Faktor Sporta Сайт о натуральном бодибилдинге. Победа любит подготовку…
Если вы хотите накачать пресс, укрепить основные мышцы кора, подтянуть живот, сделать его плоским, укрепить плечевые и ягодичные мышцы вам поможет планка.
Трудно поверить, что выполнение одного упражнения ежедневно может улучшить вашу силу, фигуру, настроение и даже больше? Но это правда! Данная поза имеет много положительных эффектов для вашего организма. Хотя она может быть не самым легким упражнением, ее регулярное выполнение даст вам пользу на всю жизнь.
В йоге поза планки или Пхалакасана является позой для развития силы, так как она напрягает все крупные мышцы торса, а также плечевые, укрепляет шею, мышцы спины, ягодицы и квадрицепсы и брюшные. Также планка известна как изометрическая стойка. Она сокращает мышцы, заставляя их держать одну заданную позицию. Вы стоите в планке, а ваше тело работает.
Это самое популярное упражнение во всех фитнес-программах, кроме того, для него не нужны тренажеры, оборудование, свободные веса и спортивный зал. Нужно только ваше тело, желание и упорство, а выполнять его можно даже в домашних условиях!
Планка поможет ускорить метаболизм, улучшит кровообращение, и подходит упражнение всем: и начинающим, и продвинутым, и мужчинам, и женщинам. Это упражнение вы найдете в йоге, в пилатесе, стрейчинге, бодибилдинге.
Простое на вид статическое упражнение только кажется таковым. Простояв в планке одну минуту, вы поймете, что время летит не так-то быстро. Кстати, мировой рекорд — 8 часов, 1 минута и 1 секунда у мужчин. Женский рекорд — 3 часа 31 минута. Так что, вам есть куда стремиться. Теперь обо всем по порядку.
Содержание
- Полезные свойства планки для здоровья и для похудения
- Какие мышцы работают
- Полезные свойства
- Правильная техника выполнения
- Типичные ошибки
- Советы для начинающих
- Можно ли делать планку вовремя месячных
- Сколько же нужно стоять в планке для похудения?
- Как простоять в планке дольше
- Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия
- Таблица программы тренировок на 30 дней
- Полезные советы по тренировкам и похудению
- Пример диеты на день
- Что еще можно делать, чтобы быстрее похудеть
- Делимся опытом
Полезные свойства планки для здоровья и для похудения
Упражнение не только подтягивает мышцы, но и оказывает профилактические и лечебные действия против некоторых заболеваний. Эффект гарантирован при систематическом выполнении упражнения. Планка способна:
- предотвратить и устранить первые проявления остеохондроза шейного и поясничного отдела позвоночника;
- значительно улучшить осанку;
- купировать боли в позвоночнике;
- стимулировать циркуляцию крови;
- ускорить метаболизм;
- жечь калории.
Обратите внимание, что два последних пункта говорят о том, что это упражнение способствует похудению.
Какие мышцы работают
Во время выполнения стандартной (классической) планки работают мышцы:
- Прямая и поперечная мышца живота;
- Бицепс, трицепс, дельтовидная;
- Околопозвоночные мышцы поясничного отдела;
- Бицепс, квадрицепс бедра и икроножные;
- Мышцы ягодиц;
- Мышцы спины и груди.
Полезные свойства
- Укрепляет мышцы торса
Когда вы пытаетесь развить силу торса, эта поза является самым выгодным решением, потому что она нагружает все мышечные группы живота… а вы думали, что на животе есть только «кубики»? Планка нагружает не только кубики, но и стабилизирующие мышцы, а также боковые мышцы живота, которые отвечают за положение бедер и спинные мышцы.
- Мышцы становятся более выраженными
Планка нагружает и мышцы плеч, груди, ног и спины. Они тоже будут расти. Функциональность этой позы в комбинации с изометрическим напряжением помогают мышцам по всему телу «сушиться» и становиться более выраженными.
- Ускоряется метаболизм
Мышечная сила и масса, которые возрастают при правильном выполнении упражнения, имеют еще одно великолепное свойство, кроме увеличенной силы и хорошей фигуры — ускоренный метаболизм! Когда вы увеличиваете мышечную массу, вы ускоряете метаболизм в состоянии отдыха, что позволяет вам жечь больше калорий.
- Предотвращает боль в спине
По мере того как ваши мышцы живота становятся сильнее, телу приходится меньше рассчитывать на использование спинных мышц для поддержания осанки. Вместо спинных мышц работают теперь мышцы торса, которые используются для всех упражнений и работы, что снижает вероятность появления боли в спине.
- Улучшается ваша осанка
Улучшение осанки чаще всего достигается укреплением здоровья и силы мышц спины и торса. Когда вы принимаете позу планки, то спина, шея, плечевые мышцы и мышцы живота работают, чтобы органично держать позицию вашего тела.
- Улучшение координации
Изометрическое удержание позы стимулирует улучшение координации и баланса в целом. Если вы научитесь технично выполнять планку, то вы сможете также более эффективно и стабильно держать вертикальную позу.
- Улучшает здоровье суставов и костей
Планка позволяет вам заниматься упражнениями с тяжелыми весами, в то же время, снижая неприятные и отрицательные эффекты, связанные с такими упражнениями как бег и прыжки
Когда вы стоите в этой позе, создается новая живая костная ткань, что помогает создать более здоровые и крепкие кости. Физическая активность, выполняемая во время упражнения также улучшает циркуляцию крови в суставах, что делает их более подвижными. Уменьшается трение.
- Улучшается настроение и снижается стресс
Выполнение планки, как и любого другого упражнения, способствует выделению нейрохимически активного соединения эндорфина. Эндорфин улучшает настроение и создает ощущение радости, а также помогает снять стресс. Также эта поза может снимать напряжение, так как телу дается возможность растянуться, когда вы делаете это упражнение.
Судя по тому количеству плюсов от ее выполнения, нетрудно понять, почему она так популярна.
Правильная техника выполнения
Алгоритм выполнения движения очень прост, но тем не менее будьте внимательны к мелочам, изучите, как стоять в планке правильно, грамотная техника - залог успеха.
- Лягте на живот. Поставьте локти на пол на уровне плеч. Предплечья положите на пол. Согнутые руки должны образовать угол в 90 градусов. Выпрямите ноги и опирайтесь теперь на носки стоп и на предплечья. Ноги можно поставить вместе или развести на ширину бедер. Следите, чтобы локти находились под плечами.
- Напрягите и выпрямите все тело. Ваше тело от макушки до пяток должно составлять одну прямую линию.
- Позвоночник не прогибайте, таз не поднимайте;
- Напрягите пресс;
- Дыхание ровное и спокойное.
Существует много разновидностей этого упражнения. Но если вы освоите технику выполнения классической планки, то и с другими вариантами не будет проблем.
Типичные ошибки
- Подъем таза выше уровня головы. Нарушается само положение планки. К чему это приводит? Это — самая распространенная ошибка. Люди часто чувствуют искушение поднять вверх бедра, потому что это позволит им удержать позу дольше. Проблема в том, что когда вы поднимаете бедра вверх, на плечи падает большая часть нагрузки и поза теряет свой смысл. Эта ошибка приводит к развитию боли в плечах и спине. Держите бедра на прямой линии между пятками и плечами.
- Прогиб в шейном отделе. Перегружаются мышцы шеи. При выполнении шея должна держаться в нейтральном положении – голова не должна ни опускаться вниз, ни подниматься выше. Вообразите, что и голова, и шея — части прямой линии, создающейся вашим остальным телом. Когда шея не находится на этой линии, а голова опущена или поднята, вы, скорее всего, заметите боль в верхней части спины или шее.
- Разведение локтей в сторону, соединение пальцев в замок и опускание головы ниже нужного уровня. В результате плечевые меньше задействованы, прилив крови к голове. Если вы будете держаться руками друг за друга, это снизит эффективность позы. Когда ваши руки удерживают друг друга, мышцы живота работают меньше. Всегда держите руки раздельно, вытягивайте их на прямой линии от локтей, держа кисти рук на полу.
- Прогиб в пояснице. Если продолжать стоять в позе с такой ошибкой, можно получить проблемы с поясницей. Когда вы изгибаете спину, вес вашего тела перестает нагружать мышцы, вместо них нагрузку держат позвонки и связи между ними. Эта ошибка ведет к боли в нижней части спины. Корректируйте ошибку, слегка поворачивая таз. Это сделает вашу спину прямой. Также полезно напрягать ягодицы.
- Бедра расположены слишком низко. Если ваши бедра опустятся слишком низко, то весь вес вашего тела будет опираться на нижние позвонки, хотя работать должны мышцы торса. Кажется, что опираться на спину легче, чем на мышцы, но тогда упражнение теряет свой смысл.
- Скругление спины — признак того, что ваши плечи ссутулены. Люди иногда допускают эту ошибку, чтобы скомпенсировать слабость торса. Ошибка позволяет людям со слабым торсом дольше держать позу, за счет излишнего напряжения в мышцах спины, шеи и плеч. Чтобы корректировать эту ошибку, сдвиньте плечи вниз, дальше от ушей. Трапециевидные мышцы и мышцы средней части спины (мышцы верхней части спины) следует напрячь, чтобы не дать спине скруглиться.
Советы для начинающих
Выполняйте упражнение на коврике для йоги или полотенце, чтобы твердый пол не обеспечивал вашим локтям дополнительный дискомфорт. Перед упражнением разогрейтесь: сделайте растяжку или несколько простых упражнений в течение трех минут. Первые дни стойте в планке всего 20 секунд. Этого для новичка вполне достаточно. Для облегчения упражнения поставьте ноги на ширине бедер.
Через несколько дней, когда мышцы окрепнут, планку с колен усложните, выпрямив одну ногу и держа ее на весу. Стойте так 30 секунд, затем ногу поменяйте. Закончив упражнение рекомендуем принять баласану — позу ребенка. Это снимет напряжение и расслабит мышцы кора.
Можно ли делать планку вовремя месячных
Однозначно, да. Во время менструации можно заниматься многими вещами, тем более спортом. Некоторые барышни, может, и используют критические дни в качестве предлога, чтобы не заниматься, а поваляться на диване, листая глянец, позволить себе пару пирожных. Но вы же не будете этого делать. Если в этот период у вас катастрофический упадок сил и настроения, тогда лучше притормозить и с тренировками. А если критические дни для вас не такие уж и критические, тогда стойте в планке на здоровье.
Сколько же нужно стоять в планке для похудения?
Не знаете, как долго следует держать позу планки? Держите, пока не заметите, что вам трудно сохранять правильную технику или держите ее, пока не почувствуете, что ваши мышцы начинают болеть, а тело стало дрожать — после чего продержите ее еще 5-10 секунд.
Если вы в первый раз встали в эту позу и обнаружили, что легко простояли 1 минуту, вас можно поздравить. Вы в удовлетворительной физической форме. Но если вы в спорте совсем новичок, то вы можете начать и с 10 секунд, делая пять повторений в день. Через некоторое время, когда мышцы окрепнут, делайте 4 раунда по 30 секунд, каждый раз увеличивая время продолжительности упражнения на 1 секунду.
Планку делайте каждый день, но оставляя один день в неделю на отдых.
Но нужно понимать, что все упирается в возможности вашего тела. Начав тренироваться и оценив свои силы, вы сможете подобрать оптимальный вариант и время, и будете стоять в этой позе с пользой для здоровья и с удовольствием.
Когда лучше делать планку для похудения решать вам. Ведь она и хороша тем, что не требует ничего, кроме вашего тела и немного места. Упражнение можно выполнять и утром, и вечером, и днем, но не стоит выполнять его сразу после еды и непосредственно перед сном.
Как простоять в планке дольше
Регулярные тренировки позволят стоять в планке дольше и техничнее. Но и другие моменты тоже важны:
- Удобная обувь и одежда. Обеспечьте себе комфорт в этом смысле. Вас не должна отвлекать режущая плечо лямка топа или сползающий кроссовок.
- Достаточно мягкий коврик или полотенце, которое позволит вам простоять в позе дольше. Ведь боль от твердого пола, ощущаемая в локте, может заставить вас сдаться раньше времени.
- Проветренное помещение. Вам необходим кислород.
- Включите музыку.
- Обеспечьте себе покой, отключите телефон, позаботьтесь, чтобы вас ненароком не отвлекли.
- Мысленно мотивируйте себя. Слова: «Мое тело работает, мышцы укрепляются, я становлюсь красивее!» прекрасно работают.
- Делайте разминку перед упражнением.
- Используйте секундомер. Когда вы видите, как секунды увеличиваются – это мотивирует.
Популярные варианты выполнения планки: техника, нюансы и отличия
Классическая
Вы должны опираться на пальцы стоп и на предплечья. Руки согнуты в локтях под углом 90 градусов, предплечья параллельны друг другу. Ваше тело от макушки до пяток — прямая линия. Напрягите ягодицы и мышцы ног. Таз не опускайте, голову не поднимайте и не опускайте. Дыхание ровное.
Полная или на прямых руках
Распрямите руки и приподнимите бедра, держа кисти рук на полу. Эта планка может даже показаться более простой для некоторых людей, у которых более развита верхняя часть тела. Эта разновидность позволит сделать плечи более стабильными, чем классическая. Пальцы должны быть широко расставлены, а средний палец должен показывать прямо вперед. Поверните вперед внутреннюю часть локтя, чтобы вовлечь в движение бицепс.
Боковая
Лягте на правый бок, ставя стопы друг на друга. Поставьте нижний правый локоть прямо под правым плечом и поднимите с пола бедро, чтобы создать прямую линию. Вы должны будете почувствовать напряжение в области талии. Вытяните левую руку к потолку или поставьте ее на левое бедро. Держите такую позу несколько секунд, после чего повторите то же самое с другой, левой стороной тела. Если вам кажется, что одна сторона вашего тела сильнее другой, продолжайте выполнять столько же повторов с каждой стороны, чтобы сделать их одинаково сильными.
Боковая с подъемом ноги
Когда вы смогли продержать боковую планку на протяжении одной минуты, вы можете попробовать эту вариацию. Поднимитесь в позицию боковой планки и, держа позицию, поднимите верхнюю ногу на несколько сантиметров от пола, после чего, напрягая мышцы, контролируя движение ноги, опустите ее назад. Выполните 10 повторов, после чего повторите с другой стороны.
Боковая с опусканием бедер
Стоя в боковой планке, опускайте таз вниз, не дотрагиваясь до пола, затем вернитесь в исходное положение. Что дает? Повышенная нагрузка на косые.
Полная с подъемом ног
Начните в позиции полной планки, упираясь кистями в пол и держа бедра и мышцы живота напряженными. Поднимите одну ногу вверх, сжимая ягодицы. Держите ногу в воздухе несколько секунд, после чего перейдите к другой ноге и выполните то же самое. Не обязательно поднимать ноги очень высоко, важно вытягивать их от себя. Сделайте по 10 повторов каждой ногой.
Обратная
Сядьте на пол. Руки поставьте на пол, отведя их немного назад. Поднимите вверх таз. Ладони должны находиться строго под плечами. Опара на ладони и пятки. Напрягите тело, оно должно составлять прямую линию.
На фитболе
Выполняем классическую планку, но ноги приподнимаем с помощью фитбола. Мяч находится под ступнями.
Армейская или динамическая
Начните в базовой позиции планки, упираясь в пол предплечьями. Теперь, отталкиваясь сначала правой рукой, затем левой, перейдите в позицию полной планки. После этого опуститесь назад в позицию базовой, опять начиная с правой стороны. Сделайте 10 повторов каждой стороной — 10 повторов правой, затем 10 повторов левой.
Скалолаз или притягивание коленей
Начните в позиции полной планки, потом напрягите мышцы живота и подтяните правое колено к груди, используя нижние мышцы живота. Верните правую ногу в исходную позицию и повторите упражнение для левой ноги. Продолжайте повторять упражнение обеими коленями 20-30 раз. Можно проводить его быстро или медленно, главное — правильная техника, ведь она важнее скорости.
С чередующимися касаниями плеча
Начните в позиции полной планки, держите бедра как можно стабильнее. Дотянитесь правой рукой до левого плеча. Верните правую руку в ее исходное положение, после чего дотроньтесь левой рукой до правого плеча. Продолжайте повторять это упражнение 20-30 раз.
Таблица программы тренировок на 30 дней
А вот теперь, когда вы знаете про планку намного больше, чем раньше, вы спросите, на сколько килограммов можно похудеть с помощью упражнения? Может, ответ вас разочарует, но если вы не создадите в своей диете дефицит калорий, то даже эта 30 дневная жиросжигающая программа не поможет вам похудеть. Она поможет укрепить мышцы, сделает их сильнее. Хотите похудеть, начните сжигать больше калорий, чем потребляете. В похудении работает простое правило математики: если прибыло больше, чем убыло, все излишки идут в жировые отложения. Вот бы научиться копить деньги так, как наше тело копит жир! Выполняйте планку, сочетая ее с этими советами:
Полезные советы по тренировкам и похудению
- Ешьте яйца на завтрак;
Потребление яиц утром имеет множество положительных свойств, одно из которых – ускоренное похудение.
Если заменить хлеб, который многие едят на завтрак на яйца, то вы потеряете за этот день больше калорий и жира и лучше насытитесь.
- Пейте кофе (лучше черный);
Кофе содержит огромное количество антиоксидантов и имеет много полезных свойств для здоровья.
Кофеин, содержащийся в чашке кофе, ускоряет метаболизм на 3—11%.
Но в кофе не следует добавлять сахар или другие калорийные ингредиенты, так как это полностью удаляет его пользу.
- Уберите из рациона скрытый сахар;
Сахар – один из вреднейших ингредиентов нынешней диеты человека. Многие люди потребляют слишком много сахара.
Исследования показали, что и сахар, и фруктозный сироп, связаны с сильным риском ожирения, а также с диабетом и другими заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Если вы желаете потерять вес, то удалите из своего рациона сахар. Следите за надписями на упаковках, даже так называемые «здоровые» продукты могут содержать много сахара.
- Потребляйте меньше обработанных углеводов;
Рафинированные или обработанные углеводы содержатся в макаронах и белом хлебе. Такие углеводы сделаны обычно из злаков, из которых удалены все другие питательные вещества, например, белки и жиры.
Такой вид углеводов вызывает резкие скачки в уровне инсулина. Скачки инсулина стимулируют голод и желание съесть что-то сладкое. Рафинированные углеводы тесно связаны с ожирением.
Если вы вообще собираетесь есть углеводы, то ешьте их в цельном виде, с натуральной клетчаткой.
- Контролируйте порции;
Контроль над порциями или подсчет калорий очень полезен.
Подсчет калорий в каждом приеме пищи помогает мотивировать вас на похудение. Все что дает вам знать больше о своей пище, будет полезно.
- Ешьте больше белка;
Белок — самое важное при потере веса. Потребление пищи, богатой белками, ускоряет метаболизм и позволяет ему сжигать на 100 калорий в день больше. В то же время, в самой пище содержится на 400 калорий меньше, чем вы бы потребляли обычно.
Также у вас пропадет желание есть вечером и тяга к сладкому.
- Добавляйте к рациону сывороточный протеин;
Если вам трудно добавить к диете достаточно белка, начните принимать добавку – протеиновый порошок – чтобы получить достаточное количество белка.
- Ешьте «настоящую» пищу.
Если вы хотите быть здоровым человеком, вы должны полностью перейти на меню из цельных продуктов.
Эти продукты насыщают вас, их трудно переесть и очень трудно набрать вес на таком рационе, если большая часть вашей пищи является необработанной.
Пример диеты на день
- Завтрак: 2 ломтика тоста из цельной пшеницы + 2 яйца вкрутую + острый соус (по желанию);
- Перекус: 1 чашка ягод, черники, например + горсть орехов;
- Обед: 100 г лосося + авокадо + 1 цельнозерновой хлебец + 1 стакан зелени;
- Полдник: брокколи и цветная капуста + 2 столовые ложки несладкого йогурта;
- Ужин: 130 г нежирного стейка + тушеная морковь + брюссельская капуста + 1 столовая ложка оливкового масла;
- А на ночь (можно за час) 150 г творога (разумеется, без сахара).
Что еще можно делать, чтобы быстрее похудеть
Аэробные упражнения
Выполнение аэробных упражнений (кардио) — прекрасный способ сжечь калории и улучшить физическое и умственное здоровье. Особенно кардио эффективно при удалении жира на животе – нездорового жира, который скапливается вокруг органов и вызывает заболевания.
Силовой тренинг
Это позволит ускорить метаболизм и не даст вам потерять мышечную массу. Разумеется, важно не только потерять жир, но и набрать мышцы. Поэтому силовые упражнения необходимы.
Высокоинтенсивные интервальные тренировки
Не тратя на упражнения много времени, вы ускорите метаболизм, повысите выносливость, сожжете дополнительные калории.
Делимся опытом
«В одежде мое тело смотрелось неплохо. Меня нельзя было назвать чересчур толстой. Но рыхлый, выпирающий живот и бока, как у молодой гусеницы, начали раздражать. Решила попробовать планку, так как я ленива для бега. Сначала стоять в ней было очень тяжело. На прямых руках, кстати, легче ее выполнять. После недели тренировок удивилась, что руки окрепли, и стоять стало легче. Освоила боковую планку. А потом, углубляясь в информацию, добавила правильное питание и кардио. После месяца тренировок результат впечатлил — я даже выглядеть стала моложе».
«Я не верила в чудо этого упражнения. Решила попробовать, так как планка не отнимает много времени. Делала упражнение 2 раза в день, утром и вечером. После недели тренировок ощутила, что руки стали сильнее. Но моя цель была не только укрепить мышцы всего тела, что обещает планка, но и похудеть. Пришлось снизить количество углеводов, любимых мной пирожков, булочек и бутербродов. Также сократила и сахар, решив, что потерплю 30 дней. Но отражение в зеркале после месяца ограничений в еде и регулярной планки мне понравилось. За 30 дней я потеряла 4 см в бедрах и 3 в талии. А это целый размер!»
Планка развивает чувство баланса и тренирует силу воли и характер. Стоя в ней каждый день на несколько секунд дольше и не позволяя себе сдаться, вы закаляете свой характер и становитесь сильнее. Возможно, это упражнение станет стартом к красивому, атлетическому телу, которым вы будете гордиться.
Читайте далее:
