пределах среднего. Проявляется незначительный рельеф мышц (плечи и верхняя часть рук). Брюшной пресс пока четко не просматривается.
4. 12-14% жира: Спортивное телосложение. Более заметный рельеф мышц, четко видны мышцы груди и спины. Различимы мышцы пресса.
5. 6-12% жира: Атлетическое телосложение. Четкий рельеф мышц рук, груди, ног и спины. Четко виден пресс. Лицо и челюсть приобретают четкие углы. Могут выделяться некоторые вены.
6. 2-5% жира: В организме присутствует только жизненно необходимый жир. Минимальное количество жира необходимое для сохранения общего и психического здоровья. Чрезвычайно рельефный внешний вид, четко видны вены.

Количество жировой ткани у женщин:

Как уже было упомянуто ранее, процент жира в теле у женщин в целом выше чем у мужчин. Причиной для этого является более высокий уровень выработки у них женского гормона эстрогена, который способствует накоплению жира. Женщинам также требуется больший запас жира для обеспечения процессов вроде рождения ребенка.

1. Свыше 45% жира: Значительный лишний вес/ Ожирение. Опасность развития диабета, проблем с сердцем, инсультов, и т.д.
2. Свыше 26% жира: Легкая/ Умеренная избыточная масса тела. Некоторое количество избыточного жира, рельеф мышц не просматривается.
3. 20-25% жира: Нормальный/ Здоровый уровень жира в пределах среднего. Проявляется незначительный рельеф мышц (плечи и верхняя часть рук). Брюшной пресс пока четко не просматривается.
4. 17-19% жира: Спортивное телосложение. Более четкий рельеф мышц спины и рук. Начинает проявляться пресс.
5. 14-17% жира: Атлетическое телосложение. Очень четкий видимый рельеф мышц рук, груди, ног и спины. Легко различается пресс. Более четко очерченное лицо и челюсть.
6. 10-13% жира: В организме присутствует только жизненно необходимый жир. Минимальное количество жира необходимое для сохранения общего и психического здоровья. Чрезвычайно рельефный внешний вид, четко видны вены. Риск нарушения менструального цикла.

Как снизить процент жира в организме

С вопросом «Что означает % жира в организме?» вроде разобрались. Для тех, кто хочет привести свое тело к здоровому уровню жировой ткани есть несколько советов, которые вкупе с правильно спланированным питанием и тренировками позволят добиться желаемых результатов.

1. Правильно выбирайте еду

Питание - это 80% результата. Снижение количества потребляемых калорий вместе с отслеживанием баланса нутриентов – самый лучший способ избавится от излишков жировой ткани. Чтобы достичь наилучших результатов, питайтесь разнообразной натуральной пищей, не подвергавшейся промышленной обработке. Ешьте продукты богатые белком, качественные углеводы, полезные жиры и различные овощи.

2. Чаще двигайтесь

Хотя самым важным фактором в избавлении от излишков жира является питание, упражнения помогают достичь лучшей физической формы, стать более сильным, а также нарастить мышцы и привести их в тонус. Для этого пункта хорошо подойдут высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) с собственным весом 3-4 раза в неделю. Некоторые виды тренировок, как и упомянутый HIIT, имеют своеобразный пост-эффект «дожигания», после них организм продолжает сжигать калории вплоть до 48 часов.

Можно начать с Табаты начального уровня и, затем, дополнить ее прогулками, бегом трусцой, катанием на велосипеде или йогой в не тренировочные дни.

3. Добавьте силовой треннинг

В дополнение к HIIT тренировкам, включите в свою еженедельный комплекс упражнения с отягощениями или попробуйте тренировки на сушку. Занятия с дополнительными весами или эспандерами помогают повысить силу и тонус мышц. А это приводит к большему расходу жира, поскольку наши мышцы - настоящие волшебники, особенно в вопросах расходования калорий. Чем больше в организме мышц – тем больше калорий он сжигает в течение дня.

Читайте далее: