Faktor Sporta Сайт о натуральном бодибилдинге. Победа любит подготовку…
Избавьтесь от ненавистного жира на своем теле с этим 10-недельным комплексом интенсивных жиросжигающих тренировок. В этой сплит-программе целых 3 дня ног!
Характеристики программы:
| Основная цель | Сжигание жировых отложений |
| Тип тренировок | Сплит |
| Уровень тренированности | Средний |
| Длительность программы | 10 недель |
| Тренировок в неделю | 7 |
| Длительность тренировок | 60-90 минут |
| Необходимое оборудование | Штанга, собственный вес тела, блочный тренажер, гантели, изогнутый гриф EZ, тренажеры |
| Подходит для | Мужчин и девушек |
| Рекомендуемые добавки | Порошковый протеин, Протеиновые батончики, Предтренеровочный комплекс (опционально), BCAA (опционально) |
Содержание
Описание программы
Решили, что настало время распрощаться с парочкой лишних килограммов?
Сейчас самый подходящий момент. Теплые деньки не за горами и всем, особенно женщинам, хочется выглядеть сногсшибательно, когда начнется пляжный сезон.
Так что. пока на улице не стало слишком жарко, добавим мощности тренировкам и распрощаемся с нежелательным жирком на теле.
Эти 10 недель будут убойными, но их результат определенно стоит потраченных усилий.
Ну что ж, приступим.
Общие принципы 10-недельной жиросжигающей программы тренировок
Для начала, цель этого комплекса – уменьшение жировых запасов в теле, в основном за счет силовых тренировок. Разумеется, программа не сработает без дефицита калорий – но поговорим об этом поподробнее в разделе с часто задаваемыми вопросами.
Программа представляет собой 5-дневный сплит для верхней и нижней частей тела, из которой 3 дня отводятся на тренировку нижней части (3-й день содержит дополнительную нагрузку для рук, так что удастся проработать и их). Почему именно 3 дня ног? Потому что более частые тренировки нижней части тела помогут сжечь больше калорий.
Это всего лишь 10 недель, их можно пережить.
Выделяйте на отдых между подъемами около 60 секунд. Этого должно хватать для того, чтобы поменять вес или оборудование и восстановиться от предыдущего упражнения/подхода.
В дни «отдыха» от зала, выполняйте легкие беговые тренировки, чтобы сжигать дополнительные калории, и занятия на пресс, чтобы живот был плоским и рельефным.
Если остались еще какие-либо вопросы, загляните в раздел ниже.
День 1: Тренировка нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Присед со штангой | 4 | 8 |
| Румынская становая тяга | 4 | 10-12 |
| A1. Сгибания ног в тренажере | 3 | 10-15 |
| A2. Выпады назад с гантелями | 3 | 10-15 |
| Выпады в сторону | 3 | 12 |
| Подъемы ног на носки в тренажере сидя | 4 | 15-20 |
| Скручивания | 4 | 20 |
День 2: Тренировка верхней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Поочередная тяга гантелей из положения стоя | 4 | 8 на каждую сторону |
| Жим гантелей лежа | 4 | 8 |
| Подтягивания (широким хватом) | 3 | 10-12 |
| Жим штанги лежа (широким хватом) | 3 | 10 |
| Разведение гантелей в стороны из положения стоя | 5 | 10-12 |
| Тяга троса на верхнем блоке к лицу | 3 | 15-20 |
| A1. Подъем штанги с грифом EZ на бицепс | 3 | 10 |
| A2. Французский жим | 3 | 10 |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15-20 |
День 3: Тренировка нижней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Фронтальные приседания со штангой | 4 | 10-12 |
| Мертвая тяга с гантелями | 4 | 10-12 |
| Жим ногами в тренажере | 3 | 20 |
| Прыжки из выпада | 3 | 8 на каждую сторону |
| A1. Подъем на носки в тренажере для жима ног | 3 | 15 |
| A2. Подъемы на носки в наклоне (ослиные подъемы) | 3 | 15 |
| Скручивания | 4 | 20 |
День 4: Тренировка верхней части тела
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| A1. Разведение гантелей в стороны из положения стоя | 4 | 10 |
| A2. Подъем гантелей перед собой в положении стоя | 4 | 12 |
| A3. Разведение гантелей в стороны в наклоне | 4 | 15 |
| Тяга к груди в верхнем блоке (широким хватом) | 5 | 12, 10, 8, 6, 6 |
| Тяга нижнего блока | 4 | 12 |
| Тяга в наклоне в машине Смита | 3 | 10 |
| Отжимания | 3 | До предела |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15-20 |
День 5: Кардио и пресс
Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Скручивания | 4 | 20 |
| Боковые скручивания | 4 | 15 на каждую сторону |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15 |
| Велосипед со скручиваниями к коленям | 4 | 15 на каждую сторону |
| Планка на локтях | 5 | 1 минута |
День 6: Тренировка нижней части тела + Руки
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Становая тяга | 4 | 6-8 |
| Кубковые приседания с гантелью | 4 | 12-15 |
| Выпады с проходкой (с собственным весом) | 3 | 15 на каждую сторону |
| Гиперэкстензия | 3 | 15 |
| A1. Подтягивание до уровня подбородка | 3 | 8 |
| A2. Отжимания на трицепс на брусьях | 3 | 8 |
| B1. Вертикальная тяга каната на бицепс в нижнем блоке (положение стоя) | 3 | 12 |
| B2. Разгибание на трицепс с канатом в верхнем блоке | 3 | 12 |
День 7: Кардио и пресс
Выполняйте 40-45 минутное низкоинтенсивное кардио на свой выбор, с последующей тренировкой:
| Упражнение | Подходы | Повторения |
| Скручивания | 4 | 20 |
| Боковые скручивания | 4 | 15 на каждую сторону |
| Подъем ног лежа на полу | 4 | 15 |
| Велосипед со скручиваниями к коленям | 4 | 15 на каждую сторону |
| Планка на локтях | 5 | 1 минута |
FAQ по программе:
Сложный вопрос. Сами по себе тренировки не являются основным инструментом похудения. Они будут сжигать калории, это да.
Что неизбежно влияет на способность организма терять жир, так это – генетика, питание, стресс и ежедневное количество и качество сна.
К сожалению, изменить полученные гены нам не под силу, но однозначно можно использовать по полной программе то, что имеется в распоряжении.
Тема питания будет разобрана в ответе на последний вопрос в этом разделе.
Что касается стресса, лучшее что можно сделать – быть физически активным. Выполнение упражнений лучше всего снижают уровень стресса.
Но, также не забывайте, что физические нагрузки также подвергают тело стрессу. Это интенсивная программа, так что нужно предпринять все возможное, чтобы ограничить остальные стрессовые факторы вне тренажёрного зала.
Ну и наконец, коварный сон. Необходимо убедиться, что организм получает свои 7-9 часа сна по возможности каждую ночь. А также проверить качество своей гигиены сна, чтобы максимизировать его продолжительность.
2. Тут расписано только 7 дней… А, где вся остальная программа?Этот шаблон рассчитанный на 7 дней и есть общая программа на все 10 недель. Почему именно такая система?
Это упрощает контроль за программой. Такая стабильность позволяет легко заполнять дневник тренировок и видеть прогресс из недели в неделю. Можно также добавить заметки о самочувствии до, во время, и после каждой тренировки. Эта информация бесценна для оценки прогресса.
3. Как улучшить прогресс во время программы?Обязательно держите под рукой ранее упомянутый дневник. На основе своих до и после тренировочных заметок составляйте план действий на следующую неделю.
Сжигать жир довольно легко. Гораздо проще, чем наращивать мышцы – хотя некоторые могут с этим и не согласиться. Для набора мышечной массы, чтобы был прогресс необходимо постоянно усовершенствовать различные аспекты своих тренировок, делая их с течением времени все сложнее… и при этом ограничивать рост жировой ткани.
Во время жиросжигающей фазы, задача состоит в том, чтобы сохранить имеющиеся мышцы и создать дефицит калорий для незамедлительного избавления от жировых запасов.
Рекомендуем прислушиваться к собственным ощущениям во время регулярного изучения дневника тренировок. Если чувствуете, что можете работать с большим весом, увеличить интенсивность подходов, или сократить время отдыха - дерзайте.
В этом плане программа очень гибкая. Просто убедитесь, что справляетесь с тренировками и контролируйте свое питание.
4. Что делать после завершения программы?Устройте организму недельку разгрузки и отдыха от тренажерного зала. Здорово, если эта неделя выпадет на отпуск или на теплое время года.
Спросите себя остались ли ваши цели в плане тренировок прежними и приносит ли эта программа еще удовольствие. Если оба ответа «ДА», то нет причин что-либо менять.
Если же цели изменились, или программа вызывает лишь скуку, всегда можно подыскать комплекс, подходящий под новые задачи.
5. Можно ли использовать эту программу для наращивания мышц?Без сомнений!
Основные отличия, которые надо будет учитывать – питание и прогресс тренировок.
При наращивании мышц питание будет с избытком калорий. Тренировочный прогресс также должен быть более структурированным, надо стремиться улучшать свои показатели каждую неделю.
6. Я могу переделывать эту программу?Разумеется! Свободно заменяйте упражнения, добавляйте дополнительное кардио, и/или вдумчиво убирайте или добавляйте какие-то детали.
Это всего лишь шаблон программы. И поскольку это типовой круговой комплекс, он может не учитывать какие-то индивидуальные потребности.
К примеру, вот еще интервальные тренировки для жиросжигания, которая поможет добиться поставленной цели.
7. Как должен выглядеть мой рацион?Итак, самый главный вопрос.
Питание в период жиросжигания сводится к двум основным вещам:
- Дефицит калорий.
- Потребление большого количества белка для поддержания мышечной массы.
Подходящим дефицитом во время тренировок по этой программе будет значение между 250-500 ккал. Просто вычтите это количество из своей ежедневной рекомендуемой нормы калорий.
После этого обязательно нужно убедиться, что в рационе присутствует большое количество белковой пищи. Достаточное количество белка напрямую зависит от индивидуальных особенностей. Основная рекомендация при дефиците калорий – примерно 1 г белка на 450 г массы тела (или планируемого веса).
Что касается остальных питательных веществ, то стоит изучить информацию о том. как рассчитать их идеальное значение лично для себя. Это даст полную картину о необходимых макронутриентах.
Теперь, что касается выбора продуктов: приоритет отдается цельным продуктам и готовке в домашних условиях. Получайте калории преимущественно из овощей, постных белков, углеводов, богатых клетчаткой, таких как цельнозерновые крупы, фрукты и овсянка, и источников полезных жиров - орехов и семян.
Источник: https://www.muscleandstrength.com/workouts/10-week-fat-torcher
Читайте далее:
