Список продуктов, содержих много белка для мясоедов и вегетарианцев

Хотите избавиться от лишнего жира и нарастить мышечную массу? В этом материале мы подготовили для вас самый полный список продуктов с высоким содержанием белка, которые помогут вам в этом!

Для любого человека важной частью рациона являются продукты, содержащие белок. Это своего рода строительный материал для мышечной ткани, который используется для построения и обновления мышечных клеток. Также белки способствуют продуцированию ферментов, поэтому в рационе каждого человека, который следит за своим здоровьем, должны быт продукты, в которых содержится белок. Низко белковое питание отрицательно сказывается как на развитии маленького ребенка: из-за недостатка аминокислот, он плохо развивается.

Так и  для взрослых, которые постоянно подвержены физическим нагрузкам, им жизненно необходимо для поддержания сил поступления в организм достаточного количества белка. Они достаточно легко усваиваются организмом, но не практически не вызывают накапливание жира. То есть белки менее подвержены превращению в жиры в организме при их избытке, в отличие от углеводов. Потребность организма в белках сугубо индивидуальна. Она зависит от роста, веса, состава тела, количества физической активности и состояния метаболизма каждого, отдельно взятого человека. Нужно употреблять в пищу продукты богатые белком, обращая на аминокислотный состав продукта. Так как наибольшую важность для человека составляют незаменимые аминокислоты, так как они не синтезируются организмом. В этой статье я расскажу в каких продуктах содержится белок.

Белок в продуктах питания по аминокислотному составу разделяют на:

1. полноценный - содержит весь аминокислотный комплекс
2. неполный - содержит не весь набор аминоксилот

Первый содержится в продуктах животного происхождения, а белок с неполным набором аминокислот поступает в организм из продуктов растительного происхождения. Потребность каждого организма в белке отличается от человека к человеку. Например, в восточных странах употребляют меньше продуктов содержащих белок животного происхождения и при этом у них значительно больше долгожителей. Суточная норма среднестатистического человека составляет около 50-100 грамм. Поделив эту цифра на несколько приемов, то получается совсем немного. Теперь нам нужно определиться  в каких продуктах много белка. Мясоед может восполнить суточную норму куском говяжьего мяса весом в 250-300 грамм. Для восполнения суточной нормы аминокислот, вегетарианцу нужно съедать значительно большие объемы пищи. Чтобы получить 100 грамм белка из бобовых, проросшего зерна, и даже творога нужно съедать значительно меньше, с учетом что там не полный набор аминокислот.

Высококачественный белок – это основополагающий элемент в диете любого спортсмена. Говорить о полезных свойствах белка можно бесконечно. Помимо того, что он является основным строительным материалом для ваших мышц, протеин также повышает иммунитет, снижает уровень стресса, укрепляет костную и хрящевую ткань, улучшает настроение и участвует в регуляции гормонов и  ряде других химических веществ в вашем организме.

К сожалению, многие люди зачастую попросту не понимают, какую огромную роль в их питании играют продукты с высоким содержанием протеина. Стресс на работе в сочетании с послеобеденным спадом энергии заставляют нас употреблять вредную пищу с повышенным содержанием в ней соли и сахара, которая не только не приносит никакой пользы, но и подрывает нашу цель по снижению веса.

Как часто после работы по пути домой вы, уставшие и вымотанные, заходили в ближайшую забегаловку и брали еду на вынос , чтобы не заморачиваться с приготовлением ужина? Или, быть может, хватали первое, что попадётся, из холодильника, лишь бы набить чем-то живот? Довольно часто, не так ли?

Но что если мы скажем, что вы сможете без труда готовить здоровую, сытную еду, наполненную полезными для здоровья элементами? На самом деле, питаться правильно и вкусно гораздо проще, чем вам может показаться на первый взгляд! Всё, что вам для этого потребуется – это потратить совсем немного времени, чтобы спланировать свой дневной рацион и ознакомиться с полезными свойствами тех или иных продуктов.

Именно для этого мы и составили исчёрпывающее руководство по продуктам с высоким содержанием белка, которые укрепят ваше здоровье, увеличат мышечную массу и даже помогут вам похудеть.

Чем полезны высокобелковые продукты?

Употребление в пищу богатых протеином продуктов не только повысит уровень метаболизма, снизит аппетит, увеличит мышечную массу, но и сделает кости и хрящи более крепкими, улучшит состояние крови, кожи и других тканей вашего организма.

Рекомендуемая суточная норма белка для взрослого населения такова:

• от 65 до 117 грамм в сутки для мужчин,
• от 58 до 87 грамм в сутки для женщин.

Стоит отметить, что «норма» - это понятие сугубо индивидуальное. На установление нормы влияет множество факторов: пол, возраст, вес, тип телосложения. уровень физической активности и пр.

Чем полезны продукты с пониженным содержанием углеводов?

Доказано, что включение белковых продуктов с низким содержанием углеводов в свой рацион питания оказывает положительное влияние на здоровье. Сокращение потребления углеводов помогает уменьшить воспалительные процессы, происходящие в организме, и приводит в норму уровень сахара в крови. Всё это в совокупности увеличит качество и продолжительность вашей жизни.

Таблица содержания белков в продуктах питания на 100 г:

Продукт	Содержание белков на 100 г продукта
Твердый сыр	25 – 27 г
Бобовые	20 – 25 г
Орехи	15 – 30 г
Мясо птицы	17 – 30 г
Мясо	15 – 31 г
Рыба	14 – 33 г
Морепродукты	15 – 22 г
Творог	14 – 18 г
Яйца	13 г
Крупы	8 – 20 г

Приберегите сложные углеводы на ужин, ведь мы отобрали для вас 18 самых полезных низкоуглеводных перекусов, которыми вы сможете порадовать себя между основными приёмами пищи.

18 низкоуглеводных продуктов с большим количеством белка

Список содержит самые распространенные продукты, богатые белком, которые можно найти в любом магазине и стоят они относительно не дорого.

1. Отварные куриные яйца

В одном большом яйце вы найдёте примерно 6 грамм белка и всего 0,6 грамм углеводов. В них содержится больше питательных веществ, чем в любой другой еде. А ещё их очень просто приготовить: свари, остуди и съёшь!

Яйца содержат около 17% белка с полным аминокислотным составом, который легко усваивается, намного лучше чем из любого другого продукта. Вес двух стандартных куриных яиц около 100 грамм, что дает нам 17 грамм строительного материла для мышц. Также в яйцах содержаться омега-3 жирные кислоты, которые участвуют во многих обменных процессах в организме.

2. Арахисовая паста

Полная ложка арахисовой пасты (примерно 30 грамм) содержит около 8 г белка и 6 г углеводов. Обмакните в неё пару стеблей сельдерея, и вы получите полноценный перекус, в котором содержится всего лишь 1,2 г углеводов. А натерев морковь и заправив его такой пастой, у вас получится странный, но от этого не менее вкусный, салат.

3. Сыр

Содержание белка в сыре варьируется от его сорта. Больше всего протеина вы найдёте в таких сырах, как пармезан, швейцарский, пекорино, эдам и гауда (от 26 до 35 г белка и всего лишь 1,3 г углеводов на 100 граммов продукта). Его можно употреблять как в виде самостоятельного блюда, там и вместе с другими продуктами. Например, возьмите пару ломтиков сыра и добавьте к нему немного винограда, и вы получите высокобелковый, богатый антиоксидантами перекус, который, к тому же, почти не содержит углеводов.

4. Греческий йогурт

Если ваша цель – похудение, то обратите своё внимание на этот продукт. Греческий йогурт является изысканной и сытной закуской, содержащей примерно вдвое больше белка (от 10 до 20 г на порцию в зависимости от сорта), чем обычный йогурт. Добавьте к греческому йогурту ложечку ароматного мёда и горсть свежих или замороженных фруктов, чтобы у вас получился полезный и питательный перекус. Кроме того, такой йогурт можно смело использовать в качестве заправки для салатов как более здоровый аналог майонеза или сметаны.

5. Тыквенные семечки

В 30 граммах семян тыквы содержится примерно 7 г белка. Кроме того, эти семечки являются богатым источником антиоксидантов, железа, цинка, калия, кальция, магния и многих других питательных веществ. Слегка обжаренные на сковороде тыквенные семена отлично подойдут на роль перекуса между обедом и ужином.

6. Эдемаме

Эти молодые соевые бобы являются отличным источником белка. В одной 50-граммовой порции эдемаме содержится около 6 г протеина и 4 г углеводов. Кроме того, в них вы найдёте все незаменимые аминокислоты, которые так необходимы вашему организму.

7. Протеиновый коктейль

Нет более быстрого способа насытить свой организм белком, чем включить в свою диету этот питательный напиток. Количество белка в таком продукте может варьироваться в зависимости от производителя, поэтому мы рекомендуем вас не поскупиться и приобрести качественный и проверенный продукт, в котором не будет вредных примесей. Сывороточный протеиновый порошок или порошок растительного происхождения? Выбор остаётся за вами!

8. Зернёный творог

100 грамм этого продукта содержит около 11 г белка и 3,4 г углеводов. Благодаря богатому содержанию в нём казеина (медленноусвояемого молочного белка), зерненный творог является крайне универсальной закуской, которую можно употреблять даже на ночь! Смешайте творог с арахисовой пастой, мёдом и горстью свежих или замороженных фруктов, чтобы побороть тягу к сладкому. Если же вы предпочитаете блюда «погорячее», то можете приправить зерненный творог лимонным перцем или даже приготовить из него соус цацики, и окунайте в него кусочки своих любимых овощей.

9. Рыбные консервы

Совсем нет времени на готовку? Не беда! Натуральные в собственном соку, в томатном соусе, в виде паштетов и паст, или даже рыбоовощные консервы богаты не только белком, но также содержат и важные для нашего организма омега-3 жирные кислоты. Из консервированной рыбы можно приготовить салат, подать её к отварному рису и съёсть её просто так, без гарнира.

10. Вяленое мясо

Что содержит больше белка, чем куриная грудка или полпакетика кешью, очень удобно в употреблении и, к тому же, не нуждается в хранении на полке холодильника? Правильно, это вяленое мясо! Оно является максимально натуральным мясным продуктом, совершенно не содержит химических вкусовых добавок и является богатым источником питательных веществ и минералов. Именно поэтому вяленое мясо отлично подойдёт на роль полезного и правильного перекуса.

11. Индейка

Птица  - куриное и мясо индейки продукты с большим содержанием белка. Его там только 15-20%, но оно низкокалорийное и легко усваивается, по сравнению с сырами. Что позволяет его употреблять даже вечером и включать во все диеты, ориентированные на сжигание жиров. Ведь у той же куриной грудки калорийность очень низкая, а как источник строительных материалов для мышц, она отлично подойдет.

В полезности мяса индейки вы можете быть уверены на 100%. Вы только вдумайтесь: в 100-граммовой порции индейки содержится около 30 г белка и всего 0,1 г углеводов! Нарежьте грудку индейки тонкими ломтиками, разложите их на листья салата, сверху положите по кружочку тонко нарезанного помидора и заверните всё в рулетики. Вуаля! Полезный перекус готов к употреблению.

12. Говядина

Говядина - красное мясо, которое содержит больше железа, чем курица или рыба. Но оно не так легко усваивается как птица, поэтому лучше употреблять его вареным. По возможности мясо брать нужно от молодого животного. В нем будет больше питательных веществ и вкусовые качества на порядок лучше.

Питательная ценность на 100 грамм продукта:

• Калории: 217
• Вода: 61%
• Белок: 26,1 грамм
• Углеводы: 0 грамм
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 0 грамм
• Жир: 11,8 грамм

13. Печень

Печень содержит около 25% белка. Также там много железа и других питательных веществ. Употреблять печень лучше в тушеном виде или как паштет для более легкого усвоения. Это отличный вариант разнообразить свое меню новым продуктом, когда уже нет сил смотреть на мясо или яйца с творогом.

14. Рыба и другие морские продукты

Рыба и другие дары моря богаты белком, который легко усваивается. Там 15-25% в зависимости от вида. Количество белка в продуктах питания таких как рыба, не самое важное. Главное его качества. Рыбу можно назвать уже готовыми аминокислотами, готовыми к усвоению. Это отличный диетический продукт, и даже если рыба жирная, ее можно смело употреблять в пищу. В ней находятся очень полезные для человеческого организма омега-3 жирные кислоты. Очень много белка в таких видах рыбы как: тунец, сардина, лосось, скумбрия, анчоусы, кефаль, сайда.

15. Миндаль

Миндаль можно считать витаминными таблетками от мира природы. Помимо того, что в нём содержится полезный для сердца холестерин ЛПВП, миндаль также содержит огромное количество клетчатки,  селена, цинка, магния, витамина Е и В и является богатым источником

растительного белка (около 10 г на 50 г продукта). Возьмите с собой на работу порцию миндаля в качестве перекуса, тем самым вы спасёте себя от переедания во время обеда.

16. Энергетические шарики

Эта полезная энергетическая еда поможет вам начать день со здорового питания. Она наполнена белком, здоровыми жирами и клетчаткой, и к тому же она очень вкусная! Энергетические шарики – это идеальный перекус, который можно взять с собой, куда бы вы ни направлялись, ведь они совсем небольшие и их очень легко упаковать. А ещё такие шарики очень легко приготовить самостоятельно!

17. Обжаренный тофу

Такое блюдо подойдёт не только вегетарианцам, которые хотят обогатить свой рацион питания большим количеством белка, но также может понравиться и приверженцам натурального мяса. 100 грамм этого продукта содержит порядка 8 г растительного белка и 1,9 г углеводов, что делает тофу полезным дополнением даже для самых «хищных» диет. Тофу отлично впитывает вкусы, поэтому обжарив его на сковороде вместе со специями, вы получите крайне аппетитный и питательный низкоуглеводный  перекус.

18. Протеиновые батончики

Такой перекус обеспечит быстрое поступление в организм питательных веществ именно в тот момент, когда вам это нужно больше всего. Выбирая протеиновый батончик в магазине, отдавайте своё предпочтение тем видам, которые не содержат сахар или его наличие в батончике минимально (в некоторых батончиках может содержаться сахара больше, чем в плитке шоколадки), в них также должны отсутствовать странные и непонятные ингредиенты и любая другая вводящая в заблуждение информация.

К белковым продуктам можно смело отнести и протеин из банки. Но до сих пор ходит много споров можно ли считать его натуральным продуктом. Чтобы внести ясность в этот вопрос, прочитайте стать, из чего делают протеин.

Лучшие растительные источники белка

Говоря о правильном и здоровом питании, нельзя забывать и о тех, кто по тем или иным причинам отказался от употребления мяса и/или продуктов животного происхождения.

Многие люди до сих пор склонны считать, что вегетарианский рацион питания неполноценен или даже вреден для здоровья человека. В действительности же это совсем не так.

Например, белковые продукты растительного происхождения, такие как тофу или темпе, содержат все незаменимые аминокислоты. Кроме того, в них также содержатся и фитонутриенты – полезные биологически активные компоненты растений, которые защищают их от агрессивной среды, которые очень легко усваиваются организмом человека.

В научном журнале «Nutrients» исследователи всесторонне рассмотрели вегетарианскую, пескетарианскую и всеядную диеты и пришли к выводу, что растительный рацион питания является самым здоровым из всех.

Тем не менее, учёные признали, что людям, отказавшимся от продуктов животного происхождения, придётся принимать определённые пищевые добавки, чтобы восполнить недостаток полезных веществ, которых нет в растительных продуктах (например, кальций). Поэтому, можно сказать, что вегетарианская диета хоть и является наиболее полезной, но она не лишена своих проблем.

Вегетарианская диета: к вопросу о протеинах

Многие люди переживают, что они не смогут восполнить потребности своего организма в белке, если будут придерживаться растительного пищевого рациона.

На самом деле, многие продукты растительного происхождения являются богатыми источниками протеина. Так как же получить необходимое количество этого нутриента? – спросите вы. Ответ заключается в количестве белка в растениях по сравнению с мясом. Например, 100 г фасоли содержат около 8,5 г белка, тогда как в такой же порции мяса содержится 29 г этого питательного вещества.

То есть, вам необходимо либо потреблять намного больше растительной белковой пищи (и чем разнообразнее будет ваш рацион, тем лучше), либо полагаться на пищевые добавки. Стоит отметить, что некоторые растительные продукты, такие как киноа или гречка, являются полноценными источниками белка (такие белки содержат все 9 незаменимых аминокислот), что очень важно для правильного и здорового питания.

Учёные считают, что получение достаточного количества белка более важно, чем то, из какого источника вы его получаете. Если вы не употребляете мяса, но всё ещё хотите правильно питаться, то обратите внимание на следующие продукты растительного происхождения, которые отличаются повышенным содержанием в них белка.

Список растительных продуктов с повышенным содержанием белка

Тофу

Тофу по сути представляет собой соевый творог (или соевый сыр, кому как больше нравится), обладающий нейтральным вкусом. Однако благодаря тому, что он прекрасно впитывает вкус любых специй, с которыми вы его готовите, тофу является крайне универсальным продуктом в кулинарии. Этот продукт является богатым источником растительных белков, кроме того, он низкокалориен и почти не содержит жиров и углеводов. Соотношение белков и углеводов в тофу 3:1. Также, по словам американских учёных, употребление в пищу блюд из тофу снижает риск возникновения рака простаты.

Темпе

Этот ферментированный продукт также изготавливается из  сои. Но, в отличие от тофу, при его производстве используют не соевое молоко, а целые бобы. Темпе богат витаминами и минералами и содержит много клетчатки. Стоит отметить, что белок, находящийся в темпе, легко переваривается и усваивается организмом благодаря предварительной ферментации продукта в процессе изготовления.

Соя

Обычно в продуктах растительного происхождения белка не очень много, но в тут их 14%. Она является лидером среди растительной пищи по количеству белка в ней. Сою используют как заменитель мяса. Но все же ее стоит использовать как гарнир, ввиду не полного содержания в ней набора аминокислот.

Сейтан

Сейтан – это продукт питания, изготавливаемый из пшеничного белка, также называемого «глютен» или «клейковина». Благодаря своему высокому содержанию белка (25 г протеина на 100 г продукта), а также внешнему виду, текстуре и консистенции, сейтан стал известен во всём мире как растительный заменитель мяса.

Джекфрут

Джекфрут (ещё его называют канун)  - это плод древесного растения, являющегося близким родственником хлебного дерева. Этот огромный зелёный фрукт, напоминающий помесь манго и личи, является богатым источником витамина С и марганца, который способствует регулированию сахара в крови. Приготовленный джекфрут по вкусу поразительно похож на тушёную свинину.

Фасоль

В одной порции приготовленной фасоли содержится примерно 21 грамм протеина, который является строительным материалом для мышечной массы. Помимо повышенного  содержания в ней белка, фасоль также богата клетчаткой, которая улучает пищеварение.

Фисташковые орехи

Благодаря тому, что фисташки содержат много белка (примерно 25 г на горсть продукта), они являются превосходным питательным перекусом. Эти орешки можно употреблять как отдельно, так и вместе с другими продуктами, используя фисташки в качестве дополнительного ингредиента, который придаст «изюминку» вашему блюду.

Нут

Семена нута являются одним из самых универсальных источников белка растительного происхождения. В 100 граммах продукта содержится примерно 19 грамм протеина. Добавьте нут в овощной салат, и ваш организм получит не только необходимый белок, но и полезные витамины и минералы.

Чечевица

100 грамм отварной чечевицы содержит 7,7 грамм протеина. Блюда, приготовленные из чечевицы, отличаются отменным вкусом и большим количеством полезных свойств, что делает чечевицу ещё одним универсальным источником растительного белка.

Брюссельская капуста

Брюссельская капуста – еще один представитель растительного происхождения, который содержащий много белка. 9% это не так уж и много, но с учетом, того что капуста в основном требует больше калорий для ее усвоения чем дает, то можно считать это большим количеством для продуктов растительного происхождения.

Крупы

Белок из круп можно вовсе не считать. Там его около 10-12%, но он хорошо усваивается, способствует пищеварению. Но крупы нужно рассматривать как источник медленных углеводов и белок из этих продуктов не считаем, когда ведем подсчет суточной нормы. Потому что его там на столько мало, что им можно пренебречь.

Норма белка на день для мужчин и женщин

Суточная норма белка для женщин и мужчин разной весовой категории в таблице:

Вес	Женщины	Мужчины
50 кг	140 г – для похудения 115 г – для поддержания веса 155 г – для набора мышц	165 г – для похудения 145 г – для поддержания веса 180 г – для набора мышц
60 кг	150 г – для похудения 125 г – для поддержания веса 165 г – для набора мышц	170 г – для похудения 155 г – для поддержания веса 190 г – для набора мышц
70 кг	165 г – для похудения 135 г – для поддержания веса 175 г – для набора мышц	175 г – для похудения 165 г – для поддержания веса 200 г – для набора мышц
80 кг	175 г – для похудения 145 г – для поддержания веса 185 г – для набора мышц	185 г – для похудения 175 г – для поддержания веса 210 г – для набора мышц

Рецепты высокобелковых блюд для вегетарианцев

Ниже вы найдёте подборку рецептов для вегетарианцев, которые обеспечат ваш организм оптимальным количеством белка.

Рулетики с темпе (2 порции)

• 2 тортильи из цельнозерновой муки
• 4 ломтика темпе
• капля кокосового масла
• спред «Marmite» - 4 ч. л.
• ломтики авокадо
• 2 горсти салатных листьев
• 6 сушёных (вяленых) томатов

Обжарьте ломтики темпе на кокосовом масле в течение 15 минут с обеих сторон, пока они не покроются золотистой корочкой. Тортильи смажьте спредом с внутренней стороны. Разделите все оставшиеся  ингредиенты на две равные части и разложите их на тортильи, затем сверните всё в рулетики.

Паста болоньезе с тофу и оливками (4 порции)

• твёрдый тофу – 400 г
• копчёная паприка – 1 ч. л.
• спред «Marmite» - 2 ч. л.
• горсть нашинкованного красного лука
• раздавленный зубчик чеснока
• консервированные томаты – 400 г
• чёрные оливки без косточек – 30 г
• порубленные листья зелени – 120 г
• гречневая паста – 300 г

Нарежьте тофу небольшими кубиками, сложите его в ёмкость и заправьте паприкой и спредом. Запекайте смесь в духовке на 180 °C на протяжении 20 минут. Обжарьте лук и чеснок на сковороде, затем добавьте туда томаты, оливки и зелень и протушите всё на медленном огне в течение 15 минут. Затем добавьте в эту смесь запеченный тофу, приправьте травами и проварите на медленном огне ещё 5 минут. Подавать с гречневой пастой, сваренной согласно инструкции на упаковке.

Сейтан с выпечкой (4 порции)

• нарезанный кусочками сейтан – 350 г
• грибы – 100 г
• очищенные грецкие орехи – 100 г
• горсть нашинкованного красного лука
• нарезанные томаты – 400 г
• спред «Marmite» – 2 ч. л.
• упаковка слоёного теста (без масла)
• пару щепоток семян конопли

Все ингредиенты, кроме теста и семян, сложите в сотейник и тушите на медленном огне в течение 20 минут. Раскатайте тесто так, чтобы его площадь увеличилась вдвое и оно приобрело форму квадрата. Разрежьте тесто на 4 треугольника примерно одного размера. Выпекайте его в духовке на 200 °C на протяжении 20 минут, пока тесто не поднимется и не покроется золотистой корочкой. Аккуратно выложите порцию сейтана на тарелку, добавьте к нему сбоку кусочек ароматной выпечки и посыпьте блюдо щепоткой семян конопли. Можно подавать вместе с жареной картошкой, капустой кале и бокалом пино нуар.

Хрустящие тако с джекфрутом (2 порции)

• консервированный джекфрут – 250 г
• имбирь – 1 ч. л.
• копчёная паприка – 1 ч. л.
• раздавленный зубчик чеснока
• соус барбекю – 1 ст. л.
• кокосовое масло – 1 ч. л.
• тако небольшого размера – 4 шт.
• измельчённые листья салата
• вареная чёрная фасоль – 160 г

Измельчите джекфрут. Замаринуйте кусочки джекфрута в соусе барбекю и специях, оставьте на 10 минут. После того, как смесь замариновалась, поместите её в духовку и выпекайте на 180 °C в течение 30 минут, затем обжарьте запеченный джекфрут на оливковом масле до хрустящей корочки. Положите хрустящий джекфрут в тако, а сверху добавьте варёную фасоль и листья салата.

Шашлык из овощей с киноа и чёрными бобами, заправленный соусом чипотле и лаймом (2 порции)

• консервированная чёрная фасоль – 240 г
• киноа – 80 г
• жёлтый перец – 1 шт.
• кабачок – 200 г
• помидоры «черри» - 200 г
• соус чипотле – 2 ст. л.
• лайм – 1 шт.
• авокадо – 1 шт.
• овощной бульонный кубик
• горсть порубленных листьев кинзы
• 4 шпажки

Налейте в кастрюлю 300 мл воды и доведите её до кипения. Растворите в ней овощной бульонный кубик и добавьте в бульон промытую киноа, варите 15 минут.  Откиньте чёрную фасоль на дуршлаг, добавьте её к киноа и варите ещё 5 минут, периодически помешивая. Нарежьте жёлтый перец крупными кубиками, а кабачок нарежьте кусочками толщиной 5 мм. В глубокой миске смешайте соус чипотле, сок половины лайма и 1 столовую ложку масла. Добавьте в эту смесь жёлтый перец, кабачки, помидоры черри и перемешайте, чтобы соус равномерно распределился по овощам.

Разделите все овощи на 4 примерно равные части и нанизайте их на шпажки. Разогрейте сковороду для гриля (или обычную сковороду) на среднем огне и обжаривайте шашлык на протяжении 10-15 минут, переворачивая его каждые 2-3 минуты, пока овощи не станут мягкими. Пока шашлык готовится, поливайте его оставшимся в миске соусом. Затем очистите авокадо и порежьте его на мелкие кусочки. Слейте воду из киноа и фасоли, добавьте туда кусочки авокадо, сок половины лайма и половину листьев кинзы и перемешайте. Приправьте щепоткой чёрного перца. На тарелку выложите порцию киноа с чёрной фасолью, а сверху поместите 2 шпажки с овощным шампуром и посыпьте рублеными листьями кинзы.

Гречневое ризотто с овощами и мятой (2 порции)

• гречневая крупа – 80 г
• зубчик чеснока – 2 шт.
• размоченные бобы эдемаме – 200 г
• сахарный горошек – 80 г
• спаржевая фасоль (или аспарагус) – 140 г
• овощной бульонный кубик
• лук-порей – 1 шт.
• лимон
• очищенный миндаль (или другие орехи) – 30 г
• горсть листьев мяты

Налейте в кастрюлю 300 мл воды, доведите до кипения и растворите в неё овощной бульонный кубик. Мелко нарежьте лук-порей и чеснок. Очистите сахарный горох и нарежьте аспарагус на мелкие кусочки длиной 2,5 см. Налейте в сотейник 1 столовую ложку масла и обжаривайте в нём лук-порей и чеснок на протяжении 5 минут.

Промойте гречневую крупу и добавьте её к луку и чесноку, обжаривая смесь в течение ещё 1 минуты. Затем влейте в сотейник овощной бульон и варите на медленном огне ещё 15 минут. Добавьте щепотку чёрного перца. Откиньте бобы эдемаме на дуршлаг и добавьте их к гречке вместе с аспарагусом и сахарным горошком. Варите ещё 5 минут. Добавьте больше кипячёной воды. если необходимо. Мелко нарежьте листья мяты. Добавьте рубленую мяту и лимонный сок в ризотто из гречки и хорошо перемешайте. Перед подачей посыпьте ризотто истолченными орехами.

Малазийский суп лакса с морковью и тофу

• твёрдый тофу – 300 г
• лимонная трава (цитронелла) – 1 стебель
• чеснок – 2 зубчика
• корень имбиря – 4 см
• брокколини – 100 г
• морковь – 300 г
• кокосовое молоко – 200 мл
• овощной бульонный кубик – 1 шт
• сельдерей
• тамариндовый соус – ½ ч. л.
• перец чили – 1 шт.
• очищенный миндаль (орехи) – 10 г

Мелко нарубите стебель лимонной травы. Очистите и мелко нарежьте корень имбиря, чеснок, перец чили (не забудьте убрать из него семена). Нарежьте брокколини кусочками размером в 2,5 см. Очистите и промойте морковь. Затем приготовьте морковную лапшу: при помощи овощечистки срезайте с моркови длинные тонкие пласты, затем  ножом нарежьте их  в длину (для приготовления морковной лапши можно также использовать специальную тёрку, если она у вас есть). Нарежьте тофу кубиками 2 см.

Разогрейте сковороду, налете в неё ½ столовой ложки масла и обжаривайте в нём тофу на протяжении 10 минут на среднем огне, периодически помешивая. Добавьте соль и чёрный перец по вкусу. Тем временем налейте в кастрюлю 200 мл воды и доведите её до кипения. В кипящей воде растворите овощной бульонный кубик. Возьмите сотейник и налейте в него 1 ч. л. масла. Добавьте туда порубленный стебель лимонной травы, имбирь, чеснок и обжаривайте смесь в течение 2 минут, затем добавьте туда брокколини и жарьте ещё 3 минуты. Влейте в сотейник кокосовое молоко, овощной бульон, тамариндовый соус. Добавьте морковную лапшу. Доведите суп до кипения и варите 5 минут. В конце приготовления добавьте в сотейник обжаренный тофу. Перед подачей приправьте суп лакса щепоткой истолченных орехов и мелконарезанным перцем чили.

Предлагаю ознакомиться с меню белковой диеты для похудения, если вас интересует сжигание лишнего жира в организме. У нее есть свои нюансы и тонкости, но она весьма эффективна для похудения.

Обратите внимание, что овощи содержат белок в маленьких количества. Но это не означает, что их не обязательно есть. Ваш рацион должен содержать много клетчатки, она поможет усвоить белок и очистить кишечник. Также овощи богаты очень важными витаминами и микроэлементами. В целях похудения можно смело есть овощи с низким содержанием крахмала: огурцы, болгарский перец, помидоры, спаржу, руколу, листья салата, любой вид капусты, лук, горох, стручковую фасоль, шпинат, фрукты, кроме бананов и винограда.

Если остались вопросы на счет содержания белка в продуктах, то задавайте их ниже в комментариях. Постараюсь ответить на все вопросы. И подписывайтесь на обновления сайта, чтобы всегда быть в курсе новых статей.

Читайте далее: