Правильное питание для спортсменов: 5 советов

Если Ваши высокоинтенсивные тренировки длятся более полутора часов, стоит задуматься про правильное питание для спортсменов, которое быстро вернёт силы и будет  способствовать скорейшему восстановлению.

Питание для спортсменов

Питание спортсмена обязательно должно быть разнообразным и богатым на питательные вещества. Это связано с повышенными нагрузками и требованиями к организму. Чтобы возместить энергетические потери и постоянно прогрессировать на тренировках необходимо правильно питаться. Ниже приведены обязательные вещества, которые должны присутствовать в питании спортсмена.

1. Больше углеводов

Углеводы – основное «топливо» для атлетов. Тело превращает их в одну из форм сахара – глюкозу и сохраняет её в мышцах в виде гликогена. 

Во время тренировки гликоген трансформируется в энергию. Если средняя продолжительность тренировки, даже очень интенсивной, составляет до девяноста минут, у тела достаточно запасов гликогена для Ваших мышц. Но если занятия превышают эти временные рамки, рассмотрите такие следующие подходы к решению вопроса:

• Накопление углеводов в организме за три – четыре дня до тренировки поможет хорошенько пополнить запасы гликогена;
• Соблюдайте диету, которая позволит получить около семидесяти процентов углеводов. Хороший выбор для максимального наполнения этим элементов организма – хлеб, хлопья, фрукты, макаронные изделия, овощи;
• В день планируемого большого расхода энергии, покушать стоит за три – четыре часа до события, чтобы дать желудку время переварить полученное;
• Стоит избегать употребления пищи с сахаром или крахмалом менее чем за тридцать минут до начала тренировки. Они способствуют быстрому обезвоживанию организма.
• Восстанавливайте уровень углеводов, минералов и воды на протяжении длительной тренировки. Кушайте лёгкую пищу и запивайте её жидкостью каждые пятнадцать-двадцать минут. Дополнительная порция углеводов быстро попадает в организм и также работает как «топливо» для работающих мускулов. Многие спортсмены предпочитают спортивные батончики, спортивные напитки или гели т.к. они гораздо удобнее. Однако, фрукты и фруктовые соки также являются неплохим выбором.
• После интенсивных упражнений также следует восстановить потерянные углеводы. Но это должна быть пища с медленным усвоением элементов. Скушайте бублик или морковку. Они обеспечат и углеводами и богатым набором других питательных веществ.

2. Белка должно быть в достатке. Но не много

Белок не даёт большого количества «топлива» для энергии. Но он нужен для поддержания мышц.

• Знать, что именно необходимо. Обычному человеку необходимо от 1.2 до 1.4 грамм белка на килограмм веса в сутки. Это примерно 105 грамм для веса в 80 кг. Атлету необходимо больше, до 1,7 грамм на килограмм веса. Т.е. около 150 грамм при весе сто кг.
• Полезная еда. Потребляя слишком много белка можно нагрузить почки. Вместо белковых добавок, стоит кушать протеин высокого качества – рыба, орешки, яйца, горох, молоко, диетическое мясо. Но как дополнительный прием белка, протеин из банки отлично подойдет. Главное не превратить спортивное питание из дополнительного в основное.
• Напитки. Молоко – одно из лучших блюд для восстановления после тренировки, потому что даёт организму хороший баланс белков и углеводов, а также казеина и сывороточного белка. Эти соединения могут принести немало пользы. Исследования показали, что сывороточный белок усваивается быстро и начинает помогать организму восстанавливаться практически сразу же после тренировки. Но, если вы на этапе сушки и пытаетесь сжечь жир, чтобы процент подкожного слоя был минимальны, то от молока и молочных продуктов стоит отказаться. Обратите внимание, что это рекомендация для соревнующихся атлетов, тем кто тренируется для себя, это не нужно.
• Казеин действует медленнее, поддерживая мышцы на протяжении долгого временного промежутка после изнурительных упражнений. В молоке также есть кальций, который важен для построения сильных костей.

3. Не забывайте про жиры

Для длительных тренировок, таких как марафон, тело начинает потреблять жиры после истощения запасов углеводов для получения энергии.

Большинство спортсменов получают необходимые жиры, следуя простым советам при диете – потреблять ненасыщенные жиры. Это могут быть как орехи, авокадо, оливки, овощное масло и жирная рыба вроде лосося или тунца.

Избегайте жирной еды в день тренировок, так как этим можете посадить желудок.

4. Пейте жидкость много и часто

Интенсивные упражнения, особенно в жаркую погоду, способствуют быстрому обезвоживанию. А этот процесс, в отдельных случаях, даже может угрожать жизни.

Поэтому пейте много и часто. Не ждите, пока жажда наступит. К тому времени как подступит это чувство, организм уже может быть серьёзно обезвожен.

Самый точный способ определения обезвоживание – цвет мочи. Бледно-жёлтый «говорит» про достаточный уровень жидкости в организме. Ярко-жёлтый или темный – о недостатке.

Так как интенсивные упражнения способствуют быстрой потере жидкости, отличная идея – пить на протяжении всей тренировки.

Выносливые атлеты, такие как марафонцы или бегуны на большие расстояния, выпивают примерно 300 грамм каждые 10-15 минут бега.

Предпочтение стоит отдавать охлажденным напиткам. Они лучше усваиваются организмом, чем тёплые. А также дополнительно охлаждают его.

5. Восполните потерю электролитов

С потением уходит не только жидкость, но и электролиты. Они помогают передавать сигналы от нервов к телу. Спортивные напитки способствуют их быстрому возобновлению. При сильном потении, принимайте разбавленные в равной степени жидкости и напитки для спортсменов с целью поддержания лучшего баланса воды и электролитов.

По материалам: http://www.webmd.com/fitness-exercise/nutrition-tips-athletes

Читайте далее: