Как накачать грудные мышцы — правильный подход тренировке

В этой статье изложена правильная стратегия тренировки грудных мышц. Ее суть заключается в фундаментальном подходе, а не в поиске уникального упражнения или добавки. Я расскажу как накачать грудные мышцы, использую эффективные упражнения, правильную технику выполнения и рацион питания, который поможет мышцами груди лучше расти и прибавлять массу.

Человеческий организм – это универсальный механизм, который ни при каких обстоятельствах не будет увеличивать объем двигателя без острой необходимости. Догадались, о чем идет речь.

Запомните, чтобы накачать любую мышечную группу и набрать общую массу тела необходимо создать условия, при которых организму просто необходимо гипертрофировать вашу мускулатуру. Каждый килограмм мышечной массы для нашего тела – это дополнительная трата энергии, именно поэтому так сложно нарастить и удержать мускулатуру.

Основные ошибки, которые допускаются при тренинге грудных мышц!

1. Отсутствие прогрессирующей нагрузки на штанге при выполнении базовых упражнений.

Чтобы заставить организм гипертрофировать грудные мышцы, необходимо как минимум раз в две недели увеличивать вес снаряда в базовых упражнениях. Запомните это выражение как аксиому, и всегда проговаривайте во время очередной тренировки. Если вы не придерживаетесь вышеописанного правила, совершенно неважно: восстановление, количество белка на килограмм тела и новые новомодные упражнения в тренажерах.

Организму необходимы веские причины, чтобы после восстановление, начать процесс сверхкомпенсации и увеличить количество миофибрилл в мышечных волокнах. Регулярное увеличение отягощение – это и есть веская причина, которая заставит расти грудные мышцы, даже у человека с плохими генетическими данными.

2. Нет акцентированного сокращения грудных мышц при выполнении упражнения.

Стоит просто посмотреть на технику выполнения базовых упражнений и все становится на круги своя. Как могут расти грудные мышцы, когда при выполнении жима лежа на горизонтальной скамье, прорабатывается все что угодно, но только не грудь. Сейчас вопрос не касается атлетов, которые используют своеобразную технику, направленную для развития максимальной силы в разовом повторении.

Запомните, что в отличие от пауэрлифтинга, наша задача не облегчить, а усложнить работу грудным мышцам. И это касается каждого упражнения направленного на развитие груди, использование читинга переносит нагрузку на дельты, широчайшие мышцы спины и трицепс. Естественно, при недостаточной проработке мышечной группы, роста не произойдет.

3. Использование большого количества упражнений для проработки одной мышечной группы.

Вы не являетесь профессиональными культуристами, восстановительные способности которых в десятки раз выше среднестатистического посетителя тренажерного зала. Поэтому не нужно использовать для тренинга грудных мышц большое количество упражнений, из которых половина является изолирующими.

Когда происходит тренировка большой мышечной группы достаточно выполнить три упражнения, чтобы в полной мере проработать волокна под разными углами. Зайдите в любой фитнес-центр, складывается впечатление, что вокруг все готовятся на соревнования «Мистер Олимпия». При этом атлеты используют весь перечень упражнений для накачки мышц груди. Естественно, такой подход в 99% случаях приводит к перетренированности и взамен роста, вызывает катаболическую фазу и уменьшение грудных мышц.

Основной постулат звучит следующим образом: «тренируя мышцы груди, используйте не более трех базовых упражнений и полностью исключите изолирующие движения»

4. Тренируя мышцы груди, атлеты только предполагают, что травмировали мышечные волокна и запустили механизм роста.

Когда вы закончили выполнение упражнения и почувствовали жжение – это еще не значит, что вы достигли мышечного отказа. В 90% случаях, между мышечных волокон скопилось слишком большое количество молочной кислоты, которая затрудняет сцепление и расцепление миозиновых и актиновых мостиков. Однако это совершенно не означает, что произошла микротравма волокна.

Давайте копнем глубже в истину! Мышца сокращается, потому что происходит сцепление актиновых и миозиновых мостиков. Когда энергетические ресурсы (гликоген) заканчиваются, некоторые мостики не успевают расцепиться и происходит их разрыв, который сопровождается травмой волокна.

Однако если затянуть выполнение подхода дольше определенного временного промежутка, организм начинает переключаться на автономный способ энергии, имеющий название аэробный гликолиз. А это обозначает что роста мышц груди, не будет.

ЗАПОМНИТЕ: «чтобы травмировать волокна необходимо достигать мышечного отказа в период времени от 15 до 30 секунд. Если время нахождения под нагрузкой превысит тридцатисекундный барьер, организм начнет использовать альтернативный вид энергии и травмы не произойдет»

ПРОГРЕССИЯ НАГРУЗОК + ДОСТИЖЕНИЕ ОТКАЗА В ТЕЧЕНИЕ 30 – СЕКУНДНОГО ПЕРИОДА + БАЗОВЫЕ УПРАЖНЕНИЯ! Вот вам ответ на вопрос, как накачать грудные мышцы?

Какие необходимо использовать упражнения для тренировки мышц груди?

Используйте только базовые упражнения, наверняка некоторым читателям необходимо объяснить, что такое база и почему необходимо выполнять именно ее?

Базовые упражнения – это движения, в которых принимают участие как минимум два сустава, основное предназначение развитие абсолютной силы и мышечной массы атлета. Почему выполнение базы, намного важнее изолирующих упражнений?

Нагрузка, получаемая от многосуставных упражнений, является естественной для костно-мышечного аппарата. Это дает возможность полноценно задействовать связь между мозгом и мышцами, что гарантирует пиковое сокращение в работающей мышце.

Почему необходимо акцентировано тренировать верхнюю часть грудных мышц?

В связи с, анатомическим прикреплением верхняя часть груди, меньше всего способна к гипертрофии. Поэтому необходимо выполнять жимы на вертикальной скамье, которые акцентировано, прорабатывают именно верх грудных мышц.

Дополнительно к вышесказанному, именно верхняя часть увеличивает визуально грудь и делает ее мощнее. Переразвитый низ с недоразвитым верхом не имеет впечатляющего вида. И когда атлет забрасывает тренинг, грудь на фоне переразвитого низа начинает провисать, что здорово портит внешний вид человека.

Программа для тренировки впечатляющих мышц груди:

[sam id="1" codes="true"]

1. Жим на наклонной скамье под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12 повторений.
2. Жим гантелей на наклонной лавке под углом в 30 градусов, 3 сета по 6-12.
3. Отжимания на брусьях, 3 сета по 6-12.

Первые годы тренировок начинающие атлеты, могут полностью исключить все виды жимов на горизонтальной скамье. Чтобы качественно проработать верх гуди, используйте угол наклона лавки не более 30 градусов. Не повторяйте ошибок большинства, используя для жима угол в 45 градусов. Таким образом, вы переносите нагрузку на передние дельты и трицепс, что не позволит мышечные волокна груди довести до отказа.

Правила выполнения упражнения:

1. Ширина хвата при выполнении жима штанги должна быть немного шире плеч. Если вы возьметесь слишком большим хватом, не будет происходить пиковое сокращение мышцы.  Если взяться за гриф слишком узким хватом, можно увеличить амплитуду движения, но тогда в негативной фазе не произойдет растяжки грудных мышц. Именно поэтому идеальным считается средний хват.
2. Не используйте ноги в качестве опоры, для обеспечения максимальной продуктивности положите их на лавку. Таким образом, вы максимально прижмете корпус к скамье и усложните работу грудным мышцам.
3. Достигая окончания движения положительной фазы, не разгибайте полностью руки в локтевом суставе. Это дает возможность не включать дополнительно в работу трицепс и всю пиковую нагрузку сохранить в груди. Предотвращая, таким образом, расслабление мышцы.

Как часто необходимо тренировать грудь?

Частота тренировок зависит от ваших восстановительных способностей. Если вы для восстановления используете фармакологию, грудной тренинг можно выполнять два раза в неделю, комбинируя легкие и тяжелые тренировки.

Однако для большинства посетителей тренажерных залов, грудь нужно тренировать один раз в неделю. При этом лучше комбинировать, делая одну неделю тяжелую тренировку, а вторую легкую с использованием 50% весов, которые применялись в тяжелую фазу.

Как необходимо питаться, чтобы накачать грудные мышцы?

Наверняка все понимают, что тренировки приводят к микротравмам мышц, а питательные вещества способствуют восстановлению и гипертрофии мышечных волокон. Один фактор не может существовать без другого. Сразу правильно распределите нутриенты и придерживайтесь этой схемы пока, ваши грудные мышцы не станут как у Аполлона:

Белки – 30%;
Углеводы – 60%;
Жиры – 10%.

Белок, необходимо употреблять только животного происхождения, его составная часть должна быть 2 грамма на килограмм массы тела атлета. Именно такой аминокислотный набор обеспечит травмированные мышечные волокна нужным стройматериалом.

Углеводы, должны быть строго сложные, это обозначает, что вам нужно употреблять только каши, макароны и картофель. Полностью исключите с рациона все кондитерские изделия. На килограмм тело должно приходиться 7 грамм углеводов.

Жиры, употребляйте преимущественно омегу 6 и растительный жир с оливкового масла. Полностью исключите с рациона, жиры животного происхождения и пищу быстрого приготовления.

Между приемами пищи употребляйте большое количество фруктов и овощей. Перед сном и утром идеально принимать сывороточный протеин. Перед тренировкой всегда пейте жидкие углеводы, это поможет повысить приток крови к работающей мышце.

И только использование всех вышеперечисленных правил, создаст безвыходное положение вашему организму, который будет просто вынужден адаптироваться и увеличивать мышцы груди. Надеемся, теперь всем стало понятно, как накачать грудные мышцы?

Читайте далее: