Как правильно питаться, чтобы быть здоровым?

Простые советы, которые помогут вам спланировать здоровую диету и придерживаться ее в дальнейшем

Здоровое питание не предусматривает строгих диетических ограничений, вам не придется лишать себя удовольствия от любимых продуктов. Вы будете великолепно себя чувствовать, у вас всегда будет отличное настроение, высокий уровень жизненной энергии и совершенное мировоззрение. Если вы ощущаете, что перегружены противоречивой информацией о питании и диетах, вы не одиноки. Кажется, что на мнение каждого эксперта, советующего вам придерживаться определенного типа питания можно найти прямо противоположное. Использую эти простые советы, вы сможете прояснить для себя эту ситуацию и узнаете, как составить вкусный и здоровый рацион питания, который будет полезен как для вашего ума, так и для вашего тела.

Как здоровое питание влияет на психическое и эмоциональное здоровье?

Мы все знаем о том, что здоровое питание помогает вам поддерживать свой вес в норме и избежать некоторых проблем со здоровьем, но ваша диета также влияет на ваше настроение и самочувствие. Исследования показывают, что типичная Западная диета включает красное мясо и переработанные мясные продукты, полуфабрикаты, быструю еду и сладости, такой рацион сопровождается депрессиями, стрессом, биполярными расстройствами и тревожными состояниями. Неправильное питание может дажестановиться причиной психических расстройств, таких, как СДВГ, болезни Альцгеймера, шизофрении и повышенной склонности к суициду у молодых людей.

Употребление большого количества фруктов и овощей, домашней еды, ограничение жиров и сахара может помочь вам улучшить настроение и снизить риск развития проблем с психическим здоровьем. Если вам уже было диагностировано психическое расстройство, правильное питание может помочь вам справиться с его симптомами и даже вернуть контроль над своей жизнью.

Было показано, что конкретные продукты питания имеют благотворное влияние на настроение, тем не менее, важен ваш общий режим потребления пищи. Это означает, что переход к здоровому питанию не должен проходить по принципу «все или ничего». Вы не должны исключать продукты, которые любите, чтобы разработать для себя здоровую диету и изменить свой способ мышления.

Здоровое питание совет № 1: Настройте себя на успех

Чтобы достичь успеха, разделите переход к здоровому питанию на ряд мелких, управляемых шагов, например, каждый день добавляйте по одному полезному блюду в свой рацион, вместо глобальных и радикальных изменений. Когда такие изменения войдут в привычку, вы будете готовы к следующему большому шагу.

• Подготовьте несколько собственных блюд. Приготовление домашней еды поможет вам взять на себя ответственность за то, что вы едите и отслеживать этот процесс.
• Вносите правильные изменения. Когда вы убираете вредную пищу из рациона, важно найти им подходящую альтернативу. Замена животных жиров растительными (например, сливочного масла оливковым) положительно скажется на вашем здоровье. Замена животных жиров рафинированными углеводами (например, бекон к завтраку на пончик) не снизит риск развития сердечных заболеваний и не улучшит ваше настроение.
• Упрощайте. Вместо того, чтобы заниматься подсчетом калорий, рассматривайте диетические продукты с точки зрения цвета, разнообразия и свежести. Избегайте упакованных и обработанных продуктов и делайте выбор в пользу более свежих.
• Читайте этикетки. Важно быть в курсе состава продуктов, поскольку производители часто скрывают наличие большого количества сахара и соли в упакованных продуктах питания, даже утверждая, что они безвредны.
• Сосредоточьтесь на ощущениях после еды. Все это будет способствовать укреплению новых здоровых привычек и вкусов. Чем более здоровую пищу вы едите, тем лучше вы будете себя чувствовать после еды. Чем больше нездоровой пищи вы потребляете, тем больше шансов почувствовать дискомфорт, тошноту и отсутствие положительной энергии.
• Пейте много воды. Вода помогает выводить из организма шлаки и токсины, но у многих людей наблюдается обезвоживание, сопровождающееся усталостью, пониженной энергией, головными болями. Многие путают жажду с голодом, поэтому употребление большого количества воды также поможет вам сделать выбор в пользу более здоровых продуктов питания.

Здоровое питание совет 2: Умеренность  - ключ к успеху.

Залогом любого здорового питания является умеренность. Но что такое умеренность? В сущности, это потребление ровно такого количества пищи, которое требуется вашему организму. У вас должно быть чувство насыщения, но не более того. Умеренность также заключается в балансе. Несмотря на наше предвзятое мнение о диетах, мы все нуждаемся в балансе углеводов, белков, жиров, клетчатки, витаминов и минералов для поддержания здорового тела.

Большинство из нас считает, что умеренность заключается в ограничении количества съеденной пищи. Но это не означает, что вам нужно отказываться от любимых продуктов. Если вы раз в неделю съедаете бекон на завтрак, но при этом у вас здоровый обед и ужин, это можно назвать умеренностью, но не в том случае, если вы заканчиваете день коробкой пончиков и тарелкой с пиццей. Если вы съедаете шоколадку, ценность которой составляет 100 калорий, вычтите эти 100 калорий из своего ужина. Если вы все еще останетесь голодны, добавьте больше овощей.

• Старайтесь не думать о некоторых продуктах, как о «запрещенных». Запрещая себе определенные продукты, вы, естественно, начинаете испытывать к ним непреодолимую тягу, и впоследствии ощущаете себя неудачником, если все-таки поддаетесь искушению. Начните с сокращения размеров порций вредных продуктов и не ешьте их так часто. Сокращая потребление нездоровой пищи, вы постепенно откажетесь от нее и будете относиться к таким срывам как к случайным поблажкам.
• Ешьте маленькими порциями. За последнее время размеры порций увеличились. Когда ы ужинаете вне дома, выбирайте предварительное блюдо вместо основного, разделите его с другом и не заказывайте никаких больших порций. Дома определиться с размерами порций помогут визуальные подсказки - ваша порция мяса, рыбы или курицы должна быть размером с колоду карт, картофельного пюре, риса или макарон – размером с половину стакана. Если вы не чувствуете ощущения сытости в конце трапезы, добавьте больше листовых зеленых овощей или фрукты.
• Не торопитесь. Заканчивайте есть перед тем, как почувствуете насыщение. Вашему мозгу достаточно несколько минут, чтобы дать организму сигнал о том, что больше пищи ему не требуется, поэтому ешьте медленно.
• Ешьте в компании с другими, если это возможно. Наряду с преимуществами в эмоциональной сфере, это позволяет развивать здоровые привычки у ваших детей. Еда перед телевизором или компьютером часто приводит к бездумному перееданию.

Имеет значение не только то, что вы едите, но и когда вы едите

• Не пропускайте завтрак и ешьте меньше в течение дня. Здоровый завтрак помогает поддерживать ваш метаболизм в норме, а здоровая еда маленькими порциями (вместо обеда из трех блюд) сохраняет вашу энергию на пике.
• Не ешьте на ночь. Старайтесь, чтобы ваш ужин был ранним и легким за 14-16 часов до завтрака на следующее утро. Исследования показывают, что употребление пищи в периоды наибольшей активности дает вашей пищеварительной системе длительный перерыв каждый день и помогает поддерживать свой вес в норме.

Здоровое питание совет 3: Налегайте на яркие фрукты и овощи

Фрукты и овощи содержат мало калорий и богаты питательными веществами, это значит, что они содержат множество витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки. Рекомендуется ежедневно съедать не менее пяти порций фруктов и овощей, это поможет вам насытиться и избегать употребления нездоровой пищи. Одна порция может быть равна половине чашки свежих фруктов или овощей, или небольшому яблоку или банану. Большинству из нас необходимо значительно расширить свой рацион полезными фруктами и овощами.

Старайтесь каждый день есть фрукты и овощи ярких цветов, поскольку в них содержатся более высокие концентрации витаминов, минералов и антиоксидантов. Добавляйте ягоды в сухие хлопья на завтрак, ешьте фрукты на десерт, перекусывайте овощами, например, морковью, стручковым горошком, помидорами черри вместо различных полуфабрикатов.

• Зелень. Не ограничивайтесь одним салатом. Листовая капуста, брокколи и китайская капуста богаты кальцием, магнием, железом, цинком, витаминами А, С, Е И К.
• Сладкие овощи. Сладкие овощи, такие как кукуруза, морковь, свекла, сладкий картофель, ямс, лук и тыква придадут вашим блюдам естественный сладкий вкус и удержат вас от применения искусственных подсластителей.
• Фрукты. Это одновременно вкусный и сытный способ восполнить недостаток пищевых волокон, витаминов и антиоксидантов. Ягоды борются в различными видами рака, яблоки богаты пищевыми волокнами, апельсины и манго содержат высокое количество витамина С и т. д.

Здоровое питание совет 4: Ешьте больше здоровых углеводов и цельно зерновых продуктов

Выбирайте источники здоровых углеводов и клетчатки для того, чтобы восполнить заряд энергии. Цельные зерна богаты фитохимическими веществами и антиоксидантами, которые защищают вас от ишемической болезни сердца, некоторых видов рака и диабета.

Какие углеводы можно считать здоровыми и какие нет?

Здоровые углеводы (или правильные углеводы) включают цельные зерна, бобы, фрукты и овощи. Здоровые углеводы перевариваются медленно, помогая вам чувствовать себя сытыми дольше и поддерживать уровень сахара и инсулина в крови на стабильном уровне.

Нездоровые углеводы (или неправильные углеводы) включают такие продукты, как белая мука, рафинированный сахар и белый рис в которых отсутствуют отруби, клетчатка, и питательные вещества. Они перевариваются быстро и провоцируют резкий подъем уровня сахара в крови и повышение энергии.

Советы о том, как перейти на здоровые углеводы

• Включите в свой рацион разнообразные цельные злаки, в том числе твердые сорта пшеницы, коричневые рис, пшено, киноа, ячмень.
• Убедитесь, что вы действительно приобретаете цельно зерновые продукты. Проверяйте наличие специальной маркировки, подтверждающей, что перед вами действительно продукты из 100% цельного зерна.
• Попробуйте смешивать злаки в качестве первого шага к переходу на цельно зерновые продукты. Если смесь коричневого риса и пасты из твердых сортов пшеницы звучит не слишком заманчиво, смешайте ваши обычные злаки с цельно зерновыми. Вы можете постепенно увеличивать количество здоровых углеводов в своем рационе.

Избегайте: Рафинированных продуктов, таких как хлеб, макаронные изделия и хлопья для завтрака, в составе которых нет полезных углеводов.

Здоровое питание совет 5: Наслаждайтесь здоровыми жирами и избегайте вредных

Хорошие источники насыщенных, здоровых жиров необходимы для питания вашего мозга, сердца и клеток, а также волос, кожи и ногтей. Продукты, богатые насыщенными кислотами Омега-3  помогают уменьшить риск возникновения сердечно сосудистых заболеваний, улучшить настроение, а также предотвращают старческое слабоумие.

Что необходимо включить в свой рацион здорового питания:

• Мононенасыщенные жиры из растительных масел, таких как рапсовое, арахисовое, оливковое масла, а также авокадо, орехи (например, миндаль, фундук и пекан) и семена (например, тыквы, кунжута).
• Полиненасыщенные жиры, включая кислоты Омега-3 и Омега-6, которые содержатся в жирной рыбе, такой как лосось, сельдь, скумбрия, анчоусы, сардины и некоторых других видах. Другими источниками полиненасыщенных жиров являются свежие подсолнечное, кукурузное, соевое, льняное масла и грецкие орехи.

Исключить из своего рациона:

• Насыщенные жиры животного происхождения, включая красное мясо и цельное молоко, молочные продукты.
• Транс-жиры, а также растительные жиры искусственного происхождения, которые содержатся в таких продуктах, как маргарин, крекеры, конфеты, печенье, закуски, жареной пище, хлебобулочных изделиях и других пищевых продукты, изготовленных на основе частично гидрогенизированных растительных масел.

Здоровое питание совет 6: ограничьте употребление сахара и соли

Кроме проблем с лишним весом, употребление большого количества сахара вызывает резкие всплески энергии, связано с возникновением диабета, депрессии и даже суицидальных наклонностей у молодых людей. Ограничение съедаемых конфет и десертов является только частичным решением проблемы, поскольку сахар содержится и в таких продуктах, как в таких продуктах, как хлеб, крупы, консервированные супы и овощи, макароны, соус, маргарин, растворимое картофельное пюре, замороженные обеды, нежирные блюда, фаст-фуд, и кетчуп. Все эти продукты содержат большое количество лишних калорий, которые откладываются на вашем теле в виде лишнего жира.

Натрий является еще одним ингредиентом, который часто добавляется в пищу для улучшения вкуса, хотя ваш организм нуждается всего в одном грамме натрия в день (примерно половина чайной ложки поваренной соли). Употребление слишком большого количества соли может вызвать повышенное кровяное давление и привести к увеличению риска инсульта, сердечных заболеваний, болезни почек, потере памяти и эректильной дисфункции. Это может также спровоцировать появление симптомов биполярного расстройства.

Советы, которые помогут вам сократить количество сахара и соли в рационе:

• Исключайте сахар и соль постепенно, чтобы дать своим вкусовым рецепторам адаптироваться к новому состоянию и отучить себя от тяги.
• Избегайте обработанных или упакованных пищевых продуктов, таких как консервированные супы, замороженные обеды или обезжиренные продукты, которые часто содержат большое количество сахара и соли, превышающее рекомендуемый предел. Готовьте больше еды в домашних условиях и используйте свежие или замороженные овощи вместо консервированных.
• Будьте осторожны, когда вы питаетесь вне дома. В основном в ресторанах и фаст-фуд кафе блюда перегружены количеством соли. Некоторые рестораны предлагают самостоятельно определять допустимое количество соли, кроме того вы можете попросить исключить соль из своего заказ. Подливки, приправы и соусы также содержат большое количество соли и сахара, поэтому попросите официанта не добавлять их в свои блюда.
• Перекусывайте здоровой пищей. Покупайте несоленые орешки и добавляйте немного соли самостоятельно, пока ваши вкусовые рецепторы не привыкнут к такой пище без соли. Сократить сладкие перекусы, такие как конфеты, шоколад и пирожные. Вместо этого перекусывайте продуктами с естественным содержанием сахара, такими как фрукты, перец или натуральное арахисовое масло, чтобы удовлетворить свою потребность к сладкому.
• Проверяйте этикетки и выбирайте продукты с пониженным содержанием соли.
• Используйте травы и специи, такие как чеснок, порошок карри, кайенский или черный перец для улучшения вкуса блюд вместо соли.
• Избегайте сладких напитков. Вместо этого попробуйте пить газированную воду с добавлением фруктового сока.

Проведите небольшое расследование

Чтобы обнаружить сахар на этикетках состава продукта потребуется провести небольшое расследование. Производители обязаны указывать общее количество сахара, но на самом деле не делают этого. Добавленный сахар должен быть включен в список ингредиентов, который представлен в убывающем порядке по весу. Вся суть заключается в расшифровке ингредиентов состава, которые могут содержать сахар. Они могут иметь различные формы. Помимо прямого указания наличия сахара, в составе продукта могут быть сироп агавы, сахарный тростник, подсластитель кукурузы, кристаллическая фруктоза, декстроза, выпаренный сок тростника, кукурузный сироп, инвертный сироп, лактоза, мальтоза, солодовый сироп и многое другое.

Самый разумный подход – избегать продуктов, в составе которых находится один из этих компонентов, они обычно указаны в верхней части списка ингредиентов или среди остальных компонентов состава. Если в продукте много сахара, вы ожидаете увидеть его на первом месте в списке, или как минимум на втором. Но производители могут фальсифицировать список ингредиентов, добавляя подсластители, имеющие другое название, причем каждый из них указан отдельно. Такие ингредиенты могут стоять на четвертом или пятом месте, но в сумме они образуют неожиданно большое количество сахара.

Возьмем в качестве примера натуральные овсяные хлопья с миндалем, на упаковке которых написано, что они имеют «отличный вкус», «помогают работе сердца» и изготовлены «из натурального цельного зерна». Вот список ингредиентов:

Цельнозерновые овсяные хлопья, цельнозерновые пшеничные хлопья, коричневый сахар, миндаль, сахар, хрустящие хлопья*, кукурузный сироп, экстракт ячменного солода, цитрат калия, поджаренные овсяные хлопья*, соль, солодовый сироп, кусочки пшеничных хлопьев*, мед, и корица.

*содержат сахар, кукурузный сироп на основе фруктозы, мед и/или коричневый сахар.

Комбинация коричневого и обычного сахара, кукурузного сиропа, ячменного солодового экстракта, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, меда, коричневого сахара, патоки, солода и сиропа в сумме образует изрядную порцию лишних калорий – более, чем на четверть (27%) эти хлопья состоят из сахара, о наличии которого вы можете и не догадываться при изучении списка ингредиентов. Проводить подобные вычисления особенно сложно в хлопьях для завтрака, где больше всего компонентов, в составе которых присутствует сахар.

Адаптировано по данным доклада о состоянии здравоохранения Снижение количества сахара и соли, опубликовано Гарвардским медицинским изданием.

Здоровое питание совет 7: Добавляйте в рацион кальций для здоровья костной системы

Вашему организму необходим кальций, для того чтобы сохранить здоровые кости и зубы, укрепить их независимо от того, какого вы возраста, регулировать нервную систему и ритм сердца. Если в ваш рацион не поступает достаточное количество кальция, ваш организм будет брать его из костей для обеспечения нормального функционирования клеток, что может впоследствии привести к остеопорозу.

Рекомендуемая доза кальция в день составляет 1000 мг, если вам больше 50 лет, то 1200 мг. Постарайтесь получать кальция из продуктов питания и меньше использовать специальные пищевые добавки для восполнения его дефицита. Ограничьте употребление продуктов, которые способствуют выведению кальция из организма (кофеин, алкоголь, подслащенные напитки), выполняйте силовые упражнения и дополните ежедневный рацион суточной дозой магния и витаминов D и К, которые помогают лучшему усвоению кальция.

Правильные источники кальция включают:

• Молочные продукты. Они богаты кальцием, который легко переваривается и усваивается организмом. Сюда входят обезжиренное молоко, йогурт и сыр.
• Овощи и зелень. Многие виды овощей, особенно зеленые и листовые являются отличным источником кальция. Попробуйте дополнить свой рацион листовой капустой, салатом Ромэн, сельдереем, брокколи, фенхелем, кабачками, стручковой фасолью, брюссельской капустой, спаржей и грибами кримини.
• Бобовые. Сюда входит белая и темная фасоль, горох, чечевица.

Здоровое питание совет 8: Употребляйте больше белковых продуктов

Белок дает нам основную энергию для выполнения нашей повседневной деятельности. Несмотря на то, что избыточное количество белка вредно для людей с заболеваниями почек, согласно недавним исследованиям большинство из нас нуждается в здоровом, высококачественном белке из правильных источников, сюда не входит красное мясо и молочные продукты, их следует избегать людям в возрасте.

Сколько белка вам необходимо?

Суточную потребность в белке нужно рассчитывать исходя из своего веса. Взрослым людям необходимо съедать в день, по крайней мере, 0,8 грамм правильного высококачественного белка из расчета на один килограмм массы тела.

• Пожилым людям нужно употреблять от 1 до 1,5 грамм белка на каждый килограмм веса. Человеку весом около 68 килограммов требуется от 68 до 120 грамм белка в день.
• Разделите употребление белка поровну между основными приемами пищи.
• Кормящим женщинам необходимо около 20 грамм высококачественного белка в день, чтобы поддерживать нужное количество молока.

Источник: Экологическое питание.

Введение высококачественного белка в ваш рацион.

• Замените красное мясо рыбой, курицей или продуктами с растительным белком, такими как бобы, орехи и соя.
• Замените обработанные углеводы в виде выпечки, тортов, пиццы, печенья, чипсов с рыбой на фасоль, орехи, семечки, горох, тофу, курицу, нежирные молочные и соевые продукты.
• Перекусывайте орехами и семечками вместо чипсов, замените выпечку греческим йогуртом, а кусок пиццы куриной грудкой, запеченной на гриле, и фасолью.

Здоровое питание совет 9: Не забывайте о продуктах с повышенным содержанием пищевых волокон

Продукты с высоким содержанием клетчатки помогут вам оставаться активными, снизят риск сердечно-сосудистых заболеваний, инсульта и диабета, а также сбросить лишние килограммы. В зависимости от вашего возраста и пола специалисты рекомендуют съедать от 21 до 38 грамм клетчатки в день для поддержания оптимального состояния здоровья. Многие из нас не употребляют даже половину этой нормы.

• Чем более натуральной и необработанной является пища, тем выше в ней содержание пищевых волокон.
• Правильные источники пищевых волокон включают такие продукты, как цельно зерновые и  пшеничные хлопья, ячмень, овсянку, фасоль, орехи, овощи, такие как морковь, сельдерей и помидоры, а также фрукты, такие как яблоки, ягоды, цитрусовые, и груши.
• Клетчатка отсутствует в мясе, молочных продуктах и сахаре. Продукты, изготовленные из пшеничной муки, такие как белый хлеб, белый рис и выпечка, также не содержат полезной клетчатки.
• Простой способ добавлять клетчатку в свой рацион – начинать день с каши из цельно зерновых круп или добавлять необработанные пшеничные отруби в свои любимые хлопья.

Как клетчатка помогает вам сбросить вес

Поскольку клетчатка переваривается дольше остальных продуктов питания, чувство насыщения сохраняется у вас большее количество времени, благодаря этому вы съедаете меньшее количество пищи в течение дня. Также пищевые волокна лучше усваиваются пищеварительным трактом. При употреблении достаточного количества пищевых волокон в день у вас будет больше энергии для тренировок.

Здоровое питание совет № 10: Изучите рекомендуемую суточную норму

Рекомендуемая суточная норма
Фрукты и овощи	По крайней мере, пять порций, равных ½ стакана
Кальций	1000 или 1200 мг для людей старше 50  лет
Клетчатка	От 21 до 38 грамм
Белок	От 0,8 до 1,5 грамм высококачественного белка на каждый килограмм веса тела
Насыщенные жиры	Не более 16 грамм
Транс-жиры	Не более 2 грамм
Сахар	Подсчитывайте калории всех продуктов с содержанием сахара, 100  (24 грамма или 6 чайных ложек) для женщин, и 150 (36 грамм или 9 чайных ложек) для мужчин
Соль	Не более 1500-2300 мг (одна чайная ложка соли)

По материалам:

http://www.helpguide.org/articles/healthy-eating/healthy-eating.htm

Читайте далее: