Побочные действия креатина — развенчание мифов о побочных эффектах от приема креатина

Креатин – одна из самых популярных и действенных спортивных добавок. К сожалению, есть много мифов и заблуждений о побочных эффектах его использования. Узнайте правду об этой спортивной добавке.

Креатин – одна из наиболее изученных добавок. Даже если вы новичок в мире бодибилдинга, вы наверняка слышали о нем. Мы поговорим про креатин побочные эффекты от его приема и есть ли побочные действия креатина на организм.

Чем же он так хорош? Использование этой добавки уменьшает усталость во время тренировок, это позволяет работать дольше и с большей интенсивностью, что в итоге увеличивает силу и объем мышц.

Как работает креатин

Чтобы мышцы сокращались, аденозинтрифосфат (АТФ) должен потерять фосфатную группу, превратившись в АДФ (аденозиндифосфат). Единственная проблема – наш организм не может использовать АДФ для производства энергии. Решение? АДФ отбирает фосфат у запасенного телом креатинфосфата (КФ), образуя новые молекулы АТФ. Добавки с креатином увеличивают запасы креатина и КФ, в результате чего быстрее образуются молекулы АТФ. Итог: чем больше КФ у вас есть, тем больше работы вы можете выполнить, прежде чем устанете.

Если принимать креатин правильно, он является одной из наиболее эффективных добавок для увеличения мышечной массы, силы и производительности, а также для уменьшения количество жира. Однако мифы и неверная информация о безопасности и возможных побочных эффектах до сих пор преследуют креатин. Безопасен ли он? Приводит ли он к увеличению веса? Вреден ли он для почек?

Вреден ли креатин для здоровья? Разбираем популярные мифы

Если вы хотите узнать ответы дает ли креатин побочные действия, читайте дальше: ниже описаны шесть распространенных мифов и стоящая за ними правда.

Миф 1 Креатин приводит к повреждению почек и печени

 

Факт: Были проведены многочисленные исследования по использованию креатина, в результате которых было установлено, что его длительный прием не оказывает каких-либо негативных эффектов на печень или почки.

Так что единичные истории в СМИ об образовании камней в почках или развитии печеночной недостаточности, вызванные креатином, не правдивы. Опасения по поводу безопасности креатина могут появиться только при недостаточной фильтрации крови почками.

Людям, имеющим проблемы с почками, лучше воздержаться от приема креатина.

Возможно, путаница происходит из-за повышения уровня креатинина (маркера, используемого для диагностики проблем с почками) во время приема креатина. Этот «ложный» результат абсолютно безвреден для вашего организма. Кроме того, нет никаких научных доказательств того, что постоянный прием добавок с рекомендуемой дозой креатина приводит к нарушению функции почек.

В нескольких исследованиях не обнаружили негативного влияния креатина на фильтрующую способность почек. Кроме того, были проведены сотни исследований, изучающие общую безопасность добавки.

Так как вы, скорее всего, не знакомы с их результатами, ознакомьтесь с краткими тезисами:

• 12 недель приема креатина не оказывает никакого влияния на липидный спектр крови.
• Долгосрочный прием креатина не влияет отрицательно на здоровье спортсменов.
• На сегодняшний день исследования не обнаружили значительных изменений в функционировании почек, печени, сердца и мышц во время приема добавок с креатином.

Теперь вы все знаете. Безопасность креатина подтверждена множество раз. Итог: креатин не приводит к повреждениям печени, почек или любого другого органа.

Миф 2 Креатин приводит к расстройствам желудочно-кишечника тракта

Факт: Все имеющиеся данные свидетельствуют о том, что креатин является безопасным для использования, хотя может вызвать незначительные гастроинтестинальные расстройства.

Действительно, при приеме креатина встречаются побочные эффекты со стороны желудочно-кишечного тракта, но это бывает редко. Только 5-7% людей, принимающих креатин, испытывают боль в животе. Проблемы, как правило, возникают, когда спортсмен принимает слишком много креатина сразу (например, в фазу загрузки) или на голодный желудок.

Для того чтобы снизить количество побочных эффектов со стороны желудочно-кишечного тракта, были созданы микронизированные (измельченные) формы креатина. Уменьшение размеров частиц позволяет повысить растворимость вещества, потенциально снижая побочные эффекты. Так обеспечиваются и более быстрое перемешивание с пищеварительными соками, и последующее всасывание.

Миф 3 Креатин вызывает судороги и обезвоживание

Факт: Отсутствуют данные, показывающие, что креатин вызывает мышечные спазмы или обезвоживание.

Одно из наиболее распространенных заблуждений относительно использования креатина – его способность привести к обезвоживанию или судорогам, особенно в жарких и влажных условиях. Это не так. Напротив, креатин повышает общее количество воды в организме, помогая поддерживать состояние нормальной гидратации.

В настоящий момент отсутствуют причины считать, что прием креатина отрицательно влияет на водный баланс или способность организма регулировать свою температуру, т.к. во многих исследованиях данные говорят об отсутствии таких изменениях или даже об улучшении регуляции температуры. Ученые из Государственного университета Сан-Диего сообщили, что креатин в состоянии замедлить рост температуры тела в течение 60 минут упражнений в жарких условиях.

Кроме того, некоторые исследования показали, что креатин может повышать производительность в жарких и влажных условиях и что добавка не влияет на возникновение мышечных спазмов.

Миф 4 Креатин может вызвать компартмент-синдром

Факт: Хотя возможно преходящее повышение давления из-за высоких доз креатина, добавки в рекомендуемых дозах не вызывают компартмент-синдром.

Компартмент-синдром представляет собой состояние, сопровождающееся повышенным давлением в различных отделах мышц. Теоретически, риск компартмент-синдрома может увеличиваться из-за приема креатина, поскольку он вызывает задержку жидкости в мышечных клетках и увеличивает общий объем мышечной ткани. Но на самом деле компартмент-синдром является прямым следствием повреждения или травмы, либо появляется в процессе лечения травмы из-за недостаточного оттока крови от тканей. Если его не лечить, могут развиться  повреждения нервов и тканей.

Хотя были сообщения в СМИ о том, что креатин вызвал компартмент-синдром у футболистов из одного американского колледжа, они не выдерживают критики. В статье, опубликованной в «Journal of American Board of Family Medicine» в 2000 году, был описан случай развития острого компартмент-синдрома у культуриста.

Он занимался бодибилдингом в течение пяти лет и принимал 25 граммов креатина в день (что в 5 раз превышает рекомендуемую дозу) в течение года. Трудно сделать вывод, привело ли к развитию синдрома постоянное употребление высоких доз креатина, или это связано с неправильной подготовкой, или он использовал еще какие-то добавки, которые не упоминались в отчете.

В нескольких других исследованиях изучали воздействие высоких доз креатина на развитие компартмент-синдрома. Хотя во время исследования наблюдалось острое повышение давления в различных отделах мышц после приема высоких доз креатина, симптомы не были похожи на проявления компартмент-синдрома, и давление возвращалось к норме вскоре после завершения приема добавки.

Миф 5 Креатин вызывает рамбодомиолиз

Факт: Нет прямых доказательств того, что креатин способствует развитию рабдомиолиза.

Этот миф стал любимцем прессы вскоре после появления статьи, опубликованной в «New York Times», где было заявлено, что креатин, возможно, был связан с рабдомиолизом, развившимся у футболистов школьной команды. Рабдомиолиз – это тяжелый распад скелетных мышц из-за травмы, который сопровождается повышенными уровнями креатинкиназы и компартмент-синдромом. Такое состояние может развиться после чрезмерной физической активности в жарких и влажных условиях, особенно когда тренировки продолжаются в течение нескольких дней.

По имеющимся данным, спортсмены находились в тренировочном лагере, где они много тренировались в жарком и влажном помещении. Ни один из спортсменов не указал, что принимал креатин. Тем не менее, исследователи посчитали, что креатин мог быть причиной возникшей проблемы.

Предположение, что креатин вызывает острый некроз скелетных мышц, не имеет поддержки в научной литературе. Действительно, уровень креатинкиназы повышается на фоне приема добавок, но этот показатель не достигает тех значений, которые наблюдаются при рабдомиолизе. Не говоря уже о различных исследованиях, подтверждающих отсутствие негативных воздействий креатина на уровень гидратации и функцию почек.

Более того, креатин оказывает благотворное воздействие на организм, удерживая воду, понижая температуру тела, а также снижая частоту сердечных сокращений во время тренировки.

Миф 6 Креатин способствует увеличению веса

[sam id="1" codes="true"]

Факт: Креатин может привести к первоначальному набору веса от 0,8 до 2,9% изначальной массы тела в первые несколько дней из-за набора воды мышцами. Однако при использовании протокола с низкими дозами это маловероятно.

Существует мнение, что весь вес, набранный с помощью креатина, связан с водой. В самом деле, некоторые исследователи обнаружили увеличение количества воды в организме, обусловленное приемом креатина.

И хотя начальная прибавка веса может быть результатом увеличения притока воды, исследования неизменно показывают, что креатин, в дополнение к физическим упражнениям, приводит к увеличению мышечной массы тела и снижению количества жира, что улучшает внешний вид спортсмена. Вероятно, это связано с высокой концентрацией запасенных КФ и АТФ, из-за чего увеличивается интенсивность и объем тренировок.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-side-effects-of-creatine-myths-debunked.html

Читайте далее: