Вам обязательно нужно попробовать эту программу питания для набора мышечной массы

Наращивание мускулатуры — это не только занятия с отягощениями в зале. Не менее важным аспектом является питание. Без соответствующей диеты все усилия приведут к довольно посредственным результатам. Невозможно достичь поставленных целей без правильного питания, и с этим нужно смириться. Ниже мы расскажем, как нужно питаться для того, чтобы набрать сухую мышечную массу.

Содержание

• Как определить тип своего тела
  • Эктоморфы
  • Мезоморфы
  • Эндоморфы
• Основные принципы построения мышц
• Правильный подбор БЖУ
  •  Уделите особое внимание белкам
  • Зачем нужны углеводы
  • Не забывайте о полезных жирах
• Расчёт базового метаболического индекса
• Советы по питанию для наращивания мышц
• План питания с примером меню на день
  • Завтрак
  • Второй приём пищи
  • Обед
  • Третий приём пищи
  • Ужин
• Вопросы и ответы
• Выводы

Как определить тип своего тела

Хотя генетическая предрасположенность не является решающим фактором, но всё же она имеет очень большое значение. Тип фигуры может многое рассказать о росте мышц, а также о том, что именно для этого нужно делать. Поэтому давайте рассмотрим подробнее, какие бывают типы строения тела.

Эктоморфы

Если вы обладаете худым телосложением и несколько узкими плечами с тонкими запястьями, а также ваш вес чуть ниже нормы — то, скорее всего, вы эктоморф. Набрать массу вам будет несколько сложнее, чем остальным. Вы худы от природы и у вас совсем немного мышц, но при этом и жир вам набрать не так уж  и легко.

Для эктоморфов характерно: 

То, что вы относитесь к этому типу, совсем не значит, что вы не сможете нарастить мышцы. Это значит лишь то, что вы можете есть больше со значительно меньшей вероятностью набрать жир.

В недавней статье мы подробно рассказали, как набрать вес мужчине и эти советы как нельзя лучше подойдут худому парню.

Мезоморфы

Вы атлетически сложены и в последних классах школы все вам завидовали? Спорт — это естественная часть вашей жизни, а наращивание мышц никогда не было вашей проблемой? Если вы утвердительно киваете, попутно любуясь на свой торс в форме буквы V в зеркале, считайте, что вам повезло, вы — мезоморф.

Для мезоморфов характерно: 

Мезоморфы собрали в себе всё самое лучшее. С одной стороны, им свойственно оставаться худыми как эктоморфы, а с другой — у них есть возможности для наращивания мышц, как у эндоморфов.

Эндоморфы

Эндоморфы находятся на верхней грани нормы веса. Для этого типа характерны крупные коренастые фигуры, при этом сами они сильны от природы, но склонны к набору лишнего веса.

Также эндоморфам проще, чем остальным, дается наращивание мышечной массы. Кажется, что таким парням достаточно лишь посмотреть на спортивное снаряжение — и они уже накачались. Впрочем, то же самое касается и еды.

Для эндоморфов характерно:

Если и создан кем-то свыше какой-то тип фигуры для набора массы, так это эндоморфы. При правильной программе питания они с лёгкостью наращивают мышцы.

Основные принципы построения мышц

Нет какой-либо разницы в самом процессе наращивания мышц вне зависимости от вашего типа телосложения. Сначала происходит микроповреждение мышечного волокна, а затем его восстановление в процессе синтеза белков и роста мышечной ткани. Только таким образом можно добиться роста мускулов и превратиться из омеги в альфа-самца.

Главный принцип построения мышц — это правильно составленная диета для набора мышечной массы. Употребление в необходимом количестве белков, жиров и углеводов — это основа для раскрытия вашего потенциала. Без них тело не в состоянии восстановиться. Да что там говорить, без них и до тренажёрного зала не дойдёшь.

Дело в том, что мышечная ткань состоит из белков, которые строятся из аминокислот. Поэтому белки в диете жизненно необходимы для обеспечения тела строительным материалом, обязательно употребляйте их в нужных количествах.

Потребляемые с пищей белки перевариваются, а затем полученные из них аминокислоты направляются к травмированной зоне и используются для восстановления поврежденных белковых мышечных волокон.

Есть один очень крутой факт обо всём этом. Дело в том, что при избытке калорий и постепенно увеличивающейся нагрузке происходит постепенное утолщение мышечных волокон. Мышечная ткань становится больше, лучше и еще крепче, чем раньше. Увеличение волокна в толщину носит название гипертрофии. Но если вам не столь интересны такие научные подробности, относитесь к этому как просто к значительному увеличению и улучшению мышечной массы.

Конечно, любая тренировка требует большого количества энергии. Тут помогут  углеводы и жиры.

Правильный подбор БЖУ

Без сомнения, каждый слышал о макронутриентах. Существует три основных группы нутриентов, в которых нуждается тело для функционирования:

Необходимое соотношение белков, жиров и углеводов для набора массы тела:

 Уделите особое внимание белкам

Как мы уже упомянули выше, белки являются основным макронутриентом для построения мускулов. Они содержатся в мясе, молочных продуктах, некоторых крупах и продуктах из сои. Также они встречаются в некоторых фруктах и овощах.

Для наращивания мышц без жира лучше выбирать белковые продукты с низким содержанием жира. Также эксперты со всего мира рекомендуют есть не менее 1 грамма белка на каждые кило веса вашего тела. Например, мужчина весом в 82 килограмма должен употреблять в день не менее 90 грамм белка.

Зачем нужны углеводы

Углеводы обеспечивают тело необходимой энергией для тренировок, способствуют здоровому сну и анаболизму и даже могут помочь увеличить скорость синтеза белков после тренировки. Употребление сложных углеводов соответствующего качества, способствует более быстрому процессу роста и помогает оставаться энергичным в течение всего дня.

Сложные углеводы надлежащего качества содержатся в цельнозерновых злаках, крахмалистых овощах типа картошки и во фруктах, например, в бананах. Простые же содержатся в обычном сахаре, газированных сладких напитках, всевозможных сладостях и обработанных хлопьях для завтрака. Худощавым парням, которые трудно набирают вес, такие продукты есть можно, но даже им следует избегать такие источники калорий, если цель набрать сухие мышцы без жира.

Не забывайте о полезных жирах

Не бойтесь употреблять жиры, чтобы диета для набора массы была эффективной. Более того, они необходимы для того того чтобы добиться атлетического телосложения.

В первую очередь жиры хороши тем, что высококалорийны, но и перестараться с ними проще. Каждый грамм жиров содержит 9 ккал, поэтому их употребление поможет вам увеличить количество потребляемой энергии без особого увеличения порций.

Но жиры важны не только из-за высокой калорийности. Если объяснять предельно простым языком, жиры — это то, что делает из парня настоящего альфа-самца. Дело в том, что жиры содержат холестерин, который является очень важным липидом.

Без холестерина тело не способно синтезировать тестостерон. Он нужен для синтеза прегненолона, являющегося промежуточным веществом для дальнейшего получения тестостерона. Также холестерин важен для здоровья нервной и гормональной систем в целом.

Поэтому если вы хотите быть выносливыми и мускулистыми, с хорошим уровнем тестостерона в крови — обязательно употребляйте жиры! Еда без жиров не сделает вас настоящим альфа-самцом.

Расчёт базового метаболического индекса

Есть два плюса фазы массонабора: сами силовые тренировки и, собственно, возможность есть больше. Вы полны энергии и не голодны, а ваши мышцы красивы и рельефны.

Для того чтобы нарастить действительно много мышц, вам необходимо потреблять больше калорий, чем необходимо для жизнедеятельности. В этом режиме питание при наборе мышечной массы для мужчин позволяет без каких-либо последствий употреблять больше калорий и нутриентов. Ваше тело со временем поймёт, что при создании новой мускулатуры у вас будет достаточно энергии для ее поддержания. Избыток калорий выступает здесь в качестве своеобразной гарантии.

Но в первую очередь необходимо узнать, как много калорий необходимо потреблять. Это можно сделать вычислив свою базовую скорость метаболизма (BMR) и затем умножив это число на коэффициент вашей повседневной активности, а в конце добавить ещё 10-20%от получившегося числа.

Стоит избегать беспорядочного питания и выхода за пределы полученного числа. Брэд Шонфилд, доктор наук, утверждает, что такой набор массы после урезания калорийности в любом случае приведёт к потере мышц. Поэтому питайтесь правильно.

Используйте эту формулу для расчета базовой скорости метаболизма:

После умножьте полученное число на уровень вашей активности. Будьте предельно честны, так как выбрав неправильный коэффициент вы не добьетесь поставленных целей:

Число, которое вы получили, является вашим общим ежедневным расходом энергии. Добавьте к нему 10-20% сверху, чтобы узнать количество калорий, которое необходимо получать с пищей за сутки, для активного роста мышц.

В качестве примера проведем расчеты для мужчины с умеренным уровнем активности возрастом 30 лет, весом в 82 кило и ростом 182 см:

• BMR = 66 + (13,8 х 82 кг) + (5 х 182 см) - 6,8 х 30 лет = 1903,6 ккал;
• Теперь умножаем на уровень его активности: 1903,6 х 1,55 = 2950,6 ккал;
• И добавим сверху 20%: 2950,6 + 0,2 х 2950,6 = 3540,7 ккал.

Помните, что это примерный расчет калорий, от которого можно отталкиваться на старте, а дальше его необходимо корректировать в процессе. Например, если вес будет сильно быстро увеличиваться с явным приростом жира, необходимо снижать калорийность рациона. А если в течение недели наберете меньше пол кило, необходимо увеличить меню еще на 500 ккал.

Советы по питанию для наращивания мышц

Раздумываете о том, как сделать своё питание наиболее подходящим для наращивания мышц? Вот вам 5 полезных советов:

1. Употребляйте белки в течение всего дня. В соответствии с одной статьей 2018-ого года, для лучшего усвоения белка с каждым приёмом пищи стоит потреблять 0,4 грамма на каждый килограмм веса, причем не менее чем во время четырёх приёмов пищи. Мы же вам советуем следовать этому совету даже во время 5-6 приёмов пищи.

2. Потребляйте как минимум 6 граммов незаменимых аминокислот вместе с белком. Следите за тем, чтобы в том, что вы едите было минимум 3 грамма лейцина, который жизненно необходим для синтеза строительных белков. Для того чтобы добиться этого, можно съесть какой-либо белковый продукт, содержащий все необходимые аминокислоты (мясо, рыба, соевые продукты, яйца) или как-то сочетать между собой продукты с неполным составом аминокислот (бобы, чечевица и т.д.).

3. Обязательно ешьте пищу богатую белками и углеводами во время 30-минутного углеводного окна. Организм наиболее восприимчив к белку непосредственно на протяжении 4-6 часов после тренировки, но для лучшего усвоения употребите их в течение 1-2 часов после зала. Также сделайте белковый перекус за 2 часа перед тренировкой.

4. Большая часть анаболических процессов происходит во время сна. Поэтому в день тяжелой тренировки перед сном весьма полезно выпить протеиновый коктейль с казеином. Казеин легко усваивается, поэтому его употребление никак не повлияет на качество вашего сна. При этом он обеспечит вас всеми необходимыми аминокислотами до самого утра. Так что постарайтесь изменить свои пищевые привычки в соответствии с этой информацией.

5. Не превышайте норму потребляемых калорий. Мышцы с жирком в начале не будут казаться чем-то плохим, но в дальнейшем вам придется заплатить за нарушения в графике питания. Рано или поздно вы начнете сушиться и урезать количество калорий и потеряете немало мышечной массы. Поэтому лучше изначально быть дисциплинированным.

И бюджетный вариант диеты

План питания с примером меню на день

Следующая схема питания рассчитана на обычного человека с весом 82 кг, желающего как следует накачаться. При необходимости подстраивайте все количества под себя и урезайте калории на 10% для более размеренного достижения цели. Следуйте этой схеме, качайтесь для увеличения ваших мускулов. И переходим к схеме как питаться, чтобы набрать желаемый вес без лишнего жира.

Завтрак

Второй приём пищи

Обед

Третий приём пищи

Ужин

(Можно приправить всё любимыми травами и специями)

Во время обеда можно съесть только одну куриную грудку, а вторую заменить казеином после ужина. Также, если 400 грамм сладкого картофеля для вас слишком много, то замените 100 грамм на кусок цельнозернового хлеба.

Вопросы и ответы

Необходимо употреблять примерно 1 грамм белка на полкило вашего веса, иногда больше, всё зависит от скорости вашего метаболизма. Если вы хотите стать настоящей горой мышц — это число увеличится. Также стоит помнить, что не всегда аминокислоты усваиваются в полной мере.

Старайтесь делать 20-25 повторений на каждую мышечную группу раз в неделю, это поможет достигнуть результата более быстро. Будете делать меньше — и не раскроете весь свой потенциал, будете делать больше — рискуете перетренироваться.

Устраивайте чит-мил раз в неделю после тяжёлой тренировки. Это может служить даже некой мотивацией, а также поможет восстановиться после тренировки. Расслабьтесь немного и съешьте что-то вкусненькое, но не забывайте про белки.

Если вы заметили, что набираете жир, то урежьте углеводы в своем рационе. Каждый из нас имеет индивидуальную чувствительность к крахмалам, поэтому попробуйте изменить их количество.

Уменьшайте углеводы постепенно. Следите за своим самочувствием и за тем, как вы выглядите. Также у вас должны оставаться силы для тренировок. Помните о том, что вы можете набрать немного жира, прежде чем вы поймете, как же организовать свое питание наилучшим образом.

Нет поводов для паники. Нет никакого анаболического окна во время тренировки, это всё — лишь грубый маркетинг компаний, торгующих протеиновыми смесями. Просто старайся есть в течение часа или двух после силовой тренировки. Однако, не стоит паниковать, если по каким-то причинам ты не сможешь уложиться в этот интервал.

Выводы

Всё ещё слегка голоден? Это не так уж и плохо! Для того чтобы стать настоящей горой мышц, нужно много есть, поэтому не отказывай себе в еде.

Ключевые моменты из приведённой выше схемы питания — это соблюдение баланса макронутриентов, достаточное количество белков и обязательно овощей. Фрукты и овощи содержат пищевые волокна и помогают процессу пищеварения, также они содержат все необходимые витамины. В общем, диета должна быть сбалансированной.

Наслаждайтесь чит-милом. Не чувствуйте по этому поводу угрызений совести, потому что после действительно тяжелой тренировки вы заслуживаете это. После чит-мила просто расслабьтесь и планируйте следующую неделю. Думайте о том, как вы зажжете в зале в следующий раз.

Также не забывайте о том, что нагрузку нужно  увеличивать. Увеличивайте постепенно интенсивность тренировок (например, добавляйте вес) и следите за тем, как происходит рост ваших мышц.

Увеличение интенсивности — это не только весело и интересно, но и также способствует постепенной адаптации мышц. Увеличивайте ее не более чем на 0,25%-5% каждую неделю для того чтобы избежать перетренированности. Увидимся в зале.

Источник: https://spotmebro.com/nutrition/muscle-building-diet-plan/

5 шагов как быстро набрать мышечную массу в домашних условиях

Список лучших продуктов питания, которые нужно есть для набора мышечной массы и силы

Женские и мужские типы телосложения: одаренность против целеустремленности

Как правильно похудеть на 10 килограмм и более за короткий срок

Почему углеводы незаменимы для роста мышечной массы и какие их источники лучше