Комплекс из 5 лучших упражнений для ягодиц, которые вы можете делать дома без тренажеров

Данная статья с комплексом упражнений на ягодицы в домашних условий была проверена, с медицинской точки зрения, Джои Турманом — чикагским фитнес экспертом и переведена на русский язык авторами нашего сайта.

Экспандеры (фитнес-резинки) не обязательны для выполнения большинства из представленных упражнений для увеличения мышц попы.

Ягодицы — это самые большие мышцы в человеческом теле. Они выполняют несколько важных функций, а именно: поддержание баланса, прыжки, ходьба и бег.

Мы (редакция сайта insider.com) проконсультировались с двумя дипломированными экспертами для того, чтобы определиться с самыми эффективными упражнениями на увеличение ягодиц для девушек. Однако, не стоит забывать также проконсультироваться и с врачом или персональным тренером перед стартом новой программы тренировок.

Что такое ягодицы?

Многие хотели бы развить и увеличить ягодицы или попу, обычно, из эстетических соображений. Но подтянутые ягодицы — это не только красиво, но и полезно.

Фитнес эксперт и владелец фитнес студии «Anywhere Fitness» в Дублине Бен Уокер утверждает: «Ягодицы задействованы в движении бедер. Поэтому каждый раз, когда мы сидим, прыгаем или поднимаемся по лестнице большая часть нагрузки ложится на эти мышцы.»

Ягодицы состоят из 3 мышц:

Если большую часть времени вы сидите, скорее всего ваши ягодичные мышцы слабые, что может привести к «ягодичной амнезии», когда мышцы начинают функционировать неправильно, что негативно сказывается на двигательных способностях и вызывает боли в спине.

Фитнес-тренер из Флориды Идалис Веласкес утверждает: «Очень важно поддерживать ягодичные мышцы в тонусе, так как из-за работы многие ведут сидячий образ жизни.»

Лучшие упражнения для ягодиц

Для хорошего старта мы подобрали 5 лучших упражнений для упругих ягодиц и, с помощью Уокер, пошагово расписали технику выполнения, чтобы вы могли накачать попу дома и округлить ее без использования тренажеров.

1. Махи ногой в планке

Снаряжение: можно использовать экспандеры (фитнес-резинки) или утяжелители на лодыжке (опционально)

Техника:

1. Встаньте в положении на четвереньках; колени должны соприкасаться, руки на ширине плеч, вертикально под ними.
2. Для увеличения нагрузки, прикрепите дополнительный вес на лодыжку или зафиксируйте экспандер на колене, или все вместе.
3. Держите спину прямо и смотрите в пол в течение всего выполнения.
4. Поднимете ногу в сторону под углом 45 градусов, держа колено согнутым под 90 градусов, а затем попытайтесь поднять ногу до уровня бедер.
5. Медленно опустите ногу в стартовую позицию и повторите.

Количество повторений:

Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, пресс.

2. Подъем на одну ногу

Снаряжение: гантели (опционально)

Техника:

1. Встаньте возле скамьи, держа спину ровно
2. Руки на пояс или держите 1 или 2 гантели на уровне груди
3. Согните ногу под углом 90 градусов и поставьте на скамью, держа другую выпрямленной
4. Перенесите вес тела на пятку левой ноги, одновременно отталкиваясь правой
5. Задержитесь в этом положении на секунду
6. Медленно опуститесь в исходную стойку

Количество повторений:

Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.

3. Боковые приседания

Снаряжение: экспандер (фитнес-резинка) или гантели (опционально)

Техника:

1. Закрепите экспандер под коленями
2. Примите позицию ноги вместе в полуприседе
3. Шагните в сторону на расстояние немного шире плеч и присядет на угол в 90 градусов
4. Напрягайте бедра и мышцы кора, держите спину ровно
5. Опираясь на пятки, выпрямитесь в исходную позицию

Количество повторений:

Целевые мышцы: Большие, средние и малые ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, нижняя часть спины.

4. Ягодичный мостик

Снаряжение: скамья, гантель (опционально)

Техника:

1. Лягте спиной на коврик или на другою комфортную плоскую поверхность
2. Вытяните руки вдоль тела ладонями вниз или держите ими гантель на бедрах, чтобы усложнить упражнение
3. Расположитесь так, чтобы, когда пятки ложились на скамью, ноги располагались под углом в 45 градусов
4. Поднимитесь и выпрямите тело, напрягая ягодицы и опираясь на пятки
5. На секунду задержитесь в этом положении, затем медленно опуститесь в исходную позицию

Количество повторений:

Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икроножные мышцы, пресс, приводящие мышцы бедра.

6. Болгарские сплит-приседания

Снаряжение: гантели (опционально)

Техника:

1. Встаньте на расстоянии 2-3 шагов напротив скамьи или стула, спиной к ним
2. Для усложнения упражнения возьмите 1 или 2 гантели
3. Одну ногу поставьте прямо, а другую расположите на скамье позади себя
4. Согните переднюю ногу, переходя в позицию приседа, при этом держите спину ровно, напрягая мышцы кора
5. Задержитесь в этой позиции на секунду, затем опираясь на пятку, выпрямитесь в исходную позицию

Количество повторений:

Целевые мышцы: Большие и средние ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра

Как накачать ягодицы

Для того, чтобы получить желаемый прогресс в укреплении ягодиц мало лишь выполнять упражнения. Вот несколько дополнительных советов, что еще нужно делать для увеличения попы домашними тренировками:

1. Постоянство. Лучший способ подкачать ягодицы — это постоянное, систематичное выполнение упражнений, нацеленных на эту группу мышц. Веласкес рекомендует тренировать ягодицы как минимум два раза в неделю.
2. Отдых и восстановление. На восстановление мышц уходит минимум 48 часов. Превышение нагрузки приводит к снижению скорости прогресса и травмам.
3. Увеличение количества повторений. Для начинающих, Уокер советует выбирать веса, при которых возможно комфортно выполнить 15-20 повторений в течении 3 подходов. Если удается выполнить 12 повторений с отдыхом в одну минуту между 3 подходами не очень сильно напрягаясь, можно увеличить вес на 0,5-1 кг. В результате, следует работать в диапазоне от 8 до 12 повторений с максимальным весом в течении 3 подходов.
4. Подстройте вашу диету. Веласкес считает, что дневной набор макроэлементов (белки, жиры и углеводы) для тех, кто хочет скинуть вес и нарастить мышцы должен быть таким:

Вывод

Ягодицы состоят из 3 основных мышц, которые задействуются в движении бедра.

Лучший способ быстрого увеличения ягодиц дома — это выполнять специальные упражнения несколько раз в неделю с перерывом как минимум в один день, постепенно наращивая рабочие веса.

Между тренировками должны быть достаточные перерывы для восстановления мышц, чтобы избежать перетренированности.

Источники:

• https://www.insider.com/glute-exercises
• https://www.loc.gov/everyday-mysteries/biology-and-human-anatomy/item/what-is-the-strongest-muscle-in-the-human-body/
• https://rad.washington.edu/muscle-atlas/gluteus-maximus/
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK557509/
• http://www.meddean.luc.edu/lumen/MedEd/GrossAnatomy/dissector/mml/glmn.htm
• https://www.anywherefitness.ie/about
• https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/stop-making-these-common-workout-mistakes
• https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/progressive-overload-get-stronger-in-a-healthy-way
• https://www.mdanderson.org/publications/focused-on-health/what-are-macronutrients-.h15-1593780.html

Читайте далее: