Все о белке: Что это такое, и сколько его нужно?

Протеин... это одна из самых важных тем, когда дело касается вашего тела и его улучшения.

Если вы когда-нибудь задумывались, что это такое, почему он так важен, и сколько вы должны его употреблять, прочитайте эту статью.

Что такое белок?

Белок  – это органическая молекула, состоящая из строительных блоков – аминокислот. Аминокислоты объединяются химическими связями, а затем складываются в трехмерные структуры, которые играют важную роль в функционировании организма.

В организме есть две основные категории аминокислот. Во-первых, незаменимые аминокислоты – те, которые организм не может синтезировать, и поэтому должен получать из пищи.

Некоторые аминокислоты являются условно незаменимыми, то есть наш  организм не всегда может производить их столько, сколько нам нужно (например, когда мы находимся в состоянии стресса).

Кроме того (что уже очевидно), есть заменимые аминокислоты – те, которые организм обычно может синтезировать для своих нужд.

Почему важно получать достаточное количество белка?

В процессе пищеварения белок разрушается на отдельные аминокислоты, которые переходят в плазменный пул. Этот пул является «складом» для хранения аминокислот, циркулирующих в крови.

Пул в кровотоке легко обменивается аминокислотами и белками с клетками, обеспечивает их недостающими аминокислотами и постоянно пополняется (такой себе «буфет» для клеток).

Поскольку наши тела нуждаются в белках и аминокислотах для производства таких важных молекул, как ферменты, гормоны, нейротрансмиттеры и антитела, без достаточного потребления белка мы не сможем нормально функционировать.

Белок «ремонтирует» изношенные клетки, транспортирует различные вещества по всему телу и помогает расти и восстанавливаться тканям.

Потребление белка также может увеличивать уровень гормона глюкагона, который контролирует содержание жира в организме. Глюкагон высвобождается, когда уровень сахара в крови снижается. Это приводит к тому, что в печени разрушается накопленный гликоген и превращается в глюкозу.

Он также освобождает свободные жирные кислоты из жировой ткани – это еще один способ получить топливо для клеток, сделав полезным этот «жирный» жир.

Сколько белка вам нужно?

Необходимое количество белка зависит от нескольких факторов, но одним из самых важных является уровень активности.

Основная рекомендация по потреблению белка составляет 0,8 г на килограмм для нетренированных здоровых взрослых. Например, человек массой 68 кг должен  потреблять около 54 г белка в день.

Однако этого количества достаточно только для предотвращения дефицита белка. Это не оптимум, особенно для спортсменов, которые тренируются регулярно и тяжело.

Для людей интенсивно тренирующихся потребность в белках может повышаться примерно до 1,4-2,0 г/кг массы тела. Наш гипотетический человек весом 68 кг, таким образом, должен получать около 95-135 г белка в день.

Это предполагаемое количество – то, что необходимо для базового синтеза белка (другими словами, создание новых белков из отдельных строительных блоков). Нам нужно потреблять в течение дня для синтеза белка не более 1,4-2,0 г/кг веса тела.

Но подождите!

Помимо предотвращения дефицита и обеспечения базового синтеза нам может потребоваться еще больше белка для оптимального функционирования иммунной системы, метаболизма, поддержания чувства сытости, управления весом и сохранения силы. Другими словами, нам нужно небольшое количество белка, чтобы выжить, но нам нужно намного больше, чтобы процветать.

Как показано на приведенном ниже графике, запасы белка в организме колеблются в течение дня. Обратите внимание, что верхний предел всегда одинаковый; количество белка в организме просто циклично повышается и снижается по мере того как мы его потребляем или тратим.

Главное: вы не можете просто съесть полкило стейка за раз и забыть о протеине. Телу нужно, чтобы белковый пул постоянно пополнялся, а для этого вы должны потреблять умеренное количество белка через регулярные промежутки времени.

Потребление большего количества протеина поддерживает оптимальный состав тела (другими словами, вы остаетесь более «компактным» и более мускулистым), сильный иммунитет, хорошую работоспособность и здоровый обмен веществ. Он способствует насыщению (т.е. вы чувствуете себя сытыми дольше) и, следовательно, управляет весом тела.

Долгое время профессиональные спортсмены, в частности, бодибилдеры, ориентировались на правило: «2,2 г белка на 1 кг веса». То есть  150 г для спортсмена весом 68 кг.

Время приема

Время, когда вы едите белок, так же важно, как и его количество. После таких упражнений, как подъем веса, организм синтезирует белки в течение 48 часов.

Напротив, во время и сразу после таких тренировок увеличивается распад белка. Фактически, на короткий период времени скорость распада превышает темпы синтеза.

Тело фактически попадает в период краткосрочного истощения или катаболическое состояние. Тем не менее, потребление достаточного количества белка до и после тренировки может компенсировать катаболизм.

График ниже показывает, что по мере увеличения концентрации незаменимых аминокислот в крови также происходит увеличение синтеза белка.

График ниже показывает, как потребление аминокислот (и аминокислот с углеводами) после тренировки приводит к положительному балансу мышечного белка (другими словами, помогает восстановить мышцы), в то время как голодание может привести к отрицательному балансу.

Какой белок лучше? В общем, это ваш выбор: как растительный белок, так и животный, по-видимому, одинаково хорошо работают на увеличение синтеза мышечных белков после физической нагрузки. Аминокислота лейцин выступает в качестве основного стимулятора синтеза белка; богатые лейцином продукты – это спирулина, соевый белок, яичный белок, молоко, рыба, домашняя птица и мясо.

Могу ли я потреблять слишком много белка?

Если вы переедаете, дополнительный белок может  превратиться в сахар или жир. Однако белок не так легко или быстро превращается, как углеводы или жиры, потому что термический эффект (количество энергии, требуемой для переваривания, поглощения, транспортировки и хранения) у него намного выше.

30% энергии, полученной из белка, уходит на его расщепление, поглощение и ассимиляцию, при этом для того же углеводам и жирам требуется 8% и 3% энергии соответственно. Возможно, вы слышали утверждение, что высокое потребление белка вредит почкам. Это миф. У здоровых людей нормальное поступление белка практически не представляет опасности для здоровья. Действительно, даже довольно высокое потребление белка - до 2,8 г/кг - не ухудшает состояние и функцию почек у здоровых людей. Растительные белки особенно безопасны.

Итоги и рекомендации

• Для базового синтеза белка вам не нужно потреблять более 1,4-2,0 г/кг белка в день.
• Потребление более высоких уровней белка (более 2,2 г на кг веса тела) поможет вам чувствовать себя сытым после еды, а также будет поддерживать здоровый состав тела и хороший иммунитет.
• Вы должны потреблять немного белка до и сразу после тренировки, чтобы обеспечить адекватное восстановление мышц.

Источник: www.precisionnutrition.com/all-about-protein

Читайте далее: