Лучшие продукты снижающие уровень холестерина

Рацион питания может играть огромную роль в снижении уровня холестерина. Ниже перечислены продукты, которые этому способствуют.

Продукты снижающие холестерин

Может ли тарелка овсянки понизить холестерин? А может быть, горсточка орехов или кусочек авокадо? Следуя нашим рекомендациям в сочетании с физическими упражнениями и другими полезными привычками, можно снизить уровень холестерина в крови.

Овсяная каша, овсяные отруби и богатые клетчаткой продукты

 

В овсяной каше содержится растворимая клетчатка, которая снижает количество липопротеина низкой плотности, «плохого» холестерина. Липопротеин низкой плотности также содержится в фасоли, яблоках, грушах, ячмене и сливах.

Растворимая клетчатка может снизить всасывание холестерина в кровоток. Потребление 5-10 грамм клетчатки в день может снизить и общий холестерин, и липопротеин низкой плотности. В одной порции овсяной каши содержится 6 граммов клетчатки. Добавив один фрукт, например, банан, вы получите дополнительно ещё 4 грамма клетчатки. Для разнообразия попробуйте овсянку с отрубями.

Рыба и жирные омега-3 кислоты

Употребление в пищу жирной рыбы может помочь укрепить сердечно-сосудистую систему благодаря содержащейся в ней омега-3 жирной кислоты, которая может помочь снизить давление и риск появления тромбов в сосудах. В случае уже произошедших инфарктов омега-3 жирные кислоты могут снизить риск внезапной смерти.

[sam id="1" codes="true"]

Хотя омега-3 кислоты не влияют на уровень липопротеинов низкой плотности, благодаря  благотворному влиянию на сердечно-сосудистую систему, Американская Ассоциация Сердца рекомендуют употреблять в пищу как минимум две порции рыбы в неделю. Рыба, содержащая наибольшее количество омега-3 жирных кислот:

• Макрель
• Озёрная форель
• Сельдь
• Сардины
• Длиннопёрый тунец
• Лосось
• Палтус

Рыбу необходимо запекать или готовить на гриле для того, чтобы не добавлять лишних жиров. Если вы не любите рыбу, вы можете получить необходимое количество омега-3 жирных кислот из таких продуктов, как льняные семена и канола.

Также можно принимать пищевые добавки с омега-3 жирными кислотами или рыбий жир, но при этом вы не получите другие полезные вещества, содержащиеся в рыбе, такие как селен. Перед тем, как вы начнёте принимать пищевые добавки, проконсультируйтесь с врачом относительно рекомендованной вам дозировки.

Грецкий орех, миндаль и другие орехи

 

Грецкий орех, миндаль и другие лесные орехи могут повлиять на снижение уровня холестерина. Они содержат большое количество моно- и полинасыщенных жирных кислот и тем самым также помогают поддерживать работу кровеносных сосудов.

Примерно горстка орехов в день (около 42 грамм миндаля, фундука, арахиса, пекана, кедровых орешков, фисташек или грецких орехов) может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний. Убедитесь в том, что приобретаете несолёные или подсахаренные орехи.

Все орехи – высококалорийные продукты, так что ограничьтесь небольшой порцией. Для того, чтобы не съесть слишком много орехов и не набрать вес, замените в своём рационе насыщенные жиры орехами. Например, добавьте немного орехов вместо сыра, мясо или сухариков в салат.

Авокадо

 

Авокадо – потенциальный источник многих полезных веществ, в том числе полиненасыщенных жирных кислот. Согласно недавним исследованиям добавление в рацион одного авокадо в день может снизить уровень липропротеинов низкой плотности у людей с повышенной массой тела и ожирением.

Самое известное блюдо из авокадо – это гуакамоле, которое обычно едят с кукурузными чипсами, содержащими много жиров. Попробуйте добавить нарезанный авокадо в салаты и бутерброды или используйте его в качестве гарнира.  Также можно приготовить гуакамоле со свежими овощами, например, нарезанным огурцом.

Заменяя насыщенные жиры, которые содержатся в мясе, полиненасыщенными можно сделать свой рацион полезным для здоровья сердца.

Оливковое масло

 

Другим отличным источником полиненасыщенных жиров является оливковое масло.

Попробуйте ежедневно добавлять в пищу две чайные ложки оливкового масла (примерно 23 грамма) вместо других жиров. Обжаривайте в нём овощи, приправляйте им маринад или смешайте с уксусом в качестве заправки для салата. Вы также можете использовать оливковое масло в качестве заменителя сливочного при приготовлении соуса для мяса или просто макать в него кусочки хлеба.

И авокадо, и оливковое масло - высококалорийные продукты, употребляйте их в ограниченном количестве.

Пища с содержанием растительного стерола и станола

В настоящее время производятся продукты, обогащённые стеролом и станолом, веществами, которые содержатся в растениях и позволяют блокировать всасывание холестерина.В большом количестве станолы и стеролы имеются в таких продуктах, как маргарин, сыры, масло (сливочн.) и многих йогуртах.

Некоторые фирмы выпускают маргарин, апельсиновый сок и питьевой йогурт с добавлением растительного стерола и могут помочь снизить на 5-15% липопротеины низкой плотности. Необходимое количество стерола для достижения устойчивого результата - это минимум 2 грамма, то есть примерно 240 миллилитров апельсинового сока с добавлением стерола в день.

На данный момент нет чёткого понимания, снижает ли приём пищи с добавлением стерола риск возможности сердечного приступа или инсульта, хотя некоторые эксперты считают, что еда, снижающая уровень холестерина, снижает и этот риск. Растительный стерол и станол при этом не влияют на триглицериды или липопротеины высокой плотности, "хороший" холестерин.

Сывороточный протеин

 

Белок молочной сыворотки, один из двух белков, содержащихся в молочных продуктах (второй - казеин), может по праву считаться основным "виновником" полезности молока. Исследования показали, что использование белка молочной сыворотки в качестве пищевой добавки понижает и уровень липопротеиов низкой плотности, и общий холестерин.

Белок молочной сыворотки в виде порошка можно приобрести в магазинах здорового питания и некоторых супермаркетах. Следуйте инструкции, прилагаемой к упаковке, для определения дозировки и порядка приёма.

Какие ещё продукты снижают холестерин?

Для того, чтобы все вышеназванные продукты эффективно действовали, нужно внести и другие коррективы в рацион питания и образ жизни.

Хотя некоторые жиры и являются полезными, ограничьте потребление насыщенных и трансжиров. Насыщенные жиры, содержащиеся в мясе, сливочном масле, сыре и других необезжиренных молочных продуктах, а также некоторые растительные масла поднимают уровень общего холестерина. Трансжиры, часто встречающиеся в маргарине и покупном печенье, крекерах и пирогах особенно вредны, так как они поднимают уровень липопротеинов низкой плотности и снижают уровень "хорошего" холестерина.

На упаковке продуктов можно найти информацию о наличии трансжиров, но, к сожалению, только том случае, если их содержится больше, чем 1 грамм на порцию. Это означает, что вы можете получить эти жиры с пищей, сами того не зная, что может повысить холестерин. Если на упаковке указано "с частично гидрогенизированным маслом", то этот продукт содержит трансжиры, и лучше обойтись без его покупки.

Вдобавок к изменению рациона, внесение других коррективов в образ жизни является ключевым моментом в работе над уровнем холестерина. Регулярные физические упражнение, отказ от курения и поддержание нормального веса поможет вам удерживать холестерин на приемлемых значениях.

По материалам:

http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-cholesterol/in-depth/cholesterol/art-20045192

Читайте далее: