Белково углеводные коктейли для набора мышечной массы: что пить, чтобы нарастить мышечную массу

Почти все спортсмены и любители фитнеса пьют протеиновые коктейли после тренировки. Поэтому мы решили рассказать в этой статье какие коктейли можно пить чтобы набрать вес.

Коктейли для набора мышечной массы

Под протеиновыми коктейлями часто подразумеваются белково-углеводные напитки. На самом деле протеин - это тот же белок, он служит строительным материалом для набора мышечной массы. А углеводы - источник энергии для наращивания и поддержания мышц.

В этой статье мы расскажем про коктейли для набора мышечной массы. Вы узнаете, что нужно пить чтобы набрать вес.

У коктейлей есть множество положительных свойств, вот три самых важных:

1. В них содержатся углеводы, которые помогают восстановить гликоген мышц.
2. В них содержатся аминокислоты с разветвленной цепью, которые способствуют восстановлению мышечных волокон.
3. В них содержатся быстро усваиваемые белки, в частности сывороточный белок, который восстанавливает мышечные волокна и увеличивает мышечную массу.

Последнее, пожалуй, является самым важным. Восстановление и увеличение объема мышц известно как мышечная гипертрофия. Смысл упражнений с отягощением – это микро травмы (разрыв) мышечных волокон, которые затем восстанавливаются, часто с увеличением массы (гипертрофией). Согласно общепринятой теории, мышечная гипертрофия, следующая за интенсивными физическими упражнениями с тяжелыми весами, приводит к улучшению эстетики и спортивных результатов.

Упражнения с весом – это лучший способ сделать мышечную гипертрофию максимальной, но применение  протеиновых коктейлей, как были научно доказано, еще более эффективно. Протеиновые коктейли специально разработаны для того, чтобы мышцы могли раскрыть полный потенциал роста и восстановления, но для этого коктейли должны быть отличного качества и приниматься в правильное время.

Почему Протеин?

Упражнения с большими весами вызывают эффект гипертрофии, который максимально выражен сразу после тренировки, а затем, в течение 24-48 часов, постепенно снижается. Параметры этого периода могут варьировать в зависимости от индивидуальных особенностей, продолжительности тренировки и интенсивности упражнений.

Применение протеиновых коктейлей после тренировки приводит к усилению гипертрофического действия на момент использования (хотя он может усилиться и при более поздних приемах пищи). Это происходит потому, что при физических упражнениях истощается запас аминокислот в мышцах и развивается гипераминоацидемия. Во время приема пищи, в частности быстро усваиваемого сывороточного белка, поглощение аминокислот мышцами значительно увеличивается для того, чтобы сбалансировать их внутриклеточный уровень. Увеличение поглощения приводит к гипертрофии, восстановлению и росту работающих мышц. 

«Упражнения с весом увеличивают чувствительность мышечных волокон к лейцину, а старение организма и сидячий образ жизни снижают ее, что делает задачу набора мышечной массы достаточно трудной»

Упражнения с отягощениями повышают чувствительность мышечных волокон к лейцину – незаменимой аминокислоте. Следовательно, оптимальное время для употребления лейцина – после тренировки. Незаменимые аминокислоты не могут синтезироваться в организме и должны поступать вместе с пищей, поэтому они являются одной из основных составляющих почти каждого протеинового коктейля.

Другие незаменимые аминокислоты также могут стимулировать мышечную гипертрофию, но только лейцин, как было доказано, непосредственно стимулирует синтез белка мышц.

Упражнения с отягощениями увеличивают чувствительность мышечных волокон к лейцину, а старение организма и сидячий образ жизни снижают ее, что делает задачу набора мышечной массы достаточно трудной.

Источники Лейцина

Так же, как и для других нутриентов, гипертрофической эффект богатого лейцином белка зависит от его количества. В среднем для молодых людей, независимо от уровня активности, достаточно 20-25 граммов белка (0,25 г белка/кг массы тела) в протеиновом коктейле, принимаемом после тренировки.

«Гипертрофической эффект, который оказывает богатый лейцином молочный белок на  мышечную массу, может быть очень полезным для оптимизации соотношения мышечные потери/потери жира»

Для людей постарше количество белка в период отдыха должно составлять также около 20 г, но после упражнений с отягощениями должно повышаться до 40 г, поскольку аминокислоты могут быть использованы для других процессов, не связанных с синтезом белка мышц.

Лейцин не может накапливаться и храниться в организме в течение длительного времени. Поэтому регулярное употребление в пищу продуктов с высоким содержанием этой аминокислоты (кроме протеиновых коктейлей) поможет сохранить синтез белка мышц на оптимальном уровне. К продуктам, богатым лейцином, относятся мясо, рыба, птица, бобовые и молочные продукты.

Какой Протеин для набора мышечной массы?

Еще одна причина, по которой любители фитнеса используют протеиновые коктейли, это то, что диета с высоким содержанием белка наряду с физическими упражнениями способствует потере жира − в отличие от обычной потери общего веса, сопровождаемой потерей мышечной массы. Следует учитывать, что у тех, кто хочет улучшить внешний вид и/или мышечную силу, потеря веса может привести к потере мышечной ткани и снижению силы. Гипертрофической эффект, который оказывает богатый лейцином молочный белок на мышечную массу, может быть очень полезным для оптимизации соотношения мышечные потери/потери жира.

Читайте подробнее оказывает ли креатин побочные эффекты.

Есть много вариантов белковых коктейлей, в том числе веганский и безглютеновый. Но самые распространенные типы протеиновых коктейлей изготавливаются из молочного сырья: казеина и сыворотки. Протеиновые коктейли, полученные из молочных продуктов, используются наиболее часто из-за высокого содержания лейцина.

«Сывороточный протеин содержит лишь на 20% больше лейцина, чем казеин, но последний является медленно перевариваемым белком, и именно поэтому его гипертрофический эффект не такой значительный»

Из всех видов белковых добавок сыворотка наиболее богата лейцином. Сывороточный протеин содержит лишь на 20% больше лейцина, чем казеин, но последний является медленно перевариваемым белком, и именно поэтому его гипертрофический эффект не такой значительный. Казеин не так полезен для набора мышечной массы.

Добавки для веганов и соевые белки не содержат столько лейцина, но они очень полезны, если вам важно не употреблять молочные продукты. Если у вас повышенная чувствительность к глютену, существуют безглютеновые молочные белки.

Протеиновые коктейли очень отличаются по качеству и цене. Протеиновый коктейль хорошего качества должен содержать, по меньшей мере, 25 граммов белка на порцию и не более чем пять граммов углеводов.

Рецепт Протеинового Коктейля для набора массы

Если вы тренируетесь не очень регулярно и никогда не пробовали протеиновый коктейль, его употребление может стать своеобразным толчком. Время после тренировки, конечно, лучшее время, для употребления коктейля, но его также можно пить в любое время суток в качестве дополнения или вместо приема пищи.

Вот рецепт одного из протеиновых коктейлей, который можно приготовить в блендере:

• 1 мерный стакан шоколадного протеинового порошка;
• 1 столовая ложка семян чиа;
• 1 горсть шпината;
• 1/2 чашки яичных белков;
• 3 кубика кофе (замораживать в формочках для льда);
• 1/2 стакана воды.

Источник: http://breakingmuscle.com/supplements/anatomy-of-a-protein-shake-eating-to-build-muscle

Читайте далее: