Жим штанги лежа: адаптация техники жима под вашу анатомию

Ощущаете дискомфорт во время выполнения жима лежа или нет ощущения работы грудных мышц вовремя этого упражнения? Ниже вы узнате как можно улучшить технику жима лежа (в соответствии с анатомическими особенностями человека) для максимального прогресса, и уменьшить риск травмы.

Жим лежа — одно из самых распространённых упражнений для верхней части тела, особенно грудных мышц, переднего пучка дельтовидных мышц и трицепсов. С первого взгляда кажется, что в правильной технике выполнения жима лежа нет ничего сложного, но на самом деле всё иначе. Для многих данное упражнение может:

Многие проблемы возникают из-за анатомических особенностей человека. Поэтому, необходимо учитывать индивидуальное строение скелета и мышц для того, чтобы правильно делать жим лежа со штангой и определиться с:

Возьмем для примера не очень опытного человека с высоким ростом, длинными руками и соответственно не плоской грудью. Его техника достаточно сильно отличаться от спортсмена с опытом, менее высоким ростом и более короткими руками, и хорошо развитыми грудными мышцами. Что если один из них скопируют чужую технику, которая «правильная» для другого? Ничего кроме появления дискомфортных ощущений через некоторое время, а также не полной нагрузки грудных мышц.

В этой статье мы покажем вам как правильно жать штангу лежа и как улучшить технику выполнения жима за 3 простых шага.

Действительно ли жим лежа так необходим?

Перед тем как перейти к основной теме, я бы хотел заострить внимание, что нет критической необходимости выполнять жим на горизонтальной скамье. Для некоторых спортсменов данное упражнение является эффективным для тренировки мышц грудного отдела и в целом мускулатуры верхней части тела. Однако, для некоторых людей упражнение не очень подходит, чтобы накачать грудные мышцы в силу особенностей анатомического строения, так как при работе со штангой приходится ставить руки в фиксированное положение.

Поэтому необходимо понимать, что добиться прогресса можно и выполняя другие упражнения:

Не стоит выполнять жим штанги лежа, если упражнение не подходит вам.

Корректировки техники жима лежа с учетом анатомии

Перед тем как начать, я бы хотел уточнить что необходимо пройтись через все 3 пункта, чтобы правильно делать жим лежа со штангой. Наиболее вероятно, что большая часть проблем, проявляющихся во время выполнения жима, связаны с техникой.

Шаг 1: правильный угол положения локтей

Начать необходимо с угла для положения локтей, относительно туловища, при котором максимальная нагрузка фокусируется на грудном отделе, не доставляя при этом дискомфорта. Поэтому улучшить технику можно приняв положение локтей, при котором задействуется наибольшая часть мышц. Для каждого человека этот угол будет индивидуальным, но обычно он примерно находится в диапазоне от 45 до 70 градусов.

При раздвижении локтей слишком сильно, ближе к углу в 90 градусов, это может выразиться в:

Тоже самое происходит, когда угол становится меньше 45 градусов, так как в таком положении передние дельты задействованы больше.

Вот что я вас посоветую: попробуйте поиграть с локтевым углом. Можете даже попробовать сымитировать жим, для того чтобы найти подходящий угол. Также можете экспериментировать с положением локтей.

Вы можете найти положение, при котором нагружается больше верхняя часть груди, или наоборот — нижняя, но необходимо найти положение, при котором будет равномерно нагружен весь грудной отдел.

Шаг 2: подстройте ширину хвата под положение локтей

Как только вы определились с локтевым углом, следует перейти к подбору подходящей ширины хвата. Это позволит вам, не изменяя угла, выполнять упражнение.

При правильном хвате штанги при жиме лежа, в нижем положении предплечья располагаются вертикально под запястьями, как с фронтальной, так и с боковой стороны.

Если ставить руки слишком узко, предплечья будут наклоняться внутрь, при этом нагрузка будет смещать на трицепс, а также через некоторое время приведет к напряжению в запястьях, плечах и локтях.

С другой стороны, если хват слишком широкий, руки будут наклоняться наружу. При этом тоже появляется напряжение в суставах, и к тому же уменьшается амплитуда движений.

Поэкспериментируйте с шириной хвата. Обращайте внимание на положение предплечий в нижней положении. Снимите себя спереди и сбоку, чтобы быть уверенным что предплечья находятся в вертикальном положении. Как только кури примут удобное положение. Вы заметите, что большая часть нагрузки сместилась на грудной отдел.

Шаг 3: удерживайте прогиб спины при выполнении жима лежа

При жиме, необходимо держать прогиб в спине для того, чтобы задействовать большую часть мышц грудного отдела, и особенно средние и нижние мышцы груди, так как при прогибе они выстраиваются в линию, а также при этом плечи находят в более безопасном положении.

Для определения подходящего прогиба необходимо обратить внимание на следующие параметры:

Обычно для лучшей концентрации нагрузки на грудном отделе хватает прогиба, который немного больше чем просто плоское положение спины, но не такой сильный как у пауэрлифтеров. Найдите оптимально положение, при котором большая часть нагрузки смещена на грудной отдел при минимальном ощущении дискомфорта.

На этом все. Пройдите через каждую ступень, поэкспериментируйте, и найдите подходящее положение тела. Через некоторое время вы почувствуете значительные улучшения в количестве повторений.

Если вы хотите эффективно развивать мускулатуру при минимальном риске травмы, вам необходимо не только правильно подобрать упражнения, но и добиться идеальной техники их выполнения, которая будет основана на индивидуальных особенностях анатомии.

Экипировка

Экипировка при жиме лежа для тренировки силовых показателей– обувь, бинты, жимовая майка, пояс.

Важнейшим тут будет пояс. Несмотря на то, что он стоит в конце списка. Мой вам совет – на тренировку без пояса не ходить.

Некоторые пишут, что пояс не помогает и вообще бесполезен. Жать правильно он вас не заставит и силы не добавит, он придуман чтобы уберечь от травм. Это особенно важно при работе с большими весами.

Бинты тоже очень важная штука. Ясно, что с пустым грифом бинты не нужны. Но при работе с весом выше вашего среднего, они просто необходимы. Кто получал травму кисти, тот знает тяжело потом тренироваться и как долго кисти заживают. Почитайте эту статью о травмах, это будет весьма полезно.

Жимовая майка помогает прибавить к вашему максимуму килограмм 30. Но она нужна только профессиональным пауэрлифтерам. Травму получить в ней еще проще чем без нее. У некоторых даже результат падают, когда они одевают майку. Овладеть техникой жима в майке весьма не просто. Без нее жать определенно лучше – мнение не мое, а многих профи. К тому же ее собираются отменить. Поэтому, если вы не планируете стать профессиональным лифтером, то о майке лучше забыть.

Обувь – вещь просто незаменимая на тренировке. Не берите пример с клоунов, которые ходят в зал в тапочках. Мало того, что если железо упадет, то можно остаться без пальцев, но это не главное. Допустим, вы просто мега осторожны.

Но вот когда вы жмете, от упора ногами в пол уже никуда не уйти. А какой может быть упор, когда тапок скользит по полу, а нога по тапку.

К технике. Определитесь как вы жмете. Если стопа прилегает к полу полностью, то жать лучше в штангетках. А если вы при жиме ноги ставите на носки, то лучше жать в обуви с мягкой подошвой.

Видео о правильной технике жима лежа

Успехов на тренировках.

Прокачиваем мышцы спины: руководство для начинающих как сделать спину широкой и рельефной

Что именно и можно ли вообще есть после тренировки при похудении?

8 способов, как увеличить число подтягиваний на турнике с нуля до 10-20 повторений в подходе

14 лучших упражнений для развития идеальных мышц спины в тренажерном зале

20 эффективных советов, как избавиться от жира на животе, доказанных наукой