Фактор Спорта » Тренинг » Упражнения для закачки плеч в конце тренировки

Упражнения для закачки плеч в конце тренировки

Сделайте свои мышцы плеч еще более красивыми благодаря упражнениям для закачки плеч в конце тренировки. 

Выполняйте эти упражнения на плечи в качестве завершающих упражнений тренировки, и вы получите красивые и накаченные дельты. 

Существует два типа людей: те, кто ни при каких обстоятельствах, будь это даже самый мощный ураган, не пропустят тренировку и те, кто большую часть времени проводит «восстанавливаясь» после очередной тренировки. Когда-то я терпеть не мог пропускать тренировки и занимался даже в отпуске. Я проводил много времени в поисках тренажерных залов на картах незнакомых городов и не всегда на родном языке.

Сейчас, оглядываясь назад, я понимаю, что, возможно, это был не самый лучший способ провести свой отпуск. Однако, это заставило меня найти новые способы тренировок. И поэтому я здесь, чтобы рассказать вам о своей поездке в Рио-де-Жанейро. Нет, я не собираюсь рассказывать о песчаных пляжах и достопримечательностях всемирно известного города. Я только хочу рассказать о том, как однажды испытал мучительную боль в плече во время одной из тренировок.

Упражнения на плечи

Однажды в Бразилии в разгар жаркого лета я оказался в небольшом переполненном тренажерном зале, где познакомился с персональным тренером.  Наконец мне выпал шанс попрактиковать мой испанский португальский. Он предложил мне пройти его персональный курс тренировок всего за 35 долларов в месяц. Предложение показалось мне выгодным, и я согласился.

Махи гантелями

Он предложил выполнить обычные упражнения на мышцы пресса и рук. Все это я делал и у себя дома в тренажерном зале. Однако я хорошо запомнил последнее упражнение, боль после которого я чувствовал еще несколько дней спустя. Это понятие носит название крепатура, и именно к этому стремятся все спортсмены.

Я закончил выполнять последнее упражнение с гантелями весом 12,5 килограмм и когда я понял, что это слишком много, было уже поздно.

Махи гантелями в наклоне
Махи гантелями в наклоне

Комплекс упражнения для набора массы плеч

Эти четыре упражнения разбиты на пять основных компонентов:

1. Возьмите гантели на 4 кг легче тех, к которым вы привыкли, выполняя обычное упражнение разведения рук в сторону. Первым упражнением будет именно оно.

Даже если вы чувствуете усталость в конце упражнения, с более легким весом вы сможете выполнить 10 повторений. Выполняя данное упражнение, важно поднимать локти как можно выше, чтобы лучше развивать дельтовидные мышцы.

2. Не меняя вес, переходите к выполнению упражнению разведения рук в согнутом положении. Просто нагнитесь вперед, спина должна быть плоской, а голова находиться в нейтральном положении. Сделайте еще 10 повторений, разводя руки как можно шире.

3. Затем встаньте прямо и поднимайте гантели в вертикальном направлении. Это упражнение поможет развить все три дельтовидные мышцы. Держите гантели как можно ближе к телу и сделайте 10 повторений.

Тяга гантели к подбородку стоя
Тяга гантелей к подбородку

4. Сделайте еще 10 повторений. Несмотря на то, что вес, который вы поднимайте, слишком легкий, выполнения этих трех упражнений подряд дает еще большую нагрузку вашему телу.

Используйте сплит позицию для лучшего баланса, поднимая гантели и сводя их над головой, не касаясь друг друга.

5. Отдохните 90 секунд и выполните эти упражнения еще по два раза. После выполнения всех упражнений поднимите руки над головой и задержитесь на минуту.

Я гарантирую вам, что вы почувствуете напряжение в руках настолько сильное, что вам захочется опустить их как можно быстрее.

После выполнения последнего упражнения, советую вам опереть руки на что-нибудь твердое, иначе боль будет нестерпимой.

Жим гантелей на плечи

Суперсет на плечи

Этот суперсет для тренировки плеч: необходимо сделать 3 подхода

 Махи гантелями в стороны стоя Махи гантелями стоя

1 подход по 10 повторений

Махи гантелями сидя Махи гантелями в наклоне

1 подход по 10 повторений

 Тяга гантели к подбородку стоя Тяга гантелей к подбородку

1 подход по 10 повторений

 Жим гантелей стоя Жим гантелей стоя

1 подход по 10 повторений

После каждого подхода делайте паузу на 90 секунд. После завершения всех упражнений, поднимите руки вверх и задержитесь в таком положении на 60 секунд.

По материалам:

http://www.bodybuilding.com/fun/build-monster-shoulders-with-this-brutal-giant-set-finisher.html

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.