Диета Дюкана: рацион

У вас получится построить идеальное тело с нашим пятидневным планом приема пищи по диете Дюкана.

Если Вы находитесь в фазе «Атака» диеты Дюкана, избегайте салатов и овощей. Их неограниченное количество можно позволить себе в фазе «Чередование».

Диета Дюкана: меню на каждый день

День 1

Завтрак: омлет и копченый лосось (1 порция)

Взбейте 2 яйца в миске. Добавьте немного обезжиренного молока и рубленного копченого лосося сколько хотите. Подогрейте в микроволновке 1 минуту. Перемешайте. Поставьте в микроволновку еще на 30 секунд и подавайте.

Ланч: рулетики из ветчины (4 порции)

• 175 г  диетической, мелко нарезанной ветчины
• 225 г нежирного творога
• Мелко порезанный лук-скорода и душица, для вкуса
• 4 мелко нарезанные луковицы лука-шалот
• Соус Табаско, для вкуса

Смешайте все ингредиенты и сверните в маленькие рулетики.

Ужин: говядина по-вьетнамски (2 порции)

• Порежьте 400 г антрекота кубиками в 1см
• 2 ст. ложки соевого соуса
• 1 ст. ложка устричного соуса
• 1 большой кусок тертого имбиря
• 3 капли растительного масла
• 4 измельченных зубчика чеснока
• Листья кориандра, для украшения

Перемешайте говядину, соусы, имбирь и добавьте немного черного перца. Маринуйте не менее 30 минут. Поджарьте чеснок в сковороде (пропитанный маслом и обернутый в бумажные полотенца). Добавьте говядину и помешивайте на сильном огне 10−15 секунд. Посыпьте кориандром.

День 2

Завтрак: йогурт (1 порция)

200 г обезжиренного йогурта, посыпанного овсяными отрубями, 1 капля ванильной эссенции и подсластителя.

Ланч: блины с овсяными отрубями (1 порция)

• 1½ столовые ложки овсяных отрубей
• 1½ столовые ложки нежирного творога
• Сушеные травы (по желанию)
• 175 г размельченного мяса тунца, копченого лосося, ветчины или курицы
• 2 яйца, с желтками, отделенными от белков
• Для приготовления – масло

Размешайте овсяные отруби с творогом и травами, добавьте чуточку соли и перца, рыбу, мясо или курицу с яичными желтками. Взбейте яичный белок, пока не застынет, затем влейте в массу с овсяными отрубями. Используйте сковороду с антипригарным покрытием, предварительно налив в нее масло и протерев бумажной салфеткой. Жарьте блины 2-3 минуты с каждой стороны.

Ужин: запеченная рыба с травами (4 порции)

• 800 г филе белой рыбы
• 300 г обезжиренного Фромаж фре
• 4 яйца
• 5 столовых ложек мелко нарезанных трав
• 3 капли растительного масла

Предварительно подогрейте духовку до 220ºC. Заправьте рыбное филе и заверните в пергаментную бумагу. Положите в духовку на 10 минут. Уменьшите температуру до 180 ºC. Вытащите рыбу из нее. Положите в блендер приготовленное филе, Фромаж фре, яйца, травы, и хорошо перемешайте. Готовую массу высыпьте в форму для выпечки (смазанную маслом и протертую бумажной салфеткой). Положите эту форму в большую емкость. Наполовину наполните эту емкость холодной водой.  Выпекайте 45 минут до полного приготовления.

Десерт: лимонный чизкейк

• 2 яйца
• 4 столовые ложки Фромаж фре
• 4 столовые ложки творога
• 200 г зерненного творога
• 300 г обезжиренного сливочного сыра
• 2 столовые ложки кукурузной муки
• 8 столовых ложек подсластителя
• Тертая цедра лимона

Подогрейте духовку до 160ºC. Смешайте все ингредиенты, кроме яичного белка и кукурузной муки, до однородной и густой консистенции. В другой миске взбейте яичный белок до густого состояния, затем добавьте кукурузную муку. Пересыпьте эту массу в первую миску. Выпекайте в течение 40 минут,  до того,  как масса поднимется и подрумянится. Охладите, затем подавайте с гарниром из тертой цедры лимона.

День 3

Завтрак: каша с овсяными отрубями (1 порция)

Смешайте 2 столовые ложки овсяных отрубей и немного пшеничных отрубей (по желанию) с обезжиренным молоком и подсластителем. Подогрейте в микроволновке 2 минуты.

Ланч: Бургер с говядиной и розмарином (3 порции)

• 750 г говяжьего фарша
• Нашинковать 1 луковицу
• 2 измельченных зубчика чеснока
• 2 столовые ложки соуса из сливы
• 1 столовая ложка Вустерширского соуса
• 2 столовые ложки мелко нарезанного розмарина
• 1-2 столовые ложки мелко порезанной мяты или базилика
• Слегка взбить 1 яйцо
• Подать салат по желанию

Смешайте все ингредиенты, добавьте соли, перца для вкуса и сделайте котлеты. Хорошо прожарьте до образования золотой корочки с двух сторон. Положите на бумажные полотенца, чтоб стекло масло.

Ужин: рыбный пирог (1 порция)

• 3 яйца, отделить желтки от белков
• 6 столовых ложек обезжиренного творога
• 1 столовая ложка кукурузной муки
• 1 измельченный зубчик чеснока
• Порубленные травы для вкуса
• 1 рубленое филе белой рыбы
• 3 мелко порезанные крабовые палочки

Взбейте яичный белок до густого состояния. Добавьте остальные ингредиенты и выпекайте в фольге при 180ºC в течение 45 минут.

Десерт: шоколадно-кофейные меренги

• 3 яичных белка
• 2 чайные ложки какао-порошка
• 6 столовых ложек подсластителя
• 2 чайные ложки очень крепкого кофе

Предварительно подогрейте духовку до 150ºC. Взбейте яичный белок до загустения. Добавьте какао к подсластителю, потом засыпьте этим яичный белок. Добавьте кофе и взбивайте 30 секунд. Сделайте небольшие шарики, выложите на противень для выпечки и выпекайте 25-30 минут.

День 4

Завтрак: маффины с овсяными отрубями (4 порции)

• 4 яйца, отделить желтки от белков
• 8 столовых ложек овсяных отрубей
• 4 столовые ложки Фромаж фре
• ½ столовой ложки подсластителя
• Цедра лимона или корица

Подогрейте духовку до 180ºC. Взбейте яичный белок до загустения, смешайте остальные ингредиенты. Добавьте их в яичный белок и разлейте по формам. Выпекайте 20-30 минут.

Ланч: креветки и салат с яйцом (2 порции)

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 4 столовые ложки яблочного уксуса
• 600 г салата-латука
• Несколько веточек эстрагона
• 200 г сваренных и очищенных креветок
• 4 яйца

Сделайте винегретную заправку, с маслом, уксусом и добавьте немного соли и перца. Смешайте салат-латук, веточки эстрагона и креветки в отдельной посуде. Сварите яйцо всмятку (5-6 минут варки). Чистите аккуратно − желтки все еще будут жидкими. Горячие яйца подавать украшенными салатом-латуком и креветками.

Ужин: эскалоп лосося с горчично-укропным соусом (4 порции)

• 4 крупных (около 200 г каждый) куска лосося
• 2 мелко нарезанные луковицы репчатого лука
• 1 столовая ложка неострой горчицы
• 6 столовых ложек обезжиренного Фромаж фре
• Мелко нарезанный укроп, для вкуса
• Вареная спаржа, по желанию

Положите лосось в морозилку на несколько минут для того, чтобы Вы могли порезать его на тонкие кусочки (примерно 50 г). Поджарьте кусочки в сковороде с антипригарным покрытием с каждой стороны 1 минуту. Снимите их с огня и держите теплыми. Поджарьте лук до золотистой корочки, а затем уменьшите огонь. Добавьте горчицы и Фромаж фре, тушите на медленном огне в течение 5 минут. Добавьте лосось с укропом в сковороду, заправьте блюдо и жарьте до готовности. Подавать со спаржей.

Десерт: шоколадная панна-котта (1 порция)

• 2 пластинки желатина
• 2 яичных желтка
• 1 чайная ложка какао-порошка
• 1 чайная ложка белкового порошка
• 100 мл обезжиренного молока
• 5 чайных ложек обезжиренного Фромаж фре

Смешайте желатин с холодной водой, чтобы он набух. В другой посуде смешайте яичные желтки,  какао-порошок и белковый порошок. Вскипятите молоко в маленькой кастрюле, затем медленно залейте в смесь с яйцами и все размешайте. Просушите желатин, добавьте его в горячую смесь и мешайте до полного растворения. Подождите пока блюдо остынет, потом добавьте Фромаж фре.

День 5

Завтрак: мюсли с обезжиренным молоком (2 порции)

• 6 столовых ложек овсяных отрубей
• 1 яйцо
• 1 столовая ложка жидкого подсластителя
• Миндальная эссенция

Подогрейте духовку до 160ºC. Смешайте все ингредиенты, и положите на пергаментную бумагу. Выпекайте в течение 30 минут. Когда остынет, перемешайте. Хранить в герметичном контейнере.

Ланч: блины с лососем (2 порции)

• 300 г обезжиренного Фромаж фре
• 60 г обезжиренного творога
• 1 маленькая баночка икры лосося
• 4 ломтика копченого лосося
• 2 блина с овсяными отрубями
• (смотрите рацион второго дня на ланч)

Смешайте Фромаж фре, творог и икру в блюде. Заправьте, затем начинку выложите на блины. Положите сверху на них по ломтику лосося.

Ужин: куриный кебаб (4 порции)

• 1 очищенный лук
• 1 очищенный зубчик чеснока
• 20 г тертого имбиря
• 2 столовые ложки лимонного сока
• 100 г обезжиренного йогурта без добавок
• ½ столовой ложки молотого кориандра
• ½ столовой ложки тмина
• 1 столовая ложка гарам масала
• 2 столовые ложки мелко нарезанного кориандра
• 800 г куриных грудок, порежьте ломтями по 2 см
• Подается с обезжиренным цацики

Положите лук и чеснок в блендер. Помешайте с имбирем, лимонным соком, йогуртом, специями и кориандром. Перемешайте курицу и маринад в миске и подержите в холодильнике 2 часа. Разогрейте гриль до максимальной температуры. Насадите курицу на шпажки. Готовьте 8-10 минут. Подавайте с обезжиренным цацики.

Десерт: йогуртовый пирог с апельсинами

• 3 яйца
• 150 г обезжиренного натурального йогурта
• ½ чайной ложки сахарозаменителя
• ½ чайной ложки апельсинового экстракта
• 4 столовые ложки кукурузной муки
• 2 столовые ложки дрожжей
• 3 капли растительного масла

Подогрейте духовку до 180ºC. Смешайте яйца с йогуртом, затем добавьте подсластитель, экстракт апельсина, кукурузную муку и дрожжи. Влейте в противень для выпекания (смазанный маслом и покрытый бумажным полотенцем) и выпекайте 45 минут.

Легкие закуски

• Нежирный йогурт с овсяными отрубями, с каплей ванилина для запаха и подсластителем
• Желе без сахара
• Яйцо, сваренное вкрутую
• Холодная курица
• Морковь с обезжиренным сыром или йогуртом

Читайте больше о том, как работает диета Дюкана.

Заметьте: Сыр кварк можно купить лишь в некоторых магазинах. Если не найдете, замените его Фромаж фре или обезжиренным натуральным йогуртом с травами, по Вашему желанию.

Прочитайте нашу статью о Диете Дюкана.

По материалам:

http://www.bodyandsoul.com.au/weight+loss/diets/the+dukan+diet+meal+plan,15061

Читайте далее: