Метаболизм от А до Я: эффективные методы ускорения обмен веществ для похудения

Зачастую лишний вес люди объясняют замедленным метаболизмом. Даже несмотря на то, что они сократили калорийность своего рациона и стали больше двигаться, им всё равно не удаётся похудеть.

Давайте разберёмся, может ли медленный метаболизм быть всему виной и как ускорить обмен веществ в организме и похудеть в домашних условиях.

Что такое метаболизм?

Это общее название все химических процессов, которые непрерывно происходят в организме для поддержания жизни. Проще говоря, метаболизм – это обмен веществ внутри вашего тела, который обеспечивает его жизнедеятельность. Такие процессы, как дыхание, восстановление клеток тканей, пищеварение, тоже являются его частью.

Эти химические процессы и реакции требуют затрат энергии. Минимальное количество энергии, необходимое вашему организму для осуществления этих процессов, называется базальным метаболизмом. Он имеет сокращённое обозначение ПБМ или BMR (от англ. – basal metabolic rate, или показатель базального метаболизма). Показатель базального метаболизма составляет 60-75% от общего количества сжигаемых калорий в день, однако эти показатели могут варьироваться в зависимости от параметров человека.

Правда ли, что разные люди обладают разной скоростью метаболизма?

Тип телосложения, возраст, пол, гены – всё это играет важную роль в скорости протекания обменных процессов в организме.

Клетки мышечной ткани требуют больше энергии для своего функционирования, чем клетки жировой ткани. Поэтому у людей с большим количеством мышц, как правило, обмен веществ происходит быстрее.

В целом, у мужчин метаболизм быстрее, потому что у них больше мышц и меньше жировых отложений, а их кости тяжелее, чем у женщин.

Частично это может определяться вашей наследственностью, но эта взаимосвязь всё ещё недостаточно исследована.

Однако доказано, что гены имеют непосредственное влияние на размер мышц и на способность организма наращивать мышечную массу, от объёма которой напрямую зависит интенсивность вашего обмена веществ.

Как влияние оказывает возраст?

Учёные выяснили, что с каждым десятилетием ваш метаболизм замедляется примерно на 5%.

Всё дело в том, что с возрастом снижается наша двигательная активность и изменяется гормональный статус. В результате этого мы теряем мышечную массу, которая является основным потребителем калорий.

Таким образом, к своему 35-летию вы будете сжигать примерно на 75 калорий в день меньше, чем тратили тогда, когда вам было 25 лет.  В 65 лет это значение достигнет 500 калорий в день. К счастью, следуя нашим советам, вы сможете перехитрить матушку-природу и отсрочить замедление метаболизма.

Но вот что произойдёт, если вы не будете заботиться о своём обмене веществ:

Действительно ли замедленный метаболизм может стать причиной лишнего веса?

Зачастую от людей, чьи попытки похудеть заканчивались неудачей, можно услышать, что виной всему их слишком медленный обмен веществ. Однако на данный момент доказательств в поддержку этого утверждения крайне мало.

Исследования показывают, что у людей с избыточным весом скорость метаболизма выше, чем у худых. Это объясняется тем, что, чем крупнее тело, тем больше ему необходимо энергии для осуществления своих основных функций.

Но если не замедленный обмен веществ является причиной лишнего веса, то что?

Результаты проведённых исследований подтверждают, что люди съедают гораздо больше пищи, чем им кажется. В одном исследовании участников эксперимента попросили отслеживать своё потребление пищи на протяжении нескольких дней. По окончанию исследования, многие из участников заявили, что ели гораздо меньше, чем это было на самом деле. То есть им казалось, что они ели мало, хотя по факту это было совсем не так.

Выходит, что люди набирают вес вовсе не из-за медленного метаболизма, а из-за того, что они поглощают больше калорий, чем тратят.

С этим сложно смириться, но единственно верным ключом к снижению веса является дефицит калорий. Это значит, что вам нужно потреблять калорий меньше, чем вы тратите в течение дня.

Может ли слишком быстрое снижение веса замедлить мой метаболизм?

Жёсткие низкокалорийные диеты, направленные на быстрое снижение веса, действительно могут замедлить ваш обмен веществ.

Когда вы соблюдаете такую диету, вашему телу всё ещё нужно получать энергию, необходимую для поддержания жизнедеятельности. Но откуда он будет брать эту энергию, если калорий в вашем рационе недостаточно? Правильно, из мышц! А чем ниже ваша мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм.

Кроме того, после такой диеты из-за замедленного обмена веществ и небольшого объёма мышечной массы, набрать вес в виде жировых отложений становится куда проще.

Рабочие методы повышения скорости обмена веществ для похудения

Конечно, на такие факторы скорости метаболизма, как наследственность, пол, возраст или тип телосложения, вы повлиять не можете. Хорошая новость заключается в том, что ваш показатель базального метаболизма не высечен на камне, и вы можете на него воздействовать, внеся некоторые корректировки в свой образ жизни. Хотите избежать метаболического кризиса и улучшить обмен веществ? Тогда следуйте этим советам:

Сжигайте калории

Вот 3 наиболее эффективных способа сжигания калорий:

1. Аэробная нагрузка

Одним из наиболее эффективных способов помочь вашему организму сжечь больше калорий являются аэробные упражнения. Рекомендуется выполнять как минимум 75-100 минут аэробных упражнений, таких как ходьба, езда на велосипеде или плавание, в неделю. Достичь этого минимума можно занимаясь такими упражнениями всего по 30 минут в день 5 раз в неделю.

Чтобы добиться наилучшего результата и не допустить замедления обмена веществ, ведущие специалисты в области спорта рекомендуют периодически менять виды аэробной нагрузки.

Всё дело в том, что чем дольше вы выполняете одно и то же упражнение (будь то махи гирей, приседания или бег), тем сильнее становятся ваше тело и, следовательно, тем меньше энергии ему требуется для выполнения поставленной задачи. С точки зрения метаболизма полезнее всего выполнять различные виды нагрузки. Регулярная смена физической активности не позволит вашему организму быстро адаптироваться к предлагаемой нагрузке, благодаря чему ваш обмен веществ будет всегда оставаться на высоком уровне.

Но, чтобы похудеть, вам, скорее всего, нужно будет потратить чуть больше 150 минут в неделю, а также внести изменения в свой рацион питания.

2. Силовые тренировки

В состоянии покоя мышцы сжигают больше калорий, чем жир. Поэтому увеличение общего объёма мышечной массы несомненно поможет вам сбросить лишний вес.

Нет ничего эффективнее для наращивания мышц, чем силовые тренировки. Старайтесь уделять как минимум 2 дня в неделю на упражнения, затрагивающие все основные группы мышц (ноги, бёдра, спина, живот, грудь, плечи и руки). Помимо стандартных упражнений с отягощениями и интенсивных силовых тренировок, занятия садоводством также положительно сказываются на укреплении и наращивании мышечной массы.

3. Активный образ жизни

Да, регулярные занятия спортом помогают поддержать скорость вашего метаболизма в норме. Однако если после тренировки вы просто валяетесь на диване или сидите перед компьютером, предпочитая не совершать лишних телодвижений, то снижается количество калорий, которые вы расходуете в сутки. В результате даже ваши коллеги, ведущие менее спортивный образ жизни, могут быть стройнее, чем вы. Почему?

Чтобы исследовать этот феномен, учёные провели один эксперимент с участием 168 мужчин и женщин различного возраста. В результате наблюдения за этими людьми выяснилось, что, независимо от количества их занятий спортом, у тех, кто чаще прерывал своё сидячее положение, было более стройное телосложение, более низкий ИМТ, более здоровый уровень жира и сахара в крови, чем у тех, кто предпочитал не вставать с рабочего места лишний раз.

А исследователи из Университета Миссури (США) обнаружили, что люди, не занимающиеся спортом, но проводящие мало времени сидя, сжигали больше калорий, чем те, кто бегал по 50 км в неделю, но в остальном вели сидячий образ жизни.

Сделайте физическую активность своей полезной привычкой. Больше ходите пешком, откажитесь от использования лифта в пользу лестницы, делайте разминку в перерывах на работе, катайтесь на велосипеде или просто займитесь работой по хозяйству.

Правда ли, что занятия спортом стимулируют обмен веществ?

Когда вы занимаетесь спортом, ваш метаболизм ускоряется, а в течение нескольких часов после тренировки ваш организм испытывают так называемый эффект «дожигания калорий». В спортивной среде это явление носит название «посттренировочный эффект EPOC» (от англ. excess post-exercise oxygen consumption). EPOC – это процесс повышения расхода энергии после тренировки, который возникает благодаря избыточному потреблению кислорода после нагрузки. Чем интенсивнее ваша тренировка, тем сильнее будет эффект EPOC.

В одном исследовании учёные измерили скорость метаболизма у спортсменов сразу после интенсивных 45-минутных занятий на велотренажёре на уровне от 70 до 75% от VO2max (значение максимального потребления кислорода). Затем учёные снова измерили скорость обменных процессов у спортсменов, но уже в день отдыха. Обнаружилось, что после тяжёлой тренировки обмен веществ у спортсменов оставался повышенным в течение 14 часов, а калорий сжигалось на 37% больше по сравнению с тем, что они сжигали в день отдыха.

Учёные также выяснили, что именно интенсивность тренировки, а не её длительность, оказывает существенное влияние на эффект EPOC. Поэтому если вы хотите разогнать обмен веществ, чтобы быстрее похудеть, то высокоинтенсивный интервальный тренинг ВИИТ подойдёт как нельзя лучше.

10-минутная тренировка ВИИТ, которая «разбудит» ваш метаболизм

Хотите разогнать обмен веществ и укрепить свои мышцы? Выполняйте этот высокоинтенсивный интервальный тренинг в домашних условиях всего по 10 минут в день, чтобы улучшить свой метаболизм! Что ж, приступим.

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд, затем прервитесь на 20-секундный отдых и переходите к следующему упражнению. Тренируясь по этому комплексу 3 раза в неделю, уже через 2 месяца вы увидите заметные результаты.

Упражнение 1: Чарльстон

Примите исходное положение планки. Одной ногой сделайте выпад вперёд, чтобы ступня находилась между вашими ладонями. Используя эту ногу в качестве опорной, встаньте на неё и поднимите колено другой ноги вверх. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, чередуя стороны.

На заметку: чтобы сделать это упражнение более сложным, вы можете подпрыгивать в тот момент, когда поднимаете вторую ногу.

Упражнение 2: Игольное ушко

Встаньте в планку. Проведите одну ногу под своим туловищем и коснитесь её противоположной рукой, как показано на картинке. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите это движение для другой ноги. Продолжайте выполнять упражнения, чередуя стороны.

Упражнение 3: Выпрыгивания в присед из планки

Стоя в планке, оттолкнитесь обеими ногами и подпрыгните, принимая положение широкого приседа (носки ступней должны при этом смотреть наружу). Вместе с этим движением, поставьте руки так, будто вы готовы поймать мяч. Обратным движением вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Упражнение 4: Отжимания со смещением в стороны

Стоя в планке, отставьте правую руку и правую ногу в сторону, тем самым перенося вес своего тела вправо. Сделайте одно отжимание и вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение для другой стороны.

Упражнение 5: Выпрыгивания из упора лёжа

Встаньте в планку, затем, оттолкнувшись ногами и перенеся вес тела на ладони, подпрыгните и переместите обе ступни вперёд, как показано на картинке. Высоко подпрыгните, вытянув руки вверх. Обратным движением вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение.

Упражнение 6: Прыжки Джека в планке + подтягивание коленей к груди

Примите исходное положение планки. Оттолкнувшись ногами, подпрыгните и расставьте ноги в стороны. Затем, оттолкнувшись еще раз, подпрыгните и подтяните колени к груди. Снова прыжком вернитесь в положение планки и повторите упражнение.

Упражнение 7: Супермен

Примите положение планки, а затем лягте на пол лицом вниз. Вытяните руки над головой и полностью распрямите ноги. Напрягите ягодицы и поясницу, чтобы поднять верхнюю часть туловища и оторвать от пола прямые ноги. Задержитесь в верхней точке на две секунды и снова вернитесь в планку. Повторите.

Упражнение 8: Прыжки в приседе из стороны в сторону

Примите положение планки. Оттолкнувшись обеими ногами, согните ноги в коленях, переместив их вперёд и вбок, чтобы колени находились у задней поверхности руки, как показано на картинке. Обратным движением вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны. Продолжайте прыгать из стороны в сторону в течение 40 секунд.

Упражнение 9: Ходьба на руках в планке

Стоя в планке, начинайте «шагать» ладонями назад до тех пор, пока они почти не коснутся ваших ступней. Обратными движениями вернитесь в планку и повторите упражнение.

Упражнение 10: Бёрпи с выпадами

Встаньте в планку. Немного разведите локти в стороны и выполните одно отжимание. Затем прыжком встаньте на ноги и сделайте 2 выпада вперёд, чередуя стороны. После этого высоко подпрыгните, вытягивая руки вверх. Затем снова присядьте и, опёршись на руки, выбросьте ноги назад, принимая исходное положение. Повторите упражнение.

Хорошо питайтесь

Если вы хотите активировать свой обмен веществ и сбросить лишний вес, то в первую очередь необходимо подумать о правильном питании. Как вы знаете, залогом успешного похудения является дефицит калорий. Но слишком большой дефицит калорий может иметь неприятные последствия. Всё дело в том, что из-за недостаточно питательного рациона вашему организму попросту неоткуда будет взять энергию для тренировок. Кроме того, нехватка энергии не позволит вашему организму восстанавливаться после тяжёлых физических нагрузок, и он не сможет поддерживать оптимальную работу всех своих систем. Это приводит к тому, что ваш организм переходит в «сберегающий» режим, уменьшает расход калорий и увеличивает их накопления в жировых депо.

Уменьшите калорийность своего рациона, но не переусердствуйте

Если вы хотите похудеть, то от сокращения калорийности своего рациона никуда не деться, ведь именно это является ключевым моментом эффективного снижения веса. Однако слишком сильное снижение числа калорий может нанести двойной ущерб вашему здоровью в целом и обмену веществ в частности.

Когда вы едите меньше, чем необходимо вашему организму для выполнения его основных функций (около 2000 калорий в день для большинства женщин и около 2400 калорий для мужчин), то ваше тело включает «энергосберегающий» режим. В таком состоянии ваш организм, вместо того, чтобы брать энергию из жировой ткани, начинает «питаться» от ваших мышц, разрушая мышечные клетки. Результатом такого процесса является уменьшение объёма мышечной массы и, как следствие, замедление метаболизма.

«Ешьте такое количество еды, которое утолит ваше чувство голода, но не перенасытит», говорит Дэн Бенардо, доктор медицинских наук, доцент кафедры питания и кинезиологии в Университете штата Джорджия (США). «Перекус, в котором содержится 150 калорий, в середине утра и после обеда между основными приёмами пищи поддержит ваш обмен веществ на оптимальном уровне».

В спортивной среде этому состоянию даже дали название: «дефицит энергии у спортсменов». Такой дефицит возникает в результате того, что в организм человека, занимающегося интенсивными физическими нагрузками, не поступает достаточное количество энергии. Дефицит энергии может вызвать целый ряд негативных симптомов, таких как снижение отклика организма на тренировки, снижение силы и выносливости, колебания веса, плохое настроение и др. Всё это приводит к снижению ваших спортивных показателей.

Хотите запустить свой метаболизм и похудеть без вреда для здоровья?

Следите за своей диетой

Употребление большого количества белка даст вашему организму необходимый стимул для ускорения обмена веществ. Белок не только является строительным материалом для мышц, которые, как вы уже знаете, активизируют метаболизма. Исследования показали, что употребление белка вызывает ускорение обмена веществ за счёт увеличения термического эффекта пищи.

Термический эффект пищи (ТЭП) – это увеличение скорости метаболизма после еды, связанное с необходимостью в дополнительных затратах энергии на пищеварительные процесс, в который включается переваривание, транспортировка и усвоение питательных веществ организмом. Термическое воздействие продуктов питания составляет примерно 5-10% от ваших ежедневных энергетических затрат.

В результате одного исследования выяснилось, что богатая белком пища повышает уровень метаболизма на 15-30%, тогда как после употребления углеводов обмен веществ усиливается на 5-10%, а после жиров на 0-3%. Оптимальное содержание белка в каждом приёме пищи – 30 гр.

Правильный рацион питания не только насытит организм необходимым количеством энергии, но и разгонит ваш обмен веществ. Если вы хотите потреблять достаточное количество калорий и продолжать сбрасывать лишний вес, то вам стоит разнообразить свой пищевой рацион этими продуктами:

Продукты, которые «запустят» ваш метаболизм

Хотите узнать, как усилить свой обмен веществ и сбросить лишний вес, не прибегая к сомнительным пищевым добавкам? Тогда вот вам список продуктов, благодаря которым ваш организм будет сжигать калории гораздо эффективнее.

1. Миндаль

Полезные жирные кислоты и белок, источником которых является миндаль, способны временно ускорить ваш обмен веществ. 12-14 орешков цельного миндаля снабдят вас необходимыми питательными веществами и послужат великолепным перекусом во время рабочего дня. Или намазывайте натуральное пищевое миндальное масло на кусочки фруктов, овощей или на цельнозерновые тосты, чтобы сделать их ещё вкуснее и полезнее.

2. Яблоки

Не зря говорят: «Кушай по яблоку в день, и доктор не понадобится». Всё дело в том, что яблоки являются богатым источником пектина – такой разновидности клетчатки, которая помогает пищеварению и способствует выведению токсинов из организма естественным путём. Яблоки можно добавлять в салаты, делать из них смузи или употреблять целиком.

3. Авокадо

Помимо того, что в авокадо содержится много клетчатки и витаминов, таких как С, В3, В6, этот фрукт также является отличным источником аминокислот, которые поддерживают эффективный обмен веществ. Способов употребления авокадо неисчислимое множество – супы, салаты, десерты, стоит лишь задействовать своё воображение!

4. Брокколи

Брокколи смело можно назвать суперфудом, ведь в нём содержится масса полезных витаминов, минеральных веществ, антиоксидантов и пищевых волокон. Этот универсальный овощ можно употреблять практически в любом виде, например, можно сделать смузи с добавлением брокколи или приготовить из него диетический овощной суп.

5. Морковь

Этот яркий и сладкий овощ богат клетчаткой, которая заставляет ваш организм работать во время пищеварения, в результате чего сжигается ещё больше калорий! Салат из моркови, свежевыжатый морковный сок или морковь на пару – всё это очень вкусно и полезно.

6. Перец чили

В качестве одной из приправ добавьте в своё здоровое меню перец чили. Эта разновидность перца является термогеником – он заставляет организм естественным образом вырабатывать тепло, благодаря чему сжигается ещё больше калорий.

7. Кофе

Если вы отъявленный кофеман, то вам несказанно повезло. Кофе помогает временно ускорить ваш метаболизм, что как нельзя лучше подходит для идеального начала рабочего дня. Однако учтите, что кофейные напитки в кафе очень калорийны. Поэтому старайтесь их избегать, если хотите похудеть.

8. Огурцы

Помимо того, что они содержат много воды и практически не содержат калорий, огурцы являются богатым источником клетчатки – обязательного компонента похудения. Этот овощ можно употреблять как в составе других блюд, так и самостоятельно.

9. Яйца

Не отказывайтесь от яиц, если хотите сбросить лишний вес! Благодаря содержанию аминокислот, яйца помогают повысить обмен веществ, что способствует более эффективному сжиганию жира. Кроме того, яичный желток содержит много витамина В2, или рибофлавина, который играет существенную роль в поддержании метаболической активности.

10. Чеснок

Как и перец чили, чеснок также является термогенным продуктом, который ускоряет обмен веществ в организме, заставляя его вырабатывать больше тепла и тем самым сжигать больше калорий. Чеснок замечательно подойдёт в качестве приправы в вашем диетическом меню, только не переусердствуйте, иначе рискуете испортить блюдо!

11. Зелёный чай

Без этого напитка не обходится практически ни одна диета, ведь зелёный чай богат галлатом эпигаллокатехина – антиоксидантом, стимулирующим жиросжигание. Кроме того, он не содержит калорий, что делает его отличной альтернативой обычной питьевой воде.

12. Лимон

Этот солнечный фрукт является природным детоксикатором, который помогает печени поддерживать хороший обмен веществ.

13. Овсяная каша

Овёс – это кладезь клетчатки, которая, как известно, ускоряет метаболизм. Кроме того, клетчатка помогает справиться с запорами и вздутием живота. Но держитесь подальше от овсяных каш быстрого приготовления, ведь в одном пакетике такого завтрака содержится чрезмерное количество сахара и искусственных подсластителей.

14. Шпинат

Как и многие зелёные овощи, шпинат славится низким содержанием калорий и высоким содержанием клетчатки. Кроме того, шпинат является богатым источником полезных микроэлементов, таких как железо, цинк, а также витаминов К и А.

15. Тунец

Тунец (и другая рыба, такая как лосось) помогает организму лучше реагировать на лептин – гормон, который влияет на метаболические процессы.

16. Черника

Поскольку она не содержит жиров, холестерина или натрия и является богатым источником полезных питательных веществ, черника по праву может занять достойное место в вашем рационе питания, чтобы ускорить обмен веществ.

17. Корица

Одно исследование, проведённое скандинавскими учёными, показало, что когда добровольцам давали рисовый пудинг с 3 граммами корицы, то после еды их организм производил меньше инсулина, чем обычно.

Поскольку инсулин является гормоном, который превращает излишек сахара в жир, то это означает, что корица помогает предотвратить увеличение веса. Помимо снижения уровня сахара в крови, корица также способна замедлять и качественно улучшать процесс пищеварения. Благодаря такому свойству этой специи, ощущать сытость вы будете гораздо дольше.

Употребляйте больше продуктов, содержащих витамин D

Витамин D крайне важен для сохранения вашей мышечной ткани. К сожалению, по оценкам исследователей, только лишь 4% людей старше 50 лет потребляют достаточное количество этого витамина.

Примерно 90% от рекомендованной суточной нормы витамина D (около 400 МЕ) содержится в одной порции лосося весом 100 гр. Этот питательный элемент в большом количестве также содержится в тунце, креветках, тофу, яйцах и обогащенном молоке.

Пейте чистую воду

Чтобы добиться наилучшего результата от тренировок, чаще пейте воду. Кроме того, что она помогает вам предотвратить обезвоживание организма, очищенная питьевая вода положительно сказывается на вашем обмене веществ.

Исследования показали, что в течение часа после употребления 0,5 л воды, скорость метаболизма повышается на 24%.

Узнайте о своих потребностях

Чтобы узнать то количество энергии, которое вам необходимо получать в течение дня, для начала нужно выяснить, сколько энергии вы используете. Конечно, наилучшим способом вычислить свою необходимую суточную энергетическую потребность является поход в лабораторию. Однако для этих целей также подойдёт и формула Харриса-Бенедикта. Эта формула поможет понять, сколько калорий вам нужно ежедневно для похудения или поддержания веса, и рассчитает вашу скорость обмена веществ.

Как определить BMR (скорость базального метаболизма).

Чтобы правильно рассчитать количество ежедневного потребления калорий, необходимого для похудения, нужно также учесть и свой уровень физической активности. Умножьте свой BMR на одно из следующих значений (этот коэффициент отображает ваш уровень физической активности):

В том случае, если вы хотите похудеть, то из этой суммы следует вычесть несколько сотен килокалорий в сутки, сохранив при этом текущий уровень физической активности.

Расслабьтесь

Не весь жир появляется от лени. В нашем организме присутствует так называемая бурая жировая ткань. Бурый жир метаболически активен, кроме того он помогает регулировать температуру нашего тела и согревает нас, когда нам холодно.

В результате исследований выяснилось, что занятия спортом в умеренном темпе в слабо отапливаемом помещении может значительно увеличить наш метаболизм в состоянии покоя.

Недавние исследования показали, что метаболизм меняется в течение дня

В результате исследования, проведённого в Университете Суррея (Англия), учёные выяснили, что наши жировые клетки имеют собственный циркадный ритм, то есть их функционирование управляется т.н. «биологическими часами».

«Мы выяснили, что скорость нашего обмена веществ меняется в течение дня. Кроме того, важные химические процессы, происходящие в жировой ткани человека, ритмичны. Это значит, что жировые клетки накапливаются и изменяются в течение всего дня, а не только тогда, когда мы поели», рассказывает ведущий исследователь доктор Джон Джонстон.

Данное исследование говорит о том, что активность процессов, происходящих в жировых клетках, происходит с различной интенсивностью в зависимости от времени суток, что может повлиять на метаболические процессы человека.

«Определение ритмов тканей, состоящих из жировых клеток, даёт нам больше информации о том, как меняется метаболизм человека в течение дня и, возможно, объясняет, почему организм по-разному перерабатывает пищу днём и ночью», говорит доктор Джонстон.

Не пропускайте завтрак

Каждый день стоит начинать с сытного и сбалансированного завтрака. Утренний приём пищи очень важен, ведь если вы регулярно пренебрегаете завтраком, то обмен веществ замедляется и переходит в «режим голодания».

Результаты исследования, опубликованные в Американском журнале эпидемиологии, показали, что люди, которые ели на завтрак не менее 22% и не более 55% от общей суточной калорийности их рациона, набрали в среднем примерно 1 килограмм за 4 года. Но те, кто съедал на завтрак менее 11% калорий, поправились почти на 1,8 килограмм.

Перейдите на полезные завтраки, содержащие клетчатку и медленноусвояемые углеводы. Чтобы приготовить вкусный и диетический завтрак, комбинируйте между собой продукты, которые насыщены белками, сложными углеводами и полезными жирами.

Чтобы зарядиться энергией в первой половине дня, приготовьте себе омлет из одного яичного желтка и двух белков, добавив к нему горсть из смеси порезанного перца и лука. Также на завтрак отлично подойдёт и овсяная каша, заправленная льняным маслом с содержанием омега-3. В кашу можно добавить горсть свежих или замороженных ягод, орешки и даже мёд!

Кофе на работе

Хорошая новость для кофеманов. Согласно исследованию, опубликованному в американском научном журнале «Physiology & Behavior», уровень метаболизма у людей, регулярно употребляющих кофе с кофеином, был на 16% выше, чем у тех, кто пил безкофеиновый кофе.

«Кофеин стимулирует вашу центральную нервную систему, тем самым повышая частоту сердечных сокращений и учащая дыхание», говорит Роберт Кенефик, исследователь из Научного института экологической медицины армии США.

Кроме того, после кружки кофе стоит выпить стакан холодной воды. Исследователи из Университета Юты (США) обнаружили, что употребление одного стакана воды может ускорить метаболизм в вашем организме на 30% и поддерживать его на таком уровне в течение 10 минут. Всё дело в том, что вашему организму придётся сжигать дополнительные калории, чтобы поддержать внутреннюю температуру тела, благодаря чему и повышается расход калорий.

Спортзал

Нет ничего лучше для ускорения метаболизма, чем высокоинтенсивный интервальный тренинг. ВИИТ – это система тренировки, в которой 20 секунд выполнения упражнений в очень интенсивном темпе чередуются с 10 секундами восстановления. То есть упражнения выполняются интервально и повторяются в общей сложности восемь раз в течение четырёх минут.

Исследования показали, что тренировки с высокой интенсивностью помогают ускорить обмен веществ в организме так же эффективно, как и менее интенсивные виды тренировок.

Не пропускаем ужин

Чтобы ускорить обмен веществ в организме и похудеть, разнообразьте свой вечерний приём пищи белковыми продуктами. Именно белок является строительным материалом для ваших мышц. Употребляя достаточно протеина, вы сможете нарастить мышечную массу, что благоприятно скажется на вашем метаболизме, ведь мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жир. Оптимальное количество белка, которое должно содержаться в вашем ужине, составляет 30 гр. (это примерно 250 гр. обезжиренного творога или около 100 гр. куриной грудки).

Чашечка зелёного чая после приёма пищи тоже не повредит. «Зелёный чай – это волшебное зелье, которое способно ускорить ваш обмен веществ», говорит Тэмми Лакейтос Шеймс, специалист-диетолог и соавтор книги «Запусти свой метаболизм».

Было проведено исследование, в котором люди выпивали по три-пять чашек зелёного чая в день на протяжении 12 недель. В результате им удалось похудеть на 4,6% от своего прежнего веса. Другое исследование показало, что ежедневное употребление от 2 до 5 чашек зелёного чая дополнительно сжигает 50 калорий. Отличный результат, не правда ли?

Могут ли какие-то заболевания повлиять на обмена веществ?

Некоторые заболевания, такие как синдром Кушинга и гипотериоз (недостаточная активность щитовидной железы) могут замедлить метаболизм человека.

В свою очередь, ускоренный метаболизм может стать результатом нарушения гормонального статуса или такого заболевания, как ихтиоз.

Но в большинстве случаев, избыточный вес является результатом не медленного обмена веществ, а банального избытка калорий вашего рациона питания.

Если вы заметили, что ваш вес никак не реагирует на изменения образа жизни, то вам стоит проконсультироваться с врачом, чтобы выявить проблему, которая препятствует вашему похудению.

Надеемся, что наш материал помог вам разобраться в том, что же такое обмен веществ и как его скорость влияет на тело. Руководствуйтесь этими советами и рекомендациями, чтобы «разбудить» свой метаболизм и заставить его работать на благо вашей фигуры. Успехов!

Источники:

• https://www.nhs.uk/live-well/healthy-weight/metabolism-and-weight-loss/
• https://www.womenshealthmag.com/uk/health/a26819746/how-to-speed-up-your-metabolism/
• https://www.runnersworld.com/nutrition-weight-loss/a23412133/how-to-boost-your-metabolism/
• https://www.runnersworld.com/training/a20858520/metabolism-revving-total-body-hiit-workout/
• https://www.tasteofhome.com/article/best-foods-to-boost-metabolism/
• https://www.healthymummy.com/10-simple-foods-can-help-boost-metabolism/
• https://www.prevention.com/weight-loss/a20478794/boost-metabolism-with-the-high-metabolism-diet/

Читайте далее: