Уникальная восьминедельная программа по сжиганию жира

Лучшие результаты в короткий срок. Как можно не любить высокоинтенсивные интервальные тренировки? Растопите жир с нашей научно проверенной программой по растворению жира!

Так же как и кардио, высокоинтенсивные интервальные тренировки всегда пользовались популярностью среди энтузиастов в фитнесе, были, так сказать, главным «хитом».

Высокоинтенсивные Интервальные Тренировки (ВИТ) не так строги и беспощадны, как мафиозные гангстеры, но ваш жир после них точно почувствует, что на нем поставили огромный, жирный крест.

Это форма кардио состоит из упражнений высокой интенсивности (вроде спринта) с интервальным переключением на упражнения с низкой интенсивностью (ходьба или быстрый шаг) или отдых. Этот стиль тренировок серьезно отличается от привычных продолжительных кардио упражнений (30-60 минут) со средней интенсивностью.

С ВИТ вы будете бегать (или кататься на велосипеде) с бешеной скоростью короткими отрезками. Но чем чище будет проделана работа, тем лучше будет результат.

Комплекс ВИТ развивался на протяжении уже достаточно длительного времени с участием разных опытных тренеров и их учеников-бегунов. В свое время интенсивные тренировки именовались особым термином: «Fartlek». Термин произошел от смешения двух шведских слов: скорость – «fart» и игра - «lek». То есть, по сути, система интервальных тренировок, это своего рода «скоростная игра». Именно это словосочетание является идеальным для описания тренировок ВИТ.

Высокоинтенсивный тренинг лучший вариант для сжигания жира

ВИТ опередили фитнес индустрию благодаря своим положительным результатам, подтвержденным научными исследованиями.

На самом деле, исследования сравнивающие ВИТ с умеренными, длительными карио тренировками показали, что именно ВИТ упражнения идеальны для сжигания жира, несмотря на то, что занимают они совсем немного времени.

Одно из самых первых исследований, проводимых в 1994 году канадским университетом Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canada) показало, что молодые мужчины и женщины, следующие программе интервальных тренировок на протяжении 15 недель потеряли существенно больше жира, чем те, кто на протяжении 20 недель занимались продолжительными умеренными тренировками на выносливость. И это несмотря на то, что умеренные тренировки в общей сложности сожгли на 15,000 калорий больше, чем программы интервальных тренировок.

Исследования продолжались:

ИЗБАВЬТЕСЬ ОТ 2% ЖИРА ЗА 8 НЕДЕЛЬ

[sam id="1" codes="true"]

Исследование 2001 года Восточного Университета штата Теннесси продемонстрировали аналогичные выводы после исследований с участием страдающих ожирением. Испытуемые, которые следовали 8-недельной программе интенсивных тренировок потеряли на 2 процента больше жира по сравнению с теми, кто следовал продолжительным тренировочным программам с использованием беговой дорожки (эти испытуемые не потеряли ни капли жира).

ПОТЕРЯЙТЕ В 6 РАЗ БОЛЬШЕ ЖИРА

Исследование, проведенное в Австралии сообщило о том, что испытуемые женщины после 20-минутной программы ВИТ, состоящей из 8-секундных спринтов и 12 секунд отдыха, потеряли в шесть раз больше жира, чем те, кто следовал 40-минутный кардио программе осуществляется при постоянной интенсивности.

Главная причина по которой ВИТ великолепно воздействует на лишний жир в том что продолжительные тренировки вызывают куда менее интенсивный всплеск в работе метаболизма.

НЕ ДАВАЙТЕ ОТДЫХА СВОЕМУ МЕТАБОЛИЗМУ

В 1996 году исследование Медицинского колледжа Бэйлора (Хьюстон, Техас) показали, что после интенсивных тренировок испытуемые в неподвижном цикле сожгли больше калорий в течение следующих 24 часов после тренировки, чем те, кто занимался велосипедным спортом с умеренной интенсивностью.

ПОТЕРЯЙТЕ БОЛЕЕ 100 КАЛОРИЙ

В исследовании, представленном на ежегодной встрече Американского Колледжа Спортивной Медицины при Университете в штате Флорида 2007 года (Таллахасси) исследователи сообщили об испытуемых, которые сожгли на 10 процентов больше калорий после ВИТ и в течение дальнейших 24 часов после тренировок. А те, кто выполняли кардио упражнения на средней интенсивности не имели эффекта послетренировочного сжигания жира. При всем при том, количество потерянных калорий в процессе обеих тренировок было одинаково.

В дополнение к ускорению метаболизма покоя, исследования подтверждают, что ВИТ являются эффективными для повышения метаболизма в мышечных клетках, которые способствуют сжиганию жира.

ЖИРОСЖИГАЮЩИЕ МЫШЦЫ

Исследование Университета Лаваль доказали, что снижение жира с ВИТ стимулирует мышечные волокна так, что они начинают демонстрировать значительно более высокие показатели окисления жиров (сжигания жира) в отличие от снижения веса с умеренными тренировками.

СОКРАТИТЕ ЖИРОВЫЕ ФЕРМЕНТЫ

Исследование, проведенное в Норвежском Университете Науки и Технологии (Тронхейм) сообщило о пациентах с метаболическим синдромом, которые начали следовать 16-недельной программе ВИТ добились стопроцентного сокращения объема фермента, ответственного за синтез жирных кислот и производство жира.

Интенсивные интервальные тренировки направляют жировые клетки в те области организма, где он сжигается гораздо легче и быстрее.

ИСПОЛЬЗУЙТЕ ЖИР КАК ТОПЛИВО ДЛЯ ТРЕНИРОВОК

Новое исследование, опубликованное в Американском Журнале Физиологии проливает свет на еще одну положительную черту ВИТ. Исследователи сообщили, около 6 недель интенсивных тренировок увеличивают количество особых белков в мышцах, ответственных за перенос жира в митохондрии (где жир перерабатывается в топливо). Чем больше этих белков в клетках, тем скорее идет избавление от лишнего жира.

ПОДХОДИТ ЛИ ИНТЕНСИВНАЯ СИСТЕМА БОДИБИЛДЕРАМ?

Одним словом, да. В то время как большинство бодибилдеров и тренеров спорят о том, что длительные кардио тренировки лучше помогают сжигать жир и сохранять мускульную массу, утверждение о том, что интенсивные тренировки действительно полезны – правда.

Кардио с высокой интенсивностью в короткий период времени не только поддержат ваши мышцы, но и помогут вырастить их. При умеренных тренировках вы стимулируете ткани ваших мышц и делаете их более упругими и аэробно выносливыми.

Вы знаете, как мышечные волокна приспосабливаются к все более тяжелым условиям и получают все большее аэробную выносливость? Пока слабеют и становятся меньше! Чем меньше мышечных волокон, тем меньше времени требуется для питательных веществ, чтобы добраться в мышечные волокна. А они нужны в качестве топлива.

Если вы думаете об этом с точки зрения здравого смысла, то это действительно имеет смысл. Более интенсивные тренировки оказывают влияние на рост мускулатуры. И поверьте, подъем тяжестей – одна из форм интенсивных интервальных тренировок.

ВИТ также помогают вам поддерживать ваше здравомыслие благодаря усиленной работе сердечной мышцы. Нудные беговые дорожки – это совсем не для меня – что может быть нуднее?! С ВИТ всплески интенсивности изнурительны, но кратковременные и комплексные. Это делает тренировки более "веселыми" и быстрыми.

Еще одно преимущество ВИТ в том, что вы можете делать это практически в любом месте с любым доступным элементом спортивного инвентаря в тренажерном зале, который итак напичкан разного рода оборудованием. Возможности практически безграничны. Вы можете использовать ВИТ с скакалкой, с эластичными шпагатами, с отягощением.

Так что постарайтесь ограничить длительные упражнения средней интенсивности и сконцентрируйтесь на интенсивных интервальных тренировках. Главная польза – максимально возможная потеря жира за счет ускорения метаболизма покоя и жиросжигающих ферментов. Мало того, вам еще и удастся вырастить новые мускулы. И все это в периоды совсем непродолжительных тренировок, которые не отнимут у вас много времени.

8-НЕДЕЛЬНАЯ ПРОГРАММА ИНТЕНСИВНЫХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НОВИЧКОВ

Следующая программа превратит вас в профи в интервальных тренировках всего за 8 недель.

• Фаза 1 – усиленная тренировка в пределах 15 минут.
• Фаза 2 – удлинение рабочей фазы до 17 минут.
• Фаза 3 – Время на отдых урезается вдвое. Время тренировки возрастает до 18,5 минут.
• Фаза 4 – Время на отдых опять делится пополам. Время тренировки равно 20 минутам.

Естественно, все эти подсчеты индивидуальны. Если вам необходимо провести на одной фазе более двух недель – это ваше полное право. Переход к следующей фазе осуществляется в тот момент, когда вы поймете, что текущая фаза для вас уже слабовата.

В тренировках неплохо было бы использовать какие-то спортивные снаряды, включая скакалку, шпагаты и гантели. Используйте свое воображение. Главное – следить за интервалами отдыха и активной работы.

ФАЗА 1: НЕДЕЛИ 1-2

• 15 секунд: Высоко интенсивные упражнения
• 60 секунд: Упражнения меньшей интенсивности

Повторите еще 10 раз, затем – 15 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
Общее время: 14 минут

ФАЗА 2: НЕДЕЛИ 3-4

• 30 секунд: Высоко интенсивные упражнения
• 60 секунд: Упражнения меньшей интенсивности (или отдых)

Повторите еще 10 раз, затем - 30 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
Общее время: 17 минут

ФАЗА 3: НЕДЕЛИ 5-6

• 30 секунд: Высоко интенсивные упражнения
• 30 секунд: Упражнения меньшей интенсивности (или отдых)

Повторите еще 11 раз, затем - 30 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
Общее время: 18.5 минут

ФАЗА 4: НЕДЕЛИ 7-8

• 30 секунд: Высоко интенсивные упражнения
• 15 секунд: Упражнения меньшей интенсивности (или отдых)

Повторите еще 25 раз, затем - 30 секунд взрывных по интенсивности упражнений.
Общее время: 20 минут

По материалам: http://www.bodybuilding.com/fun/ultimate-8-week-hiit-for-fat-burning-program.html

Читайте далее: