Позы йоги для начинающих

Решили заняться йогой, но не знаете с чего начать? Попробуйте эти основные позы йоги для начинающих, чтобы стать сильнее и пластичнее.

Позы для занятия йогой для начинающих

Поза Горы

• Станьте в полный рост, с ногами вместе, плечи должны быть расслаблены, вес распределен равномерно на ступнях, руки по сторонам.
• Сделайте глубокий вдох и затем поднимите руки над головой, с ладонями, обращенными друг к другу. Тянитесь вверх к небу кончиками пальцев.

Поза собаки мордой вниз

• Начните стоя на четвереньках с руками, расположенными непосредственно под плечами, и коленями, расположенными под бедрами.
• Передвиньте руки на несколько сантиметров вперед и расставьте широко пальцы, надавливая ладонями на мат.
• Выпрямите пальцы ног и медленно поднимите бедра к потолку, чтобы ваше тело получило форму перевернутой буквы V, отодвигая плечи подальше от ушей. Ноги должны быть расставлены на ширину плеч и колени слегка согнуты.
• Удерживайте в течение 3 полных циклов дыхания.

Воин

• Расположите ноги на расстоянии около метра друг от друга, повернув левую ногу слегка, а правую на 90˚.
• Положите обе руки на бедра, расслабьте плечи, а затем поднимите руки по сторонам, ладонями вниз.
• Согните правое колено на 90 градусов, удерживая колено над лодыжкой; направьте взгляд на правую руку. Задержитесь в позе в течение 1 минуты.
• Смените сторону и повторите.

Поза Дерева

• Стойте с руками по бокам.
• Сместите центр тяжести тела на левую ногу и поместите ступню правой ноги на внутреннюю сторону левого бедра, удерживая бедра обращенными вперед.
• Уловив равновесие, поднимите руки вперед в позе молитвы ладонями вместе.
• На вдохе, поднимите руки над плечами с разведенными ладонями, обращенными друг к другу. Удерживайтесь в позе в течение 30 секунд.
• Опустите и повторите с противоположной стороны.
• Сделайте это более легким: поднесите вашу правую ступню к внутренней части левой лодыжки, удерживая пальцы на полу для баланса. Когда вы станете сильнее и лучше разовьете баланс, переместите ногу на внутреннюю часть левой икры.

Поза Мост

Растягивает грудь и бедра; удлиняет позвоночник

• Лягте на пол с согнутыми коленями, расположенными прямо над пятками.
• Поместите руки по бокам, ладонями вниз. Выдохните, затем нажмите ногами на пол, поднимая бедра.
• Соедините руки под поясницей и прижмите их вниз, поднимая бедра до положения - параллельно полу, приближая грудь к подбородку. Удерживайте позу в течение 1 минуты.
• Сделайте это более легким: поместите стопку подушек под копчик.

[sam id="1" codes="true"]

Поза Треугольника

• Расставьте руки по сторонам, затем согнитесь над вашей правой ногой.
• Отодвиньте ноги на расстояние порядка метра друг от друга, а пальцы на вашей правой ноге поверните на 90 градусов, на левой ноге - под углом в 45 градусов.
• Позвольте вашей правой руке коснуться пола или расположиться на правой ноге, ниже или выше колена, и вытяните пальцы левой руки к потолку.
• Обратите свой взор к потолку, и удерживайтесь в течение 5 вдохов.
• Встаньте и повторите с противоположной стороны.

Скручивание в положении сидя

Растягивает плечи, бедра и спину; улучшает кровообращение; тонизирует абдоминальную область; укрепляет косые мышцы живота

• Сядьте на пол с вытянутыми вперед ногами.
• Занесите правую ногу за левое бедро; согните левое колено. Удерживайте правое колено, направленным в сторону потолка.
• Поместите левый локоть за правое колено, а правую руку на пол позади вас.
• Повернитесь направо, насколько сможете, двигаясь от абдоминальной области; удерживайте обе стороны вашей петли на полу. Пребывайте в позе в течение 1 минуты.
• Смените сторону и повторите.
• Сделайте это более легким: Удерживайте нижнюю ногу прямо и положите обе руки на поднятое колено. Если ваша нижняя часть спины скручена, то сядьте на сложенное одеяло.

Кобра

• Лягте лицом вниз на пол с большими пальцами, расположенными прямо под плечами, ноги вытянуты с верхней частью ваших ног лежащей на полу.
• Подтяните мышцы тазового дна и бедер вниз, как будто вы сжимаете ягодицы.
• Прижимайте плечи вниз, дальше от ушей.
• Оттолкнитесь вашими большими и указательными пальцами, поднимая грудь к стене перед вами.
• Расслабьтесь и повторите.

Поза Голубя

Нацелена на грушевидные мышцы (глубокие ягодичные мышцы)

• Начните в полном упоре лежа с ладонями, выровненными под плечами.
• Поместите левое колено на пол около плеча с левой пяткой у правого бедра.
• Опустите предплечья и перенесите упор правой ноги на ее нижнюю часть.
• Держите грудь поднятой к стене перед вами, смотря вниз.
• Если вы более гибкие, опустите грудь вниз к полу и вытяните руки перед собой.
• Подтяните пупок к спине и напрягите мышцы тазового дна; подключите правую сторону ягодиц.
• Согните пальцы ног, как при ударе по мячу, прижимая пятку.
• Согните колено к полу и отпустите; сделайте 5 повторений, затем поменяйте сторону и повторите.

Поза Ворона

• Встаньте в позу собаки мордой вниз (ладони вдавливаются в мат, ноги на ширине плеч) и шагайте вперед до тех пор, пока колени не коснутся рук.
• Согните локти, оторвите пятки от пола и упритесь коленями в наружную часть ваших плеч. Держите пальцы ног на полу, пресс вовлечен и ноги прижаты к рукам. Удерживайте в течение 5-10 вдохов.

Поза ребенка

• Удобно сядьте на пятки.
• Поверните туловище вперед, приближая лоб к кровати перед вами.
• Опустите грудь как можно ближе к коленям, чтобы вам было максимально комфортно, расставляя руки перед собой.
• Удерживайте позу и дышите.

Источник: http://www.fitnessmagazine.com/workout/yoga/poses/beginner-yoga-poses/

Читайте далее: