Здоровое питание для похудения: меню на неделю и список продуктов

Из этой статьи вы узнаете, что значит здоровое питание для похудения. Если вы будете придерживаться здорового питания, вы потеряете вес без урезания калорий, и будете чувствовать себя хорошо. Известно, что здоровое питание может предотвратить множество болезней, таких как ожирение, диабет второго типа и сердечный приступ, это может спасти вашу жизнь, буквально.

Сбалансированное питание для похудения

Мои диетические советы основаны на научных исследованиях, а не на этике, религии или предвзятом мнении, что здоровая диета должна выглядеть именно так.

В этой статье речь пойдет про диету, основанную на низкоуглеводной, натуральной пище.

Что значит «низкоуглеводные, натуральные продукты»?

Сначала разберемся в терминологии.

• Низкоуглеводная диета минимизирует сахар и крахмал, заменяя их продуктами, обогащенными белком и полезными жирами.
• «Натуральные продукты», это значит выбор продуктов, к которым человечество имело доступ на протяжении всей эволюции. Обработанных, ненатуральных продуктов с искусственными химикатами следует избегать.

Низкоуглеводное питание – это не «диета». Это способ изменения питания и образа жизни, основанный на неопровержимых научных доказательствах.

Это способ питания, который придает особое значение продуктам, которые человечество употребляло в пищу сотни и тысячи лет, до сельскохозяйственной и промышленной революции.

Этот тип диеты доказано лучше работает, чем низкожировая диета, в настоящее время рекомендуемая органами здравоохранения по всему миру. Рекомендую попробовать белковую диету, она отлично помогает скинуть лишний вес без чувства голода.

Что не следует есть (Продукты, которые делают вас больным и толстым)

Вам следует избегать следующих продуктов так, будто ваша жизнь зависит от этого (а это так).

• Сахар: Добавление сахара вызывает привыкание, чрезмерное отложение в теле и является причиной заболеваний, таких как ожирение, диабет и сердечно-сосудистые заболевания.
• Злаки: Избегайте злаков, если необходимо снизить вес, включая хлеб и пасту. Злаки с клейковиной (пшеница, пшеница спельта, ячмень и рожь) являются наиболее нежелательными. Полезные злаки, такие как рис и овес полезны, если у вас нет необходимости снизить вес.
• Масло из семян и овощей: Соевое масло, кукурузное масло и многие другие. Существуют обработанные жиры с большим количеством омега-6 жирных кислот, которые являются вредными при чрезмерном их потреблении.
• Трансгенные жиры: Химически модифицированные жиры, которые являются очень пагубными для организма. Обнаружены в некоторых обработанных продуктах.
• Искусственный заменитель сахара: Несмотря на низкое содержание калорий, обзорные исследования показали, что они сильно связаны ожирением и связанными с ним заболеваниями. Если вы вынуждены использовать заменители сахара, выбирайте заменитель из стевии.
• «Диетические» и «Обезжиренные» продукты: Большинство из этих «здоровых продуктов» вовсе не являются здоровыми. Они сильно обработаны и содержат сахар или искусственные заменители сахара. Сироп Агавы – это так же плохо, как и сахар.
• Чрезмерно обработанные продукты: Продукты, которые слишком обработаны обычно содержат мало питательных элементов, и большое количество нездоровых и ненатуральных химикатов.

Вы ДОЛЖНЫ читать состав продуктов. Вы удивитесь от количества «здоровых продуктов», которые могут содержать сахар, пшеницу и другие нежелательные ингредиенты.

Принципы здорового питания для похудения

[sam id="1" codes="true"]

Как нужно питаться, чтобы похудеть, какие продукты обеспечивают превосходное самочувствие?

Следует употреблять натуральные, необработанные продукты, к которым человечество адаптировано. Исследования показали, что такие продукты очень полезны для здоровья.

Для здоровых людей, которые занимаются спортом и не нуждаются в снижении веса, нет абсолютно никаких доказанных причин избегать клубней, таких как картофель и сладкий картофель, или здоровых безглютеновых злаков, таких как овес и рис.

Если у вас избыточный вес или имеются метаболические проблемы (низкий уровень ЛВП, высокий ЛНП холестерина, триглицеридов, жир на животе и др.) вы должны ограничить все высокуглеводные продукты.

 

• Мясо: Говядина, баранина, свинина, курица и др. Люди ели мясо на протяжении сотен тысяч лет. Необработанное мясо - это хорошо для вас, особенно если животные ели натуральные продукты (например, говядина из коров, которых кормили травой).
• Рыба: Рыба-это здорово. Очень здоровая, полноценная и обогащенная Омега-3 жирными кислотами и другими питательными веществами пища. Вы должны есть рыбу (желательно жирную рыбу, такую как лосось) каждую неделю.
• Яйца: Яйца являются одними из самых питательных продуктов на планете. Желток является наиболее питательной и здоровой частью. Омега-3 яйца являются самыми лучшими.
• Овощи: Содержат клетчатку и многие питательные вещества, которые необходимы для человеческого организма. Ешьте овощи каждый день.
• Фрукты: Увеличивают разнообразие, имеют хороший вкус, они легки в приготовлении, и обогащены клетчаткой и витамином С. В них содержится большое количество сахара, так что если хотите похудеть, то ешьте в меру.
• Орехи и семена: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и др. Обогащенные различными питательными веществами, однако, очень калорийные. Имейте меру, если вы стремитесь снизить вес.
• Пюре: Корнеплоды, такие как картофель и сладкий картофель являются полезными, но они содержат большое количество углеводов. Для похудения контролируйте их употребление.
• Жирная молочная продукция: Сыр, сливки, сливочное масло, жирный йогурт, и т.д. Они содержат большое количество полезных жиров и кальция. Молоко от коров, вскормленных травой, будет обогащено витамином К2, который очень важен для здоровья.
• Жиры и масла: Оливковое масло, сливочное масло, сало и др. Выбирайте насыщенные жиры для приготовления пищи при высокой температуре, например, жарка на сковороде, так как они более стабильны при нагреве.

Что пить?

• Кофе: Кофе является здоровым и обогащенным антиоксидантами, но люди чувствительные к кофеину, должны его избегать. Избегайте кофе в конце дня, потому что он может нарушить ваш сон.
• Чай: Чай также полезен, обогащен антиоксидантами и при этом содержит значительно меньше кофеина, чем кофе.
• Вода: Вы должны пить воду в течение дня и, особенно, в течение тренировки. Нет причин выпивать целую тонну, хотя, жажда является довольно надежным показателем ваших потребностей.
• Газированная содовая без искусственных подсластителей - это нормально.
  Избегайте газированные напитки с сахаром и искусственными подсластителями, фруктовые соки, молоко и пиво.

Простое правило: Не пейте калории.

Употребляйте в разумных количествах

Эти послабления можно позволять время от времени.

• Черный шоколад: Выбирайте органический шоколад с 70% какао и более. Черный шоколад богат здоровыми жирами и антиоксидантами.
• Алкоголь: Выбирайте сухое вино и напитки, которые не содержат дополнительного сахара или углеводов: водка, виски и др.

Сколько углеводов нужно потреблять в день?

Норма потребления углеводов в сутки зависит от конкретного человека.

Многие люди лучше себя чувствуют, употребляя очень мало углеводов (до 50 грамм), в то время как другие съедают не менее 150 грамм, оставаясь на «низкоуглеводной» диете.

Вы можете использовать следующие цифры в качестве руководства:

• 10-20 г в день: это очень мало, нельзя есть никакие углеводы, за исключением низкоуглеводных овощей. Это подходит, если у вас избыточный вес, и вы хотите похудеть, или если у вас диабет и/или метаболический синдромом.
• 20-50 г в день: если вам необходимо быстро похудеть. Вы можете съесть немного овощей и кусочек фрукта в день.
• 50-150 г в день: если вы хотите достичь оптимального здоровья и снизить риск заболеваний, связанных с образом жизни. Допускается несколько фруктов в день, и даже немного здоровых крахмалов, например, картофель и рис.

Когда вы снижаете углеводы ниже 50 граммов в день, не допускается употребление сахара, хлеба, макарон, круп, картофеля, и разрешен максимум один фрукт в день.
Я рекомендую создать бесплатную учетную запись на Fitday, чтобы вносить в журнал свой рацион на несколько дней. Это отличный способ получить представление о количестве углеводов, которые вы едите.

Предупреждение для диабетиков: Углеводы в пище расщепляются до глюкозы в пищеварительном тракте, затем они попадают в организм в виде уровня сахара в крови. Если вы едите меньше углеводов, вам потребуется меньше инсулина и препаратов, понижающих сахар.

Это очень опасно, если уровень сахара в крови падает ниже определенного уровня (гипогликемия). Если у вас диабет, проконсультируйтесь с вашим врачом перед тем, как снизить употребление углеводов.

Почему это работает?

Люди эволюционировали как охотники-собиратели на протяжении сотен тысяч лет.
Наш рацион изменился кардинально в результате аграрной революции, около 10.000 лет назад.
Однако эти изменения незначительны в сравнении со значительной трансформацией, которую мы видим в последние несколько десятилетий с современной пищевой промышленностью.

Вполне понятно, что люди сегодня едят пищу, которая сильно отличается от рациона наших предков, процветавшего на протяжении эволюции.

Есть несколько “примитивных” народов по всему миру, которые до сих пор живут как охотники-собиратели, употребляя натуральные продукты. Эти люди худые, имеют превосходное здоровье, и большая часть болезней, убивающих миллионами население западных стран, являются у них редкими или не существуют вовсе.

Исследования показывают, что когда люди едят натуральные продукты, которые были доступны нашим предкам - охотникам и собирателям (также известная, как палеолитическая диета), они теряют вес и достигают значительного улучшения здоровья.

Гормон Инсулин

Гормон инсулин известен за свою роль в перемещении глюкозы из крови в клетки. Дефицит инсулина или резистентность к его воздействию вызывают диабет.

Но инсулин также играет и другие роли в организме. Инсулин регулирует производство жира в клетках и останавливает распад жира, содержащегося в клетках. Когда уровень инсулина высокий, организм не задействует жировые запасы для производства энергии.

На западной, высокоуглеводной диете, уровень инсулина высокий все время, что сохраняет жир надежно “запертым” в жировых клетках.

Углеводы являются основным возбудителем секреции инсулина. Низкое содержание углеводов снижает и балансирует уровень сахара в крови и, таким образом, понижает уровни инсулина.

Когда уровень инсулина снижается, организм может легко получить доступ к калориям, которые хранятся в жировых клетках, однако, это может занять несколько дней, чтобы тело адаптировалось к сжиганию жиров вместо углеводов.

Низкоуглеводные диеты очень сытные. Аппетит снижается, и люди начинают автоматически есть меньше калорий, чем они сжигают, что ведет к снижению веса.

Основное преимущество низкоуглеводной диеты заключается в том, что вы можете поесть досыта и потерять вес, не считая калории. Питайтесь с низким содержанием углеводов и сможете избежать самой худшей стороны диеты с ограничением калорий – голода.

Преимущества для здоровья низкоуглеводной диеты

Это распространенное заблуждение даже среди медицинских работников, что низкоуглеводные диеты, так или иначе, вредны для здоровья. Люди, которые делают подобные заявления, очевидно, не удосужились изучить исследования.

Их главным аргументом является то, что низкоуглеводные диеты вредны, потому что они содержат большое количество насыщенных жиров, что повышает уровень холестерина и вызывает сердечные заболевания.
Но недавние исследования показывают, что в этом нет ничего страшного. Насыщенные жиры поднимают уровень ЛВП (хороший холестерин), и изменяют “плохой” холестерин из мелких плотных ЛНП (очень плохой холестерин) до крупных ЛНП, которые являются благоприятными для организма.

Дело в том, что насыщенные жиры не вызывают болезней сердца. Это просто миф, который никогда не был доказан.

Низкоуглеводные диеты на самом деле приводят к большей потере веса и дальнейшему улучшению факторов риска, по сравнению с диетой с низким содержанием жиров.

1. Жир в организме: При низкоуглеводной диете, едят до чувства сытости и это, как правило, вызывает большую потерю жира, чем при диете с низким содержанием жиров, которая является ограниченной по калориям.
2. Сахар крови: Одним из признаков сахарного диабета и метаболического синдрома является повышенное содержание сахара в крови, что очень вредно в долгосрочной перспективе. Низкоуглеводные диеты снижают уровень сахара в крови.
3. Артериальное давление: Если давление высокое, то на низкоуглеводной диете оно имеет тенденцию к понижению.
4. Высокий уровень триглицеридов: Это жиры, которые циркулируют в крови и являются фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. Низкоуглеводные диеты снижают уровень триглицеридов гораздо больше, чем диета с низким содержанием жиров.
5. ЛВП (хороший холестерин): В целом высокое содержание “хорошего” холестерина означает, что вы менее подвержены риску сердечно-сосудистых заболеваний. Низкоуглеводные диеты повышают уровень ЛВП намного больше, чем диета с низким содержанием жира.
6. ЛНП (плохой холестерин): низкоуглеводные диеты вызывают изменение мелких плотных ЛНП (плохой холестерин) в большие ЛНП, которые являются благоприятными.
7. Простота: Низкоуглеводной диеты легче придерживаться, чем диеты с пониженным содержанием жира, вероятно, потому, что нет необходимости считать калории и быть голодным, что, возможно, наихудший побочный эффект диеты.

Эти заявления подтверждены в рандомизированных контролируемых исследованиях - научных исследованиях, которые являются золотым стандартом научных исследований.
Да... научно доказано, что низкоуглеводная, базирующаяся на натуральных продуктах диета приводит к еще большей потере веса и улучшает здоровье больше, чем диета, которую рекомендуют диетологи по всему миру.

Общие побочные эффекты от низкоуглеводной диеты в самом начале

Когда углеводы в рационе заменяются белками и жирами, в организме должны произойти некоторые вещи, чтобы тело начало эффективно использовать жиры в качестве топлива.

Будут серьезные изменения в гормонах, и организм должен увеличить производство ферментов, чтобы начать сжигать главным образом жир вместо углеводов. Это может длиться в течение нескольких дней, а полная адаптация может занять несколько недель.

Общие побочные эффекты в первые несколько дней включают:

• Головную боль
• Ощущение головокружения
• Усталость
• Раздражительность
• Запоры

Побочные эффекты обычно слабо выражены, и беспокоиться не о чем. Ваше тело сжигает углеводы на протяжении десятилетий и нужно время, чтобы адаптироваться к использованию жира в качестве основного источника топлива.

Это называется “низкоуглеводный грипп” и должен пройти за 3-4 дня.

На низкоуглеводной диете очень важно получать достаточное количество жира. Жир является новым источником топлива для вашего тела. Если вы питаетесь с низким содержанием и углеводов, и жиров, то будете плохо себя чувствовать и, скорее всего,  бросите все это дело.

Еще одна важная вещь, которую следует знать - инсулин вызывает задержку натрия в почках. Когда вы получаете меньше углеводов, почки высвобождают натрий. Это одна из причин, почему люди избавляются от отеков и теряют вес воды в первые несколько дней.

Чтобы противостоять потере натрия, можно добавлять больше соли в пищу или выпивать чашку бульона каждый день. Бульонный кубик, растворенный в чашке горячей воды, содержит 2 г натрия.

Многие люди говорят, что чувствуют себя лучше, чем когда-либо на низкоуглеводной диете, после того как заканчивается первоначальный адаптационный период.

Если вы не чувствуете себя хорошо, добавление большего количества жира и натрия должно позаботиться об этом.

Меню здорового питания на неделю для похудения

Это примерный план питания на одну неделю, который поставляет менее 50 граммов углеводов в день.

День 1 - Понедельник:

• Завтрак: Омлет с различными овощами, жаренными на жире или кокосовом масле.
• Обед: Йогурт с черникой и горстью миндаля.
• Ужин: Чизбургер (без булочки), подается с овощами и соусом сальса.

День 2 - Вторник:

• Завтрак: Бекон и яйца.
• Обед: Остатки котлеты и овощи с прошлого ужина.
• Ужин: Отварной лосось со сливочным маслом и овощами.

День 3 - Среда:

• Завтрак: Яйца и овощи, жаренные на сливочном масле или кокосовом масле.
• Обед: Салат из креветок с небольшим количеством оливкового масла.
• Ужин: Курица на гриле с овощами.

День 4 - Четверг:

• Завтрак: Омлет с различными овощами, жаренными на жиру или кокосовом масле.
• Обед: Смузи с кокосовым молоком, ягодами, миндалем и белковым порошком.
• Ужин: Стейк и овощи.

День 5 - Пятница:

• Завтрак: Бекон и яйца.
• Обед: Куриный салат с небольшим количеством оливкового масла.
• Ужин: Свиные отбивные с овощами.

День 6 - Суббота:

• Завтрак: Омлет с различными овощами.
• Обед: Йогурт с ягодами, кокосовой стружкой и горстью грецких орехов.
• Ужин: Фрикадельки с овощами.

День 7 - Воскресенье:

• Завтрак: Бекон и яйца.
• Обед: Смузи из кокосового молока, небольшим количеством сливок, шоколадным белковым порошком и ягодами.
• Ужин: Приготовленные на гриле куриные крылья с сырым шпинатом на гарнир.
  Делайте все возможное, чтобы включать разнообразные овощи в свой рацион. Если вы хотите оставаться в пределах 50гр углеводов в сутки, то можно спокойно включать фрукт или несколько ягод каждый день.

Органические продукты лучше всего подходят, но только если вы можете легко себе это позволить. Просто постарайтесь всегда выбирать наименее обработанный вариант продуктов в пределах вашего ценового диапазона.

Что насчет закуски?

Нет никаких научных доказательств того, что вы должны есть более 3 раз в день. Если вы проголодались между приемами пищи, то вот несколько идей для закусок, которые являются здоровыми, легко усваиваемыми и с хорошим вкусом.

• Жирный йогурт
  • Фрукты
  • Морковь
  • Сваренные вкрутую яйца
  • Горсть орехов
  • Остатки от обеда
  • Немного сыра и мяса

По материалам: http://authoritynutrition.com/how-to-eat-healthy/

Читайте далее: