5 высокоинтенсивных интервальных тренировок для сжигания жира для женщин

Вы знаете, что если вы хотите сжечь лишний жир в организме и сделать красивое, рельефное тело, то тренировки — абсолютная необходимость, а кардио — значительная и важная их часть.

Что хорошо в кардиотренировках, так это богатство выбора. Это означает, что для того, чтобы повысить сердечный ритм и начать сжигать калории существует множество различных способов с различными уровнями сложности.

Один из них — интенсивные интервальные тренировки, или ИИТ.

ИИТ — проверенный способ помочь телу сжечь больше калорий за меньшее время. И, что ещё лучше, при достаточно тяжёлой работе возникает эффект дожигания. Организм продолжает сжигать дополнительные калории после занятий в зале, чтобы вернуть систему в нормальное состояние.

Ещё одно замечательное приемущество ИИТ состоит в том, что есть множество методов их выполнять, так что каждую неделю можно делать новую тренировку и не повторяться.

Основы ИИТ

ИИТ рассчитаны на то, чтобы раздвинуть границы ваших возможностей, такая жиросжигающая тренировка в домашних условиях или зале предполагает, что на промежуток времени вы окажетесь далеко за пределами зоны комфорта. Составляя план ИИТ нужно сосредоточиться на четырёх важнейших вещах: длительность, интенсивность, частота и продолжительность восстановительного интервала.

В самом общем случае нагрузочный интервал должен длиться от 5 секунд до 8 минут при интенсивности, составляющей от 80 до 95 процентов вашего максимального сердечного ритма, если вы используете его в качестве ориентира, или же при 9-10 по Шкале Воспринимаемой Нагрузки (ШВН), то есть субъективно ощущаемому напряжению.

Время отдыха между интервалами зависит от уровня вашей физической подготовленности и целей.

Если вы уже достаточно продвинуты, можете попробовать соотношение работы и отдыха 2:1. Это означает, что отдых короче, чем рабочий подход, то есть после спринта в 1 минуту вы отдыхаете 30 секунд.

В случае менее интенсивной тренировки можно взять пропорцию 1:2, то есть вы выкладываетесь в течение 30 секунд, а потом отдыхаете 1 минуту.

Или же можно делать рабочие интервалы такими же, как интервалы отдыха.

С учётом всего этого ниже представлены 5 различных интервальных тренировок для сжигания жира, которые подойдут любому. Но прежде, чем вы начнёте, нужно иметь в виду несколько вещей.

ИИТ: меры предосторожности

Интервальные тренировки для похудения в домашних условиях имеют массу преимуществ, но есть и недостатки. Работать на таком уровне интенсивности далеко не комфортно, особенно если вы новичок, и такой удар по организму, как, например, некоторые плиометрические упражнения, включённые в программы занятий, могут привести к травмам, если тело к ним не готово.

Прежде, чем приступить к более продвинутым занятиям, нужно пройти подготовительный период хотя бы в несколько недель, кроме того, удостоверьтесь, что вы делаете следующее:

1. ИИТ с малой нагрузкой для новичков

Эта интервальная тренировка для сжигания жира подойдёт вам, если вы хотите начать в домашних условиях с более низким уровнем нагрузки. Здесь нет прыжков, так что она поможет вам втянуться и потом перейти к занятиям с умеренной интенсивностью.

Необходимое оснащение

Медицинский мяч (2-5 кг)

Схема занятий:

Отдыхайте дольше, если чувствуете себя слишком дискомфортно.

Время	Упражнение	ШВН
5 мин	Разминка	Разогревайтесь до уровня 5
1 мин	Поднятие коленей с медицинским мячом: держите мяч над головой, затем поднимите одно колено, и коснитесь его мячом. Повторяйте, меняя стороны, на протяжение 60 секунд.	Выполняйте до уровня -8
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	Выпады и махи ногами с медицинским мячом: сделайте глубокий выпад так, чтобы правая нога была сзади, мяч держите над головой, затем сделайте мах правой ногой и опустите мяч к голени. Повторяйте 30 секунд, затем смените сторону.	Уровень 6-7
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	Круговые махи медицинским мячом с присядом: шагните вбок, поднимая мяч через сторону над головой, опустите его с другой стороны. С шагом в другую сторону проделайте то же самое в обратном направлении. Повторяйте по 30 секунд в каждую сторону.	Уровень 7
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	Присяд и махи медицинским мячом: удерживая медицинский мяч шагните в сторону и опуститесь в присяд, мяч должен оказаться у вас между коленями. Встаньте и поднимите мяч над головой. Повторять 60 секунд, меняя стороны.	Уровень 7-8
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	Присяд и удары ногой: Опуститесь в присяд так низко, как только можете, на подъёме выполните удар правой ногой. Повторите то же самое с левой стороны, выполняйте 60 секунд меняя стороны.	Уровень 8
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	Шаги в стороны с махами руками: Шагните вправо и сведите полусогнутые руки над головой. Повернитесь, опустите руки и шагните влево. Меняйте стороны настолько быстро, насколько сможете, поднимая над головой руки, как если бы вы изображали радугу. Повторяйте 60 секунд.	Уровень 8
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	Махи ногами в стороны с прыжками и махи руками: Опуститесь в присяд, затем на движении вверх выполните мах ногой в сторону, одновременно поднимая и смыкая полусогнутые руки над головой. Снова опуститесь в присяд, опустите руки и повторите с другой ногой. Выполнять 60 секунд.	Уровень 8
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	Удар коленом: Поднимите руки над головой, перенесите вес тела на правую ногу и резко поднимите левое колено вверх, опуская при этом руки. Повторите с другой стороной, двигайтесь так быстро, как только сможете, по 30 секунд на каждую сторону.	Уровень 8
30 сек	Махи руками или ходьба на месте	Уровень 5
1 мин	"Прыжки через лужи": Сделайте гигантский шаг вправо, руки расставьте в стороны для равновесия. Шагните в другую сторону, старайтесь делать это настолько быстро, низко и широко, как только сможете. Повторять 60 секунд.	Уровень 8
5 мин	Ходите медленным шагом чтобы остыть	Уровень 4

Время занятий: 23 минуты

2. ИИТ Табата

Табата — отличный выбор, если вам нужно что-то короткое и интенсивное. Это займёт всего 20 минут, а вы сможете активировать все ваши энергетические системы, включая аэробную и анаэробную.

Работая на пределе возможностей в течение коротких временных интервалов, вы вызываете дефицит кислорода, восполняя который ваш организм сжигает больше калорий.

Для Табаты выберите какое-нибудь очень интенсивное упражнение и выполняйте его в течение 20 секунд. Отдыхайте 10 секунд, и затем снова выполняйте это или другое упражнение. Так нужно повторять восемь раз, общая длительность — 4 минуты.

Чтобы облегчить себе задачу, можете воспользоваться таким таймером как Tabata Pro App.

Как и что делать:

Время	Упражнение	ШВН
5 мин	Разминка	5
Табата 1
20 сек	Выпад с ударом ногой/10 секунд отдыха: Выполните удар правой ногой, затем отставьте её назад и опуститесь в глубокий выпад, если можете, коснитесь пола.	6
20 сек	Присяд с прыжком/отдых 10 секунд: Поместите руки за голову, опуститесь в присяд как можно ниже. Выпрыгните вверх и мягко снова приземлитесь в присяд.	7
	Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения	7
Отдых 1 минута — Табата 2
20 сек	Бурпи/Отдых 10 секунд: Сядьте и упритесь руками в пол возле ступней. Прыгните или просто отставьте ноги в упор лёжа. Прыгните или просто шагните в предыдущую позицию, встанье и подпрыгните (не обязательно).	8
20 сек	Прыжки со резинкой/Отдых 10 секунд: Возьмите резинку или эспандер, поднимите руки над головой и разведите на расстояние примерно 60 см. В прыжке разведите ноги в стороны шире плеч и одновременно растяните эспандер в стороны на уровне груди.	8
	Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения
Отдых 1 минута — Табата 3
20 сек	Прыжки из выпада/Отдых 10 секунд: Опуститесь в выпад и выпрыгните из этого положения так высоко, как только сможете, приземлитесь тоже в выпад, впереди должна остаться та же нога.	7
20 сек	Прыжки со вскидыванием коленей/Отдых 10 секунд: Прыгайте на месте, вскидывая колени на уровень бёдер.	7
	Повторите ещё 6 раз, чередуя упражнения
5 мин	Остыньте и растянитесь	4

Общее время выполнения комплекса - 25 минут

3 Высокоинтенсивные тренировки для сжигания жир 40/20

Ещё один способ разнообразить Табату — поменять длительность интервалов. В этой схеме 40/20 вы можете выбрать высокоинтенсивное упражнение, выполнять его 40 секунд а отдыхать 20. Затем или повторяете то же упражнение или меняете его, и так 4 минуты.

В этой тренировке вы, опять таки, чередуете упражнения каждый блок. Это делает её немного более интересной, чем если монотонно делать одно и то же.

Не стесняйтесь заменять упражнения если чувствуете, что эти вам не подходят.

Что делать:

Время	Упражнение/Блок 1	ШВН
5 мин	Разминка в лёгком-среднем темпе	4-5
40 сек	Длинные прыжки/Отдых 20 секунд: Поставьте ноги вместе, согните колени и прыгните вперёд так далеко, как только сможете, приземлитесь в присяд. Вернитесь на место и повторите.	7-9
40 сек	Медвежья походка/Отдых 20 секунд: Сядьте и пройдите на руках до упора лёжа (в качестве модификации упражнения колени можно держать вместе). Сделайте отжимание (не обязательно), затем пройдите на руках в предыдущую позицию и встаньте. Для увеличения нагрузки в конце можно добавить прыжок.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута - Блок 2
40 сек	Плиометрические выпады/Отдых 20 секунд: Опуститесь в выпад и прыгните вверх, на лету сменив стойку и приземлившись в выпад, но уже с другой ногой впереди.	7-9
40 сек	Выпады в стороны/Отдых 20 секунд: Разверните корпус вправо, отставив левую ногу назад, как делаете при выпаде, левую руку поднимите вверх. Вернитесь в исходную позицию, повторите для другой стороны. Для увеличения нагрузки можно добавить прыжок.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута - Блок 3
40 сек	Перекаты назад/Отдых 20 секунд: Станьте перед гимнастическим матом и опуститесь в присяд. Сядьте на мат и перекатитесь на спину. Используя инерцию, вернитесь в предыдущее положение, встаньте и по желанию подпрыгните вверх.	7-9
40 сек	Бег на месте с подбрасыванием коленей/Отдых 20 секунд: Бегите на месте, подбрасывая колени до уровня бёдер.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
Отдых 1 минута - Блок 4
40 сек	Прыжки с поднятием рук/Отдых 20 секунд - Это медленная вариация прыжков на месте со вскидыванием рук над головой. При прыжке широко расставляйте ноги и опускайтесь в низкий присяд, затем подпрыгивайте вверх и поднимайте через стороны руки над головой.	7-9
40 сек	Скалолаз/Отдых 20 секунд - Примите упор лёжа, руки должны располагаться под плечами, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее.	7-9
	Повторите, чередуя упражнения
5 мин	Остыньте и растянитесь	3-4

Общее время: 30 минут

4. Круговая интенсивная интервальная тренировка

Предыдущие программы состояли полностью из кардио, однако есть ещё один способ интенсивно позаниматься и вдобавок проработать всё тело — это круговая тренировка.

Эта программа состоит из серии комплексных силовых упражнений, расчитанных на проработку одновременно многих мышечных групп и при этом поддерживающих высокий сердечный ритм.

Необходимое оборудование

Различные гантели, гиря (если нет гири, её можно заменить гантелью).

Что делать:

Время	Упражнение	ШВН
5 мин	Разминка: кардио 4	4
1 мин	Присяд и жим: Опуститесь в присяд как можно ниже, удерживая веса на плечах. На подъёме поднимите веса над головой.	7-9
1 мин	Выпад и тяга: Удерживая веса, отставьте правую ногу назад и опуститесь в низкий выпад, сохраняя спину прямой наклонитесь вперёд и выполните тягу весов к пояснице. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны.	7-9
1 мин	Широкий присяд с медицинским мячом: Удерживайте медицинский мяч или вес, широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты под углом. Опуститесь в присяд, сожмите и продолжайте удерживать напряжение на мяче, выполните 4 присяда с выпрыгиваниями. Затем сделайте 4 обычных присяда. Продолжайте чередовать присяды с выпрыгиваниями и обычные.	7-9
1 мин	Широкий присяд и сгиб на бицепс: Широко расставьте ноги, ступни должны быть развёрнуты наружу, возьмите веса так, чтобы ладони смотрели друг на друга. Опуститесь в присяд так низко, как сможете, встаньте и выполните сгиб на бицепс. Для дополнительной нагрузки можете выполнять прыжок.	7-9
1 мин	Присяд с разворотом: Возьмите тяжёлую гантель или гирю и опуститесь в присяд так, чтобы локти были между коленей. На движении вверх разверните корпус вправо, одновременно поднимая вес над головой. Повторите для другой стороны.	7-9
1 мин	Крестовой присяд: Опуститесь в присяд, держа веса прямо перед собой на вытянутых руках. На движении вверх разведите руки в стороны, продолжая удерживать их параллельно земле. Опустите руки вниз и сядьте в исходное положение. Это одно повторение.	7-9
1 мин	Становая тяга, жим над головой и выпад: Удерживайте веса и с прямой спиной согнитесь для становой тяги. На движении вверх поднимите веса над головой и, удерживая их, выполните выпад назад каждой ногой.	7-9
1 мин	Удар ногой вперёд и разгибом на трицепс: Удерживайте вес за головой на согнутых руках. Выполните удар правой ногой вперёд и одновременно выпрямите руки с весом над головой. Опустите и повторите то же для левой стороны.	7-9
1 мин	Присяд, сгиб на бицепс, жим над головой: Удерживая веса на опущенных руках сядьте на короточки так, чтобы одна была на несколько сантиметров впереди другой. Выполните сгиб на бицепс, встаньте и на движении вверх поднимите веса над головой. Повторяйте 30 секунд для каждой стороны.	7-9
1 мин	Присяд с весом над головой: Возьмите лёгкие веса и вытяните одну руку вертикально вверх, вторая при этом должна быть направлена вниз. Глядя на вес над головой и не сгибая локоть поднятой руки опуститесь в присяд. Встаньте, повторяйте 30 секунд, затем смените сторону.	7-9
5 мин	Остыньте и растянитесь	3-4

Общее время тренировки: 20 минут

5. Интенсивная круговая тренировка с собственным весом тела

Последняя по счёту но не по значению самая простая, для неё вам не потребуется никакого оборудования, так как вы будете использовать только вес собственного тела.

Из-за этого по нагрузке она может быть несколько проще других, так что для того, чтобы сохранять высокий сердечный ритм, придётся работать чуть усерднее. Есть несколько способов этого добиться:

• Увеличьте амплитуду движения. Чем она больше, тем тяжелее будет выполнять упражнение. Скажем, вы выполняете упражнение "Крабы" из списка ниже. Чем ниже вы будете опускаться, тем больше усилий будете прикладывать.
• Добавьте движения руками. Добавьте махи руками: описывайте огромные круги или поднимайте над головой, и любое упражнение станет куда интенсивнее.
• Добавьте взрывных движений. Ещё один способ усложнить себе задачу — добавлять в упражнение прыжок. Наприме, если вы делаете удар коленом или скручивания стоя, попробуйте подпрыгивать, это сразу добавит нагрузки.

Как выполнять:

Время	Упражнение	ШВН
5 мин	Разминка: кардио	4
1 мин	Бурпи с присядом: Из упора лёжа прыжком перейдите в широкий присяд, руки при этом вытяните вверх. Опустите руки, снова прыжком перейдите в упор лёжа, повторите.	7-8
1 мин	Отжимание с боковой планкой: Примите упор лёжа, опираться можете на носки или на колени, выполните отжимание. На движении вверх поверните корпус вправо и поднимите правую руку вертикально вверх, перейдя в боковую планку. Вернитесь в предыдущую позицию и повторите для другой стороны.	7-8
1 мин	Отжимания от скамьи сзади с выпрямлением ног: Сядьте спиной к скамье, выполните отжимание. На движении вверх выпрямите правую ногу и вытяните левую руку к её носку. Опуститесь в отжимание и повторите, чередуя стороны.	7-8
1 мин	Вскидывание коленей в планке: Примите упор лёжа, выполняйте как бы бег на месте, только в горизонтальном положении, как можно быстрее.	7-8
1 мин	"Крабы": Положите вес на пол в качестве ориентира, станьте по одну его сторону. Опуститесь в присяд, коснитесь руками пола, затем переместитесь по другую сторону веса и точно так же коснитесь пола.	7-8
1 мин	Удар коленом: Поднимите руки над головой, перенесите вес тела на правую ногу и резко поднимите левое колено вверх, опуская при этом руки. Повторите с другой стороной, сосредоточьтесь на работе верхней части тела и пресса.	7-8
1 мин	Сгиб в выпаде: Сделайте выпад вперёд и коснитесь пола пальцами рук. Вернитесь в исходную позицию и повторите для другой стороны, старайтесь двигаться так быстро, как только сможете.	7-8
1 мин	Скручивания стоя: Заведите руки за голову, сместите вес тела на правую  ногу. Поднимите левое колено к правой стороне груди и коснитесь его правым локтем. Повторяйте 30 секунд на каждую сторону.	7-8
1 мин	Пластун на месте: Упражнение, аналоничное вскидыванию коленей в планке, только колени нужно подтягивать к локтям по бокам корпуса, а не снизу. Двигайтесь так быстро, как только сможете.	7-8
1 мин	Махи ногами лёжа: Лягте на бок, упритесь в пол локтем и бедром, ноги должны лежать друг на друге. Поднимите с земли бёдра так, чтобы колени продолжали упираться в пол. Теперь Поднимите верхнюю ногу и руку. Опустите, повторяйте 30 секунд, затем поменяйте сторону.	7-8
5 мин	Остыньте и растянитесь.	7-8

Общее время тренировки: 20 минут

Читайте далее: