Faktor Sporta Сайт о натуральном бодибилдинге. Победа любит подготовку…
Вернуть себе привлекательную форму после родов не так сложно, как кажется на первый взгляд.
Исследования показали, что приступать к физическим тренировкам вскоре после родов не только полезно для здоровья, это еще и уменьшает риск послеродовой депрессии.
Каждая женщина переносит беременность по-разному, поэтому прежде чем приступать к упражнениям, необходимо обязательно посоветоваться с врачом. Если во время и после упражнений у вас начинается сильное кровотечение, вы почувствовали сильную боль, у вас кружится голова или вы заметили какие-то другие необычные симптомы, стоит обязательно прекратить выполнение упражнений и обратиться к врачу как можно скорее.
Содержание
Как восстановить живот после родов
Ниже перечислены несколько комплексов физических упражнений, которые помогут восстановиться после родов и подготовить ваше тело для регулярных занятий спортом.
1. Ходьба
Почему это упражнение будет полезно для вас? Вы можете подумать, что это вовсе несерьезно, но, поверьте, ходьба - это самый легкий и простой способ подготовиться к ежедневным упражнениям, которые помогут вам снова стать красивыми и привлекательными.
Как выполнять упражнение? Начните с легкой ходьбы. Вы увидите, что даже медленный шаг в скором времени даст заметный результат. Постепенно шаг можно ускорять. Это упражнение можно выполнять даже с ребенком. Он даст вам дополнительный вес, что принесет вам еще больше пользы.
Для разнообразия, можете попробовать ходить спиной вперед или зигзагом, чтобы дать вашим мускулам лучше размяться. Но будьте осторожны, не выполняйте данное упражнение с ребенком, пока вы не отточите свое мастерство.
2. Упражнение на дыхание и мышцы брюшного пресса
Почему это упражнение будет полезно для вас? Это упражнение настолько простое, что вы можете приступать к нему уже спустя час после родов. Оно поможет расслабить мышцы, а также укрепить и привести в тонус мышцы пресса и живота.
Как выполнять упражнение?
Сядьте прямо и глубоко вдохните полной диафрагмой. Напрягите мышцы пресса при вдохе и расслабьте при выходе. Постепенно увеличиваете время, на которое вы можете задерживать дыхание.
3. Подъемы головы, плеч и скручивания
Почему это упражнение будет полезно для вас? Благодаря этим трем упражнениям вы укрепите мышцы спины, а также приведете в тонус мышцы живота и пресса и избавитесь от лишних калорий.
Как выполнять упражнение?
Подъемы головы. Лягте на пол, руки положите вдоль тела. Подтяните колени, а ступни скрестите между собой. Ягодицы должны быть напряжены. Упирайтесь спиной в пол, сокращая при этом мышцы пресса. На выдохе отрывайте голову и шею от пола. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Подъемы плеч. Переходите к этому упражнению, после того как вы сделаете 10 подъемов головы. Примите то же самое положение, как и для предыдущего упражнения. Вдохните и расслабьте живот и мышцы пресса. На выдохе оторвите голову и плечи от пола, а руками тянитесь к коленям.
Если при выполнении упражнения, вы чувствуете сильное напряжение в шее, положите руки за голову, но ни в коем случае не на шею. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Скручивания. После того как вы выполните 10 предыдущих упражнений, переходите к выполнению этого упражнения. Примите то же самое положение на полу. Поднимите торс так, чтобы он оказался на равном расстоянии от колен и пола. Задержитесь в этом положение на 2-5 секунд, затем вернитесь в исходное положение.
Не забывайте о правильном дыхании. На выдохе мышцы напряжены, на вдохе расслаблены.
4. Упражнение на тазовые мышцы
Почему это упражнение будет полезно для вас? Это упражнение поможет вам
привести в тонус мышцы живота. А укрепление мышц пресса также поможет ослабить боль в спине.
Как выполнять упражнение? Встаньте на четвереньки. Спина и руки должны быть прямые. На вдохе потяните ягодицы вперед и наклоните таз. Задержите позу на 3 секунды, затем расслабьтесь.
5. Упражнение Кегеля
Почему это упражнение будет полезно для вас? Это известное упражнение поможет вам держать в тонусе мышцы промежности, а также поможет избавиться от недержания мочи, часто связанной с беременностью. Чем больше упражнений вы будете делать, тем скорее вы научитесь контролировать выделения, которые появляются, когда вы чихаете, смеетесь или берете на руки ребенка.
Как выполнять упражнение? Ваша цель – научиться напрягать и удерживать мышцы, которые отвечают за мочеиспускание. Чтобы понять какие именно это мышцы, начните выполнять упражнение в ванной. Постарайтесь остановить мочеиспускание и понять, какие мышцы задействованы при этом. Затем повторяйте это упражнение по 10 раз 3 раза в день.
6. Упражнения для мамы с ребенком
Скорее всего, в первые месяцы вы будете проводить все свое время с ребенком, поэтому попробуйте выполнять несложные упражнения, которые можно делать вместе с вашим чадом. Будьте осторожны. Попробуйте сначала выполнить упражнения с куклой или смотанным полотенцем. Удостоверьтесь, что у вас хорошее чувство равновесия, чтобы ни в коем случае не выронить ребенка.
- Придерживая ребенка у груди, сделайте выпад левой ногой (сделайте большой шаг и согните колено). Затем сделайте то же самое правой ногой. Это поможет укрепить ваши ноги и мышцы спины. Повторите упражнение 8-10 раз каждой ногой.
- Это упражнение нужно выполнять так же, как и предыдущее, только с выпадами в сторону и приседанием. Представьте, что вы сидите на стуле. Спина прямая, колени держите ровно над щиколотками ног. Повторите упражнение 8-10 раз в каждую сторону.
- Встаньте прямо. Поставьте ноги на ширине плеч. Ступни должны быть параллельны друг другу. Ребенка держите как можно ближе к груди. Сделайте приседание как будто вы садитесь на чуть отставленный назад стул. Таз должен опускаться строго вниз. Ребенок при этом должен ногами коснуться пола. На выдохе вернитесь в исходное положение, держа ребенка как можно ближе к груди. Повторите 15 раз. Внимание: выполняйте это упражнение, когда вашему ребенку будет уже хотя бы 10-12 недель.
Также можно выполнять этот интересный набору упражнений. Видео на английском языке, но там достаточно смотреть и повторять все упражнения.
Источник: http://www.webmd.com/parenting/6-exercises-for-new-moms
