Фактор Спорта » Для начинающих » Дневник тренировок по бодибилдингу.

Дневник тренировок по бодибилдингу.

Дневник тренировокДневник тренировок по бодибилдингу играет очень важную роль при занятиях в тренажерном зале, так как ведется он на основании ваших тренировок и их результативности, в дневник вы должны записывать все свои действия на тренировках и результаты. В итоге у вас появиться возможность анализировать эффективность той или иной тренировочной программы или программы по питанию. Поскольку это будет одновременно дневник как тренировок так и питания.

Индивидуальный дневник тренировок  даст вам возможность увидеть в какой период времени у вас были наилучшие результаты и наибольший прогресс, какая тренировочная программа оказалось наиболее эффективное и в сочетании с каким рационом питания. Или наоборот, вы сможете увидеть какая система оказалась наименее результативной в наборе мышечной массы и объемов. Каждому спортсмену нужен дневник тренировок, точнее не он сам, а возможность просмотреть тренировочный процесс, по истечению какого-то срока и сделать выводы. А вот они то нам нужны для построения идеальной, подходящей наилучшим образом под наши особенности, тренировочной программы.

Дневник тренировок по бодибилдингу можно считать своим личным тренером, который поможет достичь желаемых результатов занятий бодибилдингом.

В самом дневнике вы должны старательно фиксировать все моменты, касающиеся вашей тренировки, а также события и обстоятельства, которые происходили с вами вне спортивного зала, но могут иметь отношение к тренировкам и оказать на них какое-либо влияние. Плюс к этому,  при помощи дневника вы может составлять план действий на последующие тренировки, тем самым улучшая контроль над процессом тренировки и увеличивая их КПД.

Отсутствие дневника тренировок, не даст вам достичь максимального эффекта и результата и это проверенный временем факт. Поскольку не проводя анализ тренировочного процесса, вы не сможете точно определить, что оказало на вас положительный эффект, а что наоборот помешало на пути достижения целей. И, как следствие, вы не сможете сделать правильных выводов и улучшить результативность тренировок. В итоге вы просто будете топтаться на месте не получая ожидаемой мышечной массы или желаемого внешнего вида.

дневник тренировок по бодибилдингуТак что же такое персональный дневник тренировок?

На самом деле это может быть блокнот, обычная записная книжка или даже простая тетрадь в клеточку, в которой вы должны фиксировать все ключевые моменты тренировочного процесса и достижения в тренажерном зале. К примеру, вы тренировали бицепсы и мышцы спины. В дневник вы записываете дату проведения тренировки, список упражнений, вес и количество подходов выполненных в каждом упражнении, время отдыха между подходами и тому подобное. То есть вы фиксируете все, что происходит во время тренировки. Возможно, на первый взгляд это может показаться глупым, но благодаря этим «глупостям» у вас получиться архив подробной информации по вашему тренировочному процессу, позволяющий сделать вывод и оптимизировать программу тренировки именно под вас. Тем более вы же не сможете вспомнить, что, сколько раз и с каким весом вы делали два месяца назад. Да какие там два месяца назад, я не всегда помню, что делал на прошлой неделе. А дневник сможет вспомнить все мелочи и поможет построить программу тренировок, которую не сможет написать ни один тренер, не имея этих данных. Вы получите своего рода «машину времени», которая покажет вам, что оказало мощный прирост мышечной массы, например, пол года назад.

Как вести дневник тренировок?

Первым делом нужно определить, по какой тренировочной программе вы будете работать, какой комплекс упражнений войдет в нее, какое количество подходов и повторений в каждом упражнении собираетесь выполнять, в какие дни будете посещать тренажерный зал.

Например, вы будете тренироваться по таким дням: понедельник, среда, пятница. Понедельник – ноги, среда – бицепсы и спина, пятница – трицепсы, дельты и грудь. На ноги вы будете делать два упражнения, на спину и бицепсы – 3 упражнения, для груди, дельт и трицепсов – 3 упражнения. В каждом упражнении вы будете делать 2-3 разминочных подхода и 2-3 рабочих подходах и в каждом подходе вы будете выполнять по 8-10 повторений.

Теперь приведу пример дневника тренировок, который можно составить в Excel. После чего этот образец дневника можно распечатать на бумагу.

Выглядеть персональный дневник тренировок может как вам будет удобно. Не обязательно ориентироваться на те примеры, которые я приведу ниже.

В столбец “Заметки” фиксируйте все, что с вами происходило во время тренировки. Сюда обязательно отнесите самочувствие, за сколько до тренировки и что именно вы поели, как прошла тренировка, на сколько сильно вы устали и тому подобное. Фиксируйте все мелочи!как вести дневник тренировок

Другой пример может быть еще проще. Но тогда вы можете отследить только работу с отягощениями. Вы пишете в столбик все упражнения, которые вы запланировали на тренировку и напротив пишете вес каждого подхода и количество повторений.

Выглядеть это может вот так:

Жим лежа:                    40х8  60х8   80х8   100х8   100х8   100х8

Бицепс со штангой стоя: 10х8   20х8   30х8   40х8      40х8     40х8

И так далее по каждому упражнению

Что нужно записывать в дневник?

В этот список можно вносить любую информацию. В основном это все, что касается тренировочного процесса: упражнения, веса, перерывы между подходами и так далее. А также не только то, что происходила на тренировке, а вне ее: все свои упражнения, сеты, длительность тренировки, самочувствие, рацион питания, то есть что и когда кушали, сколько времени ушло на сон и так далее. К этому списку можно отнести все лекарственные препараты, витамины, биологично активные добавки. Все, что хоть как то может повлиять на результат, нужно отражать в дневнике.

Ну а можно ограничиться лишь записями непосредственно самого процесса тренировок, как это позволяет делать второй пример дневника тренировок. Но тогда вы рискуете упустить важную информацию, а именно питание и восстановление.

Зачем нужно вести дневник тренировок?

Практика тренировок множества атлетов в разных спортивных залах показала, что атлеты, которые регулярно вели дневник тренировок и анализировали его, всегда добивались больших результатов и всегда могли прогрессировать. Так как они всегда могли выявить свои ошибки или вернуться, к той тренировочной программе, которая именно для них оказывалась наиболее эффективной.

Не ленитесь и ведите свой дневник тренировок, и тогда вам не придется постоянно искать хорошую программу тренировок, а вы сможете ее составить сами. И она будет давать максимальный результат именно для вас, вы сможете максимально быстро и эффективно увеличивать мышечную массу и наращивать мышцы.

Фактор спорта.

Поделитесь с друзьями в социальных сетях:
7 комментариев
  1. Как показывает практика, то в дневник нужно писать абсолютно все. То есть свой вес до тренировки, после. бухал, гулял между тренировками. Что делал на отдыхе и так далее, чтобы потом можно было сделать более менее толковые выводы. особенно важно когда ты занимаешься натуральным билдингом либо чем-то другим, например лифтингом.

  2. Питание перед тренировкой во время набора мышечной массы должно содержать
    Protein, при этом нужно ограничивать содержание жиров: http://en.wikipedia.org/wiki/Protein. (желательно, не больше 3-5 грамм). Принимать пищу перед началом тренировочного процесса следует не позднее, чем за 2 часа до ее начала. Известно, что физическая активность замедляет и даже приостанавливает пищеварение, поэтому отправляйтесь заниматься натощак. К тому же, переполненный желудок будет мешать полноценному выполнению упражнений, могут возникнуть такие проблемы как рефлюкс пищевого содержимого, тошнота и снижение выносливости. Углеводы перед началом тренинга необходимы для того, чтобы загрузить гликогеновые депо, которые потребуются для производства во время тренинга. Принятые белки будут использованы организмом как источники аминокислот http://www.en.wikipedia.org/wiki/Protein для работающих мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку».

  3. Дневник тренировок это практическая фишка, которая существенно продвинет Вас к поставленным целям. Однако как его правильно составить? Cейчас по интернету гуляет масса готовых решений, но почему они не работают? Читаем в заметке: ferrum-body.ru/dnevnik-trenirovok.html

  4. Добрый день! Может быть, подскажете, не знаете ли какого-нибудь дешевого варианта спортивного питания, а не товары из Интернет-магазинов? Может, можно просто дома сделать их этих же составляющих себе коктейль? Из натуральных продуктов, например?

    • Да, можно сделать что-то наподобие молочного коктейля или протеинового батончика в домашних условиях. Но на самом деле главное хорошо питаться обычными продуктами, даже если деньги позволяют покупать и употреблять спорт пит. К слову сказать, спортивное питание принесет намного больше пользы, если вы хорошо кушает и обычную пищу, которая должно составлять основу вашего спортивного питания.

  5. Скажите пожалуйста. а время тренировки как правильно считать? Допустим, я пришел в зал, пока подготовил станок, поднес блины, принес нужную штангу и т.д. Это тоже считается что входит время тренировок? Или время считается только время под нагрузкой и отдых между подходами? То есть я подготовил рабочий станок для работы зафиксировал время и начал работать. Далее я закончил выполнять это упражнение, поставил время на паузу, подготовил другой станок включили время и дальше начал заниматься и так по этой схеме? Это правильно так считать?

    • Здравствуйте, Александр. Правильно считать время под нагрузкой, начиная с разминки. В Вашем случае лучше придти, подготовить тренажер и потом начинать отсчет времени. Как только Вы размялись и начали тренироваться в счет идет все время проведенное в зале. Тем более что перерыв между подходами должен быть от 30 до 90 секунд, если тяжелая тренировка, то может быть и больше, но стандарт такой. Слишком длинные перерывы между подходами снижают эффективность тренировки. Поэтому постарайтесь подготавливать тренировочное место в быстром темпе.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован.